Бодібілдинг

23.03 понад 70 атлетів з 5-ти вишів Житомирщини взяли участь в особисто-командній першості області з пауерліфтінгу.
Як нам повідомив голова обласної федерації цього виду спорту заслужений тренер України Віктор Лемешко, у командному заліку першу сходинку посіли господарі змагання - студенти Житомирського технологічного Університету.
Друга сходинка - в активі майбутніх аграріїв з Національного Агроуніверситету. Трійку призерів замкнули представники Університету імені Івана Франка.
В особистому заліку Віктор Лемешко виділив результати молодих спортсменів - Володимира Хом’яка, Артура Головченка та Максима Смалюка. У свою чергу додамо, що популярність силового триборства в області з року в рік зростає. Про це свідчить систематичне збільшення учасників змагання.

Бодібілдеру потрібно більше води – 7 причин, чому це так.

Це так просто, однак, про це так часто забувають. Джерело життя. Близько 70% землі покриті водою, стільки ж утримується в нашому організмі. Вода необхідна для всіх метаболічних процесів, включаючи синтез білка. І найпростіше, що ви можете зробити для свого організму, якщо тренуєтеся інтенсивно, - це пити багато води.

1. Ви не одержуєте води в достатній кількості

Содова й кава не рахуються. Хоча вони і є рідинами, фактично, кофеїн в обох напоях здатний підвищувати втрату рідини шляхом посилення діурезу (утворення і виділення сечі). Коли це трапляється, організм починає запасати воду. Звичайний здоровий глузд підказує нам, що 6-8 склянок води – кількість, достатня протягом одного дня. Якщо ж ви інтенсивно займаєтеся, вам потрібно більше рідини. У цьому випадку необхідно в середньому 2-4 літра у день, залежно від рівня підготовки.

2. Вода очищає організм від токсинів

Вода вимиває з організму токсини й інші кінцеві продукти обміну речовин. Вода особливо важлива, якщо ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом білка, оскільки допомагає виводити надлишок азоту, сечовину (токсична речовина) і кетони. Якщо ви багато їсте, щоб набрати вагу, то вам необхідно більше води. Цим ви допоможете вашим ниркам краще виконувати свою роботу.

3. Вода допомагає метаболізувати жир

При недостатній кількості води, нирки не можуть працювати належним чином. Коли таке трапляється, велика кількість спожитого вами надходить у печінку. Печінка перетворює «відкладений» жир в енергію. Але коли печінка виконує роботу нирок, вона спалює менше жиру. А крім усього іншого, вода знижує почуття голоду.

4. Вода знижує утримання вологи

В розріз поширеній думці, вживання води може дійсно допомогти вам позбутися зайвої «водної» ваги. Коли води надходить мало, організм бачить нестачу й починає накопичувати воду. Ця вода зберігається в позаклітинних областях. Інакше кажучи, ваша шкіра виглядає млявою й набряклою.

5. Вода підтримує бодібілдера у формі

Занадто мала кількість води, і ваш організм забирає її в інших органів, таких як товстий кишечник. Коли таке відбувається, у вас трапляється запор. До того ж, вода дозволяє вам краще переварювати їжу. Це особливо вірно, коли ви споживаєте більше 4 000 калорій у добу.

6. Вода допомагає тим, хто вживає занадто багато солі

Якщо затримка води – вічна проблема, можливо, у дієті присутня занадто велика кількість солі. Чим більше солі, тим більше організм намагається затримати води (щоб знизити концентрацію). Або зменште кількість прийнятої солі, або збільште кількість води.

7. Вода допомагає добавкам працювати краще

Добавки, такі як креатин, працюють лише частково, оскільки вони затримують воду в клітинах м'язів, внаслідок чого створюються умови для збільшення синтезу білка, необхідного для росту. Щоб ці процеси відбувалися належним чином, вам необхідно багато води. До того ж, якщо ви дуже інтенсивно тренуєтеся, вам потрібні основні вітаміни. Багато вітамінів водорозчинні, і саме вода розкриває їхню силу.

Чимало з нас одного разу зустрічалися із ситуаціями, коли здавалося б і біцепси є, м'язи грудної клітини пророблені, от уже й маса набралася й силова фаза залишилася позаду, а при погляді в дзеркало розумієш, що все-таки чогось не вистачає для ідеальної фігури.

Хлопців з дуже значними розмірами в тренажерному залі зустрічає кожний з нас. У них є м'язи, але вони якісь непрезентабельні. Так, є м'язова маса, але не варто забувати й про якість м'язів. Працюючи над рельєфом м'язової маси, можна створити зі свого тіла справжній шедевр. Але ж на шляху до досконалості залишилося зробити лише останній крок: сушка м'язів. Психологічно цей етап набагато складніше. Якщо раніше під час набору маси можна було особливо не обмежувати себе в харчуванні, то зараз нам доведеться відмовляти собі в улюбленому десерті або пиві. До того ж уся система тренувань потребує змін. Потрібно додати кардіотренування і збільшити кількість повторів, зменшивши при цьому ваги. Але тут є й підводні камені – можна втратити те, за що було заплачено літрами поту, - м'язи. Якщо рельєфності хочеться, а втрачати м'язи – ні, тоді варто врахувати поради, які наведені нижче.

Сісти на дієту, звичайно, прийдеться. Обмеження в їжі й пов'язаний із цим дефіцит вуглеводів примусить організм одержувати енергію зсередини шляхом спалювання підшкірного жиру. Однак інтенсивність тренінгу при цьому впасти не повинна. Звичайно, це складно. Однак якщо відповідь із приводу того, для чого ми проводимо в залі стільки часу, не викликає сумнівів, тоді почнемо!

Приймання їжі потрібно участити, адже високий темп метаболізму дозволяє зберегти тільки дрібне харчування. А для досягнення результатів у найкоротші строки високий обмін речовин просто необхідний. Крім цього, нам потрібно скоротити споживання основних джерел енергії, якими є жири й вуглеводи. А от білок потрібно споживати в більших кількостях, м'язи не повинні випробовувати їх недолік. У процесі схуднення потрібно дотримуватися такої формули: денне споживання калорій повинно надходити з білком на 30-45%, з жирами – на 10-15%, з вуглеводами – на 40-50%. Під час останнього прийому їжі перед сном жири не варто споживати зовсім, вуглеводів повинно бути якнайменше. При вазі в 90 кг +/- 5 кг денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно рівняється 270 г білків, 250 г вуглеводів і 40 г жирів.

Приплив невеликої кількості калорій в організм повинен бути регулярним, тому не варто пропускати прийом їжі. Якщо харчування відсутнє досить тривалий час, то організм починає виробляти гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м'язи, і йде їхній розпад. Цього допускати не можна!

Їжа повинна бути натуральною, якісною, здатною підтримати високий темп травлення й впливати на гормональний обмін. Від швидких вуглеводів, які містяться в білому хлібі, шоколадних батончиках, булочках і морозиві, прийдеться відмовитися. Упоратися з почуттям голоду допоможе вода або нежирне молоко. До того ж замінити половину прийомів їжі можна білковими коктейлями. Якщо ж приходить відчуття, що на тренування не вистачить сил, можна збільшити кількість вуглеводів, але тільки в їжі, яку ми вживаємо перед тренуванням.

Система харчування не повинна давати збоїв – це одне з основних положень цього етапу нашої роботи. Напівфабрикати, різноманітні десерти й алкоголь необхідно виключити. Жирні продукти типу сосисок, ковбас і паштетів з раціону потрібно прибрати. Зараз варто їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих фруктів, овочів, риби, але тільки нежирних сортів типу тріски або сазана, відварного курячого м'яса або яловичини.

Допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму можуть спеціальні добавки. З урахуванням низькокалорійної дієти вони будуть сприяти й схудненню. До таких добавок відноситься карнітин. Він не тільки прискорює процес спалювання жирів і допомагає зберегти м'язи, але й підвищує рівень тестостерону. Швидко вивести з організму зайву рідину допоможе кофеїн. Добитися непоганих результатів у короткий термін дозволить і зелений чай або його екстракт. У середньому, середньодобове дозування дорівнює 300 мг екстракту зеленого чаю або 250-300 мл напою з нього, 200 мг кофеїну перед тренуванням і 2000 мг карнітину, прийнятого на голодний шлунок або під час їжі.

Риба повинна бути обов'язково включена в раціон. Риб'ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зниженню ваги. Такі ж жири містить і лляна олія. Жири омега-3 убережуть від інфаркту, оскільки розчиняють холестеринові бляшки, які закупорюють судини. Крім того вони підвищують активність головного мозку, нормалізують жировий обмін, а також допомагають зберегти м'язову масу.

Не можна сказати, що набуття бажаного рельєфу буде легким. Прийдеться докласти досить багато і фізичних, і психологічних зусиль. Але ж ідеального тіла хочеться… Тоді починаємо прямо зараз!

Про аеробіку відомо, що нею найкраще займатися вранці, до сніданку. За час нічного сну глікогенові запаси майже повністю виснажуються, і бігові навантаження майже відразу змушують організм узятися за інше "паливо" - підшкірний жир. А от як щодо силових тренувань? Учені обстежили групи культуристів, що тренуються вранці, близько 8 годин, опівдні й увечері.
Ранковий тренінг викликав найвищу секрецію анаболічного гормону тестостерону (12,7%), однак дуже високою була й секреція кортизолу - катаболічного гормону. Увечері й того, і іншого гормону в крові мало. В той час, головною умовою росту м'язів прийнято вважати не загальну кількість тестостерону в крові, а співвідношення між тестостероном і кортизолом у плазмі крові (воно повинне бути на користь тестостерону). Оскільки це співвідношення "краще" увечері, учені радять перенести тренування на вечірній час.

Кофеїн. Уже опубліковані численні дослідження, у яких дія кофеїну розглядається як основного стимулятора, що підвищує працездатність.

Більші дози кофеїну ( від 3 до 8 мг/кг ваги тіла) також гарантують підвищене виділення жирних кислот із запасів, накопичених в організмі, що пропонується розглядати в якості механізму, заснованого на здатності кофеїну нарощувати вільний глікоген у м'язах, а також підвищувати витривалість, необхідну при виконанні вправ.

Дія по мобілізації жирів також потенційно здатна згодом знижувати кількість жирових відкладень в атлетів. Кофеїн сприяє прискоренню процесу обміну речовин приблизно на 5—10 % залежно від прийнятої дози.

Найчастіше важкоатлети приймають кофеїн безпосередньо перед тренуванням, щоб збільшити свою працездатність і силу. Якщо одиничні разові дози, прийняті напередодні тренування, здатні поліпшити виконання вправ, то постійне застосування може негативно позначитися на перенесеності глюкози. Інакше кажучи, одна доза перед тренуванням не заподіє зла. Одна доза щогодини — це вже занадто.

Вуглеводи/спортивні напої (гейнери)
Вуглеводи приймають для розминки м'язів і використовують у якості палива. У період після тренування їх вживають для заповнення запасів глікогену. Рідина також допомагає підтримувати наш організм «зволоженим», а температуру тіла — у прийнятному режимі. Це дозволяє уникнути зневоднювання, що перешкоджає виконанню вправ.

Численні з опублікованих досліджень відзначають сприятливий вплив вуглеводних напоїв на хід виконання вправ, особливо в тих випадках, коли вони тривають більше години. Документально підтверджене також, що вуглеводи/спортивні напої поліпшують процес відновлення після тренувань, що виснажують м'яза— як аеробних, так і анаеробних. Якщо такі різновиди напоїв можуть постачити вас енергією в ході силових тренувань, додавання білка й певних амінокислот роблять гейнери й спортивні коктейлі більш ефективними для важкоатлетів.

Креатин
Приймання креатину моногідрату підвищує рівень вільного креатину в кістякових м'язах, а також концентрацію фосфокреатину, що відображає природні запаси енергії, з яких безпосередньо поповнюється клітинна енергія. Засвоєння креатину сприяє постачанню клітин водою, що, у свою чергу, викликає набрякання м'язів. А це приводить до вступу анаеробної енергії й, як наслідок, росту фізичної сили.

Подібне набрякання м'язів веде до швидкого нарощування м'язової маси (наповнення відбувається в основному за рахунок води). Разом з тим при тривалих навантаженнях по цій же причині спостерігається ріст білкового синтезу в кістякових м'язах поряд зі збільшенням запасів глікогену в м'язах.

Оскільки моногідрат креатину у вигляді порошку є єдиною підтвердженою дослідженнями формою креатину, от що ми вам порекомендуємо (навіть із урахуванням доповідей, що одержали висвітлення в науковій літературі, про відсутність побічних ефектів, за винятком шлункових розладів середньої ваги, які згодом проходять). Якщо приблизно 80% людей, що ухвалювали креатин, можуть наочно переконатися у вищезгаданих перевагах цієї речовини, то 20 % респондентів не дали ніякої відповіді із цього приводу.

Багато вірять у те, що ці, «що не відповіли», промовчали, оскільки вони вже так чи інакше вживають креатин у достатньому обсязі разом з харчовими продуктами. Що стосується нас, то ми не віримо в необхідність попередньої «фази завантаження». Замість цього, імовірно, краще вживати по декілька грамів моногідрату креатину щодня. Також креатин можна використовувати як харчову добавку.