Бодібілдинг

Не важливо, пауерліфтер ти чи бодібілдер, любитель чи професіонал, техніка твоїх присідань повинна бути ідеальною. Це допоможе не тільки уникнути травм (особливо це стосується попереку), а й досягти кращих результатів.

До Вашої уваги 5 відео із серії "Думаєш, ти вмієш присідати?", в яких Метт Уенінг, автор світових рекордів з пауерліфтингу розповідає про присідання зі штангою на плечах. Відео англійською мовою, за бажанням - вмикайте російські субтитри.

[nggallery id=3]

Підтягування таять в собі великий потенціал. Це одна з основних вправ для спини. Цінність підтягувань ще й у тому, що вони також як і базові вправи задіюють безліч груп м'язів, тим не менш, не будучи важкою вправою. Все, що потрібно для підтягувань це турнік або поперечина. Турніки є, практично, у всіх спортзалах і на вулиці у дворах і спортмайданчиках. Не складно також обладнати турнік у себе вдома.

Набрати велику масу за допомогою підтягувань малореально, але з їх допомогою відмінно зміцнюються і розтягуються не тільки м'язи спини, а й м'язи рук.

Найпоширеніший варіант - підтягування на перекладині хватом долонь знизу на ширині плечей. Дехто помилково вважає, що воно призначене тільки для розвитку біцепсів. Дійсно, згиначі рук несуть при виконанні вправи більше навантаження, але значні зусилля додають також найширші й грудні м'язи. Варто змінити хват, як розподіл навантажень істотно зміниться. Наприклад, звузьте хват так, щоб кисті майже торкалися одна одної, і ви відчуєте, як активно вступлять у роботу грудні м'язи і м'язи рук. Візьміться хватом ширше плечей - основне навантаження ляже на найширші м'язи спини. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При положенні долонь до себе (вузький хват) додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.

Потрібно з перших же тренувань включати підтягування у свою тренувальну програму. Братися потрібно ширше плечей, так навантаження більше ляже на м'язи спини. Підтягування - єдина вправа в якій потрібно робити більше підходів (4-7). У кожному підході підтягуйтеся стільки, скільки зможете. Перший підхід (розминочний) потрібно виконувати середнім хватом - трохи ширше плечей, до торкання підборіддям поперечини. Наступні підходи виконуйте широким хватом, підтягуючись до торкання поперечини потилицею. В середньому у вас повинно виходити не менше 10-12 повторень перші два підходи з наступним зниженням кількості повторень в підході. Паузи між підходами не повинні перевищувати 3-х хвилин. Цілком достатньо включати підтягування в одне тренування в тиждень.

Підтягуватися потрібно спокійно, без ривків, у зручному для вас темпі. Опускаючись, не слід кидати тіло вниз, не слід також сильно протидіяти опусканню в нижню точку. Потрібно опустити тулуб підконтрольно, здебільшого під своєю вагою. Коли тулуб перебуватиме в нижній точці, руки повинні бути повністю розпрямлені. Не забувайте про подих: опускаєтеся - вдих; підтягуєтеся - видих.

Деякі атлети виконують підтягування, закріпивши на поясі вантаж, тим самим, даючи собі додаткове навантаження.

Крім найширших м'язів спини, підтягування чудово розтягують біцепси і м'язи передпліч, а також зміцнюють кистьовий хват. Багато хто не здогадується про те, яку роль відіграють підтягування у формуванні біцепса. А між тим, під час підтягувань, біцепс отримує хорошу розтяжку, особливо в ділянці ліктьового суглоба, яка є найчастіше проблемною в багатьох атлетів. Крім цього біцепс отримує відмінний розвиток завширшки. Нагадаю, що масу біцепса підтягуваннями не набрати, а домогтися акуратної та збалансованої форми цілком можливо.

Примітно, що під час підтягувань вузьким хватом , долонями до себе, біцепс скорочується з обох сторін свого кріплення до суглобів, і з боку ліктя, і з боку плеча. А під час підйомів штанги на біцепс, стоячи - тільки з боку кріплення до ліктя.

Коли в підтягуваннях ви досягнете того, що зможете підтягнутися 10 - 15 разів, переходьте до виконання вправи, використовуючи обтяження, закріплене на поясі.

Ви дивуєтеся, чому так рідко бачите людей, які виконують тягу штанги? На те є дві причини:

1. Станова тяга є неймовірно важкою вправою. Важко собі уявити іншу вправу, крім присідання зі штангою, яка була б настільки ж фізично виснажливою, як тяга штанги. І як ми щойно переконалися, чим складніше вправа, тим менша кількість людей наважується її виконувати.

2. На жаль, станова тяга, як і присідання, має репутацію дещо небезпечної вправи.

Не зрозумійте нас неправильно, але якщо ви страждаєте грижею міжхребцевого диска або яким-небудь іншим серйозним захворюванням нижнього відділу хребта, то намагатися підняти штангу з вагою від підлоги, ймовірно, не найкраща ідея (незважаючи на те, як виглядає ваша фігура). Незважаючи на те що ця вправа не витримує певних ортопедичних вимог, виконання станової тяги є неперевершеним у випадку, коли мова йде про нарощування сили і маси.

Якщо вам недостатньо останнього твердження для того, щоб змусити себе виконувати тягу штанги, спробуйте зробити це для збільшення розмірів. Як не дивно, станова тяга може бути одною вправою з «великої трійки» , в якій ваші довгі кінцівки виступають скоріше в ролі підтримки, ніж перешкоди. Але перш ніж у вас закрутиться голова від радості, вам слід зрозуміти, що це залежить від типу станової тяги, яку ви виконуєте.

Я називаю цю вправу тріцепсове віджимання. Руки розташувати на краю горизонтальної лавки, а ноги встановити на іншу лавку або опору (ні в якому разі не на підлогу!!). Тіло тримати на вазі. Кут між положенням стегон і тулуба повинен складати приблизно 90 градусів: зробити вдих, тримати ноги в колінах непорушно, зігнути руки в ліктях - після закінчення руху випрямити руки, зробити видих. Раджу роботи таку вправу саме в кінці тренування (після базових  вправ на тріцепс). У вправі беруть участь водночас грудні м'язи, плечі, але в більшій мірі - тріцепс (Ви самі це відчуєте!!).
Як варіант, можна робити таку вправу з додатковим обтяженням:

Також можна попросити партнера додатково натиснути вам на плечі (що зробить додатковий опір). Мені дуже подобається саме ця вправа. Мало хто її виконує - але вона дуже ефективна. Спробуйте самі - і Ви в цьому переконаєтесь.

У вас вдома тренажерний зал? Круто! Але ця стаття для тих, у кого вдома стіл, стілець і кілька метрів вільного місця ... Навіть у таких умовах можна проробити м'язи, щоб вони остаточно не перетворилися на паштет. Саме проробити, але не більше! Якщо ви думаєте, що вдома можна зробити класну фігуру - Ви нійбільш наївний чоловік у світі ... По-перше вдома не та атмосфера, по-друге немає обладнання, по-третє ви будете працювати тільки зі своєю вагою і вкінці-кіців повірте нам на слово!
Може тоді взагалі не варто тренуватися в домашніх умовах? Бувають ситуації, коли відвідування фітнес клубу неможливе. Наприклад: ви захворіли, але вже поправляєтеся - сильні фізичні навантаження протипоказані, а м'язи просять тренування ви поїхали погостювати до друзів у маленьке містечко, в якому знайти фітнес клуб не представляється можливим у вас цього тижня ну зовсім немає часу, щоб з'їздити на тренування ( робота, дім, діти, тощо) закінчилися гроші і не можна купити абонемент в улюблений фітнес клуб, а інші вам не "катять" Не варто засмучуватися і відкладати тренування в довгий ящик! Адже є ще порох у порохівницях! Так?
Віджимання від підлоги
Всім відома вправа ще зі шкільних уроків фізкультури і дуже корисна. Основні м'язи, які включаються в роботу - грудні і тріцепси. Але вцілому навантаження отримують усі м'язи, тому що під час віджимань доводиться тримати тіло в горизонтальному положенні. Наприклад, якщо у вас слабкий прес, ви не зможете багато разів віджатися.
Робимо два розминочні підходи по 10-20 разів з відпочинком в 1-2 хвилини. Третій - робочий підхід робимо до кінця, на скільки вистачить сил. Якщо "здоров'я" багато, можна посадити кохану дівчину/хлопця на плечі. Наприкінці вправи ви повинні впасти на підлогу від втоми, тільки тоді можна бути впевненим в ефективності тренування.
Присідання
У присіданнях без додаткової ваги задіюються в основному тільки м'язи ніг. З додатковою вагою навантаження отримують ще й м'язи спини. Дуже важливо тримати вагу на п'ятах і стежити за поставою. Присідати дуже глибоко не варто, досить щоб стегна ставали паралельні підлозі Без додаткової ваги присідати можна дуже довго і нудно. Тому можна присідати на одній нозі (пам'ятаєте фізкультуру) або посадити кого-небудь на плечі. Два підходи розминок і один робочий - до кінця. Запам'ятайте найголовніше - розминочні підходи потрібні для того, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження, тобто до робочого підходу.
Вправи для преса
Багато хто думає, що м'язи преса (черевні) бувають верхні, нижні, середні. Насправді м'яз один, просто в різних положеннях більше напружується або верхня частина, або нижня.
Є багато різних вправ для м'язів преса. Ви можете піднімати тулуб, а можете піднімати ноги, в горизонтальному положенні, вертикальному, на лавці і т.д.
Удома можна виконувати скручування лежачи на підлозі і підйом прямих ніг (теж лежачи на підлозі). Скільки робити підходів і повторень індивідуально для кожного. У кінці ви повинні відчути, що м'язи преса гарненько втомилися і потягнулися.
Якщо ж у вас є додаткове обладнання (гантелі, скакалка, шведська стінка, велотренажер і т.д.) - можна влаштувати тренування не гірше, ніж у тренажерному залі.
Можна з упевненістю сказати, що від тренувань вдома користь буде! Особливо, якщо ви новачок. А як тільки з'явитися можливість відвідувати фітнес клуб - руки в ноги і бігом на професійні тренування. Тренінг - це серйозно!