Бодібілдинг

Глютамін призначений для відновлення та росту м'язів, покращує функції мозку та розумову діяльність, сприяє синтезу білку в організмі, попереджує катаболізм м'язових тканин та є антистресовим фактором, крім того він підвищує імунітет. Чи дозволить він мені тренуватись частіше і досягати кращих результатів?

Вже писав про схожу проблему раніше. В останні кілька тижнів займаюсь дуже активно (деякі тижні - навіть по 5 разів). Але вкінці-кінців результати перестали зростати, почав втомлюватись, погано відновлюватись. Дійшло до того, що і 100 в жимі не "пожав" 🙁  Тому минулого тижня і зробив перерву. Подивимось, які результати будуть в мене сьогодні 🙂 Взагалі-то правильно займатись по циклам, але не завжди виходить, адже бодібілдінг для мене більше хоббі, а не професійне заняття. Щоб чогось досягти в професійному бодібілдінгу, звісно, без "хімії" не обійтись. (Є звичайно, федерація натурального бодібілдінгу - але в Україні, та й у світі - вона не дуже популярна). А займатись "натурально" по 5 разів в тиждень дуже і дуже складно + не завжди є повноцінне харчування. Планую перейти на 3 рази в тиждень. До зустрічі!

Навіть сьогодні, коли спортивне харчування користується все більшою популярністю, не кожному відомо, для кого і для чого саме воно призначене. Кому ж в першу чергу воно необхідно? Постараємося докладно висвітлити дану тему. По-перше, спортивне харчування потрібно людям, які серйозно займаються спортом, зокрема бодібілдінгом. Адже саме воно допомагає запобігти нестачі поживних речовин в організмі, уникнути виснаження. Тренування можуть не тільки не приносити користь організму, але навіть йти йому на шкоду (при надмірних перевантаженнях), якщо Ви не дбаєте про свій харчовий раціон.

Спортивне харчування допоможе Вам уникнути небажаних проблем зі здоров’ям. Великі і відомі атлети говорять так: «15-20% об´єму м´язів це штанга, тренажери і зал а, 80% це відпочинок і харчування». Отже якщо Ви тренуєтеся по-справжньому, таке харчування - це саме те, що Вам потрібно, адже ресурси організму не безмежні, і після декількох годин важких тренувань вони мають потребу у відновленні. Очевидно, що високі спортивні результати і чудова фізична форма забезпечуються не тільки посиленими заняттями спортом, а й правильним добре збалансованим спортивним харчуванням. Брак в організмі поживних речовин перешкоджає зростанню м'язової маси, та й просто призводить до перевтоми і як наслідок Ви не можете продовжувати тренування або тренуєтеся з меншою інтенсивністю, ніж могли б.

На жаль, «звичайна» їжа - та, яку ми можемо придбати в будь-якому магазині - часто не є гарантією отримання Вашим організмом необхідної йому кількості, наприклад, такої речовини, як протеїн. А кожен спортсмен чи бодібілдер прекрасно знає про фундаментальну роль протеїна в процесі нарощування м‘язової маси. Спортивне харчування містить потрібну кількість протеїнів, амінокислот, вітамінів та інших необхідних поживних речовин. 8 склянок мигдалю, 8 великих червоних яблук, 1 кг стейка чи 30 варених яєць на день - такі складові раціону спортсмена, що бажає отримувати оптимальну кількість корисних речовин з «звичайних продуктів». І це далеко не весь перелік необхідних страв, овочів, фруктів, його можна продовжувати і продовжувати! Тоді як харчові добавки розроблені відомими компаніями виробниками спортивного харчування, заповнюють недолік тої чи іншого речовини швидко і ефективно. Різноманітність спортивного харчування досить велике і включае в себе безліч різних продуктів і речовин. Залежно від виду спорту правильно підібране спортивне харчування забезпечить Вам максимальну результативність у спорті. Так наприклад бодібілдерам потрібен в першу чергу в білковий (протеїновий) раціон, для легкої атлетики - вуглеводний.

Спортивне харчування

Спортивне хорчування має особливий вплив на організм, що призводить до підвищення витривалості м'язів, до спалювання жиру ( термогенний ефект) та для нарощування мязових волокон. Якщо ви обираєте харчування для спортсменів з підвищеним вмістом тестостерону, то це буде сприяти швидкому зростанню Вашої м'язової маси. Для досягнення потрібного ефекту Ви також можете, проконсультувавшись з фахівцями, регулювати кількість тієї чи іншої добавки, що вживається з їжею. До речі, спортивне харчування позитивно впливає на імунну систему людини, дозволяючи позбавитися від ряду хвороб. Таким чином, таке харчування робить для Вас можливим те, що було неможливо при звичайному харчовому раціоні. Харчування для спортсменів має і ще одну перевагу: засвоєння деяких харчових добавок відбувається краще, ніж засвоєння корисних речовин, витягнутих з «звичайних» продуктів харчування. Усвідомлення того, що Ви вживаєте в їжу всі необхідні речовини, дає також позитивний психологічний ефект, що важливо при тренуваннях. Таким чином, спортивне харчування дозволить Вам бути не тільки в необхідні фізичні, але і в потрібній психологічній формі для отримання максимального результату та досягнень. Знаючи, що Вашому організму не загрожує виснаження, Ви будете тренуватися з більшою віддачею, психологічний комфорт, який створюється почуттям безпеки, вже сам по собі дає можливість легше переносити фізичні навантаження. Тобто, якщо Ви сумніваєтеся в тому, наскільки корисний Ваш нинішній харчовий раціон з точки зору занять спортом, чи не отримуєте бажанного результату, краще перейти на вживання спортивного харчування. Надлишки корисних речовин, отримані через продукти спортивного харчування, виводяться з організму, не завдаючи шкоди, але відчуття психологічного комфорту залишається. А додайте до цього реальну користь, яку при фізичних навантаженнях приносить організму вживання продуктів для спортсменів ...

Говорячи про тих, кому корисно спортивне харчування, не можна не згадати й ще про одну категорію людей. Чи потрібно воно тільки спортсменам і бодібілдерам? Безумовно, ні. Якщо Ви просто вирішили схуднути, харчування для бодібілдерів також може послужити вам гарну службу: рівень поживних речовин в організмі залишиться високим, а зайві калорії Ви при цьому вживати не будете. Адже до ожиріння призводять два фактори - це нестача фізичного навантаження й неправильне харчування. Якщо виключити один з цих факторів - ожиріння можна уникнути. Тим, хто серйозно займається спортом, прагне до високих спортивних досягнень, ставить за мету збільшення м'язової маси тіла або просто веде здоровий спосіб життя, ми пропонуємо різноманітні компоненти спортивного харчування.

Чим Більше креатину Ви Берете, Тим Краще.
Ви бачили, як ці «хворі» культуристи "топчуть" більше 10-20 грамів креатину. Чи варто це того? Згідно вченим з St. Francis Xavier University в Новій Шотландії, чоловіки атлети можуть утримати одночасно до 0.1 грама креатину на кілограм маси тіла. Одночасно показано, що з різних причин вони виділяють 46% прийнятого креатину протягом 24 годин. Для 105 кілограмового силовика, це означає, що, якщо він споживає 10g креатину 46% тобто 4.6g креатину витрачено даремно. В іншому дослідженні, виконаному в Human Performance Laboratory at Ball State University, вчені підтвердили, що більш низькі дози моногідрату креатину (5g/день) ефективні, і що результати можуть навіть бути досягнуті без фази завантаження.

Завантаження креатину є обов'язковим.
І знову, дослідження доводить, що менша кількість креатину може бути використана для отримання результатів. Дослідження процитоване вище також вважає, що завантаження креатину може бути не чим іншим як марною тратою. Чи повинні Ви завантажуватися? У більшості випадків, ймовірно ні. Якщо Ви - елітний атлет, професійний культурист або виступаючий поверліфтер, Ви можете використовувати завантаження, про всяк випадок. Для більшості з нас, 5g є всім що потрібно.

Креатин Шкодить ниркам і печінці.
Якщо у вас немає особливих медичних протипоказань, використання креатину не повинно зашкодити вашим ниркам або печінці. Більшість обманних даних - результат анекдотичних звітів. В одному дослідженні, яке проводилося на здорових атлетах (футбольні гравці) за п'ятирічний період використання креатину в середньому в дозі 15.75g на добу -  це не виявило жодного впливу на маркерні гени ниркової або печінковї напруги. В іншому дослідженні, проведеному доктором Dr. Kerry Kuehl в Орегонському Університеті Наук Здоров'я в Портленді і представленим на 2000 щорічну зустріч американського Коледжу Спортивної Медицини, була досліджена ниркова функція 36 здорових атлетів чоловіків і жінок, які використовували до 10g креатину на добу. Після дванадцяти тижнів Dr. Kerry Kuehl виявила, що креатин не впливав несприятливо на ниркову функцію.

Креатин Викликає Надмірну Водну Затримку.
Більше брехні. Недавнє подвійне сліпе, плацебо-контрольоване вчення показує що після трьох місяців використання креатину обстежувані суб'єкти не показали ніякого значного збільшення водної складової тіла. Фактично, група, що використовувала креатин показала збільшення в повній вазі тіла і сухій масі. Кращий з усіх доказ, це недавнє дослідження, яке застосовувало дейтеризований водний ізотопний аналіз, який використовує нерадіоактивний "мічений атом". Можливо, що деякі марки креатину можуть фактично утримати воду. Однак, це може бути внаслідок кількох причин. Одна з них, це може бути внаслідок не креатину, а додаткового натрію. Коли креатин дешевого виробництва -  додаткові залишки натрію в кінцевому продукті вельми значні.

Креатин Викликає Спазми.
Ідея, що креатин причина появи м'язових спазмів є анекдотичною так як немає клінічних доказів, щоб підтвердити ці скарги. Навпаки, клінічне дослідження показує, що використання креатину не пов'язане зі спазмом. В одному дослідженні проводилися спостереження за 16 чоловіками, які брали креатин або плацебо. За певних умов дегідратації про місцеві спазми і натяг повідомляли в обох групах. Два інших дослідження проводилися в Арканзанському Державному університеті в Jonesboro, що показав, що використання креатину у 61 атлета протягом тренувальних зборів не мали ніякого впливу на причину судом м'язів, пошкодження або хвороби. Ці атлети використовували 15-25g на добу на фазі завантаження, і пізніше 5g в день як плато.

Креатин Повинен Прийматися з виноградним соком.
Часто звучить концепція прийому креатину з цукром, таким як наприклад сік винограду. Але дрібниця в тому що не в соку винограду справу. Це має відношення до функції інсуліну в організмі. Для посилення сприйнятливості креатину повинен бути підвищений рівень інсуліну. Функції інсуліну як свого роду насоса креатину полягають у «затовкуванні» його в м'язи. Якщо Ви збираєтеся запити креатин соком, переконайтеся, що Ви приймаєте не менш 100g соку на кожні 5g креатину. У залежності від вашого рівня і ваших цілей, сік, навантажений цукром, може бути не підходящим. Більш нове дослідження вказує, що Ви можете приймати ваш креатин з білком для отримання тих же самих результатів. Нове спостереження повідомляє, що взяття 5g креатину з 50g протеїну/47g вуглеводів справило ті ж самі результати як взяття 5g з 96g вуглеводів.

Креатин Краще Працює в рідкій формі.
Фактично, в рідкій формі, Ви не можете навіть отримувати креатин, але зате отримуєте креатинін, побічний продукт розпаду креатину. Креатин, в порошковій формі, є надзвичайно стійким речовиною. Коли він піддається обробкою кислим середовищем (шлунок) або вологості протягом тривалого часу, креатин починає руйнуватися в нічого не вартий креатинін. Лимонні і фосфорні кислоти присутні в багатьох рідких креатину, що нібито дозволяє зберегти тривалість зберігання цих продуктів, фактично допомагають перетворити креатин. Одне емпіричне правило, якщо Ви збираєтеся робити креатиновий коктейль, пийте це в кінці дня.

Всі Креатин Однакові.
Також, як є відмінність між шампанським за 100 $ і шампанським за 15 $, є різниця між високоякісним креатином і креатином нижчої марки. Традиційно, китайський креатин - нижчий в плані якості виріб, з великою кількістю забруднюючих домішок таких як креатинін, натрій, діціандіамід, і дігідротіразін.

Нові Форми креатину Краще Працюють.
Гаряча новина: ніяка форма креатину в опублікованих дослідженнях не була доказово представлена, що працює краще ніж простий старий порошок моногідрату креатину. Витрачаєте Ви ваш додатковий долар на шипучий, рідкий або жувальний креатин, найбільш важливе міркування - це наявність креатину. І якщо Ви піддаєтеся рекламі і купуєте цитрат креатину або фосфат креатину пам'ятайте одну річ: базові клінічні дослідження виконувалися на простому порошку моногідрату креатину. Численні дослідження також показали, що порошок креатину легко асимілюється тілом. Отже, якщо Ви не маєте гроші, щоб «запалювати», дотримуйтеся порошку моногідрату креатину. Такі продукти як шипучий креатин або креатин жувальний пропонують зручність і новий спосіб прийому простого старого порошку креатину. За реальні гроші немає ніякого кращого вибору ніж порошок.

Креатин Буде Впливати на кількість анаболічних гормонів Тіла.
У той час як креатин може підвищити силу і сприяти збільшенню маси, дослідження від Університету Leuven в Бельгії показало, що при цьому він не змінює реакцію анаболічних гормонів на тренувальні навантаження. Ці гормони включають гормон росту, тестостерон і кортизол. Це дослідження також пропонує, що поєднання креатину з прогормон або стимуляторами секреції ГР могло б бути корисним.

Використання креатину - 100% Безпечно. Брехня.
У той час як креатин є нетоксичним, неотруйним речовиною, використання креатину не є абсолютно вільним від ризику. Як з усіма іншими харчовими добавками є люди, які за медичними показаннями не повинні приймати креатин, або інші спортивні добавки. Наприклад, було принаймні одне повідомлення, яке свідчило про упаження нирок у людини, яка використовувала креатин. Проте, у даного пацієнта вже раніше була проблема з нирками. Таким чином, перш, ніж Ви починаєте приймати будь-які добавки, краща порада - за цим має стежити ваш лікар.

Креатин Ідеальний Для Всіх Атлетів.
Деякі атлети зможуть отримати багато вигоди від прийому креатину, інші зовсім небагато. Атлети, спорт яких вимагає раптових вибухів інтенсивності а також сили - ідеальні кандидати на прийом креатину. Ці атлети пауерліфтери, культуристи, спринтери, футболісти, бейсболісти, баскетболісти і т.д. Атлетам, що вимагають витривалість або беруть участь на спортивних змаганнях, які вимагають сталості аеробного рівня не отримають користь з використання креатину.

Креатин Треба приймати в певний час.
У той час як було доведено, що Ви можете максимізувати сприйнятливість до креатину, приймаючи його в пропорції 1:1 (відношення білка до карбонату), немає ніяких реальних доказів що є найкращий час для прийому креатину. Як харчова добавка, креатин збільшує пул вашого тілесного креатину. Поповнюєте Ви його вранці, вдень або ввечері ймовірно не буде мати значного розходження. Для зручності Ви могли б робити це з вашим коктейлем білка / карбонату після тренування.

Циклічний прийому креатину дає більший ефект. Брехня.
Немає ніякого значного доказу що циклічний прийом креатину краще ніж прийом його безперервно. Також немає ніяких доказів, що додатковий прийом креатину в атлетів викличе зниження здатності до власного виробництва креатину.

Ви можете Отримати Досить креатину З Вашої Дієти.
Середня людина збирає лише близько 1g креатину на добу зі своєї дієти. Коли Ви готуєте вашу їжу, Ви також знищуєте велику частину креатину, що знаходиться в таких харчових продуктах як яловичина, тріска, лосось і оселедець.

Не так давно на тренуванні при виконанні жиму лежачи мене відвідала (вже у котрий раз) думка "Покликав, "блін", допомогти". Потрібно було знайти спортсмена подосвідченіше.". Як не складно зрозуміти, адресована вона була одному з колег по залу, який по доброті душевній погодився мене підстрахувати. Проте, на жаль, наші поняття про "допомогу" настільки різнилися, що вправа виявилася швидше зірваною, ніж виконаною сумлінно і якісно.

Упевнений, з подібною ситуацією стикався будь-який аматор "залізної гри". Частенько допомога якісної страховки перетворюється на справжню проблему і саме їй буде присвячена ця стаття.

Навіщо потрібна страховка.
Можливо багато хто з вас поблажливо усміхнеться: "Ха, страховка! Теж мені проблема. Не у цьому запорука успіху"! Усміхнуться і будуть праві. Успіх - не в цьому. Проте без нормальної допомоги ніколи не добитися повного "опрацювання" м'язів в деяких вправах. Та і такий популярний чітінг має на увазі саме допомогу з боку. Іноді ми допомагаємо комусь в заняттях або просимо про допомогу не замислюючись про те як краще це зробити, мимоволі знижуючи ефективність наших зусиль.

Суть проблеми
Спершу варто строго розмежувати дві сторони неправильні страховки - це помилка не лише помічника, так і самого спортсмена. Останній не повинен забувати, що погодився допомагати йому людина швидше за все не телепат і не знає точно що ж від нього потрібно. Тоді як одним потрібна допомога у повільному темпі для досягнення максимального ефекту пампінгу іншим важливе збереження загального ритму руху. Тому якщо людина, яку ви просите про допомогу, не ваш постійний партнер по тренуваннях - постарайтеся чітко і коротко викласти йому, що же від нього потрібно.

Передусім - в якому стилі потрібно допомагати. Як я вже написав - комусь потрібна допомога в 3-5 останніх повтореннях в повільному темпі для досягнення повної відмови м'язів. Проте люди, що працюють в силовому стилі частенько вважають за краще, щоб їм допомагали, витримуючи загальний, досить швидкий ("вибуховий") ритм рухи. Чи взагалі не допомагали, а лише підстрахували, знявши штангу якщо останній рух не вдасться.

Повідомте заздалегідь скільки повторень ви збираєтеся зробити і з якого повторення потрібна буде допомога. Це позбавить вас від необхідності спостерігати як невдалий помічник позіхає, поки вас плющить під штангою. Якщо ви робите вправу на 3-4 повторення тоді як він розраховує на 10-12 повторень, допомога може перетворитися на порятунок.

Страховка
Але головна відповідальність, безумовно, лягає на того, що страхує. Я постараюся відмітити головні, на мій погляд, моменти, яким повинна приділити увагу людина яка виразила готовність допомогти колезі.

1. Передусім точно утямте, що ж від вас потрібно. Точно так само як і спортсмен повинен пояснити, що він хоче отримати, і ви самі не повинні покладатися на долю провидіння, а чітко зрозуміти як допомагати і коли. Якщо людина не скаже сама, то поставте це питання самі - "Коли допомагати? У якому ритмі"? Це позбавить вас від необхідності гадати по ходу справи коли ж і як підключатися.

2. Ви маєте бути готові надати допомогу за секунду до того, як людина візьметься за штангу. З тієї миті, як ваш "підопічний" приступив до виконання вправи, частина відповідальності за успіх його справи покладається і на вас. Рівно як (і що найголовніше) відповідальність за його можливу травму. Якщо вас попросили підстрахувати, то коли почалося вправа ви повинні не розмовляти з друзями, не пити воду, не робити позначки в блокнотику, а стежити за людиною і бути готовим у будь-який момент прийти на допомогу. До того ж частенько якщо спортсмен бачить, що його той, що страхує зайнятий своїми справами і нехай навіть той насправді готовий прийти на допомогу, спортсмена це все одно може відволікати і не дати сконцентруватися повністю на виконанні вправи. Якщо він зібрався зібрати штангу 12 разів - ніхто не гарантує, що його не "задавить" вже на 5-6 повторенні. Якщо ви пропустите цей момент і не зможете грамотно допомогти, то замість "забитих" м'язів людина отримає наполовину абияк зроблена вправа. І в цьому частково буде і ваша провина.

Але найнеприємніше, що і гантелі і штанги мають властивість іноді найнеприємнішим способом вислизати з рук - і тут знадобиться уся ваша увага, щоб не допустити травми.

3. Руки геть від штанги!

Торкатися снаряда необхідно тільки у момент безпосередньої допомоги. Якщо спортсмен виконує жим лежачи, то немає необхідності притримувати штангу, при негативній частині руху. Цілком досить просто тримати долоні під штангою на деякій відстані від неї, що означає готовність допомогти у будь-який момент. Якщо ви торкатиметеся штанги - для спортсмена психологічно це означатиме зняття деякого навантаження з снаряда. Це іноді відволікає і заважає. Повірте. Постарайтеся просто дотримуватися простого правила - при негативній частині руху (опускання штанги в жимі лежачи і тому подібне) залишати рух вашому підопічному не торкаючись снаряда і допомагати - лише в активній фазі.

4. Увага, увага і ще раз увага

Найголовніше в страховці - не пропустити той момент, коли необхідно почати допомагати. Повертаючись усе до того ж прикладу з жимом лежачи - якщо штанга "встала" і ви починаєте допомагати, коли людина вже не піднімає її, а тримає - ви запізнилися і не впоралися зі своїм завданням. Адже найважливіше - зберегти динамічну роботу м'язів, щоб нехай повільно, але вони долали вагу снаряда. У той момент, коли людина "встає" і не може зрушити її вгору ні на міліметр - починається неминучий рух вниз. А його-то допускати і небажано. Ви повинні УВАЖНО стежити за партнером і почати допомагати відразу як тільки зрозумієте, що він вже не справляється з вагою. При цьому ще раз повторюю - будьте особливо уважні - частенько людина нехай повільно, з останніх сил, але перемагає вагу. І якщо ви в цей момент сіпнетеся до штанги, почнете надмірно рано допомагати, те тільки відвернете його на фразу "Я сам". Орієнтуватися тут можна на наступне: якщо людину "давить" в перших 2/3 амплітуди рухи, то швидше за все потрібно починати допомагати. Якщо в останній третині руху, то краще не поспішати.

5. Вправу завершено.

Ваш колега завершив підхід. Проте не поспішайте його покидати - переконайтеся, що він поставив штангу на стійки. Особливо це важливо в присіданнях - одній з найважчих вправ. Спортсмен, стомлений навантаженням цілком може схибити і покласти штангу небагато повз стійки і результат буде плачевний.

Можливо вам здасться, що я занадто вимогливий до страхувальників. Чи що я говорю про цілком банальні, очевидні речі. Усе це так. Але на мій погляд, людина, що викликалась допомогти повинна усвідомлювати повну міру відповідальності, що лягає на його плечі. І при усій очевидності цих висловлювань дійсно хороших страхувальників дуже мало.

І наприкінці декілька невеликих порад.

1. Ніколи не соромтеся звернутися по допомогу. Немає нічого гіршого чим відмовитися від пари повторень з побоювання, що "задавить" вагою. Це особливо актуально в присіданнях - коли можна отримати серйозну травму якщо переборщиш з навантаженням і не зможеш встати самостійно.

2. Зверніть увагу на вагу, з якою людина працюватиме і реально оцінюйте свої сили. Прикиньте - чи зможете ви упоратися з 20-30% вказаної ваги. На останньому чемпіонаті Москви був неприємний випадок, коли людина тиснула 260 кг, а страхувальників виставили - "зелених" хлопців. У результаті людина не змогла витиснути вагу, а для тих, що страхують вона виявилася занадто важкою. У результаті, щоб її не убило, людина вимушена була скидати штангу по неприродній траєкторії. Як підсумок - порвані м'язи грудей - жахлива травма.

Тому якщо ви самі після важкої вправи або відчуваєте, що вага не "по зубах", то ввічливо відмовтеся, пояснивши ситуацію. Нічого ганебного в цьому немає, а людину, можливо, ви убережете від травм.