Бодібілдинг

Набір м'язової маси для бодібілдера - це одне з найважливіших питань, більшість спортсменів приділяють цьому питанню левову частину часу й уваги. У цьому немає нічого незвичайного адже сам бодібілдинг - це щоденна праця в ім'я гарного і гармонічного тіла. Ми теж вирішили внести свій скромний внесок у цю сферу й викласти статтю про те, як набрати м'язову масу, впевнені, що вона буде цікава Вам!

Багатьом людям набрати масу важче, ніж політикам установити мир на Близькому Сході. Хоча ми часто чуємо про значні, іноді неймовірні, успіхи у наборі маси, які не зрівняти з мирними ініціативами в цій частині світу (де слова «підірвати» або «бомбити» мають зовсім інше значення, ніж у бодібілдингу).

Візміть Кейсі Ваятора (Casey Viator) і Колорадський експеримент, проведений в 1973 році. Під строгим спостереженням винахідника тренажерів «Наутілус» Артура Джоунза (говорять, що іноді він тримав у руках револьвер під час тренувань Кейсі) Ваятор набрав 27 кг м'язів за чотири тижні. Такого результату він досяг всього за 12 високоінтенсивних тренувань, кожне з яких тривало близько півгодини. Тому IRONMAN взяв таку методику тренінгу за основу при складанні 10- тижневої програми нарощування маси.

Однак, необхідно пам'ятати, що Ваятор відновлював свою масу після перерви в тренуваннях. Не можна недооцінити й надихаючу роль Артура Джоунза, уже не говорячи про видатну генетику Кейсі. Він був справжнім мезоморфом і виграв Mr. America в 19 років. Але все-таки це видатний результат, якщо врахувати, що багатьом потрібно 40 тренувань для набору 500 грамів маси.

Я не помилився, саме 40 найтяжчих тренувань заради 500 грамів м'язів. Це разюче неефективно. Якщо такий результат - норма, хіба дивно, що стільки людей кидають бодібілдинг?

Якщо ви зіштовхнулися зі схожою проблемою, не зневіряйтеся. Далі ми викладемо трохи критично важливих речей, які допоможуть вам досягти максимальної стимуляції гіпертрофії на кожнім тренуванні.

Зниження інерції збільшує ріст

Щораз, коли ви підкидаєте, підштовхуєте або відбиваєте вагу, ви знижуєте необхідне для росту навантаження на м'язи. Электроміографічні дослідження показують, що швидкий жим штанги веде до зниження напруги в дельтоідах у певній (відразу ж після відбиву) частині амплітуди руху. Наприклад, якщо витиснути 30-кілограмову штангу різко, з поштовхом, то зусилля в м'язах буде вимірятися в межах від нуля до декількох сотень кілограмів залежно від точки виміру. Уся справа в інерції. Для того, щоб штанга рухалася швидко, ви повинні піднімати набагато більшу вагу. Хоча це саме те, що потрібно в деяких формах силового тренінгу (наприклад, у правильно застосовуваних пліометричних рухах), для росту маси необхідно підтримувати напругу в м'язах протягом усієї траєкторії руху снаряда. Дотримуйтеся темпу дві секунди нагору/дві секунди вниз, навіть якщо вам доведеться голосно рахувати: «Одна тисяча один, одна тисяча два...». У вправах з великою амплітудою, як, наприклад, присідання, період часу може бути й більшим. Такий підхід дозволить краще стимулювати цільові м'язи по всій довжині волокон і забезпечить більший час під навантаженням, хоча присідання стануть набагато довше й болісніше. (Порада: щоб здолати все це, згадайте Артура Джоунза і його пістолет.  )

Вдихніть, потім із зусиллям видихніть

Ви спостерігали це сотні разів: атлети затримують подих під час виконання вправ. Це не дуже добре. Один з можливих неприємних наслідків - це падіння обличчям вниз на підставку для гантелей, після чого напис «20кг» віддрукується у вас на чолі. За правилами побудови маси, працюючи з важкою вагою, ви повинні підтримувати рівну й ефективну роботу всіх систем організму, що дозволяє виробляти АТФ (основне клітинне джерело енергії) і уможливлювати кожне повторення в підході. Тобто, ви не повинні позбавляти організм кисню. Основне правило - вдихайте під час негативної частини амплітуди ( найбільш легкої частини руху), видихайте під час позитивної ( найбільш важкої частини). Під час присідань, наприклад, вдихайте при опусканні, видихайте при підйомі. Ви можете затримати подих на секунду або дві, але тільки при зміні напрямку руху, видихайте ж при проходженні важкої частини повторення. Форсований видих допоможе сфокусувати вашу потужність і дати вам вибух сили. От чому східні єдиноборці кричать «кіа» при ударі, щоб сфокусувати своє «chi», або енергію тіла. Попередження: Не треба кричати «кіа» при кожному повторенні, інакше товариші по залу можуть вас неправильно зрозуміти.

Підвищуючи циркуляцію амінокислот, ви прискорюєте ріст

Більшість бодібілдерів знають, що треба споживати протеїн кожні 2-3 години, щоб підтримувати рівень амінокислот у м'язах. Зовсім не бажано, щоб включався механізм голодування, і організм починав пожирати свої власні волокна в пошуках енергії, хіба що вам захочеться мати статура типу «Ганді на голодуванні протесту». Але чи знаєте ви, що для того, щоб розщепити протеїн зі звичайної їжі на амінокислоти, організму потрібно приблизно 45 хвилин? Тільки потім будівельні амінокислотні блоки почнуть надходити в м'язи. Якщо ви останній раз їли три години назад, то виявитеся на порозі запуску катаболізму. За ці 45 хвилин усі ті важливі грами волокон біцепса, які ви стимулювали на останньому тренуванні рук, можуть бути спалені для одержання енергії. Вихід у тому, щоб випивати невеликі порції протеїнового коктейлю за їжею або ковтати амінокислотні капсули за 15 хвилин до приймання їжі. Це забезпечить негайне наповнення кровотоку анаболічними каталізаторами, незабаром підуть амінокислоти зі звичайної їжі. Найкраще працює суміш казеїн-сироватка, тому що ви одержуєте швидкий ефект від сироватки й повільний - від казеїну, який здатний підтримувати вас у стані позитивного азотистого балансу годинами.

Уникаючи болю, ви втрачаєте ріст

Так, це перефразування знаменитого бодібілдерського кредо «Немає болі, немає росту». Так воно і є, особливо коли справа стосується вибору вправ. Занадто багато віддають перевагу легким тренуванням і ізолюючим вправам. Подивіться на тих, хто тренується в залах, вони виконують екстензії ніг, розведення рук у сторони й згинання рук у тренажерах.

Єдина компаундна вправа в них - це, мабуть, жим лежачи. От чому в багатьох з них великі груди, але погано розвинені ноги, дельти й біцепси. Їхні тренування грунтуються на ізолюючих вправах, в основному, на тренажерах.
Звичайно, компаундні рухи скажено важкі. Але, заподіюючи біль, вони дають більший ріст - може бути, тому, що ви можете працювати з більшими вагами, коли кілька м'язових груп працюють разом. Командна їхня робота дозволяє впоратися з більшим навантаженням і активізувати більше волокон у цільових м'язах. Якщо ви жадаєте об’єму, зробіть компаундні вправи основними в кожному тренуванні.

Розтяжка для росту

Багато експертів говорять про ефективність розтяжки для росту м'язів. Теоретично розтяжка може зробити фасцію навколо м'язових волокон менш твердою, що полегшує їхній ріст. Ви коли-небудь виконували відразу дві програми - тренувальну й розтяжку? Вихід у тому, щоб включити розтягувальні рухи в саме тренування. Це означає, що ви не тільки проробляєте м'яз із прогресуючим опором, але й навантажуєте його в точці максимального подовження. Деякі приклади вправ у розтягнутій позиції - це мертві тяги з випрямленими ногами для біцепсів ніг, розведення для грудних м'язів, присідання для квадріцепсів і пуловери для найширших м'язів спини. Для посилення ефекту тримайте розтягнуте положення в останньому повторенні 8-10 секунд, наприклад, у нижній точці згинань рук на похилій лаві.

Інший плюс вправ у розтягнутій позиції - можливість гіперплазії, тобто росту числа м'язових клітин. Хоча стосовно людини цей феномен ще не був доведений, але дослідження на тваринах, опубліковане в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що гіперплазія відбувається при сильній розтяжці (25:1333-45; 1993).

Учені також вважають, що розтяжка м'язів збільшує кількість анаболических рецепторів у них і сприяє вивільненню «гарних» простагландинів, які значно підсилюють ріст м'язів. Інакше кажучи, розтяжка може викликати новий біль, і, отже, новий ріст.

Утримуйте м'язове скорочення

Скорочення м'язів при зростаючому опорі - це квінтесенція бодібілдингу. Так чому б не підкреслити пікове скорочення у вправах, у яких найбільший опір припадає на скорочену позицію? Наприклад, коли ви тягнете високий блок зворотним хватом, схрещуєте руки на кроссовері або виконуєте розведення рук у сторони, ви намагаєтеся щосили втримати вагу в скороченій позиції, тому що саме там опір найбільший. Затримаєтеся в цій крапці хоча б на один рахунок для одержання максимальної стимуляції росту волокон і додаткового анаболічного стресу.

Якщо ви прагнете підкреслити пікове скорочення, спробуйте метод статичних скорочень. Як я писав у книзі Underground Mass-Boosting Methods, дослідження показують, що втримання ваги й скорочення м'яза під навантаженням до повної відмови дають феноменальний поштовх росту сили й розміру. Один атлет набрав 13 кг ваги за 10 тижнів, використовуючи тільки цей метод, а іншої додав 10 см до окружності грудей.

Якщо ви прагнете спробувати такий вид тренінгу, то візміть вагу, яка зможете утримати 20 секунд у найсильнішій позиції траєкторії руху. Поступово збільшуйте час утримання на кожному тренуванні, поки не досягнетеся 30 секунд, потім збільште вагу так, щоб утримання знову тривало 20 секунд. Прогресуючий опір у з'єднанні з максимальним скороченням - це ключ до росту. Виконуйте один такий сет у декількох вправах, які дають максимальну напругу в скороченій позиції. Це, наприклад, верхня точка в екстензіях ніг або їх згинаннях.

Печіння, печіння

Європейський учений Майкл Гюнділл повідомляв на сторінках нашого журналу, що м'язове печіння прямо пов'язане зі збільшенням вивільнення гормону росту. Результати одного з досліджень, що підтверджують його слова, були опубліковані в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).

Дослідження перевіряло зв'язок фізичних вправ і гормону росту. Висновки такі: коли ph крові знижується в результаті фізичних вправ, підвищується кислотність і вивільняється більше гормону росту. Інші дослідження підтвердили це.

Виходить, ви повинні прагнути до накачування й печіння в кожній частині тіла на кожному тренуванні, чого й намагається досягтися метод Compound Aftershock. Стратегія з'єднання в суперсет двох вправ на ту саму м'язову групу на кожному тренуванні - це «спусковий гачок» росту. Звичайно, ви можете добитися м'язового печіння й звичайними сетами, але якщо ви коли-небудь підійдете до кінця тренування якої-небудь частини тіла без відчуття накачування й печіння в ній, виконайте ще один підхід з легшою вагою. Візміть вагу, яка дозволить вам зробити п'ять строгих повторень. Коли досягнетеся відмови, знизьте обтяження й негайно виконайте ще кілька повторень до відмови, потім знову зменште вагу, і знову працюйте до відмови. Це ще одна чудова техніка, і якщо ви не відчуєте накачування й печіння наприкінці такого три-сету, то обов'язково відчуєте його потім.

Ще одна користь від накачування й печіння - це підвищення капілляризації, що дає м'язам додатковий обсяг, підвищує ефективність їх роботи й збільшує венозність, коли ви виходите на пік форми. Бодібілдери знають, що побачивши їх виступаючі вени люди завжди захоплюються прекрасною спортивною формою.
Дотримання цих семи принципів може дати вам прекрасний ріст м'язів. Можливо, ви й не наберете 28 кг за 12 тренувань, як Кейсі Ваятор, але хіба так уже необхідно, щоб хто-небудь, як Артур Джоунз, стояв над вами з пістолетом у руці на кожном тренуванні? Набагато простіше сліжувати семи правилам, викладеним вище.