Бодібілдинг

Підтягування на перекладині не користуються у чоловіків великою популярністю. Навіть найсильніші не можуть забути, як у сьомому класі звивалися черв'яком, намагаючись під демонічний регіт тренера дотягнутися підборіддям до перекладини. Втім, всі ці комплекси лікуються. Дана стаття розкаже як правильно підтягуватися та детально опише техніку підтягування.

У кожного з варіантів підтягувань навантажуються однакові м'язи, але акценти розставлені по-різному.

Як правильно підтягуватися

Схопіться за перекладену прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше за плечі. Руки і верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабте плечі, щоб повністю розтягнути найширші м'язи. Початкове положення досягнуто. Вдих, затримайте дихання, починайте підтягуватися вгору. Контролюйте рух ліктів - через сторони опускаємо їх вниз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не опиниться на рівні перекладини або трохи вище. Видих - плавно опускайтеся в початкове положення. Повторити рух потрібну кількість разів.

Біцепс в цьому русі не бере участі, хоча багато спортсменів переконані у зворотному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напруж біцепс, так, щоб його стало видно. Тепер поверни долоню від себе. Біцепс "зник". Оскільки у вправі ти використовуєш прямий хват, біцепс з роботи виключається (не рахуючи короткої головки, яка включається в роботу плечового суглобу). А ось, з іншого боку, плечовий (брахіаліс), плечолучевий м'язи і тріцепс беруть активну участь в русі ліктьового суглобу, а довга голівка допомагає при підтягуванні вгору. Щоб максимально опрацювати верхню частину найширшого м'язу, який утворює "крила" і візуально розширює спину, хват повинен бути максимально широким, наскільки це можливо без втрати комфорту. Чим ширший хват, тим менше в роботу включається нижня частина великого грудного м'яза (pectoralis major), і тим більший акцент припадає на верх найширшого м'язу і великого круглого м'язу. Чим вужчий хват, тим більша частина найширшого і низу великого грудного м'язу включається в роботу.

Техніка підтягування

Обов'язково дотягувати груди до перекладини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розведеними в сторони. Таким чином ти змушуєш працювати всі м'язи, які беруть участь в русі на всій доступній траєкторії руху. Слід, до речі, відзначити, що чим ширше хват, тим менший робочий ефективний шлях. І навпаки, звужуючи хват, ти віддаляєшся від турніка і м'язи працюють більше, щоб підтягти тебе нагору.

Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, м'язи менше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмонебезпечно . Плечовий суглоб взагалі фізіологічно пристосований для руху руки в передній, так би мовити, півсфері, змушувати його працювати на межі його можливостей і тим більше за нею - неправильно. Коли в кінцевій точці твої голова і груди зсуваються вперед, а лікті - назад, твій плечовий суглоб опиняється в дуже неприродньому положенні, що робить його вельми вразливим, можливий навіть вивих.

Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу активно включаються підплечовий (coracobrachialis) і підлопатковий (subscapularis) м'язи. Підлопатковому це м'яз, що бере участь в русі плеча вгору-вниз в площині тулуба разом з найширшим і великим круглою м'язами. Через роботу підлопаткового м'язу плече при виконанні вправи прагне повернутися всередину, до грудей. Задній пучок дельтоіда, малий круглий м'яз і infraspinatus, скорочуються, щоб компенсувати це обертання і утримати прече на місці. Коротка головка біцепса і довга голівка трицепса також стабілізують плече і допомагають привести руку через сторону вниз.

Ромбоподібний і малий грудний м'язи (pectoralis minor) також грають не останню роль у цій вправі. Коли ти повністю розслабляєшся і розтягуєш руки і торс, ці м'язи, особливо нижня частина ромбоіда, сильно натягаються, тому що лопатки повертаються вгору. Таким чином, коли ти починаєш підтягування, ці м'язи сильно скорочуються, повертаючи лопатки на місце, лопатки, повертаючись, дозволяють рукам рухатися донизу. Без цієї синхронізації вийшло б руху по рівній траєкторії, і ймовірність травми сильно б зросла. З іншого боку, ромбоід розташований під трапецією, і його розвиток визначає форму верхньої частини спини.

Початківці атлети зазвичай не люблять підтягуватися, оскільки піднімати свою вагу досить важко. Ця вправа зазвичай замінюється тягою вертикального блоку зверху. Якщо такий блок недоступний, з ситуації можна вийти, опустивши перекладину нижче.

Підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом добре будує біцепси і є дуже специфічною вправою. Замість того щоб руки рухалися в бік від торсу, ваш торс наближається до рук.

Вхопіться над головою за горизонтальну перекладину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на перекладині на відстані 15-30 см. Починаючи з положення "мертвого Вису", з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, поки ваш підборіддя не стане вище рівня перекладини. Опускайтеся, зберігаючи контроль над рухом, і повторюйте вправу потрібну кількість разів.

Види підтягування

Підтягування Середнім прямим хватом

Традиційний варіант, популярний як у вітчизняних викладачів фізичної культури, так і у крикливих сержантів американського спецназу.

• Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечові і біцепси.
• Виконання: Візьміться за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Повисніть, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги. Підтягуйтеся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися перекладини верхньою частиною грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляйте руки.Підтягування середнім оберненим хватом

  Цей варіант легший за попередній, так як біцепси, які працюють під час виконання вправи, у початківців звичайно сильніші, ніж плечовий м'яз.

• Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.
• Виконання: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйтеся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведення плечей назад і вниз на самому початку руху.Підтягування широкий хват до грудей

  Мабуть, найбільш корисний, але в той же час найбільш складний варіант вправ на перекладині. Вкрай рідко в будь-якому залі можна побачити людину, яка підтягується широким хватом правильно.

• Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.
• Виконання: візьміться за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи з штангою, при цьому снаряд обхватіть великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Не напружуючи біцепси та зводячи лопатки, підтягуйтеся, намагаючись торкнутися перекладини верхом грудних м'язів. Прогинається в спині і дивіться строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, поверніться у вихідне положення.Підтягування широким хватом за голову

  Популярний, але досить травмонебезпечни й варіант. При поганій рухливості плечових суглобів, а також при частому і необережному виконання може призвести до серйозних травм.

• Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.
• Виконання: ширина хвата, така ж як і в попередній вправі. Підтягуючи, не прогинається в спині, випрямте ноги і тримайте їх на одній лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.Підтягування вузьким прямим хватом

  Цей варіант підтягувань люблять люди з поганою рухливістю зап'ястних суглобів.

• Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечові м'язи.
• Виконання: повісні на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягувався, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.Підтягування вузьким оберненим хватом

  Зазвичай виконують для того, щоб витягнути свої найширші м'язи донизу або просто для різноманітності.

• Основний акцент: низ найширших, біцепси.
• Виконання: візьміться за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Повисніть на прямих руках, прогніть спину і дивіться на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведення плечей і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, намагайся сильніше прогинатися в спині і торкатися перекладини нижньою частиною грудних м'язів.Підтягування нейтральним досить вузьким хватом

  Якщо устаткування дозволяє, можеш виконувати вправу на перекладині з V-подібним руків'ям і підтягуватися з її допомогою.

• Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечові м'язи.
• Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягувався, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися перекладини низом грудей. У верхній точці відводіть голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу сторону. Від підходу до підходу міняй розташування рук.Часткове підтягування зворотним хватом

  Таке підтягування - свого роду згинання на біцепс, що виконуються з допомогою турніка

• Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.
• Виконання: візьміться за поперечину середнім зворотнім хватом і підтягніться рівно до половини. У цьому положенні зафіксуйте корпус під прямим кутом до підлоги і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.