Бодібілдинг

Не важливо, пауерліфтер ти чи бодібілдер, любитель чи професіонал, техніка твоїх присідань повинна бути ідеальною. Це допоможе не тільки уникнути травм (особливо це стосується попереку), а й досягти кращих результатів.

До Вашої уваги 5 відео із серії "Думаєш, ти вмієш присідати?", в яких Метт Уенінг, автор світових рекордів з пауерліфтингу розповідає про присідання зі штангою на плечах. Відео англійською мовою, за бажанням - вмикайте російські субтитри.

Будь-який спорт це добре, і бодібілдинг тому не виключення, але у деяких людей трохи неправильне розуміння цього спорту. Більшість думає, що бодібілдинг - це просто прокачування біцепсів і тріцепсів. Звичайно, щоб так думати, потрібно зовсім нічого не розуміти у «залізному спорті».

Більшість новачків починають тренуватися неправильно. Часто в цьому винні тренери, мета яких не «прокачати» клієнта, а «викачати» з нього якомога більше грошей. Вони радять протеїни, креатин та інші добавки, які можна і не використовувати. Тренери, які зацікавлені отримати додатковий прибуток не будуть вас тренувати так, як потрібно вам ...

Елітні тренажерні зали - це ті зали, які потрібно обходити стороною. Найкращий варіант - забуті підвальні качалки, в яких вас навчать усього, і де ви зможете повноцінно прокачатися.

Можливо, ви будете здивовані, але перш ніж працювати над м'язами ізольовано, вам доведеться набрати м'язову масу, або скинути вагу. Все залежить від вашої статури. Якщо ви ектоморф, то вам доведеться довгий час працювати над набором м'язової маси. Якщо ж ви мезоморф, то можливо, вам потрібно буде позбутися від жирової тканини.

У будь-якому випадку ви не зможете обійтися від таких вправ, як присідання, станова тяга і жим лежачи. Звичайно ж, новачки обожнюють жим лежачи, але присідання й станова тяга для новачків це «пекельні вправи». Це спочатку вони такі ... Повірте, через деякий час ви їх полюбите, і зрозумієте, що саме ці вправи допомагають більше під час набору м'язової маси.

Думаю, що ви вже зрозуміли, з чого починається бодібілдинг ... Це присід, жим і станова, а не кілограм стероїдів і прокачування біцепса.

Як накачати потужні ноги? Це просто! Роби присідання до запаморочення в очах!
Присідання - краща вправа для накачування м'язів ніг. Це я перевірив на власному досвіді. Та й не тільки я. «Ножні» тренування Франко Коломбо і Френка Зайна теж складалися з одних присідань. Ми присідали до повного запаморочення, змагалися один з одним у вазі, і кількості повторів. Ось кілька уроків, які я взяв з тренінгу того часу.

Пауерліфтинг , або силове триборство, не особливо популярний в народі. Його не можна назвати топ спортом, але це не робить його гіршим! Адже не кожному дано присвятити своє життя заняттям із залізом, але якщо б навколо пауерліфтингу не було стільки міфів, то кількість таких бажаючих, явно зросла б. Тому приступимо до викриття міфів.
Міф перший: пауерліфтинг - це надзвичайно травмонебезпечний спорт. Можу запевнити Вас відразу, що він не небезпечніше ніж футбол чи баскетбол. Не вірите? Тоді давайте міркувати разом. Дивіться, в давні часи королі привчали свій організм до отрути, що б у разі чого врятуватися від отруєння. Починали вони вживати, надзвичайно малі дози, а доходили, до таких, які могли б убити іншу людину. Так і в пауерліфтингу, Вас ніхто не кидає на лаву під штангу в 300 кілограм, і не кладе Вам на спину 450 кілограм. Ви почнете свої заняття з легких, посильних для Вас ваг і шляхом прогресу дістанетеся до «смертельних», для інших, ваг.
При правильному підході до тренувального процесу і акценті на зміцненні травмонебезпечних ділянок, Ви зможете створити прекрасну кар'єру. Не лякайтеся великих ваг, вони не заподіють Вам шкоди.
Міф другий: без стероїдів не можна досягти серйозних результатів. Я звичайно не буду стверджувати, що пауерліфтинг позбавлений стероїдних атлетів, це не так, але сьогодні настільки серйозний допінг контроль, що ці атлети просто не допускаються до змагань, тим самим відкриваючи дорогу для чесних, натуральних спортсменів. Ще існує безліч турнірів, в яких беруть участь тільки натуральні атлети, плюс до всього без екіпіровки (так як екіпірування іноді може давати значну прибавку до результатів), що робить рівними всіх атлетів.
Міф третій: займаючись пауерліфтингом, неможливо заробляти на життя одними лише виступами на змаганнях. Звичайно, Ви не будете заробляти мільйонні гонорари, як футболісти, бо, на жаль, пауерліфтинг ще є спортом, а не бізнесом. Але якщо Ви будете досить непоганим спортсменом, регулярно займати призові місця, то крім отримання призових, Вас будуть запрошувати на комерційні турніри, різні шоу і в зйомку реклами, де вже Вас точно не обділять грошима. Головне бути найкращим у своїй справі і гонорари не змусять себе довго чекати.
Сподіваюся я переконав Вас в цілковитій безпеці і доцільності займатися пауерліфтингом . Плюс до всього, пауерліфтинг чудово розвиває особисті якості і здоров'я. Ви будете більш впевненим у собі, більш цілеспрямованим і самостійним.

Програма розрахована на 5 днів (з понеділка по п'ятницю)
Увага: у всіх вправах необхідно робити розминку для уникнення травм і розігрівання м'язів. Зазвичай це роблять з вагою 50 кг - максимальну кількість разів - 1 підхід. Але можна почати з грифу а потім потрохи додавати - так буде ще ефективніше (багато підходів).
Потім переходимо до виконання безпосередньо вправ. У всіх вправах ми будемо робити 5 підходів по 5 разів (причому вагу треба вибирати таку, з якою наприклад в останньому підході Ви вже не зможете зробити 6 разів:))
Отже, ми обрали таку вагу для трьох вправ - присідання, жиму і станової тяги. (до прикладу - 100, 100 і 150 кг).
Понеділок: важкі присідання - робимо з вагою 100кг.
Вівторок: важкий жим - робимо з вагою 100 кг.
Середа: станова тяга - робимо з вагою 150 кг.
Четвер: легкі присідання - робимо з вагою 80% (в даному разі це 80 кг) від ваги, яку Ви брали у легких присіданнях.
П'ятниця: легкий жим - робимо з вагою 80% (в даному разі це 80 кг) від ваги, яку Ви брали у важкому жимі.

Наступного тижня - додаєте наприклад 5 кг - у всіх робочих вагах. На наступний рівень (+5 кг) - переходите тільки, якшо у Вас все вийшло з попередньою вагою. Якшо не виходить - все робимо знову з попередньою вагою.
Якшо тренуватись по 5 днів на тиждень, то одне тренування, має займати, по суті, не більше 30-40 хв.
Також можна трансформувати таку програму на 3 дні (присідання і жим робити в один день). На 2 дні - але це вже не буде так ефективно (прибрати легкі присідання і жим, відповідно так само присідання і жим робити в один день, станову тягу - в інший день). Або навіть на 1 день (всі 3 важкі вправи в 1 день) - але це занадто складно в плані мотивації і сили волі...
Ця програма найбільше підійде початківцям, а також тим, хто не хоче сильно заморочуватись з підрахунками!
На більш високому рівні - звичайно, що треба більш просунуті програми.