Почнемо виходити з того що початківцям не варто починати свій тренінг з громіздких комплексів, що складаються з 10-12 вправ. Це не дасть великих м'язів, а лише заплутає новачка, і не дозволить йому відчути основи тренінгу. Оптимальний комплекс для початківця бодібілдера повинен складатися з одної базової вправи для кожної групи м'язів, причому виконувати яку треба в 4-5 сетах.
А от коли в арсеналі новачка вправ багато, то йому важко викластися і гранично сконцентруватися на кожній. Це призводить до зниження ефективності виконання, відсутності результату і як наслідок, призводить до падіння ентузіазму. А от коли вправ мало, то значно легше відстежити силовий результат в кожній з цих вправ. А коли програма занять бодібілдінгом для початківців складається з великої кількості вправ, це не дозволяє сконцентруватися на кожній належним чином і як результат вони всі виконуються не ефективно. Ну, а з базовими вправами все значно ясніше. Приміром, виконуючи жим лежачи, присідання й станову тягу, Ви точно не заплутаєтеся і відчуєте прогрес від виконуваних вправ. Ну і природно є результат - є ентузіазм.
Відсутність результатів губить ентузіазм, а його не можна губити. Він повинен стати вашою звичкою. Ну і звичайно власний оптимізм і віра в успіх.
У кожному тренажерному залі можна побачити, як багато новачків тільки й роблять ізольовані вправи. Давайте розберемо мінуси й плюси.
Мінуси ізольованих вправ
Вам буде дуже складно збільшити загальну масу тіла, якщо будете витрачати багато часу на ізольовані вправи. У нашому тілі близько 640 м'язів. Щоб усі вони росли, їх потрібно навантажувати. Вам доведеться виконувати величезну кількість вправ для пророблення всіх м'язових груп і їх частин, а багато м'язів ви просто не зможете дістати ізольованими вправами.
Ізольовані вправи менш енергоємні, ніж базові. За одне тренування ви витратите менше калорій, ніж могли б. Це можна розглядати як мінус.
При виконанні ізольованого вправи значно підвищується ймовірність одержати травму, особливо якщо ви не розігріті як слід. Адже все навантаження лягає на одну м'язову групу й один суглоб.
Програма, що полягає переважно з ізолюючих вправ вимагає великого досвіду побудови програм тренувань. І цей досвід знов-таки вимагає часу. І мова йде не про годинник, а про роки. У початківців ( до року, а в кого й більш) цього досвіду просто немає.
Плюси ізольованих вправ
Якщо якась м'язова група є відстаючою, ізольовані вправи допоможуть вам розвити її. Справа в тому, що в базових вправах дуже часто сильні м'язи приймають на себе більшу частину навантаження й стають ще сильніше й більше. Запобігти цьому допоможуть ізольовані вправи, які рекомендується виконувати після базових.
Ізольовані вправи допомагають остаточно "добити" цільові м'язові групи. Наприклад, у вас уже може не бути сил для виконання присідань зі штангою, але ви зможете зробити кілька підходів у тренажері для розгинання ніг.
Якщо у вас трапилася травма й лікар заборонив виконувати багато базових вправ, ви завжди зможете підібрати комплекс ізольованих вправ, які не будуть торкатися травмованої частини. У такий спосіб можна підтримати форму й відновитися.
Ізольовані вправи підходять для зміцнення суглобів, але вага обтяження при цьому повинна дозволяти виконати велику кількість повторень (20-30).
Нюанси
Через особливості фізіології є групи м'язів, які можна тренувати тільки ізольованими вправами. Наприклад, ікроножні м'язи (підйоми на носках), м'язи шиї.
Міфи
Запам'ятайте що:
1. Не існує вправ "на рельєф". Рельєф досягається регулюванням харчування.
2. Не існує вправ, які дозволяють спалювати жир локально - на пресі, сідницях, руках і т.д. Спалювання жирів запускається також регулюванням харчування.
Loading ...