Бодібілдинг

Що таке вітаміни? Це такий же необхідний компонент харчування культуриста, як білки, вуглеводи й жири. Самі по собі вітаміни не можуть служити пластичним матеріалом для росту м'язових клітин. Не є вони й носієм біологічної енергії. Здвалося б, усього цього досить, щоб культуристи поставили на вітамінах хрест через їх повноу безкорисність. Але ж ні, вітаміни входять до складу будь-якої білкової або вуглеводної суміші для атлетів силового профілю. Причому на правах обов'язкового елемента. У чому тут справа? Вам знайома роль свіч запалювання у двигуні сучасного автомобіля? Отож, вітаміни для вашого організму - це приблизно те ж саме! Без вітамінів протеїни, що поглинаються вами, і вуглеводи так і залишилися б мертвою органічною сировиною! Вітаміни "запускають" і підтримують найважливіші фізіологічні процеси в організмі, і насамперед білковий синтез і енергообмін. Вони разюче активні! Роботу наших органів забезпечують тисячні долі грама цих незвичайних речовин. На думку вчених, усім своїм існуванням людина зобов'язана вітамінам, звідси й назва, що походить від прадавнього "віта", що означає "життя".
Види вітамінів

Усі вітаміни діляться на дві групи: розчинні у воді й жиророзчинні. Останні (A, D, Е и К) накопичуються в жирових клітинах організму. Це означає, що людині немає потреби споживати їх з їжею щодня. Якщо раптом утворюється дефіцит, він буде покритий за рахунок наявних запасів. Як не дивно, саме ця обставина створює певні складності. Якщо ви харчуєтеся продуктами, що містять ці вітаміни, регулярно, то можливі перенасичення ними організму й наступна інтоксикація з важкими наслідками. Інші вітаміни розчиняються у воді. До них відносятся вітаміни групи В, фолієва кислота, біотин і т.п. Здатність цих біоактивних з'єднань розчинятися у воді зіграла з людиною злий жарт. Усі вони, практично, не здатні відкладатися в жирових клітках взапас. І тому людина виявилася рабом твердої необхідності вживати їх з їжею щодня.
Головні питання

Отже, вітаміни надзвичайно важливі. Із цього принципового положення випливають щонайменше три питання:
Чи викликають силові вправи підвищену витрату вітамінів організмом?
Чи повинні культуристи додатково вживати вітаміни понад розраховані медициною норми?
Чи приведе додаткове приймання вітамінів до підвищення росту м'язової "маси"?

На всі ці питання відповідь одна: так! Перед вами список з 10 найбільш важливих вітамінів, які по праву можна назвати "суперзірками" бодібілдингу. Адже що б не думали про себе прославлені чемпіони, саме вітаміни демонструють на змагальних подіумах свою нечувану міць.

10. Кобаламін (вітамін В12)

Основне значення цього вітаміну для культуристів полягає в тому, що він прямо впливає на ріст м'язів, оскільки бере участь у процесах білкового обміну й синтезу амінокислот. В додаток він активізує енергообмін в організмі. Немаловажливе й те, що він підтримує життєдіяльність нервових кліток спинного мозку, через які відбувається загальне керування мускулатурою тіла. Вітамін утримується тільки у тваринних продуктах, таких як печінка, яловичина, куряче м'ясо, яйця, сир, риба. На думку ряду дієтологів, споживання білого хліба, особливо дріжджового, погіршує засвоєння вітаміну В12. От тому культуристам рекомендують харчуватися винятково недріжджовим чорним хлібом, а то й зовсім перейти із хліба на крупи.

9. Біотин (вітамін Н)

Даний вітамін відіграє величезну роль у метаболізмі амінокислот, а також у процесах м'язів, що забезпечують, енергією. Нерідко саме дефіцит біотину служить причиною повільного росту м'язової "маси". Нестача вітаміну може виникнути в силу розповсюдженої серед культуристів звички їсти яйця сирими. У кишечнику людини біотин вступає у зв'язок з іншим з'єднанням яєчного білка - авіданом. У підсумку утворюється з'єднання, що важко переварюється, яке позбавляє приймання біотину всякого змісту.

Хоча приймання яєчного білка сирим і вважається серед культуристів більш ефективним, однак від нього варто відмовитися не тільки через блокування вітаміну Н. Сирі яйця несуть у собі небезпеку важкого кишкового захворювання - сальмонельозу.

8. Рибофлавін (вітамін В2)

Між м'язовими об’ємами й засвоєнням вітаміну В2 ученими відзначений стійкий зв'язок. Пояснюється це участю рибофлавіну в білковому обміні. Дослідження показали, що заняття будь-яким видом спорту викликають підвищену витрату вітаміну В2. У зв'язку із цим професійні спортсмени обов'язково вживають його додатково. Відмінним джерелом рибофлавіну є яйця, печінка, гречка, вівсянка.

7. Вітамін А

Цей вітамін особливо важливий для культуристів, оскільки бере участь у процесі створення нових м'язових кліток. Зрозуміло, що його дефіцит здатний звести до нуля післятренувальне відновлення. Друге: вітамін А визначає темпи й кількість утворення глікогену в організмі. Таким чином, від нього залежать не тільки щільність м'язів і їх обсяги, але й потенційна здатність культуриста до високоінтенсивних, що вимагають більших енерговитрат, тренувань. Величезна проблема пов'язана з тим, що даний вітамін добре засвоюється лише у своїй природній формі. Таблетки й капсули допомагають мало. Однак сьогодні одержати добову норму вітаміну А разом з їжею, практично, неможливо. Це пов'язане з тим, що вітамін А легко руйнується на повітрі, під дією сонячних променів і кислот. Тому-то для культуриста необхідно навмисне збагачення раціону продуктами з підвищеним вмістом вітаміну А: печінкою, вершками, сиром, риб'ячим жиром.

6. Вітамін Е

Підвищені дози вітаміну Е широко використовуються в сучасному спорті в періоди ударних тренувань. Це пояснюється здатністю вітаміну Е регулювати м'язову діяльність, запобігаючи стомлення. Одночасно вітамін Е виступає важливим регулятором білкового обміну в м'язах і впливає на нормальне функціонування статевих залоз. Ті, у свою чергу, безперебійно забезпечують культуриста найголовнішим гормоном - тестостероном.

5. Ніацин (вітамін ВЗ)

Цей вітамін бере участь в 60 метаболічних процесах, що мають метою видобування енергії. Якщо раніше вважалося, що додаткове приймання ніацину для культуриста обов'язкове, то сьогодні думка змінилася. Виявляється, у випадку гострої нестачі ніацину організм здатний самостійно синтезувати його з амінокислоти за назвою триптофан. Колись ніацин у формі препарату "нікотинова кислота" застосовувався професіоналами напередодні виходу на подіум. Ударна доза препарату проявляє кровоносні судини, і тому учасник змагань виглядає більш рельєфним. Вживати ніацин у більших дозах (50-100 мг) під час передзмагального тренінгу не можна. Даний вітамін блокує й майже повністю припиняє "спалювання" підшкірного жиру.

4. Вітамін D

Завдяки цьому вітаміну в організмі відбувається засвоєння кальцію й фосфору - двох мікроелементів, украй необхідних для м'язового скорочення. Нестача вітаміну D приводить до падіння сили й силової витривалості. Цікаво, що утворюватися вітамін D може в організмі самостійно під дією на шкіру сонячних променів, головним чином, ультрафіолетового спектра. От тому помірне перебування на пляжі обертається підвищенням фізичного тонусу. Як показали дослідження, штучне опромінення штангістів ультрафіолетом у солярії приводить до збільшення результатів на 4-5%.

3. Тіамін (вітамін В1)

Даний вітамін катастрофічно важливий для культуристів, оскільки від нього цілком залежить вуглеводний обмін. Якщо тіаміну в організмі не вистачає, з'їдені вуглеводи не засвоюються. Більше того, в організмі накопичуються токсичні продукти проміжного обміну вуглеводів - молочна й піровиноградна кислоти.

2. Пірідоксин (вітамін В6)

Спортсмени відчувають потребу в пірідоксині, оскільки він бере участь у всіх процесах росту білкових тканин, і насамперед у м'язах. Кращі джерела вітаміну - натуральні. До них відносятся пивні дріжджі, печінка, сир, капуста, картопля, горох, гречка.

1. Вітамін С

Даний вітамін - це "король" м'язової "маси". Саме від вітаміну С залежать засвоєння харчового білка й подальший синтез нових білкових структур, зокрема в м'язах. Вітамін С є найсильнішим стимулятором анаболізму мускулатури. Проте, вживати його культуристам слід обережно. Даний вітамін синтезується організмом самостійно. Надлишкове приймання вітаміну С з їжею може блокувати власну продукцію вітаміну приблизно так, як це відбувається з статевими гормонами при прийманні штучних гормонів - стероїдів.

Сьогодні ми розповімо Вам про 11 правил успішного тренування від знаменитого Франко Коломбо:
1. Якісна розминка з гарним розігрівом м'язів - це база ефективного тренування!
2. Намагайтеся не дати величині ваги, що піднімається, злякати себе. Максимально сконцентруйтеся на тому, що і як Ви робите. У кожному випадку, намагайтеся зберегти Вашу техніку виконання вправи максимально правильною.
3. Пам’ятайте, що в бодібілдінгу (пауерліфтінгу) у процесі виконання вправи задіюються відразу кілька груп м'язів. Постарайтеся напружити кожну з них, використовуйте силу кожної з них для виконання вправи. Це вбереже Вас від травматизму. Ніколи не виконуйте руху до того, поки не довідаєтеся про точну техніку виконання або хоча б не усвідомите для себе, які м'язові групи повинні взяти участь у ньому.
4. Кращим часом для тренування є проміжок з 14.30 до 16.30. Якщо ж Ви не можете тренуватися в цей часовий проміжок - Ви працюєте або вчитеся, то краще після завершення останнього прийняти легку їжу, поспати 40-50 хвилин і відправлятися в зал. Завтра Ви будете почувати себе окриленим.
5. Пам’ятайте про біоритми! У ті моменти, коли Ви почуваєте, що Ваша сила (енергія) перебуває на мінімальному рівні, не варто змушувати себе тренуватися з надмірними вагами. У найближчі кілька днів, Ви знову відчуєте приплив сил, отоді можна займатися не щадячи зусиль.
6. Тепло. Пам’ятайте про те, що Ваші м'язи повинні бути зігріті. Для цього відмінно підійде теплий одяг для бодібілдингу (тренувальний костюм). У самому пауерліфтингу немає необхідності постійно любуватися своїм відображенням у дзеркалах. Більшою мірою, Ви зобов'язано сконцентрувати свою увагу на вазі, з якою Вам потрібно буде працювати!
7. Я не рекомендую їсти цукор перед походом у зал, тому що він дає лише тимчасову енергію. Краще постаратися з'їсти натуральні продукти з вуглеводами і невеликою кількістю жирів. Так Ваші запаси енергії будуть довше зберігатися доступними. Краще не намагатися тренуватися тоді, коли Ви голодний або, навпаки, з набитим животом.
8. Прислухайтеся до того, що говорить Вам Ваша інтуїція, нерідко вона буває права, але ми штучно заганяємо її під контроль. Вчіться поважати й слухати своє "Я".
9. Дотримуйтеся графіка тренувань, регулярного часу харчування й сну. Кращі результати будуть досягнуті, якщо Ви будете тренуватися в один і той же час. Пам’ятайте і про те, що Ваше тіло потребує відновлення сил після тренування - не забувайте про відпочинок.
10. Після тренування небагато відпочиньте, а вже потім поїжте. У цей проміжок найбільше раціонально вжити їжу багату білком.
11. У плині тренування іноді робіть перерву, закінчивши сет або підхід, вийдіть на вулицю для того, щоб глибоко подихати в плині 5-ти хвилин свіжим, чистим повітрям. Потім уже вертайтеся в зал і закінчуйте почате тренування.

Як треба тренуватися?

Новачкам у бодібілдингу слід пам'ятати, що саме по собі виконання конкретної вправи не завжди максимально ефективне з погляду нарощування об’єму м'язової маси.
Ви здивовані? Зараз ми пояснимо докладніше, що маємо на увазі. Останні дослідження вчених в області спорту й бодібілдингу говорять про те, що крім правильності техніки виконання вправи на ріст м'язової маси впливають і наступні фактори: регулярність занять, дієта, тривалість сну, загальний ритм життя спортсмена, наявність стресу, стан нервової системи та інше.

Отже, по порядку. Новачкам у перші кілька місяців тренувань (до 3-х місяців) слід тренуватися три рази в тиждень, з перервою в один день, тобто за схемою: ПН-СР-ПТ або ВТ--ЧТ-СБ. Саме такий ритм дозволяє щонайкраще відновитися між тренуваннями й запастися достатньою кількістю енергії й сил для нового тренування. Після трьох місяців занять, можна поступово збільшувати кількість тренувань до 4-5 протягом одного тижня. Важливо намагатися зробити свої заняття систематичними й регулярними, у цьому й полягає основний секрет успіху спортсменів.

Ось кілька рекомендацій по стилю життя й тренуванню спортсмена/бодібілдера, які дозволять Вам досягти найкращих результатів:
1. Регулярні тренування через день
2. Якісне, багате білками, вітамінами, нерафінованими вуглеводами й мінеральними речовинами, харчування.
3. Достатній відпочинок, гармонія сну спортсмена
4. Більше чистої (очищеної) питної води. Пам’ятайте, що м'язи на 80% складаються з води.
5. Аутотренінг, віра в те, що Ви досягнетеся результатів завдяки системному підходу до занять.

Тепер кілька слів про те, де краще тренуватися бодібілдеру?

Сама по собі дилема з вибором місця для тренувань існує давно. Одні говорять про те, що краще тренуватися в професійних спортивних залах, інші - що найкращі умови
є лише в домашньому залі для тренувань. Однозначної відповіді немає, проте. Ми рекомендуємо тренуватися в спортивних залах, що мають достатній для Ваших тренувань рівень оснащення.
Ми маємо на увазі, що на різних етапах Вам переважно будуть потрібні різні снаряди, до того ж, нерідко в процесі тренувань Вам буде необхідне підстрахування на випадок необхідності забрати штангу в ургентному порядку або при виконанні вправ з максимальним обтяженням.
У той же час, супротивники суспільних залів і спортивних клубів приводять ряд вагомих аргументів на користь, так званих домашніх спортивних залах, оснащених необхідним комплексом устаткування.
Як приклад, вони приводять досвід професійних бодібілдерів Франко Коломбо й Лу Ферріньо, кожен з яких зміг досягтися серйозних успіхів у бодібілдингу вже на етапі "домашнього" спортзалу.
В бцдь-якому разі оснащення "домашнього" спортивного залу зажадає серйозних фінансових внесків, але за устаткування для домашнього залу ви заплатите одноразово, у той час як, на противагу цьому, тренуючись у платному залі, ви змушені будете вносити гроші щомісяця або відразу за весь рік.

На нашу думку, це більшою мірою вийняток. Тренуйтеся в оптимальному з погляду оснащеності й близькості розташування до дому спортивному залі, і результат не змусить Вас довго чекати.

Коли тренуватися?

Це питання напевно одне з найчастіших, яке задають новачки бодібілдингу своєму тренерові або більш досвідченим колегам. Тренування можуть проходити в будь-який час, як днем, так і ввечері. Бойєр Коу, як відомо, більш двох років тренувався глибокою ніччю в період з 2 до 4 годин ночі, тому що іншого часу в його складному житті на той момент не було.
Проте, слід зазначити, що більшість атлетів тренуються вже після своєї роботи або навчання. Це обумовлене поточним ритмом життя сучасної людини, для якої бодібілдинг - це захоплення або стиль життя, а не професія.
Кожному з Вас слід вибрати певний час, час, який на систематичній основі Ви зможете витрачати на заняття бодібілдінгом, на вдосконалювання своєї форми, як спортсмена.
Дуже багато чого залежить від поточного стану організму протягом 24 годин. Бажано проводити тренування тоді, коли рівень вашої енергії досягає найвищої оцінки. Найважливішим фактором успіху у бодібілдингу є постійність тренувань, пам’ятайте про це!

Гейнери. Кожен досвідчений бодібілдер часто вживає це модне слово, наставляючи новачків. Але далеко не кожний спортсмен знає, що насправді приховується за назвою «Гейнер».

Слово гейнер має англійське походження, «гейн» (gain) – яке означає приріст чого-небудь, збільшення. Гейнерами, як правило, називають певний вид харчових добавок, які відносяться до спортивного харчування, точно так само як особливим чином концентровані протеїн, креатин, амінокислоти, глютамін. Спортивним харчуванням іменуються спеціалізовані види харчування спортсменів, призначені тим, хто вирішив більш професійно, на постійній основі, зайнятися тим, що називається бодібилдінг.

Головна мета, яка стоїть перед виробниками спортивного харчування – це дати Вашому тілу можливість будувати нові м'язи, зв'язки й інші необхідні тканини з максимальною швидкістю.

Ця швидкість, насамперед, залежить від трофіки (харчування тканин), інтенсивності тренувань і здатності м'язів відновлюватись в період між тренуваннями в спортивному залі.

Інше призначення спортивного харчування – зробити Ваше тіло здатним займатися спортом з максимальною віддачею: сприяти спалюванню жиру й зменшенню жирового прошарку, збільшити вагу за рахунок збільшення м'язової маси.

Більшість різновидів спортивного харчування має у своєму складі звичайні продукти - яєчний білок, молоко, злакові, природньо, що додають туди й так необхідні організму спортсмена вітаміни, і інші необхідні людському організму речовини.

Гейнер призначений, насамперед, для тих людей, які мріють саме про збільшення ваги за рахунок приросту м'язової маси. Тому гейнер складається в основному з вуглеводів і протеїнів, хоча є в них і інші речовини.
Вуглеводи необхідні для забезпечення організму енергією, необхідною для інтенсивних фізичних навантажень, тренувань. У свою чергу, протеїни – це основний будівельний матеріал для росту м'язів.

У гейнери, як ми вже відзначили вище, їхні виробники нерідко додають вітаміни, і анаболічні речовини. Ці речовини - фармакологічні препарати, що стимулюють в організмі синтез білка, а значить ріст м'язів і відкладання солей кальцію в тканинах.

Гейнери слід вживати під час змагань і тренувань у спортивному залі, коли організм витрачає велику кількість енергії.
Крім того, бодібілдеру слід приймати гейнер за півтори години до фізичного навантаження, наприклад, тренування й через 20-30 після нього.

Гейнери ефективно діють протягом декількох годин. Вони дуже швидко відновлюють енергетичні запаси кліток людського організму. У період, коли фізичної активності немає, гейнери є сенс вживати тільки у випадку, коли при нарощуванні м'язової маси існують складності. Також гейнери можуть вживати ті люди, у яких при заняттях спортом немає можливості систематично й збалансовано харчуватися.

Дихання: Не затримуйте дихання під час вправи, щоб у вас не підскочив тиск. Робіть видих у концентричній фазі повтору на найважчій ділянці підйому - це десь посередині амплітуди руху.

Амплітуда: Намагайтеся виконувати рух з повною амплітудою, але не до болю в плечових суглобах. Пам'ятайте, плечові суглоби - дуже неміцні від природи! Їх бездумне перенапруження обов'язково веде до травми!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах більш результативний, але якщо практикувати його на постійній основі, то грудні м’язи звикнуть і перестануть на нього реагувати. На думку профі, одну й ту ж ширину хвата можна практикувати не довше 2-2,5 тижнів. Потім потрібні зміни, так що час від часу чергуйте широкий, середній хват і хват на ширині плечей.

Ритм: Це найважливіша змінна тренінгу! Один і той самий ритм цілком може стати причиною застою. Правило таке: за основу візьміть ритм, який вам найбільш зручний. Однак раз чи два на місяць принципово його міняйте. Наприклад, зробіть початкову фазу вибуховою або до межі сповільніть опускання ваги. Ніяких дурниць! Вам таке знайоме? Культурист опускає гриф прямо на грудну клітку, а потім допомагає собі за рахунок пружного руху грудьми? Такий метод з гарантією веде до утворення дрібних тріщин ребер! Назавжди виключіть подібний "прийом"!

Розпрямлення ліктів: витискаючи вагу на прямі руки, ніколи не розпрямляйте ліктьові суглоби повністю. У верхній точці жиму і при розведеннях ваші лікті повинні залишатися злегка зігнутими.

Послідовність: Проробляйте груди перед тренінгом тріцепсів та/або дельт. Якщо ці м'язи перебувають у стані втоми, то в жимах ви не зможете розвинути граничну ступінь інтенсивності.

Різноманітність: Змінюйте набір і порядок вправ, характер їх впливу на м'язи, навантаження і т.д. не рідше, ніж через кожні 2-2,5 місяці. Одноманітний тренінг веде до застою в результатах. Щоб ваші м'язи росли, їм потрібно давати різнобічне навантаження. З часом ви побачите для чого всі представлені тут вправи і чергуйте їх на тренуваннях, щоб максимально стимулювати м'язове зростання.

Страховка: Незалежно від того, яку вагу ви ставите на штангу, до кінця сету ви втомлюєтеся, і штанга запросто може вийти з покори. Несвідомий страх упустити вага сковує вас, заважає максимального напруження психіки. Єдиний вихід - тренінг на пару з партнером. Спробуйте, і ви на ділі переконайтеся, що в присутності партнера навіть в самому важкому жимі здатні "видавити" з себе пару зайвих повторів.

Коли починаєте програму тренувань, у когось може з'явитися бажання робити все з максимальними вагами і відразу. АЛЕ будьте терплячими. За всяку ціну уникайте перетренуваннь, проте коли починаєте не обманюйте себе не чітінгуйте і просто відчуйте рух і виконуйте його повністю.

Підходи і ваги

Коли починаєте тренування, обмежте кількість підходів. Ви повинні зробити по три підходи на кожну вправу. Якщо ви новачок і не знаєте, як правильно качатися, обмежте кількість підходів у кожній вправі до двох, але проробляйте кожен підйом ретельно. Навіть виконання одного підходу для вправи принесе користь. Після двох тижнів проекспериментуйте з кількістю Ваших підходів. Для початкової ваги оберіть таку, що буде трохи легше, ніж та, що ви думали встановити для робочих підходів, але яка буде навантажувати ваші м'язи.

Виходячи з того, що Ми всі влаштовані по різному, можна сказати, що немає точної ваги для кожної вправи з якими кожен повинен починати качати м'язи. Вам доведеться по експериментувати і витратити перший день для підбору ваги для кожної вправи. З тим як Ви накачує м'язи "і стаєте сильніше, Ваші робочі ваги стали легшими. Якщо вони стають на стільки легкими, що Ви виконуєте кількість повторень у кожному підході більше, ніж максимально рекомендоване, то трохи підніміть вагу. Дивно, скільки розходження може зробити навіть невелике збільшення ваги.

Частота тренувань
Частота з якою Ви опрацьовує кожну групу м'язів така ж, як для новачків, так і для досвідчених бодібілдерів. Кожна група м'язів повинна пророблятися тільки один раз на тиждень і якщо можливо в один і той же день тижня. Це дає Вашим м'язам достатній час на відновлення і росту. Пам'ятайте, Ваші м'язи не «ростуть» коли ви їх качаєте. Вони ростуть після вашого тренування, зазвичай протягом семи днів.

Об'єднання груп м'язів
Для опрацювання семи груп м'язів, краще за все качати дві групи м'язів на одному тренуванні. Ідея в тому, щоб визначити, яка група м'язів вимагає найменшу кількість часу і сил. Наприклад: передпліччя займають менше часу і сил, таким чином вони можуть бути об'єднані з іншою групою м'язів. Ноги найімовірніше займають більшість часу, таким чином не бажано поєднувати ноги з іншою групою м'язів. Також необхідно пам'ятати, що бажано руху «жими» (груди, плечі, трицепс) та утворення «тяги» (спина, біцепс, передпліччя) робити в одному тренуванні. Для прикладу: Об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і плечей краще, ніж об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і спини через схожість діапазонів руху з трицепсами і плечима.

Робочий цикл
Робочий цикл-термін, що використовується часто в бодібілдінгу. Однак, якщо ви новачок в спорті, ви можете не уявляти собі про що всі навколо говорять. Циклічна робота - це коли Ви робите певні вправи для кожної частини тіла в заданий періоду часу. Зазвичай це від чотирьох до шести тижнів. Наприкінці цього часу бажано взяти три дні на відпочинок. Після цього, Ви починаєте новий робочий цикл. Для нового робочого циклу постарайтеся змінити вправи, які ви робили для певної частини тіла. Приклад: роблячи згинання рук зі штангою в одному циклі, в іншому циклі робіть в місце цього згинання рук з гантелями.

Занадто багато тренувальних програм говорять людям які вправи вони повинні робити для кожної групи м'язів. «Ви повинні робити згинання рук зі штангою на біцепс!» А що якщо вам не подобається робити згинання рук зі штангою? У даній програмі ви зможете самостійно підібрати собі вправи, які вам потрібні. Замість того, щоб говорити точно які вправи ви повинні зробити для кожної частини тіла, мені здалося краще визначити типи вправ для кожної частини тіла і потім показати вправи які потрапляють під дану групу. Також відстежуйте ваги які використовуєте на тренуваннях. Це допоможе Вам у визначенні робочої ваги для кожного тренування. Також це допоможе Вам вимірювати Ваш прогрес в силі після кожного циклу.

Обман (чітінг)

Як правильно качаться? Ми часто бачимо, як люди «тиснуть» великі ваги і ми хочемо робити теж саме. Якщо Ви йдете в зал для того, щоб вразити людей, яких Ви навіть не знаєте, Ви повинні задуматися, а чому Ви робите це. Використовуйте тільки ту вагу, яка дозволить правильно виконувати кожне повторення у вправі. У залі це звичайне явище, коли Ви бачите як хтось «чітінгує навіть небагато», як його обличчя стає синім поки він намагається підняти велику вагу. Погано починати тренування думаючи, що чітінг може бути прийнятним. Краще зосередьтеся на формі і контролі. Не звертайте увагу на інших. Намагаючись справити на них враження, Ви заважаєте собі в досягненні Ваших цілей, до того ж це не справить ніякого враження. Якщо ви дійсно хочете справити враження на людей, які постійно тренуються в залі, покажіть їм Ваш прогрес з часом. Як тільки Ви досягнете реальних результатів, накачаєте м'язи та отримайте тіло, яке завжди бажали, Ви звернете на себе набагато більше уваги.