Не важливо, пауерліфтер ти чи бодібілдер, любитель чи професіонал, техніка твоїх присідань повинна бути ідеальною. Це допоможе не тільки уникнути травм (особливо це стосується попереку), а й досягти кращих результатів.
До Вашої уваги 5 відео із серії "Думаєш, ти вмієш присідати?", в яких Метт Уенінг, автор світових рекордів з пауерліфтингу розповідає про присідання зі штангою на плечах. Відео англійською мовою, за бажанням - вмикайте російські субтитри.
Почнемо виходити з того що початківцям не варто починати свій тренінг з громіздких комплексів, що складаються з 10-12 вправ. Це не дасть великих м'язів, а лише заплутає новачка, і не дозволить йому відчути основи тренінгу. Оптимальний комплекс для початківця бодібілдера повинен складатися з одної базової вправи для кожної групи м'язів, причому виконувати яку треба в 4-5 сетах.
А от коли в арсеналі новачка вправ багато, то йому важко викластися і гранично сконцентруватися на кожній. Це призводить до зниження ефективності виконання, відсутності результату і як наслідок, призводить до падіння ентузіазму. А от коли вправ мало, то значно легше відстежити силовий результат в кожній з цих вправ. А коли програма занять бодібілдінгом для початківців складається з великої кількості вправ, це не дозволяє сконцентруватися на кожній належним чином і як результат вони всі виконуються не ефективно. Ну, а з базовими вправами все значно ясніше. Приміром, виконуючи жим лежачи, присідання й станову тягу, Ви точно не заплутаєтеся і відчуєте прогрес від виконуваних вправ. Ну і природно є результат - є ентузіазм.
Відсутність результатів губить ентузіазм, а його не можна губити. Він повинен стати вашою звичкою. Ну і звичайно власний оптимізм і віра в успіх.
Програма така:
Нічого зайвого, тільки базові вправи, спеціалізоване тренування я поки залишив...
Понеділок: "важке" присідання: розминка 50кг х 10 разів - потім 100кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" (це тренування я поки пропустив так як вчора був вихідний). Наступного тижня до робочої ваги буде додаватись +5кг
Вівторок: "важкий" жим: розминка 50кг х 10 разів - потім 70кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" сьогодні я жав - 70 кг 8-8-8-8-7 - наступного разу буду робити 75 кг...
Середа: станова тяга: 50кг х 10 разів - потім 120кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" наступного тижня 125 кг...
Четвер: "легке" присідання: розминка 50кг х 10 разів - потім 0,8*100кг=80кг - 5 підходів по 5-8 разів. Тобто 0,8 від робочої ваги у "важкому" присяді.
П'ятниця: "легкий" жим: розминка 50кг х 10 разів - потім 70*0,8=55кг - 5 підходів по 5-8 разів.
Відповідно кожного тижня вага у всіх вправах буде зростати(наприклад +5кг), а кількість повторень падати (але не менше 5). Якшо я можу робити 5 підходів по 5 разів наприклад з вагою 100 кг - то я просто зобов'язаний зробити 100*1,2=120 кг на раз (незалежно яка це вправа). Про результати буду писати надалі.
Loading ...
