Моя мета-додати за цей рік 10-15 кілограмів чистої м'язової маси, а потім повернутися в «Стронгмен» у вазі 110-115 кг, з кубиками преса на животі!
Методика набору м'язової маси
Я усуваю самого себе від змагань рівно на один рік. Моя мета-додати за цей рік 10-15 кілограмів чистої м'язової маси, а потім повернутися в «Стронгмен» у вазі 110-115 кг, з кубиками преса на животі!
Щоб натуралу наростити таку кількість чистої м'язової тканини всього за один рік, йому доведеться чимало попрацювати. Хтось навіть скаже, що це неможливо, тому що необхідно постійно стежити за правильністю харчування, якісним відновленням, приймати купу добавок, плюс мати грамотну тренувальну програму.
Я перепробував безліч методів тренінгу. Довгий час працював за важкими базовими програмами з малою кількістю повторень, але такий тип тренінгу ніколи не давав мені достатньо м'язової маси. Так, сила, звичайно, росла, але в масі я не додавав майже нічого, пробував і типові бодібілдерські програми з 5-6 підходів в 8-10 повторень. Марно. Ніяких більш-менш значних приростів у масі. Тільки загнав себе до перетренованості. Все було погано, поки я не ознайомився з ВІТ - високоінтенсивним тренінгом. Я прочитав про нього все, що міг знайти, мене зацікавило.
Щоб повністю «прогнати» м'язи по ВІТ, необхідно:
• Ретельно розминатися
• Працювати з вагами для 8-10 повторень
• Концентруватися тільки на ексцентричній частини підйому
• Вага повинна бути такою, щоб 8-е-10-е повторення давалися важко
• Тренування повинні бути короткі та інтенсивні
За ідеєю, все це повинно привести до потужного зростання м'язової маси. Незліченна кількість статей, які я перечитав, в один голос твердили про ефективність методу. У всякому разі, звучало інтригуюче. Я гнучкий у цьому відношенні і завжди готовий до випробування нової програми. Тому вирішив спробувати.
Моя програма 4-х денний спліт
День 1
Присідання на 20 повторень / опрацювання ніг
День 2
Груди і спина
День 3
Відпочинок
День 4
Присідання на 20 повторів / опрацювання плечей
День 5
Біцепси і тріцепси
День 6
Відпочинок
День 7
Все спочатку
20!
Як бачите, на частину свого тренінгу я включаю методику, відому як «присідання на 20-повторів». Я виконую їх два рази на тиждень. Присяди на 20 повторів - справжній звір.
Ця методика для мене завжди залишалася "Невідомою Землею". Я ніколи не намагався серйозно нею зайнятися, тобто, регулярно і з важкими вагами. Чесно кажучи, я навіть ніколи її не пробував, і навіть не знав, як правильно по ній працювати. Але моє ставлення змінилося, після того, як я наважився її випробувати.
Готуючись до присідань на 20 повторів, ви повинні присвятити підготовці цілий день, що це значить? Особисто для мене це означає розумовий настрій на майбутнє тренування. 20 повторень - страшна річ. Ви не можете просто прийти в зал, завантажити штангу, і почати присідати. Не все так просто. Спочатку ви обов'язково повинні підготувати свій розум, інакше зазнаєте невдачі, отже, весь день я думаю про майбутні заняття. Я представляю у своїй уяві ці болісні повторення, я прокручую їх у розумі і налаштовуюсь на біль, присідаючи на 20 повторів ви не зможете уникнути болю. Тіло реагує на дискомфорт найстрашнішим чином.
Присяди на 20 повторів - це щось таке, що ваше тіло рішуче відкидає. У буквальному сенсі 20 повторів вбивають ваше тіло. У вас буде крутитися голова. Ви буде відчувати слабкість, вас буде нудити. Зрештою, ви можете просто відключитися (силова рама або досвідчений страховик АБСОЛЮТНО НЕОБХІДНІ для цієї вправи!). До всього цього ви повинні бути готові. Ваше тіло буде намагатися позбутися від жахливої тортури і дикого болю. Ваш мозок буде кричати ВИСТАЧИТЬ! На 90% успіх залежить від вашого розумового настрою, і якщо ви не будете готові до того, щоб заглушити в собі голос розуму, розум отримає перемогу над вашою силою волі.
Так, і тільки так ви можете розраховувати на нагороду у вигляді нових приростів м'язової маси. Налаштовуйтеся або зазнаєте невдачі. Єдине що може вас зупинити - це фізична неможливість піднятися при виконанні останнього 20-го повторення. А це неодмінно станеться. Ви опуститеся в нижню точку, і ваші ноги перестануть вас слухатися. Все!
І на наступному тренуванні вас знову чекає штанга, і боротьба не на життя, а на смерть.
А тепер, дозвольте мені показати вам, як я виконую такі приседи. Я проведу вас крізь підхід з 20 повторів.
Першим ділом я розминаюсь: біг на місці або стрибки через скакалку, після чого приступаю до розминочних підходів.
• Перший підхід: 10 присідань з пустим грифом
• Другий підхід: 65 кг х 10
• Третій - п'ятий підходи: 75-90 кг х 3-5 повторень
Після 4-6 розігріваючих підходів, завантажую штангу робочою вагою. Ставлю в плеєрі добре мотивуючу композицію, і приступаю до вправи. Я не витрачаю багато часу, налаштовуючись на роботу. Я вже налаштований. Якщо ви почнете налаштовувати себе після того, як завантажте штангу, весь ваш настрій тільки висохне. У залі час працювати, а не медитувати!
Я віддаю перевагу робити відразу по три повторення.
Повторення 1-3: Легко і приємно. Що це там у мене на спині?
Повторення 4-6: Починаю щось відчувати. Ого, і справді на спині штанга!
Повторення 7-9: Починає боліти. На 9-му повторі мозок вже нашіптує, що пора б вже припинити це знущання, я вважаю, що для того, щоб отримати ефект від присідаючи на 20 повторень, біль повинна наступати саме на 9-му - 10-м повторі.
Якщо ж ви на 9 або 10 повторі все ще не відчуваєте значного болю, збільшіть вагу, чорт вас візьми!
Повторення 10-12: Агонія. У цей час я зазвичай подумки пишу на стіні: «ти не здашся!» І вчитуюся в цю фразу. Біль вже дійшла до шлунка, і я починаю сумніватися, що зможу виконати ще 8 повторень.
Повторення 13-15: Так, це була погана ідея, мати її ... Вже не вважаю за три. Зробити б один, між повтореннями трясе все тіло. Дихаю як паровоз.Пора застосувати заготовлений прийом: кричу собі ВНИЗ! ВНИЗ! ВНИЗ! Останні повторення йдуть дуже повільно. Ще п'ять, малюк! Ще п'ять!
Повторення 16-17: Дуже повільні і болісні повторення. Не вистачає повітря. Серце колотиться зі швидкістю милі на хвилину. Вправа під загрозою.Просто тримати вагу вже нестерпна мука. Всього трясе. Перед тренуванням ковтнув трохи протеїнового коктейлю, а зараз шлунок виплеснув його назад, і тепер ця напівпереварена маса у мене в роті. Частина витекла на майку. Але мені вже все одно. Навіть якщо б зараз загорівся гараж, мені було б все одно. Я зроблений зі сталі. Я готовий. Я виб'ю ці три повтори, зроби або помри, малюк!
Повторення 18-20: Як огидно довго тягнеться час. Весь низ вже задубів від болю, встаю, але вже не можу точно визначити, що відчуваю. Тепер болить усе. Болить, навіть коли просто стою зі штангою на спині і віддуваюсь. Час зупинився.
І ось саме тут, на 20-му повторі, знаходиться межа, за якою закінчуються жарти і починається справжня боротьба. Вирішальна битва, від якого залежить результат всієї війни, штанзі не виграти цю війну, я кричу, мов божевільний, і ... піднімаюся! Дихаю, лаюся, спльовую, мене нудить.Закінчивши останнє 20-е повторення, потрібно ще трохи поборотися, щоб опустити штангу точно на стійки.
Що далі?
Коли, нарешті, чую солодкі звуки приземлення снаряда на стійки, що вивалюється з-під штанги і падаю прямо на підлогу. Мить блаженного польоту і ... жорстка зустріч з холодною підлогою. Я навіть не намагався сповільнити або пом'якшити падіння.
Серце стукає, трясучи все тіло. Не можу контролювати дихання.
Стеля гаража танцює і кружляє переді мною. Глибоко дихаю, намагаючись прийти в себе. Якщо пощастить, через п'ять хвилин зможу дістатися до лави і посидіти. Серце начебто заспокоїлося, але ноги ще не слухаються і буквально волають від болю.
Проходять наступні п'ять хвилин, а я все сиджу, не в силах зрушитися з місця. Ковток води. Намагаюся посувати ногами.
Частина, що залишилася тренування - справжнє катування, і я вичавлюю зі свого тіла все до останньої краплі. Подолати три сходинки, що ведуть до будинку, для мене жахлива мука. Дотягнути б себе до дивана, а там дружина приготує протеїновий коктейль. Скільки разів я ось так сидів по дві години на коматозоподібному стані, а моя красуня мало не годувала мене з ложечки. Траплялося, що навіть засинав прямо за їжею.
Наближається ніч. Сиджу з відчуженою посмішкою і розумію, що ще дня два не зможу нормально пересуватися.
Все це, друзі мої, присідання на 20 повторень. Я розповів вам, що це таке.
Спробуйте, якщо хочете реально додати в об'ємах.
Loading ...