Не тільки професіонали знають, що результати в культуризмі залежать не тільки від тренувальних програм, а також від правильного харчування. Адже саме від харчування атлета залежить успіх, або невдачі в бодібілдінгу. Навіть за умови ідеально складеної програми результатів не буде, якщо ви звикли їсти не зовсім те, що є корисним для організму.
Скільки чого треба їсти ми вже писали, сьогодні звернемо увагу на калорійність продуктів харчування і на те, скільки саме треба калорій м’язам, аби вони швидко набирали масу.
Інтенсивні вправи нарощують м’язи, а вони, як відомо, поглинають енергію. І чим більше у вас м’язів тим вищою є швидкість обміну речовин під час відпочинку. І знову таки, чим вищою є ця швидкість, тим більше калорій вам потрібно для підтримки життєвих функцій. Тобто, чим більше м’язів, тим більше калорій потрібно атлетам. Під час тренування прискорюється обмін речовин, і триває це кілька годин навіть після того, як вийшли із залу. Тому професійні культуристи багато їдять, щоб поповнювати запаси енергії і корисних речовин.
Будуть калорії – будуть м’язи
Для того, щоб досягнути успіху в культуризмі треба дотримуватися здорового способу життя. Що стосується харчування, то одним із перших кроків на цьому - визначення добової потреби вашого організму у калоріях. Загалом 30% від загальної калорійності раціону ви повинні отримувати під час сніданку, 40% – під час обіду і 20-25% – під час вечері. Традиційне триразове харчування дає приблизно 2000-2500 калорій на день. Але жоден атлет, сидячи на такій дієті, не зможе наростити пристойну масу. Бо для того, щоб ваші м’язи почали рости, їсти треба більше: не менше 5-6 разів на день.
Ви повинні харчуватися продуктами, багатими поживними речовинами. А це перш за все яловичина, кури, збагачені білками макаронні вироби, рис, хліб, салати зі свіжих овочів, свіжі фрукти, горіхи тощо.
30-35% калорій повинні надходити з білками, 50-60% – з вуглеводами і 10-15% – з жирами. Кожен грам протеїну або вуглеводів дає організму приблизно 4 калорії, а кожен грам жирів – 9 калорій. Недостатньо енергетичний раціон може значно порушити роботу і ріст не лише м’язів а й багатьох інших систем організму. До невеселих результатів можуть призвести неправильні довготривалі виснажливі дієти. Тому в культуризмі атлетам важливо визначити щоденну норму калорій не тільки для того, щоб жити, а й нарощувати м’язи. Адже організм на ріст м’язів не віддасть жодну калорію з тих, які потрібні для нормальної життєдіяльності внутрішніх органів. Щоб м’язи росли, їм потрібен енергетичний “надлишок”.
Як визначити добову кількість калорій?
Скажімо, енергетичну цінність раціону студентів підраховують виходячи з того, що через більш високу інтенсивність обміну речовин добова потреба в калорійній їжі є вищою, аніж у старших атлетів. Наприклад, добова норма калорій дітей у 11-13 років складає 65-75 ккал, у 14-17 років — 65-50 ккал; а у дорослих — 45 ккал за добу на 1 кг маси тіла. Як ви помітили щоденна необхідна кількість калорій з віком знижується. Що стосується підлітків-культуристів, то у період росту та формування організму вважається за нормальне, коли харчовий раціон перевищує добові енерговитрати на п’ять відсотків. І зрозуміло, що оскільки у чоловіків більше м’язів, аніж у жінок, то їм відповідно потрібно більше енергії. Але ці цифри не стосуються спортсменів! Бодібілдерам треба більше!
Зробити точні розрахунки для атлетів не завжди легко, адже кожен організм має індивідуальні потреби а енергії, тому жодні універсальні формули будуть не зовсім коректними. Найкраще вираховувати власну потребу в калоріях можна самому з допомогою спеціальних таблиць калорійності. А потім зробити простий експеримент.
Додайте рівно 100 калорій до свого базового енергетичного рівня і через 2-3 тижні прискіпливо себе огляньте перед дзеркалом: чи не збільшилася кількість підшкірного жиру. Якщо жиру не побільшало, додайте до раціону ще 100 калорій і заглядайте в дзеркало мало не щодня. Продовжуйте додавати калорії раз на тиждень, до того часу поки не стане помітно, що почали товстішати. А тоді все, стоп! Більше калорій добавляти не треба – свою норму ви вже визначили. Усе, що ви їли у дні експерименту слід записати, підрахувати з допомогою таблиць калорійності, зберегти і дотримуватися цього раціону, адже як ви переконалися, він вам він дає необхідну для росту м’язів кількість калорій.
М’язи, калорії і жир. Хто кого?
Будуть рости м’язи, але одночасно буде рости і жир. Це нормально. Головне – це запустити процес росту м’язів. Позбуватися лишнього жиру і просушуватися будете потім. Спочатку головне набрати масу тіла. Що буде далі? Якщо надалі все буде в порядку і м’язи будуть помітно рости, можете збільшити добову калорійність ще на 100-200 калорій. Але не варто поспішати, бо кожного з нас є своя генетична межа засвоєння калорій. Поспішні кроки всупереч природним задаткам не приведуть до хороших результатів.
І ще один важливий нюанс: саме поступове збільшення калорійності допоможе вашому шлунку пристосуватися до перероблення зайвих для нього калорій. Відтак, ви буде точне знати, скільки їжі ви можете з’їдати, не товстіючи. Бо регулярне переїдання на 100 ккал вдень може призвести до накопичення додаткових 10 грамів жиру. Такими темпами можна за рік набрати до чотирьох кілограм зайвої ваги! Щоб спалити півкілограма жиру в тиждень, доведеться крім інтенсивних тренувань зменшувати денний раціон на 500 ккал. Тому бодібілдерам особливо потрібно слідкувати за калорійністю їжі. До речі, жирові відкладення також можуть з’являтися внаслідок регулярного порушення балансу між отриманими і спаленими калоріями.
Та й ефективність травлення багато в чому залежить від характеру їжі. Тверда їжа перетравлюється гірше, ніж рідка або напіврідка, тому чим ретельніше ви пережовуєте їжу, тим краще. І ще. Ви повинні знати, що сідати на висококалорійну дієту можна лише під час інтенсивного тренінгу. Інакше надлишок калорій відкладеться у вигляді жиру на боках. А якщо ви новачок знайте, що на початку будь-якого тренувального циклу м’язи не ростуть, а тому себе не треба перегодовувати. Спочатку дайте м’язам зрозуміти, що відбувається. А вже після кількох тижнів проведених в залі, із збільшенням інтенсивності тренувань, добову норму калорій, зрозуміло, треба збільшувати.
Якщо ви бачите, що в період набору маси ви перебрали із зростанням жирового прошарку, перейдіть на кілька місяців на програму для спалювання підшкірного жиру (не більше до рівня 12% ). А потім знову поверніться до нарощування м’язів. Але при цьому трохи зменшивши добову калорійність, щоб жир швидко знову не повернувся під шкіру. Набравши 15% жиру, знов перейдіть до програми спалювання до 10-12%.
Насправді, позбавитися від 3% зайвого жиру – це дрібниця, яка не вимагає ані аеробних навантажень, ані особливих жертовних дієт. З кожного нового циклу «на масу» ви будете виходити з відчутною надбавкою. І в той же час при 10-12% жиру ви виглядатиме цілком пристойно.
Калорії і фітнес
Така вже наша природа: одні приходять в зал, аби стати більшими і наростити м’язи, інші – навпаки щоб схуднути. Якщо маєте зайву вагу і прийшли в спортзал лише для того, щоб схуднути і спалити жир, достатньо займатися аеробними вправами. Ваше аеробне тренування має тривати як мінімум двадцять хвилин.
Три рази в тиждень по двадцять хвилин – цього цілком достатньо. Плюс до того ви можете займатися ходьбою – щодня, або, принаймні, в ті чотири дні тижні, які вільні від аеробних тренувань. Якщо ви ходитимете 45-60 хвилин, процес “спалювання” буде набагато швидшим. Додатково спалите 250-500 калорій і втрачатимете 500 грамів жиру кожного тижня. Тобто, 2 кг жиру за місяць і 24-за рік.
Loading ...