Бодібілдинг

18 лютого 2012 року в Житомирі в СК «Екстрім» вперше відбудеться чемпіонат області під егідою безекіпірувальної федерації RAW 100% Powerlifting Federation Ukraine. Змагання будуть проходити в двох дисциплінах: жим лежачи та підйом штанги на біцепс. Вартість участі - 100 грн в одній дисципліні або 150 грн у двох. На даних змаганнях будуть присвоюватись нормативи КМС та МС відповідно до нормативів федерації RAW 100% Powerlifting. Положення в продовженні статті.

Будь-який спорт це добре, і бодібілдинг тому не виключення, але у деяких людей трохи неправильне розуміння цього спорту. Більшість думає, що бодібілдинг - це просто прокачування біцепсів і тріцепсів. Звичайно, щоб так думати, потрібно зовсім нічого не розуміти у «залізному спорті».

Більшість новачків починають тренуватися неправильно. Часто в цьому винні тренери, мета яких не «прокачати» клієнта, а «викачати» з нього якомога більше грошей. Вони радять протеїни, креатин та інші добавки, які можна і не використовувати. Тренери, які зацікавлені отримати додатковий прибуток не будуть вас тренувати так, як потрібно вам ...

Елітні тренажерні зали - це ті зали, які потрібно обходити стороною. Найкращий варіант - забуті підвальні качалки, в яких вас навчать усього, і де ви зможете повноцінно прокачатися.

Можливо, ви будете здивовані, але перш ніж працювати над м'язами ізольовано, вам доведеться набрати м'язову масу, або скинути вагу. Все залежить від вашої статури. Якщо ви ектоморф, то вам доведеться довгий час працювати над набором м'язової маси. Якщо ж ви мезоморф, то можливо, вам потрібно буде позбутися від жирової тканини.

У будь-якому випадку ви не зможете обійтися від таких вправ, як присідання, станова тяга і жим лежачи. Звичайно ж, новачки обожнюють жим лежачи, але присідання й станова тяга для новачків це «пекельні вправи». Це спочатку вони такі ... Повірте, через деякий час ви їх полюбите, і зрозумієте, що саме ці вправи допомагають більше під час набору м'язової маси.

Думаю, що ви вже зрозуміли, з чого починається бодібілдинг ... Це присід, жим і станова, а не кілограм стероїдів і прокачування біцепса.

 Вчора ввечері в залі я спостерігав у залі все ту ж, повторювану день у день, типову картину: увійшовши до залу, я помітив декількох хлопців, що "качають" руки. Закінчивши тренування і йдучи, я знову кинув на них погляд - вони як і раніше продовжували займатися своїми руками. Кілька людей робили розведення рук в сторони з гантелями 2,5 кг.

Один хлопець почав з жимів лежачи і, через якийсь час, більше схожий на нескінченність, перейшов-таки до кроссоверів. Усього на "розкачку" грудей у ​​нього пішло більше години - і це при тому, зверніть увагу, що цей новачок важив, судячи з усього, не більше 58 кг (якщо зважувати його в мокрому одязі).

Я намагався, наскільки це було можливо в такій обстановці, зосередитися на своїх вправах. Після ретельної розминки і розтяжки, я приступив до серйозної роботи і став відпрацьовувати ривок.

В кінці тренування, втім, я знову оглянув зал.
У кутку я побачив - я просто не міг повірити своїм очам! - Як один молодий хлопець робив вправу, які нечасто побачиш у сучасних залах: він робив взяття на груди двох гантелей з подальшим їх жимом - на повторення! Він вправлявся з парою досить важких гантелей і працював так важко, що під кінець все його тіло тремтіло, як чашка з желе при землетрусі - але він все одно довів свій підхід до кінця.

Програма розрахована на 5 днів (з понеділка по п'ятницю)
Увага: у всіх вправах необхідно робити розминку для уникнення травм і розігрівання м'язів. Зазвичай це роблять з вагою 50 кг - максимальну кількість разів - 1 підхід. Але можна почати з грифу а потім потрохи додавати - так буде ще ефективніше (багато підходів).
Потім переходимо до виконання безпосередньо вправ. У всіх вправах ми будемо робити 5 підходів по 5 разів (причому вагу треба вибирати таку, з якою наприклад в останньому підході Ви вже не зможете зробити 6 разів:))
Отже, ми обрали таку вагу для трьох вправ - присідання, жиму і станової тяги. (до прикладу - 100, 100 і 150 кг).
Понеділок: важкі присідання - робимо з вагою 100кг.
Вівторок: важкий жим - робимо з вагою 100 кг.
Середа: станова тяга - робимо з вагою 150 кг.
Четвер: легкі присідання - робимо з вагою 80% (в даному разі це 80 кг) від ваги, яку Ви брали у легких присіданнях.
П'ятниця: легкий жим - робимо з вагою 80% (в даному разі це 80 кг) від ваги, яку Ви брали у важкому жимі.

Наступного тижня - додаєте наприклад 5 кг - у всіх робочих вагах. На наступний рівень (+5 кг) - переходите тільки, якшо у Вас все вийшло з попередньою вагою. Якшо не виходить - все робимо знову з попередньою вагою.
Якшо тренуватись по 5 днів на тиждень, то одне тренування, має займати, по суті, не більше 30-40 хв.
Також можна трансформувати таку програму на 3 дні (присідання і жим робити в один день). На 2 дні - але це вже не буде так ефективно (прибрати легкі присідання і жим, відповідно так само присідання і жим робити в один день, станову тягу - в інший день). Або навіть на 1 день (всі 3 важкі вправи в 1 день) - але це занадто складно в плані мотивації і сили волі...
Ця програма найбільше підійде початківцям, а також тим, хто не хоче сильно заморочуватись з підрахунками!
На більш високому рівні - звичайно, що треба більш просунуті програми.

Почнемо виходити з того що початківцям не варто починати свій тренінг з громіздких комплексів, що складаються з 10-12 вправ. Це не дасть великих м'язів, а лише заплутає новачка, і не дозволить йому відчути основи тренінгу. Оптимальний комплекс для початківця бодібілдера повинен складатися з одної базової вправи для кожної групи м'язів, причому виконувати яку треба в 4-5 сетах.
А от коли в арсеналі новачка вправ багато, то йому важко викластися і гранично сконцентруватися на кожній. Це призводить до зниження ефективності виконання, відсутності результату і як наслідок, призводить до падіння ентузіазму. А от коли вправ мало, то значно легше відстежити силовий результат в кожній з цих вправ. А коли програма занять бодібілдінгом для початківців складається з великої кількості вправ, це не дозволяє сконцентруватися на кожній належним чином і як результат вони всі виконуються не ефективно. Ну, а з базовими вправами все значно ясніше. Приміром, виконуючи жим лежачи, присідання й станову тягу, Ви точно не заплутаєтеся і відчуєте прогрес від виконуваних вправ. Ну і природно є результат - є ентузіазм.
Відсутність результатів губить ентузіазм, а його не можна губити. Він повинен стати вашою звичкою. Ну і звичайно власний оптимізм і віра в успіх.