Бодібілдинг

Пауерліфтинг , або силове триборство, не особливо популярний в народі. Його не можна назвати топ спортом, але це не робить його гіршим! Адже не кожному дано присвятити своє життя заняттям із залізом, але якщо б навколо пауерліфтингу не було стільки міфів, то кількість таких бажаючих, явно зросла б. Тому приступимо до викриття міфів.
Міф перший: пауерліфтинг - це надзвичайно травмонебезпечний спорт. Можу запевнити Вас відразу, що він не небезпечніше ніж футбол чи баскетбол. Не вірите? Тоді давайте міркувати разом. Дивіться, в давні часи королі привчали свій організм до отрути, що б у разі чого врятуватися від отруєння. Починали вони вживати, надзвичайно малі дози, а доходили, до таких, які могли б убити іншу людину. Так і в пауерліфтингу, Вас ніхто не кидає на лаву під штангу в 300 кілограм, і не кладе Вам на спину 450 кілограм. Ви почнете свої заняття з легких, посильних для Вас ваг і шляхом прогресу дістанетеся до «смертельних», для інших, ваг.
При правильному підході до тренувального процесу і акценті на зміцненні травмонебезпечних ділянок, Ви зможете створити прекрасну кар'єру. Не лякайтеся великих ваг, вони не заподіють Вам шкоди.
Міф другий: без стероїдів не можна досягти серйозних результатів. Я звичайно не буду стверджувати, що пауерліфтинг позбавлений стероїдних атлетів, це не так, але сьогодні настільки серйозний допінг контроль, що ці атлети просто не допускаються до змагань, тим самим відкриваючи дорогу для чесних, натуральних спортсменів. Ще існує безліч турнірів, в яких беруть участь тільки натуральні атлети, плюс до всього без екіпіровки (так як екіпірування іноді може давати значну прибавку до результатів), що робить рівними всіх атлетів.
Міф третій: займаючись пауерліфтингом, неможливо заробляти на життя одними лише виступами на змаганнях. Звичайно, Ви не будете заробляти мільйонні гонорари, як футболісти, бо, на жаль, пауерліфтинг ще є спортом, а не бізнесом. Але якщо Ви будете досить непоганим спортсменом, регулярно займати призові місця, то крім отримання призових, Вас будуть запрошувати на комерційні турніри, різні шоу і в зйомку реклами, де вже Вас точно не обділять грошима. Головне бути найкращим у своїй справі і гонорари не змусять себе довго чекати.
Сподіваюся я переконав Вас в цілковитій безпеці і доцільності займатися пауерліфтингом . Плюс до всього, пауерліфтинг чудово розвиває особисті якості і здоров'я. Ви будете більш впевненим у собі, більш цілеспрямованим і самостійним.

Наш хребет, як і інші органи і системи, протягом життя піддається віковим змінам. Загальна міцність хребців досягає максимуму до 25-35 років і потім поступово зменшується. У однорічної дитини поперекові хребці мають 100-кратний запас міцності, а у 80-річної людини-10-кратний. У шийному відділі, якому доводиться багато працювати, запас міцності за ці ж роки зменшується тільки в 2-3 рази. Отже, велика рухливість сприяє збереженню біологічної структури та надійності і затримує вікові зміни.

Одну третину довжини хребта складають міжхребцеві диски, які з’єднують хребці. У центрі кожного диска є драглисте пульпозне ядро, оточене фіброзним кільцем. Ядра в силу своєї еластичності можуть розтягуватися у вертикальному напрямку, розсовуючи хребці і виконуючи амортизацію, тобто, пом’якшуючи струсу й удари, які відчуває хребет при рухах. Міжхребцеві диски також схильні до вікових змін. У 8-12 років висота їх максимальна, в 20-30 років вона становить 50%. При розтягуванні диски витримують навантаження в 4-5 разів меншу, ніж при стисканні. Найбільше навантаження в спокійному вертикальному положенні доводиться на поперекові диски.

Хребет працює як система важелів першого роду, тобто з точкою опори в центрі тяжіння. Тому при зміщенні центра ваги хребет завантажується сильніше, особливо при маніпулюванні з предметами. Чим важчий предмет, тим більше навантаження на хребет. Внутрішньодисковий тиск зростає прямо пропорційно навантаженню. Воно є значно більшим в положенні сидячи, аніж стоячи і збільшується при нахилах в сторони і особливо вперед.

Навантаження по вертикалі призводить до стискання дисків та вкорочення хребта.

При навантаженні 50 кг він коротшає на 4,8 мм, при навантаженні 250 кг – на 24 мм. Під час відпочинку нормальний стан хребта швидко відновлюється. Однак якщо вертикальне навантаження здійснюється ривками і з перевищенням певного порогу, то можливе механічне пошкодження тканин. При випрямленні зігнутого тулуба тиск на нижні поперекові диски дорівнює 90-120 кг/см2, якщо ж при цьому піднімати вантаж, воно збільшується у 10 разів. При виконанні роботи в зігнутому положенні навантаження на диски може досягати 1500 кг. Диски мають захисні структури: при роботі з вантажами більше 20 кг в амортизації беруть участь «пневматичні балони» грудної клітини та черевної порожнини і м’язи.

З роками у дисках наступають вікові зміни: пульпозного ядра стають крихкими, піддаються дистрофічним змінам, утворюються тріщини, щілини. Дистрофічні зміни відбуваються і в фіброзному кільці, і в м’язах, що веде до зниження їхньої витривалості і працездатності. Частини пульпозного ядра переміщуються усередині диска, виходять за його межі, порушуючи анатомічне взаєморозташування навколишніх тканин і структур. Залежно від ступеня цих порушень можуть виникати патологічні зміни у корінцях спинного мозку – радикуліт. Комплекс морфологічних змін у хребті та навколишніх його тканинах називають остеохондроз. Ці патологічні зміни прискорюються при малорухомому способі життя, носінні великих тягарів, тривалому збереженні незручної пози, ривкових рухах тілом. Описані зміни хребта можуть відбуватися і безсимптомно, і з симптомами радикуліту різної тяжкості та локалізації.

Зміни в хребті у людей старших 50-60 років проявляються обмеженням рухливості, скутістю рухів, почуттям важкості в спині та попереку після тривалого сидіння, стояння, лежання, болями в спині, шиї, напругою м’язів. Особливо виражені ці явища після переохолодження та незвичної фізичної роботи, пов’язаної з вимушеною позою або переміщенням вантажів.

Що відбувається в тканинах хребта при адекватних фізичних вправах?

Пульпозне ядро при стисканні і розтягуванні рівномірно розподіляє тиск на хребтові диски. Воно бере участь в обміні рідини між тілами хребців і фіброзних кілець. Кількість рідини в ядрі змінюється в залежності від навантаження на хребет: при збільшенні її посилюється кровотік внаслідок великої участі м’язів, збільшується приплив ферментів до диску, в ньому підвищується осмотичний тиск, і він гідратуючи, стає більш напруженим і краще амортизує. Відсутність відповідних навантажень веде до втрати рідини ядром і більш швидкої інволюції його.

Зрозуміло, що навантаження на хребет необхідні. Однак треба пам’ятати, що неправильне виконання вправ, надмірні навантаження до зворотного результату.

При підборі вправ виникають наступні завдання: збільшення рухливості хребта, зміцнення сили і витривалості м’язів тулуба, поліпшення кровотоку, розтягування тканин, які оточують хребет, що в підсумку призводить до бажаних структурних і функціональних перебудов.

Вихідним положенням є положення, лежачи на спині, на животі, на боці, стоячи на четвереньках. Ці пози розвантажують хребет від осьового навантаження і зменшують тиск на диски. Вправи треба робити плавно, повільно, без ривків і прагнути до якомога більшої амплітуди рухів, щоб у достатній мірі розтягнути м’які тканини, що оточують хребет і обмежують його рухливість. Рухи треба виконувати на всі боки: вперед, назад, в сторони, по осі. Це забезпечує залучення в роботу всіх м’яких тканин хребта. Навантаження м’язів повинне бути великим, щоб забезпечити посилення кровотоку та збільшення сили і їх витривалості.

Типові помилки, яких припускаються при самостійних заняттях.

Не слід виконувати вправи ривками. При заняттях оздоровчим бігом необхідно дотримуватися рекомендацій з техніки, пов’язані з постановкою стопи, яка в цьому випадку є другим амортизатором.

Наш досвід роботи з тренованими людьми, які страждають на остеохондроз, показує, що спочатку необхідно виключити виконання вправ у вертикальному положенні, замінивши його на горизонтальне, щоб уникнути загострення хвороби і погіршення стану здоров’я: появи або посилення болю в спині, попереку, ніг.

Ми вважаємо, що помиляється той, хто через гострий біль намагається позбутися симптомів радикуліту, виконуючи невідповідні вправи. Вони посилюють морфологічні зміни в тканинах хребта, погіршують стан хворого. Якщо у вас навіть у молодому віці з’явилося відчуття дискомфорту в хребті, то зважте на наші рекомендації. Правильні заняття фізичними вправами з поступовим збільшенням навантаження допоможуть вам призупинити патологічні зміни в хребті.

Наводимо деякі вправи, які рекомендовані при остеохондрозі.

Організм і тканини треба підготувати до навантажень і виконувати їх з розігрітим тілом, щоб уникнути мікротравм.

1. Вправи з вихідного положення лежачи на спині: потягування; повороти без відриву тазу від опори; нахили в сторони (“насос”); перехід з положення лежачи в положення сидячи; нахил зігнутих в колінах ніг вліво і вправо до відмови; кругові рухи ногами, зігнутими в колінах; прогинання спини з опорою на лопатки й таз.

2. Вправи з вихідного положення, лежачи на животі: потягування; прогинання з опорою на лікті або прямі руки; “насос”; почергове або одночасне піднімання прямих ніг; прогинання з витягнутими руками і піднятими випрямленими ногами («рибка)».

3. Вправи з вихідного положення, стоячи на четвереньках: «підлізання під паркан»; сісти ліворуч і праворуч від п’ят, не відриваючи рук від опори і не згинаючи їх; обертання тазом, почергове піднімання прямих ніг вгору, в сторони, кругові рухи; повзання.

Вправи треба виконувати в повільному темпі до відчуття втоми м’язів, поступово збільшуючи навантаження. Наприкінці комплексу слід виконати вправи на розслаблення.