Бодібілдинг

Груди, а не біцепс - ось що, на мій погляд, треба вважати візитівкою справжнього культуриста. За станом грудних м'язів легко вгадати, хто перед тобою - або хлопець, що розуміється на методиці, та ще й великий трудяга, або повний нуль. Справа в тому, що груди не можна накачати простим наскоком. Тут потрібно мати мізки, терпіння і працювати, довго працювати, з великими вагами. Всі ці якості у багатьох в дефіциті, так що ось вам і пояснення, чому так мало навколо "качків" з грудьми Шварцнеггера. Я знаю, про що кажу. З перших днів моєї змагальної кар'єри груди були моїм слабким місцем. Я поставив собі за мету виправити таке становище, однак з іншого боку я віддавав собі звіт, що одного мого бажання тут замало. Минулий досвід вже навчив мене, що на першому місці стоїть правильна методика. Немає сенсу накидатися на величезні ваги, поки у тебе немає чіткого методичного плану. Справді, я що халтурив, коли раніше "качав груди"? Ні, ніколи! Я завжди викладався до сьомого поту! Може бути, я використовував не ті вправи? Теж ні. Я "качав" груди приблизно так само, як і всі інші. Між тим у них був результат, а у мене - ніякого. От і виходить, що у всій цій справі була у мене якась чисто генетична невдача, яка мені і заважала. Її-то мені і треба було вирішити, а резону додати зусиль не було ніякого - вони б все одно знову пішли в пісок ...

Три кроки

Для початку я накидав для себе невелику схемку з трьох пунктів. Перший - аналітичний. Тут треба поворушити звивинами і точно встановити, що саме тебе не влаштовує. Груди можуть відставати по різних параметрах. Може їм бракує загальної "маси", а може, немає балансу - верх відстає від низу, або внутрішні області грудних погано пропрацьовані ... Особисто у мене не було ні "маси", ні верху, ні низу, ні нормального внутрішнього і зовнішнього промальовування. Коли встановив те, що потрібно поправити, шукай вправи, які допоможуть вирішити проблему. Це - другий крок. І нарешті, третій крок - це повністю викластися в тому комплексі, який ти для себе склав. Начебто все просто, однак у декого, наперед знаю, будуть з такою схемою труднощі. Є люди, які дивляться на себе і бачать, що груди у них якісь непоказні, а що саме потрібно виправити, не розуміють. Таким треба звернутися до досвідченого інструктора за порадою. Другий крок теж важкуватий. Всі культуристи різні за анатомією, тому й немає єдиного способу виправлення того чи іншого недоліку. Треба поекспериментувати з вправами, щоб вибрати саме ті варіанти, які найкраще діють. Але найскладніше - це, звичайно, третій пункт. Потрібно не тільки вміти викладатися на всі сто, але ще й поворухнути звивинами, щоб правильно інтегрувати новий комплекс у свою звичайну тренувальну програму. Пояснюю в чому тут справа. Якщо груди не ростуть, то найочевидніше пояснення в тому, що навантаження унаслідок анатомічних особливостей "відбирають" інші м'язи - тріцепси, дельти, малі м'язи верху спини ... Так що треба добре подумати, як правильно скласти спліт, щоб ви не починали тренінг грудей з "свіжими" тріцепсами і втомленими грудними. У такому випадку баланс навантаження знову зміститься на користь сторонніх м'язів. Є й інші проблеми. Як часто треба тренувати груди і з якою інтенсивністю треба виконувати вправи на інші м'язові групи? Може так вийти, що коли ви посилено візьметеся за груди, то загальна витрата енергії протягом тижневого спліта перевищить ваші можливості відновлення. У результаті інші м'язи почнуть танути, як масло на сковороді. Може бути і по-іншому. Ви занадто викладається, "прокачуючи" інші м'язи, і тому на груди у вас залишається занадто мало фізичних і психічних сил. Тоді віддачі чекати не доводиться. Коротше, треба думати й думати ... Особисто для мене проблем з першим і останнім пунктами не було. Я накопичив достатній досвід і добре відчуваю свої м'язи. А ось що стосується добору вправ, то тут мені довелося поламати голову. Спочатку я вивчив всю літературу з приводу "накачування" грудних м'язів, яку тільки міг знайти. Я порівнював думки різних чемпіонів і прикидав, що підійшло б мені самому. До того ж я перепробував усі можливі варіанти відомих вправ зі штангою, гантелями і на блоках. І ось що я виявив.
Даремний жим
Спочатку, коли я тільки почав тренінг, я багато жав дежачи. Жим лежачи вважається кращою базовою вправою для грудних, і я, уявіть, в це повірив. Втім, я й сьогодні не стану кидати каміння в цю вправу. Може, воно й справді комусь допомагає. Якщо так, то я - всього-на-всього виняток з правил. У будь-якому випадку я хочу підкреслити, що жим лежачи буде для вас ефективний тільки в одному випадку - якщо ви для нього народжені. Я маю на увазі ту просту обставину, що жим лежачи - це комплексна вправа, і ваші плечові суглоби мають бути "влаштовані" від природи так, щоб "відсилати" максимум навантаження саме в грудні м'язи. А от мені не пощастило: у жимі лежачи у мене все навантаження лягає на передні дельти і тріцепси. Поекспериментувавши, я знайшов, що кут лави треба злегка змінити, а саме підняти зовсім небагато - на 30 градусів. Ось тоді вектор сили зазнає змін, і все навантаження лягає прямо на грудні м'язи. Якщо підняти лаву сильніше - на 35 або навіть 45 градусів, то все навантаження, навпаки "піде" з грудних в дельти. Відмова від горизонтального жиму і зміна кута нахилу лави - це ще не все. Зазвичай, я віддаю перевагу штанзі, але тут я змінив звичай і почав пробувати все підряд - гантелі, блоки та різні тренажери. У такому підході є особливий сенс. Якщо м'яз не росте, то один з найважливіших засобів впливу на неї - це посилення тренувального стресу. Звичайно ж, як я вже говорив, робити це треба з розумом, але коли ти вибрав правильний напрямок, то педаль газу треба утискувати в підлогу до упору. Якщо зрозуміти цю вказівку буквально, то потрібно просто налягти на великі ваги, але я і раніше працював з такими вагами. Значить, потрібно ще щось. А що? Давайте подумаємо разом. Припустимо ви лежачи жмете штангу. Її вага - це стрес для грудних, так? Що лімітує цей стрес? Точно, величина амплітуди! Той самий відрізок, вздовж якого штанга рухається вгору-вниз! Ось вам і відповідь на шукане питання: подовжити цей відрізок, і та ж сама вага буде довше діяти на грудні! Стрес посилиться! Ну а як подовжити амплітуду в тому ж жимі лежачи? Взяти замість штанги гантелі, тільки і всього! Втім, ні. Одними гантелями справа не вичерпується. Є такий тренажер для грудних - називається "Хаммер". Придуманий він, підкреслю, дуже розумними людьми. Він стимулює жим лежачи, але, на відміну від машини Смітта, гриф не звужує амплітуду. Жим припадає дві рукояті, які як і гантелі, можна опустити нижче, ніж гриф. Але, до того ж, коли їх тиснеш, вони "з'їжджаються" до верхньої точки, об'єднуючи в одному русі ефект жиму і розведень. Грудні прямо стогнуть! Є й інший різновид такого тренажера, коли ти сидиш, а рукояті штовхаєш від себе. Теж класна річ! До речі, на багатьох діє сильніше будь-якого жиму лежачи! Коротше, в мій "арсенал" увійшли всі примочки, які подовжують амплітуду. І обидва жими на "Хаммері" і жими з гантелями, і розведення, як з гантелями, так і на блоках.
Комплекс
Похилий жим.

Моя головне вправа - це жим на лаві з нахилом в 30 градусів. Або зі штангою, або в тренажері Смітта, або на "Хаммері". Я починаю з легкого розминочного сету, а потім потроху піднімаю вагу в одному-двох сетах, поки не приходить черга основного - надважкого сету з 6-8 повторень. До того ж, за допомогою партнера, я кожного разу "добиваю" ще пару форсованих повторів. Я опускаю вагу повільно, накопичуючи всередині себе енергію, немов пружина під навантаженням. Коли нижня точка пройдена, ця енергія потужно вивільняється, щоб виштовхнути вагу наверх. Але! Я не допускаю тут "вибухового" зусилля. Так легко і порвати собі що-небудь. Ні, зусилля саме по собі плавне, як рух поршня в судновому двигуні (якщо хто, звичайно, бачив). Вгорі вага завмирає на мить, але не тому, що я її навмисно затримую. Просто зусилля врівноважує силу тяжіння, і гриф "повисає" в повітрі, перш, ніж почати зворотний рух. Таким чином, рух сам по собі є безперервним, без навмисних зупинок у верхній і нижній точці, і без поштовхів.
Жим на "Хаммері".

Це моя друга вправа, яка, начебто, копіює жим лежачи, проте, на ділі, має масу корисних переваг. По-перше, повна безпека. По-друге, положення сидячи виключає вигинання тулуба в попереку. До речі, чим більше т.з. поперекова "арка", тим більше навантаження "йде" з грудних! Самі спробуйте під час жимів свідомо притиснути поясницю до лави - вправа здасться удвічі важче! Але ніколи не просіть партнера притиснути вас до лави насильно - це прямий шлях до травми спини! Ще один плюс "Хаммера" в тому, що він забезпечує біомеханіку, більш безпечну для плечових суглобів, ніж звичайний жим лежачи. До того ж куди простіше виконувати форсовані або негативні повтори. У техніці мало що відрізняється від жимів. Повільно опускаєш вагу до грудей, а потім потужно виштовхуєш від себе. Оскільки тренажер більш безпечний, можна дозволити собі більш різке виштовхування ваги, ніж у жимі лежачи. У верхній точці знову затримка в умовах абсолютного скорочення грудних і потім назад. Схема сетів та ж: один над-важкий сет з 6-8 повторів. Потім ще 2 форсованих повтори і ще 2 негативні повтори. Все це з допомогою партнерів.
Розведення.

Третя вправа - розведення з гантелями. Іноді на прямій лаві, іноді на лаві, яка має невеликий нахил назад. Що тут важливо, так це, навпаки, обмежити амплітуду. Піднімайте руки з нижньої позиції на дві третини, не вище. Верхня третина, коли прямі руки з гантелями виявляються над головою, абсолютно даремна. Перевірте самі: поки "проходиш" перші дві третини амплітуди напруга в грудних росте, а в останній третині залишається постійною. Тоді до чого вона? Коротше, тут треба вміти контролювати грудні під великою вагою, відчувати їх. Ось тому вправа виконується повільно. Не варто самому собі заважати ривками, та поштовхами. Розминочних сетів тут у мене менше - всього один. А потім відразу йде надпотужний сет з 6-8 повторів. Форсовані повтори тут я роблю рідко. Лікті вже перевантажені, тому не потрібно даремно ризикувати. У фіналі перенапруження завжди небезпечно. Ось так виглядає моя традиційна програма в міжсезоння. А ось перед турніром я додаю в неї ще і кроссовери на блоках. Логіка така: максимально велика амплітуда, та ще й затримка в піковій точці. До того ж побільше розмаїття - міняю нахил тулуба, кути блоків. Повторень у сетах побільше - від 8 до 12.
Новачкам
Зазвичай думають, що у професіоналів груди великі тому, що вони мають доступ до якогось особливого устаткування або тренуються днями безперервно. Ні, справа йде зовсім не так. Всі професіонали використовують ті ж вправи, що і будь-який новачок. Результат виходить різним тому, що професіонали накопичили великий індивідуальний досвід тренінгу, радяться один з одним. Вони краще відчувають свої м'язи, а тому більш уміло підбирають для себе вправи. При цьому не забувайте, що своїми м'язами профі заробляють собі на життя. Повір, коли на носі чемпіонат, а із-за тих же грудей ти можеш "пролетіти", кульки в голові починають крутитися ох як швидко! Іноді уві сні бачиш, як треба зробити ту чи іншу вправу. У новачків мало досвіду, та й тренуються вони досить безцільно - не уявляючи, яким повинен бути в них результат. У будь-якому випадку я раджу їм не перенапружуватися і спочатку обмежитися всього двома вправами: жимом штанги лежачи і жимами гантелей лежачи. Що стосується жимів зі штангою, то спочатку тисніть вагу лише в порядку експерименту. Якщо в передніх дельтах під час або після жимів відчувається біль і печіння, значить, горизонтальні жими не для вас. Тоді переходьте до мого варіанту похилих жимів, але ніколи не піднімайте лаву більше, ніж на 30 градусів. З приводу жимів з гантелями потрібен більш радикальний підхід. Якщо вони діють, переважно, на дельти, то відмовтеся від них зовсім - робіть тільки розведення. І забудьте про форсовані повторення - поки це все не про вас. Припустимо, ви - крутий хлопець, який може оплатити абонемент в зал, де стоять тренажери "Хаммер". Може, вам негайно взятися за них? Відразу скажу: немає сенсу! "Хаммер" - інструмент еліти. Він принесе користь тільки якщо за плечима вже є 2-3 року тренінгу, не раніше. Коротше, починайте як я - робіть не більше 2 вправ на одну м'язову групу і не частіше одного разу на тиждень. Важких сетів хай у вас буде більше - 2-3. Звичайно, їх треба випередити хорошою розминкою. Повторів теж спочатку повинно бути більше - 10-12 в сеті. На першому етапі основне - це не підірвати свої фізіологічні ресурси зростання дуже частими і інтенсивними тренуваннями. Не затискайте з навантаженнями, і організм сам потихеньку вийде на режим зростання. Ось тоді настане черга фанатизму і волі. Але і тут треба пам'ятати, що бодібілдинг - це не пауерліфтинг. Запам'ятайте, в нашому спорті головне - це не ваги, а мізки!