Порада №1. Змушуй себе трудитися!
Інтенсивність - найголовніше. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла - тяжка праця. Якщо прагнеш, щоб твої руки виросли – виснажуй їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це значить, що в кожний окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, змусь м'яз закричати від болю.
Більшість атлетів роблять рухи неусвідомлено й неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам'ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух!
І не говори про генетику, якщо прагнеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Тому Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав у кожний свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само разюче, як: ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.
Порада №2. Викинь його.
Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають даремно час по одній простій причині - ми знаходимо щось, що нам зручно робити й робимо це до упаду. Ми липнемо до улюбленої програми тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося й м'язи на нього не реагують. Зрушся убік, поки не потрапив на це плато. Місяць або близько того - нормальний строк для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки й просунуть тебе на кілька кроків уперед.
Так, якщо ти кілька місяців підряд робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, можливо прийшов час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше кажучи, перемкнути режим тренування. Якщо ти не представляєш, як урізноманітити свої заняття, можливо наступні поради допоможуть тобі.
Порада №3. Зміна вправи на тріцепс-біцепс.
Деякий час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в тому самому залі якийсь час тому назад. Руки його нагадували розмірами консервовані окорока. Так, принаймні, вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і тріцепс. Не суперсет робив, а перемежовував.
Наприклад, він починав зі згинань рук з гантелями стоячи, робив п'ять підходів, з відпочинком у хвилину або близько того. Потім він робив п'ять підходів розгинань рук на вертикальному блоці, потім перемикався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Усього в нього виходило 15-20 підходів на м'яз два рази в тиждень.
Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на твердість і рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися й взяти більшу вагу для роботи - звідси така м'язова маса. Він поцікавився, чи прагну я потренуватися разом з ним, а коли покритий наколками байкер запитує щодо потренуватися, тобі нічого іншого не залишається.
Мене вразили дві речі. Перша - наскільки більшу вага я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на тріцепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга - наскільки могутніше мої руки виглядали після місяця такого катування. Одну думку я засвоїв міцно - коли купка такого хлопців після дюжини пива говорять, що от зараз піднімуть твою машину й закинуть геть у той ставок - краще в цьому не сумніватися.
Порада №4. Тренування рук у розкачку.
Тренуй руки два рази в один тиждень і один раз в інший. Я знаю, усі ми чули про те, що м'язи рук невеликі і тому вимагають меншої роботи, ніж ноги або спина. Я в цьому не певен.Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз у тиждень, а от з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я певен, що чим більше по розміру м'яз, тим більше часу для відновлення йому потрібно.
Багато атлетів тренують руки щотижня по два рази. Мені здається, що це - надто. Режим "два рази - один тиждень, один раз - інший" залишає м'язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй. Дас іст фантастіше, йа!
Порада №5. Метод роботи з м'язами рук " з однієї руки в іншу руку".
Цьому я навчився в 1979 році в Роббі Робінсона. Дуже проста, дуже швидка й дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Усе, що тобі потрібно, це партнер і штанга. ( Та й аспірин ще нікому не шкодив:) Навантажите штангу з вагою, яка дозволить зробити згинання рук стоячи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте друг напроти друга. Строго, дотримуючи техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу й швидко передаєте її партнерові.
Той робить те ж саме й передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас уже буде не в змозі робити вправу чисто. Якщо з "восьмиразовою" вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п'ять, ваш біцепс досягне крапки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим. Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що видалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз у тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограма на кожному наступному тренуванні.
Порада №6. Гальмуй.
Бачив я більші руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферріньо, навіть Доріана Йетса. Усі вони просто монстри. Але найбільші руки, які я колись бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерському помосту у Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук. Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід за підходом. На грифові висіло кілограмів 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 раз. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і відпочивав ще небагато... Погуляє небагато навколо, з людьми поговорить, із приймачем повозиться. Він просто одержував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжу. Потім робив пари ковтків із пляшечки (щось секретне, а?) і починав новий підхід.
Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може хвилин десять, але ніяк не менше п'яти. Але він цього потребував при такому навантаженні, яке допомагало йому ліпити такі гігантські руки. Я говорю - допомагало, тому що тут явно без генетики не обійшлося. Одного разу я сказав йому, які великі в нього руки. "Великі?" - запитав він і засміявся. "Ти думаєш вони великі? Так ти моїх братів не бачив, от у кого руки! А я - самий маленький у родині."
Порада №7. Повільні суперсети - і таке теж буває.
Добре, мало в кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі й робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший гарний спосіб подовгу відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні суперсети.
Спробуй для початку суперсет зі згинань рук зі штангою з розгинаннями рук на вертикальному блоці з більшою вагою. Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першою, спробуй відпочити кілька хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив тріцепс, відпочив і т.д. Працюючи в такий спосіб ти даєш кожному м'язу 4-5-хвилин відпочинку, що важливо при використанні більших ваг. Крім того, ти одержуєш вигоду від роботи у швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце й легені, потієш і прокачуєшся до відмови. І за той же час робиш подвійну роботу, непогано, правда?
Використовуючи ці сім принципів, ти струснеш свої летаргічні руки й змусиш їх рости. Спробуй кожний метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна із цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.
За матеріалами Muscle&Fitness, 1995
Loading ...