Бодібілдинг

Будь-який спорт це добре, і бодібілдинг тому не виключення, але у деяких людей трохи неправильне розуміння цього спорту. Більшість думає, що бодібілдинг - це просто прокачування біцепсів і тріцепсів. Звичайно, щоб так думати, потрібно зовсім нічого не розуміти у «залізному спорті».

Більшість новачків починають тренуватися неправильно. Часто в цьому винні тренери, мета яких не «прокачати» клієнта, а «викачати» з нього якомога більше грошей. Вони радять протеїни, креатин та інші добавки, які можна і не використовувати. Тренери, які зацікавлені отримати додатковий прибуток не будуть вас тренувати так, як потрібно вам ...

Елітні тренажерні зали - це ті зали, які потрібно обходити стороною. Найкращий варіант - забуті підвальні качалки, в яких вас навчать усього, і де ви зможете повноцінно прокачатися.

Можливо, ви будете здивовані, але перш ніж працювати над м'язами ізольовано, вам доведеться набрати м'язову масу, або скинути вагу. Все залежить від вашої статури. Якщо ви ектоморф, то вам доведеться довгий час працювати над набором м'язової маси. Якщо ж ви мезоморф, то можливо, вам потрібно буде позбутися від жирової тканини.

У будь-якому випадку ви не зможете обійтися від таких вправ, як присідання, станова тяга і жим лежачи. Звичайно ж, новачки обожнюють жим лежачи, але присідання й станова тяга для новачків це «пекельні вправи». Це спочатку вони такі ... Повірте, через деякий час ви їх полюбите, і зрозумієте, що саме ці вправи допомагають більше під час набору м'язової маси.

Думаю, що ви вже зрозуміли, з чого починається бодібілдинг ... Це присід, жим і станова, а не кілограм стероїдів і прокачування біцепса.

Ви дивуєтеся, чому так рідко бачите людей, які виконують тягу штанги? На те є дві причини:

1. Станова тяга є неймовірно важкою вправою. Важко собі уявити іншу вправу, крім присідання зі штангою, яка була б настільки ж фізично виснажливою, як тяга штанги. І як ми щойно переконалися, чим складніше вправа, тим менша кількість людей наважується її виконувати.

2. На жаль, станова тяга, як і присідання, має репутацію дещо небезпечної вправи.

Не зрозумійте нас неправильно, але якщо ви страждаєте грижею міжхребцевого диска або яким-небудь іншим серйозним захворюванням нижнього відділу хребта, то намагатися підняти штангу з вагою від підлоги, ймовірно, не найкраща ідея (незважаючи на те, як виглядає ваша фігура). Незважаючи на те що ця вправа не витримує певних ортопедичних вимог, виконання станової тяги є неперевершеним у випадку, коли мова йде про нарощування сили і маси.

Якщо вам недостатньо останнього твердження для того, щоб змусити себе виконувати тягу штанги, спробуйте зробити це для збільшення розмірів. Як не дивно, станова тяга може бути одною вправою з «великої трійки» , в якій ваші довгі кінцівки виступають скоріше в ролі підтримки, ніж перешкоди. Але перш ніж у вас закрутиться голова від радості, вам слід зрозуміти, що це залежить від типу станової тяги, яку ви виконуєте.

Пауерліфтинг , або силове триборство, не особливо популярний в народі. Його не можна назвати топ спортом, але це не робить його гіршим! Адже не кожному дано присвятити своє життя заняттям із залізом, але якщо б навколо пауерліфтингу не було стільки міфів, то кількість таких бажаючих, явно зросла б. Тому приступимо до викриття міфів.
Міф перший: пауерліфтинг - це надзвичайно травмонебезпечний спорт. Можу запевнити Вас відразу, що він не небезпечніше ніж футбол чи баскетбол. Не вірите? Тоді давайте міркувати разом. Дивіться, в давні часи королі привчали свій організм до отрути, що б у разі чого врятуватися від отруєння. Починали вони вживати, надзвичайно малі дози, а доходили, до таких, які могли б убити іншу людину. Так і в пауерліфтингу, Вас ніхто не кидає на лаву під штангу в 300 кілограм, і не кладе Вам на спину 450 кілограм. Ви почнете свої заняття з легких, посильних для Вас ваг і шляхом прогресу дістанетеся до «смертельних», для інших, ваг.
При правильному підході до тренувального процесу і акценті на зміцненні травмонебезпечних ділянок, Ви зможете створити прекрасну кар'єру. Не лякайтеся великих ваг, вони не заподіють Вам шкоди.
Міф другий: без стероїдів не можна досягти серйозних результатів. Я звичайно не буду стверджувати, що пауерліфтинг позбавлений стероїдних атлетів, це не так, але сьогодні настільки серйозний допінг контроль, що ці атлети просто не допускаються до змагань, тим самим відкриваючи дорогу для чесних, натуральних спортсменів. Ще існує безліч турнірів, в яких беруть участь тільки натуральні атлети, плюс до всього без екіпіровки (так як екіпірування іноді може давати значну прибавку до результатів), що робить рівними всіх атлетів.
Міф третій: займаючись пауерліфтингом, неможливо заробляти на життя одними лише виступами на змаганнях. Звичайно, Ви не будете заробляти мільйонні гонорари, як футболісти, бо, на жаль, пауерліфтинг ще є спортом, а не бізнесом. Але якщо Ви будете досить непоганим спортсменом, регулярно займати призові місця, то крім отримання призових, Вас будуть запрошувати на комерційні турніри, різні шоу і в зйомку реклами, де вже Вас точно не обділять грошима. Головне бути найкращим у своїй справі і гонорари не змусять себе довго чекати.
Сподіваюся я переконав Вас в цілковитій безпеці і доцільності займатися пауерліфтингом . Плюс до всього, пауерліфтинг чудово розвиває особисті якості і здоров'я. Ви будете більш впевненим у собі, більш цілеспрямованим і самостійним.

Програма розрахована на 5 днів (з понеділка по п'ятницю)
Увага: у всіх вправах необхідно робити розминку для уникнення травм і розігрівання м'язів. Зазвичай це роблять з вагою 50 кг - максимальну кількість разів - 1 підхід. Але можна почати з грифу а потім потрохи додавати - так буде ще ефективніше (багато підходів).
Потім переходимо до виконання безпосередньо вправ. У всіх вправах ми будемо робити 5 підходів по 5 разів (причому вагу треба вибирати таку, з якою наприклад в останньому підході Ви вже не зможете зробити 6 разів:))
Отже, ми обрали таку вагу для трьох вправ - присідання, жиму і станової тяги. (до прикладу - 100, 100 і 150 кг).
Понеділок: важкі присідання - робимо з вагою 100кг.
Вівторок: важкий жим - робимо з вагою 100 кг.
Середа: станова тяга - робимо з вагою 150 кг.
Четвер: легкі присідання - робимо з вагою 80% (в даному разі це 80 кг) від ваги, яку Ви брали у легких присіданнях.
П'ятниця: легкий жим - робимо з вагою 80% (в даному разі це 80 кг) від ваги, яку Ви брали у важкому жимі.

Наступного тижня - додаєте наприклад 5 кг - у всіх робочих вагах. На наступний рівень (+5 кг) - переходите тільки, якшо у Вас все вийшло з попередньою вагою. Якшо не виходить - все робимо знову з попередньою вагою.
Якшо тренуватись по 5 днів на тиждень, то одне тренування, має займати, по суті, не більше 30-40 хв.
Також можна трансформувати таку програму на 3 дні (присідання і жим робити в один день). На 2 дні - але це вже не буде так ефективно (прибрати легкі присідання і жим, відповідно так само присідання і жим робити в один день, станову тягу - в інший день). Або навіть на 1 день (всі 3 важкі вправи в 1 день) - але це занадто складно в плані мотивації і сили волі...
Ця програма найбільше підійде початківцям, а також тим, хто не хоче сильно заморочуватись з підрахунками!
На більш високому рівні - звичайно, що треба більш просунуті програми.

Дуже багато молодих культуристів і пауерліфтерів дотримуються думки, що силові показники в трьох основних вправах (жим лежачи, присідання і станова тяга) можна збільшити виключно при виконанні таких. Деякі спортсмени взагалі вважають, що ступивши на "стежку пауерліфтингу", варто приділяти увагу тільки, як кажуть, "класичній трійці" ліфтерів.

Особисто я хочу переконати вас у зворотньому. Скажу більше, запропоновані нижче принципи тренінгу, зможуть помітно "зрушити" силові показники з "мертвої точки" або прискорити вже існуючий прогрес.

Жим лежачи

Крім звичайного жиму, який ми виконуємо на змаганнях і деяких тренуваннях, існує маса додаткових вправ, без яких дуже важко розраховувати на зростання сили. Ці вправи, або, так звані "підсобки", виконуються набагато частіше, ніж базовий жим, і служать загальнозміцнюючими для м'язів і зв'язок. "Підсобкамми" можна вважати всілякі жими на похилих лавах, жими штанги з-за голови, французькі жими або віджимання на брусах. Причому, всі ці вправи повинні виконуватися на граничних вагах! (Не забувайте про пріоритет силового тренування). Загальний принцип виконання "підсобок" такий: в одному підході не повинно бути більше 4-х повторень, причому робоча вага з кожним підходом збільшується на 5-10 кг. Я рекомендую виконувати від 4-х до 10-ти підходів у вправі, залежно вашої реакції на навантаження. Таку схему пауерліфтери називають "піраміда вгору". Після трьох - чотирьох тижнів тренувань можна приступати безпосередньо до жиму лежачи, так само використовуючи "піраміду". Почніть з 10 повторень в підході, постійно збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень, довівши їх до 3-х-4-х в підході. І не забувайте відпочивати, пам'ятайте, що грудні м'язи відновлюються до 7-ми днів! Після повноцінного відновлення, спробуйте вичавити максимальну вагу.

Присідання зі штангою

У тренуванні ніг, спрямованому на збільшення сили, пауерліфтерам додаткові вправи не потрібні. Тут варто звернути увагу на техніку виконання класичних присідань. Спробуйте виконати так звані "присідання з навантаженням" (затримка внизу 1-2 секунди), не використовуючи пояса і бинтів. При присіданнях без екіпіровки, намагайтеся акуратно працювати з вагою, причому вона не повинен перевищувати 80% від максимального. Принцип виконання той же - "піраміда вгору" від 4-х до 10-ти підходів (по 4 повторення) з додаванням ваги. Новачкам я рекомендую включати в тренування ніг додаткові вправи, такі як жим ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері. Тренування ніг слід виконувати не частіше одного разу на 7-10 днів, тільки в цьому випадку м'язи будуть ефективно реагувати на навантаження До присіданням з максимальною вагою варто підходити через 3-4 тижні загальнозміцнюючих тренувань.

Станова тяга

Тут, так само як в жимі лежачи, багато "підсобних" вправ. Це гіперекстензіі, які виконуються в 3-4 підходах по 15-20 повторень, нахили стоячи і сидячи. В якості додаткових вправ можна використовувати тягу з плинтів (штанга встановлюється на підставки, висотою 10-15 см) або тягу з прямими ногами. Вправи на спину, так само, як на груди і ноги, виконуються за принципом "піраміда вгору". Період відновлення спини - до 15 днів, тому я не рекомендую робити важкі тренування з максимальними вагами частіше одного разу на два тижні. Класичну станову тягу з максимальною вагою можна виконувати через 1-1,5 місяці тренувань.

І ще одна порада: тренуйте прес! Це значною мірою підвищить силові показники в присідання і тязі. Чи не перетреновуйтесь, довше відпочивайте після навантажень, використовуючи для відновлення лазню або масаж, і ваші результати здивують навіть вас самих.