Пропонуємо Вашій увазі огляд найбільш ефективних систем з накачування м'язової маси .
Стандартний підхід - виконання 3-5 сетів вправи (після 2 розминок з меншою вагою) по 8-12 повторень у сеті.
Велика вага - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити не більше 7 разів в підході. Використовується для розвитку сили.
Великий об'єм - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити більше 12 разів в підході. Використовується для розвитку об'єму м'язів, підвищення метаболізму.
Таке виконання вправ має на увазі зниження ваги снарядів в одному підході. Це незвичне для м'язів виконання може бути виснажливим для організму, тому не використовуйте «дроп-сети» як основний вид тренувань. Зручніше за все таким чином тренуватися на блочних тренажерах , де легко можна переставити ключик з однієї ланки на іншу. Однак можна застосовувати «дроп-сети» і у вправах з гантелями . Якщо ви збираєтеся робити «дроп сети» зі штангою, то краще вдатися до допомоги двох партнерів. Але це, погодьтеся, не завжди легко зробити.
Починати підхід слід з ваги, з якою ви можете підняти близько 8-10 разів. Доведіть м'яз до втоми, потім візьміть вагу трохи менше. Після настання втоми, візьміть вагу ще менше. Через 3-5 таких підходів , ви не зможете підняти навіть руки, без будь-якого додаткового навантаження.
Цей стиль виконання вправ розвиває силову витривалість . Розвиток силової витривалості впливає на збільшення м'язових волокон повільного типу (червоних волокон). Крім того «дроп сети» краще забезпечують м'язи кров'ю, що поліпшує їх харчування, а це важливо і для білих волокон, які складають основу м'язової маси.
Недолік - м'язи "пам'ятають" останню підняту вагу, тому постійне використання дроп-сетів може гальмувати розвиток сили.
Крім того, таке тренування сильно навантажує серцево-судинну систему .
Пампінг - це робота з обтяженнями вагою 40-50% від свого разового максимуму з числом повторень більше 12 . Застосовується для інтенсивного закачування крові в робочий м'яз.
Новачкам найкраще починати тренування з пампінгу. Пампінг швидко дає так зване відчуття м'язів і, оскільки вважається, що під його дією нервові закінчення в тренованому м'язі починають ділитися.
Недолік - використання малих ваг не приводить до суттєвого розвитку сили, крім того - тренування стає занадто тривалим.
Чітінг . У буквальному перекладі з англійської "чітінг" означає "обман", і, за своєю суттю, це визначення вірне. Це використання в тренувальному русі не тільки цільових м'язових груп, але і додаткових. Наприклад - пружні рухи ногами при жимі штанги з грудей. Цільовою групою в цій вправі є дельтоїди і, частково, тріцепси рук, однак початок прискорення штанги за рахунок підкидання її рухом всього корпусу вгору дозволяє подолати "мертву точку", зробити кілька додаткових рухів у підході, а значить - збільшити накачування цільових м'язів кров'ю, і , отже, дати їм додаткових імпульс до розвитку.
Недолік - порушується технічна чистота, можливе небажане навантаження на зв'язки і суглоби, в тому числі - на хребет.
Кругове тренування - це виконання вправ без паузи, але, на відміну від трисетів, це вправи на різні м'язові групи. Наприклад: присідання, жим лежачи, вправа на прес, підтягування. Коло виконується 3-8 разів за тренування.
Таке тренування дозволяє за короткий час опрацювати велику кількість м'язових груп. Для початківців дає хороший атлетичний ефект. Збільшується метаболізм, що дозволяє в поєднанні з аеробном навантаженням ефективно боротися із зайвою вагою.
Недоліки. Для спортсмена з досвідом регулярних тренувань більше півроку таке тренування марне з точки зору нарощування м'язової маси або збільшення сили.
Повільні рухи дозволяють повністю контролювати траєкторію снаряда, точніше навантажуючи цільові м'язи. Повільні, контрольовані рухи більш безпечні. Тривале перебування під навантаженням збільшує зв'язок мозок-м'яз, активізуючи як додаткові м'язові волокна, так і додаткові нервові закінчення. Над-повільні рухи в поєднанні з певними техніками можуть використовуватися для підвищення швидкості при тренуваннях одноборців та інших спортсменів. Повільні повторення акуратно навантажують зв'язки і суглоби, дозволяючи надалі без травм виконувати вправи з дуже великими вагами.
Недоліки. Над-повільні повторення не дозволяють використовувати великі обтяження і в той же час не дають достатнього пампінг-ефекту . Тому їх слід використовувати періодично, наприклад при переході їх однієї фази циклічного тренінгу до іншої.
Гіпертренування - це тривале тренування однієї-двох м'язових груп протягом кількох годин з безліччю трисетів і поступовим зниження ваги. Тривалість тренування може досягати 4-6 годин. У цьому випадку робляться перерви на їжу (яка готується заздалегідь).
Таке тренування дозволяє подолати застій у зростанні м'язів, збільшити їх обхват на 1,5 - 2,5 см. за один день.
Недоліки. Це серйозне випробування для серцево-судинної і ендокринної систем. Обмінні процеси не справляються з відновленням після такого тренування і іноді спортсмену потрібен 1-2 дні постільного режиму. Тільки для досвідчених і не частіше, ніж раз на 3-4 місяці.
Кожна наступна вправа трохи по-іншому навантажує м'яз , акцентуючи навантаження на його різних ділянках. Концентрований підйом завантажує середину м'язового мішка, м'яз працює в "стиснутому" стані; згинання рук сидячи - м'яз працює в розтягнутому стані, акцентується навантаження на закінчення м'язового мішка; підйом штанги на біцепс стоячи - м'яз рівномірно навантажується по всій довжині, може використовуватися чітінг.
Кожен такий цикл швидко і якісно накачує м'яз кров'ю. Три-чотири трисети є повноцінним тренуванням для обраної м'язової групи.
Недоліки. Цей метод вимагає хорошої силової підготовки і строгої техніки вправ. Серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Метод не дозволяє використовувати великі ваги і обмежує розвиток сили.
Негативні повторення - виконання тільки негативної фази вправи з вагою, яка самостійно піднятою бути не може (наприклад, коли м'язи стомлені попередніми підходами, або вага спочатку береться навмисно непосильною). Позитивна фаза в цьому випадку проходиться за допомогою помічника (помічників), а негативна виконується самостійно.
М'язи, зв'язки і суглоби випробовують сильний стрес, що готує їх до подальшого підвищення робочих ваг.
Недоліки. Необхідність надійних помічників, обов'язково суворе дотримання режиму відпочинку та харчування, велика кількість мікротравм в суглобах і м'язах - цей метод дозволяється тільки досвідченим спортсменам і тільки як періодична міра.
Повторювані проходки . Спортсмен виконує заплановані сети в цільовій вправі (від 3 до 7), робить паузу в 10-15 хвилин (наприклад, виконуючи вправи на інші м'язові групи), а потім знову виконує цільову вправу в 5-7 підходах зі зниження ваги або деяким зменшенням числа повторень у сетах.
Пампінг-ефект у цьому випадку не виникає, оскільки кров з м'язів під час паузи пішла, однак вправа дозволяє виконати великий обсяг роботи за участю цільових м'язів, підвищити їхню силову витривалість, підготувати до виконання силової фази циклу. Закріплюється техніка виконання вправи . При помірних вагах (8-10 повторів) таке тренування може повторюватися 2-3 рази на тиждень.
Недоліки. Збільшення часу тренування, тривалості відновлення.
Додаткові повторення - виконавши можливе число повторень, спортсмен робить міні-паузу (10-30 сек!) І потім виконує ще 1-3 повторення, не змінюючи ваги.
Такий метод частково поєднує ефекти, які досягаються над-повільними повтореннями і пампінг, дозволяє збільшити силову витривалість, добре насичує м'язи кров'ю.
Можливо, поступове планове зменшення часу паузи, в такому випадку цей метод може використовуватися для подолання плато, підготовки до високоінтенсивної силової роботи.
Способів швидко і ефективно накачати м'язи існує досить багато, частина з яких ефективна, частина не дуже. Обирайте те, що найбільше підходить саме Вам.
Бер 05