Бодібілдинг

Присідання з штангою на плечах є однією з базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Присідання формують нижню частину тіла, стегна та сідниці. При виконанні присідань в роботу залучаються також інші групи м’язів, у тому числі і м’язи спини. З допомогою присідань можна швидко добитися красивого і потужного рельєфу ніг, що додасть вашому тілу атлетичної форми.

Якщо ви починаєте виконувати цю вправу вперше, то знайте: щоб звикнути до неї  потрібно буде декілька місяців. Це важка і дуже виснажлива, але надзвичайно ефективна вправа для тренування красивих ніг.

Як правильно виконувати присідання зі штангою на плечах?

Поставте ноги ледь ширше за плечі, носки злегка розведені в сторони. Під час вправи не можна відривати від підлоги п’яти і не допустимо зводити до купи коліна. Щоб не травмувати спину, необхідно гриф штанги тримати не на плечах, а ледве нижче – на спині, на верхній трапеції. Якщо гриф покладений правильно, то не буде дискомфорту – він не буде натирати шию і не буде боліти. І зауважте: чим вужчий хват руками – тим краще, легше і простіше виконувати вправу. А великі пальці під час хвату мають бути поверх всіх інших.

Під час присідань зі штангою спина повинна бути прямою під час всіє вправи без жодних прогинів. Лише тулуб загалом має бути нахилений на 20 градусів. Голова піднята, погляд вперед. Зверніть увагу на те, що велика частина навантаження повинна лягати на п’яти, а не на середину стопи. Таким чином знімається 40% навантаження з суглобів колін.

І що важливо: при широко розставлених ногах більше тренуються  внутрішні м’язи стегна, але якщо ноги звести одну до одної, то в основному будуть працювати зовнішні м’язи стегна. Глибокі присідання з штангою на плечах, в основному, сприяють росту маси ніг, а не тренують форму. Натомість якщо ви присідаєте не глибоко – це впливає на форму стегна. Загалом, якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то можна присідати так глибоко, поки ви відчуваєте, що тіло перебуває у правильній позиції.

Категорично забороняється сутулити спину під час присідань. І не повертайте голову вбік, коли штанга лежить на плечах: так можна втратити рівновагу. Під час вправи не опускайте голову вниз. Завжди виконуйте присідання з одягненими на штангу замками.

Відстань між ступнями 30 – 40 сантиметрів. Часто культуристи підкладають під п’яти бруски. Якщо ви виконуєте присідання з великою вагою цього краще не робити. А все тому, що при піднятій п’яті значно збільшується навантаження на колінні суглоби. І присідаючи з великою вагою їх легко травмувати. Підставка під п’яти – це тимчасовий захід, який варто застосовувати до того часу, поки ваші зв’язки розтягнуться (1-2 місяці від початку тренувань).

І ще один важливий нюанс: не виконуйте присідання зі штангою на плечах без страховки.  Оскільки ця права виконується з великою вагою, то при порушенні правильної техніки  є усі шанси травмувати якщо не суглоби колін, то поперек. Партнер, який вас страхуватиме повинен слідкувати, аби вас не повело вперед або назад.

А от жінкам не рекомендовано присідати з вагою більше 15 кг. А все тому, що відбувається сильне навантаження на жіночі органи, що може негативно позначитися на здоров’ї .

М’язи, які працюють при виконанні присідань зі штангою на плечах

Глибокі присідання з штангою на плечах – одна з традиційних вправ для нарощування маси всієї нижньої половини тіла, але особливо вона розвиває всі чотири голівки квадрицепсів.

Класичні присідання з штангою на плечах безпосередньо тренують також  квадрицепси. А ще великі сідничні м’язи, м’язи стегна. Частково працюють розгиначі спини і м’язи черевного преса. При широкому розташуванні ніг навантажується зовнішній широкий м’яз стегна, а якщо ноги поставити вузько, то тренується медіальний широкий м’яз стегна. Але вузько ставити ноги можна тоді, коли у вас міцна спина і бездоганна техніка виконання.

Весь світ спантеличений питаннями зайвої ваги. Краса, естетика, зручність ... У пресі як гриби розмножуються статті про всілякі методики спалювання жиру, про чудесне зникнення живота за допомогою якої-небудь огіркової дієти або про повне позбавлення від целюліту вісімдесятирічної домогосподарки. Деякі повні люди намагаються виправити фігуру: читають відповідну літературу, дивляться пізнавальні передачі, звертаються до так званих «фахівців». І що вони отримують в результаті? Набори необгрунтованих міфів, вірних лише з одного боку, але які гублять організм з іншого. Не дивно, що таке дилетантське «лікування»приводить у кращому разі лише до короткочасних результатів.
Людей напихають міфами і застарілою інформацією чи то через незнання, чи то спеціально (в комерційних цілях). У рекламі нам можуть показати тітку з величезним висячим животом, який (о, диво!) зникне після кількох годин, проведених в новітній міні-сауні. Поради дієтологів та інструкторів з фітнесу стандартні: менше їсти і більше рухатися. Любителі ускладнювати пропонують не просто слідувати цим рекомендаціям, а вигадують найскладніші плани харчування і тренувальні програми з посекундним розпорядком дій ... «А це точно спрацює?» - Обережно цікавляться перелякані складністю товстуни. І у відповідь отримують: «Все залежить від Вас самих» ...
Давайте розберемо на пальцях кілька найпоширеніших міфів про схуднення.

Спалювання жиру, міф перший

Порада: Забороняється їсти на ніч.
Пояснення: Організм людини, як і всього живого на Землі, працює за добовим циклом. Вдень він витрачає енергію, а вночі - відновлює і накопичує. Їжа, з'їдена перед сном, не може бути засвоєна фізично (адже організм майже не рухається), значить, вона надійде прямо в резервне сховище - підшкірний жир.

Теорія: Жирові клітини - це контейнери, в які можна помістити досить велика кількість жиру. Заповнити їх легко: для цього всього лише потрібно поїсти вуглеводів. У відповідь на надходження вуглеводних продуктів в організмі виробляється інсулін, одним з обов'язків якого якраз і є створення енергетичних резервів. А ось отримати ці накопичення з клітин набагато складніше. Цим займається соматотропін (гормон росту), він відкриває «контейнери» і випускає їх вміст в кров, гормон виробляється у відповідь на надходження в організм білкової їжі.
Що робимо: Перед сном рекомендуємо з'їдати білкове блюдо - це підстьобне секрецію гормону росту, який буде покривати всі енергетичні потреби організму виключно за рахунок витрачання підшкірних жирів. Але, ні в якому разі, не приймайте вуглеводів! Інакше інсулін, що "вирветься" на свободу  «зіпсує нам все свято».

Спалювання жиру, міф другий

Порада: Виключити з харчування жирну їжу.
Пояснення: Жири не використовуються організмом, а відразу відкладаються під шкіру.
Теорія: Жири умовно можна поділити на насичені і ненасичені (різниця в кількості водню, що зв'язує молекули).
Насичені жири - тверді і майже не псуються, організмом не засвоюються і транспортуються прямо під шкіру.
Ненасичені - рідкі і мають не дуже великий термін придатності, зате швидко засвоюються і на організм діють як додатковий акумулятор (з грама таких жирів виходить удвічі більше енергії, ніж з грама вуглеводів). Плюс до всього, організм, звикнувши до харчування з вмістом ненасичених жирів, розганяє загальний жировий обмін до космічних швидкостей, так що і підшкірні запаси починають швидко знищуватися.
Що робимо: Повне уникнення вживання жирів просто-напросто припинить жировий обмін. Організм відвикне використовувати жири як паливо, тому подальша боротьба з вагою значно ускладниться. Тому радимо завжди включати у свій раціон трохи продуктів, що містять ненасичені жири. Це різні масла, риба і горіхи ...

Спалювання жиру, міф третій

Порада: Для схуднення досить однієї лише дієти ...
Пояснення: Зменшення калорійності харчування до незбагненних меж, в будь-якому випадку, призведе організм до втрати більшої частини жиру і зниження ваги.
Теорія: Під схудненням зазвичай розуміється втрата ваги і зменшення обсягів, наприклад, талії ... Природно, дієта рано чи пізно доведе параметри тіла до потрібних розмірів, але ..! По-перше, жир так просто не піде. При нестачі енергії організм відчуває стрес і приймає екстрені заходи для його усунення. Стресові гормони (наприклад, кортизол) здатні розщеплювати для своїх потреб м'язи, сухожилля і навіть ті продукти розпаду, які ніяким іншим чином утилізуватися не змогли б. А жир? А жир-то якраз спалюється в саму останню чергу. І, по-друге, для нормального розщеплення жиру потрібен особливий гормональний фон, якого можуть досягти лише люди, тренуються .

Що робимо: Втратити жир дуже просто, набагато складніше НЕ втратити разом з ним необхідні нам м'язи і зберегти загальне здоров'я організму. Щоб підшкірні резерви спалювались в першу чергу, потрібно підняти рівень гормону росту. Простіше за все це досягається шляхом інтенсивних тренувань і частого високобілкового харчування.

Спалювання жиру, міф четвертий

Порада: Головне - витрачати більше енергії, причому, неважливо яким чином (хоч звичайною ходьбою).
Пояснення: Золоте правило схуднення - витрачати більше енергії, ніж споживати. Пояснення і уточнення зайві.
Теорія: Здорове спалювання жиру (і тільки жиру!) вимагає наявності особливих гормонів в крові. Ходьба і інші низкоинтенсивние вправи не призводять до зміни гормонального фону, тому не можуть серйозно розглядатися для подібних цілей. Єдине, що може дати вашому організму тривала ходьба - це пошкодження колінних і інших суглобів нижніх кінцівок. Спортсмени використовують ходьбу ТІЛЬКИ в періоди важкого (в будь-якому сенсі) тренінгу, коли гормональний фон і так вже зашкалює за всі мислимі норми.
Що робимо: Для спалювання жиру організму потрібно витрачати багато енергії. І щоб домогтися цього без шкоди для здоров'я, радимо віддати перевагу інтенсивному півгодинному тренуванню перед тривалою і ледачою ходьбою по біговій доріжці.

Спалювання жиру, міф п'ятий

Порада: Живіт забереться разом з жиром.
Пояснення: Ну ... навіть не знаю, що тут сказати. Цілковита нісенітниця!
Теорія: Найчастіше, "висячий" живіт складається зовсім не з жиру. Під пресом розташовується так званий мембранний м'яз, який виконує функції опори для внутрішніх органів. Під час сидіння він розслабляється, розтягується, тому і починає виглядати мішкоподібно. Причому, цей процес досить складно змінити. І ні прокачаний прес, ні відсутність жиру картини не виправлять. До речі, тут є й зворотні приклади, коли повні, але рухливі люди мають плаский живіт. І ніякий жир не зробить його висячим.
Що робимо: Живіт просто так не забереться. Легше себе до такого стану взагалі не доводити: вести активний спосіб життя і не вживати цистернами пиво. Ну, а якщо вже людина опустилася до "вмсячого" живота, то потрібно відразу віддавати собі звіт в тому, що це виключно його власна заслуга, яку виправляти доведеться місяцями, а можливо і довше. Мембранний м'яз задіюється тільки при посиленому різкому видиху (але це може зашкодити здоров'ю), або при втягуванні живота. Так що найкращим рецептом стане 8-10 підходів по 50-100 втягувань черевної стінки щодня.

Це лише мала частина помилок, якими напханий розум сучасної людини. Не дивно, що повним людям, які зневірилися робити спроби до схуднення, доводиться вигадувати собі різні виправдання і розради. «Головне - краса духовна» ... Може й так, але все ж стрункі і красиві люди так говорять украй рідко ...

Дуже багато молодих культуристів і пауерліфтерів дотримуються думки, що силові показники в трьох основних вправах (жим лежачи, присідання і станова тяга) можна збільшити виключно при виконанні таких. Деякі спортсмени взагалі вважають, що ступивши на "стежку пауерліфтингу", варто приділяти увагу тільки, як кажуть, "класичній трійці" ліфтерів.

Особисто я хочу переконати вас у зворотньому. Скажу більше, запропоновані нижче принципи тренінгу, зможуть помітно "зрушити" силові показники з "мертвої точки" або прискорити вже існуючий прогрес.

Жим лежачи

Крім звичайного жиму, який ми виконуємо на змаганнях і деяких тренуваннях, існує маса додаткових вправ, без яких дуже важко розраховувати на зростання сили. Ці вправи, або, так звані "підсобки", виконуються набагато частіше, ніж базовий жим, і служать загальнозміцнюючими для м'язів і зв'язок. "Підсобкамми" можна вважати всілякі жими на похилих лавах, жими штанги з-за голови, французькі жими або віджимання на брусах. Причому, всі ці вправи повинні виконуватися на граничних вагах! (Не забувайте про пріоритет силового тренування). Загальний принцип виконання "підсобок" такий: в одному підході не повинно бути більше 4-х повторень, причому робоча вага з кожним підходом збільшується на 5-10 кг. Я рекомендую виконувати від 4-х до 10-ти підходів у вправі, залежно вашої реакції на навантаження. Таку схему пауерліфтери називають "піраміда вгору". Після трьох - чотирьох тижнів тренувань можна приступати безпосередньо до жиму лежачи, так само використовуючи "піраміду". Почніть з 10 повторень в підході, постійно збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень, довівши їх до 3-х-4-х в підході. І не забувайте відпочивати, пам'ятайте, що грудні м'язи відновлюються до 7-ми днів! Після повноцінного відновлення, спробуйте вичавити максимальну вагу.

Присідання зі штангою

У тренуванні ніг, спрямованому на збільшення сили, пауерліфтерам додаткові вправи не потрібні. Тут варто звернути увагу на техніку виконання класичних присідань. Спробуйте виконати так звані "присідання з навантаженням" (затримка внизу 1-2 секунди), не використовуючи пояса і бинтів. При присіданнях без екіпіровки, намагайтеся акуратно працювати з вагою, причому вона не повинен перевищувати 80% від максимального. Принцип виконання той же - "піраміда вгору" від 4-х до 10-ти підходів (по 4 повторення) з додаванням ваги. Новачкам я рекомендую включати в тренування ніг додаткові вправи, такі як жим ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері. Тренування ніг слід виконувати не частіше одного разу на 7-10 днів, тільки в цьому випадку м'язи будуть ефективно реагувати на навантаження До присіданням з максимальною вагою варто підходити через 3-4 тижні загальнозміцнюючих тренувань.

Станова тяга

Тут, так само як в жимі лежачи, багато "підсобних" вправ. Це гіперекстензіі, які виконуються в 3-4 підходах по 15-20 повторень, нахили стоячи і сидячи. В якості додаткових вправ можна використовувати тягу з плинтів (штанга встановлюється на підставки, висотою 10-15 см) або тягу з прямими ногами. Вправи на спину, так само, як на груди і ноги, виконуються за принципом "піраміда вгору". Період відновлення спини - до 15 днів, тому я не рекомендую робити важкі тренування з максимальними вагами частіше одного разу на два тижні. Класичну станову тягу з максимальною вагою можна виконувати через 1-1,5 місяці тренувань.

І ще одна порада: тренуйте прес! Це значною мірою підвищить силові показники в присідання і тязі. Чи не перетреновуйтесь, довше відпочивайте після навантажень, використовуючи для відновлення лазню або масаж, і ваші результати здивують навіть вас самих.

Він народився з рідкісним генетичним відхиленням: його ліва рука в 3 рази менше правої. Але Маттіас Шлітте (Matthias Schlitte) вирішив перетворити свою ваду у свою перевагу.... він став професійним армреслером! Матіас - неодноразовий призер різних змагань, в т.ч. переможець чемпіонату Німеччини (в кат. до 70кг)

П'ять слушних порад для відвідувача аматорської "качалки".

Далеко не кожному по кишені відвідувати спортивний клуб класу «люкс» - з десятками тренажерів, сауною і персональним тренером. Якщо ти з таких, не впадай у відчай: більшість чемпіонів закладали фундамент перемог у залах «підвального» типу. Часом, там не було навіть душових! Зате було бажання стати сильнішими. А йому не перешкода дефіцит тренажерів, відсутність музики та привітної тренерської посмішки.

Ось кілька порад, як зайнятися собою в спартанських умовах аматорського залу.

Проблема № 1. У тебе взагалі немає залу

Рішення: Використовуй самого себе. Ти не знав, що тіло - кращий тренажер? Він доступний тобі 24 години на добу і сім днів на тиждень. Віджимання, підтягування, присідання, випади, біг - все це без жодного залу зробить тебе струнким, спритним і бадьорим.

Якщо поблизу є хоча б гімнастичний зал, дотримуйся тієї ж стратегії: напевно там знайдеться турнік, бруси і шведська стінка.

Проблема № 2. Не можна зробити жим лежачи

Якщо немає лави для жиму, не впадай у відчай. І не здумай закидати груди взагалі - це одна з найважливіших м'язових груп. Повір, якби в залі не можна було качати груди, він би закрився через тиждень.

Рішення: Звичайні гантелі дозволяють виконувати ті ж вправи, що і штанга. Якщо немає і гантелей, то підійдуть і звичайні віджимання. Навіть у такому убогому залі, як твій, знайдеться обтяження, яке можна покласти на спину. Тільки не забудь зафіксувати його на ремені або в рюкзаку. На кінець, попроси партнера (а краще партнерку) сісти на тебе зверху.

Проблема № 3. Нема стійки для присідань

Рішення: присідання з вагою власного тіла, випади на одну ногу, присідання з гантелями і гирями.

Якщо немає штанги або стійок для присідання, візьми гантелі або невеликі гирі, піднявши їх на плечі. Є непоганий метод прокачати ноги таким способом: 20 секунд присідань, 10 секунд відпочинку. Виконується чотири хвилини поспіль. Вагу підбирай, щоб виконати цю програму, гарненько спітнівши.

Проблема № 4. Нічим качати біцепс

Рішення: Підтягування - за голову і до підборіддя. Вони не тільки опрацьовують біцепс, а й здорово качають спину з передпліччями. Біцепс же стане воістину залізним, особливо якщо ти не дуже худий.

Проблема № 5. Нема того, хто страхує

Рішення: Використовуй обмежувачі або знайди партнера.

Занадто багато було нещасних випадків, коли спортсмен піднімав більше, ніж міг і отримував серйозні травми. Якщо тобі дійсно потрібно взяти максимальну вагу або вимучити ще одне «мертве» повторення, переконайся, що на обладнанні є обмежувачі. Шукай їх на стійках для присідань і на лаві для жиму лежачи.

Якщо ж устаткування твого залу не гарантує безпеки, то дочекайся людини, яка зможе тебе підстрахувати. Навіть у найгіршому залі обов'язково є гуманоїди - знайди їх і застав працювати на себе.

Усе ще не можеш нікого знайти? Ей, хлопче, перестань тренуватися вночі!