Стаття Джеррі Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення від зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям) повинен її прочитати. Стаття, звичайно, багата спеціальними термінами, які не всім можуть бути зрозумілими, але ми, з огляду на її виключну важливість, привели її без спрощень.
Підсушись
Дієтологи і так звані «авторитети» в області здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми харчування бодібілдерів перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках їм не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх дуже багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все елементарно »: головна мета передзмагальних дієт - додати вам худорлявий вигляд, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.
Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбавитися від надлишків жиру і виглядати здоровіше і спортивніше. Цілі ж бодібілдера доходять набагато далі звичайного схуднення: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як висловився один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».
Що ж означає «виглядати сухим»? Трохи перефразовуючи визначення порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «сухий» теж не має точного визначення, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що йдеться. "Сухість" має на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас "сухим", якщо при цьому ви втратите рівну або навіть більшу кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть хорошою венозністю, але мають при цьому курчачу шию. Низький рівень жиру в організмі - річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим обсягом, то ніякого враження ви не зробите.
Зворотний відлік підшкірного жиру
Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати "сухим", досить низький, як і слід було здогадатися, але не дуже-то довіряйте тим екстремально низькою цифрам, які частенько проголошуються бодібілдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяка кількість жиру все ж є. А щодо 3% - то це саме та кількість, яка життєво необхідна людині. Це непорушний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного і вісцерального, розташованого глибоко всередині абдомінального регіону (черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний і підшкірний жири. Зниження саме їх рівнів робить вас "сухим".
Кілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не хворіли на ожиріння, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу Рейнджер. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити процентний вміст жиру в своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси.Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» в сховища протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру складає 15%.
Добре підсушений бодібілдер володіє запасом жиру від 4 до 7%. Самим "сухим" з усіх бодібілдерів останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і, щоб зберегти недоторканий запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався в такій формі дуже недовго - лише напередодні важливих змагань.
Один з секретів своєї мускулистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі занадто вже повніти в міжсезоння, хоча і додає значну кількість калорій в дієту.
У жінок відсоток необхідних жирів складає близько 12%, і велика частина його розташована в районах грудей і верхньої частини стегон. Додаткові (в порівнянні з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80000 калорій для виношування дитини.Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче за позначку 11% менструальний цикл у жінок призупиняється. У культуристок вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для "сухого" виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою і в вісцеральних районах тіла зі значними м'язовими розмірами.
Шлях до "сухої" статури
Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жироспалюючі дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали або не чули з цього приводу, ще жоден нутріціональний гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, що сидять на низьковуглеводній дієті і не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, скільки і жиру. Думаю, бодібілдеру це абсолютно не потрібно.
Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ - зниження рівня метаболізму в спокої. Рівень метаболізму пов'язаний із сухою м'язовою масою. Тому, коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись по низькокалорійної програмі і не тренуючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріжете калорії ще або не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про їх нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.
Аеробна складова
Очевидно, що жоден бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайне культуричтичне тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на глікогені, що міститься в м'язах, для спалювання жиру потрібен кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін у композиції тіла, тобто, для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. І чим триваліше вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози та жиру у співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперінтенсивні (про це свідчить утрудненість дихання і відчуття сильної печії в тренованих м'язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу і глікоген, перетворюючи тренування аероба в анаеробну, як при роботі з обтяженнями.
Аргументом проти аеробіки служить небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтеся за низковуглеводною або низькокалорійною дієтою будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболічні реакції в м'язах. Багато бодібілдерів справляються з цією проблемою одним з трьох способів. Вони або повністю уникають аеробного навантаження, що спрацьовує в тому випадку, коли рівень метаболізму вищий від природи; або розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії покоротше, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол дійсно вивільняє під час другого тренування жиромобілізуючий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо-і низькоінтенсивної роботи.
Нутріціональна стратегія при заняттях аеробікою. Оскільки амінокислоти, що зберігаються в м'язах з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин і валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА не менше ніж за годину до тренування.
Деяким бодібілдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза - 3 грами - розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає починаючим атлетам, ніж досвідченим.
Прийом глютаміна особливо важливий в час низковуглеводної дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки поповнює запаси глютаміна в організмі, але дозволяє використовувати його в якості палива при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).
Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби з жиром, перед заняттями ви не повинні споживати ніяких вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який у свою чергу здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдерів воліють займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином ви зможете спалити більше жиру .Якщо ж ви віддаєте перевагу іншому часу, то не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не починайте аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якщо б вчинили навпаки - завершили обтяження аеробікою.
Який найкращий план харчування для досягнення "сухого" вигляду?
Однією з помилок, все ще характерною для багатьох бодібілдерів, є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе в змагальну форму. Часто це призводить до втрати м'язів і зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким і гладким.
Для збереження максимуму м'язової маси, дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг в тиждень. Стандартний порада - знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи що півкіло жиру еквівалентно 3500 калорій, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру в тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів теж мають межі. Будь-яка більш значне скидання захопить воду, жир і м'язи.
Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі в 30-35 калорій на кілограм ваги.
Отже для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій в день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Кращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази на день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, споживані з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але і підтримують оптимальні рівні цукру в крові, придушуючи почуття голоду.
Достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це кращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, чим більше води ви п'єте, тим менше утримуєте. Недолік же води напружує нирки при високопротеїнової дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній обсяг крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються з води.
Вода також допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, котрі виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст в крові різних забруднюючих агентів, які вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативної потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне .
Яка найкраща дієта для досягнення "сухого" вигляду?
Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося в суть предмета. Якому типу дієти ви повинні слідувати? Вибір великий. Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті переваги, і метаболічні відгуки свого організму.
Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості спожитої їжі. Вони їдять те ж саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою харчовою цінністю, наприклад, морозиво і цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи і жири і підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій або вуглеводів.
Саме так діяв Арнольд Шварценеггер протягом своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те ж саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну в міру зростання інтенсивності передзмагальному тренувань. Арнольд починав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від деяких своїх суперників.
Інші атлети віддають перевагу більш популярним рекомендаціям дієтологів та інших спеціалістів - низкожировій дієті з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план живлення працює, якщо загальна кількість калорій низька. З його переваг слід відзначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах і злаках, - фітонутрієнтами (буквально - «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди і цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «убивць» - рак і серцево-судинні захворювання. З іншого боку, низкожирові дієти здатні привести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева і альфа-лінолева кислота. Сидячи на низькожировій дієті, люди можуть недоотримувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих жиром продуктах - горіхах і жирних видах риби.
Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є нутріціонально щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це дуже важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, що тривалий час дотримуються низкожирової дієти, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій і необхідних жирів.
Ми підійшли до останнього і, мабуть, найбільш ефективного дієтичного варіанту - низковуглеводної дієти.
Loading ...