Бодібілдинг

Дана стаття по передтренувальним комплексам і добавкам включає всю необхідну інформацію про різні види передтренувальних добавок, комплексів і препаратів, включаючи інгредієнти, користь, ефект, дозування і час прийому!

На початку огляду передтренувльних комплексів і добавок хотілося б відзначити, що метою нашої статті є повідати вам про компоненти та інгредієнти «передтренувальників», які допоможуть поліпшити ваше тренування і результати!

Передтренувальні комплекси являють собою досить нову хвилю в індустрії спортивного харчування й можна сказати що «передтренувальники» тільки починають набирати свою популярність. На щастя, в останні роки було проведено багато досліджень на цю тему, і безліч нових відкриттів можуть значно підвищити інтенсивність і результативність тренувань. Позитивний ефект від прийняття передтренувальних комплексів і препаратів полягає в їх здатності зробити ваші тренування більш якісними.

Передтренувальні комплекси та препарати приймають щоб:

• Підвищити продуктивність
• Збільшити силу
• Підвищити витривалість
• Знизити руйнування м'язів під час тренування
• Збільшити синтез білка
• Підвищити енергію і увагу
• Поліпшити доставку поживних речовин і їх засвоєння
• Збільшити швидкість метаболізму (спалювання жиру)
• Створити оптимальний гормональний фон

Очевидно, що ці властивості передтренувальних комплексів будуть корисні для всіх, незалежно від цілей, які ви прагнете отримати від своїх тренувань. Добре продуманий підхід до вибору передтренувальних добавок може допомогти вам отримати максимальну віддачу від зусиль в тренажерному залі. Усім, хто серйозно ставиться до тренувань і до їхніх результатів, просто не дозволено нехтувати даними аспектами в харчуванні.

Передтренувальні добавки - сила і міць

Якщо ваше основне завдання зміцнити і покращити силові показники, тоді зверніть увагу на наступні інгредієнти передтренувальних комплексів:

Креатину моногідрат

Креатин являє собою одну з найбільш популярних добавок на ринку спортивного харчування. Причина цього проста. Креатин дійсно працює, він здатний максимізувати силу, яка приведе до подальшого прогресу.

Креатин, як передтренувальна добавка, використовується для підвищення силових показників. Вживаючи креатин перед кожним тренуванням, ви можете бути впевнені, що запаси креатину в м'язах дозволять здолати максимальну вагу з максимальним числом повторень у кожному сеті. Якщо ваша мета збільшення м'язової маси і сили, то переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість креатину перед тренуванням.

Для досягнення найкращого результату приймайте 5 грам креатину моногідрату за 30 хвилин до тренування. Креатин важлива складова більшості передтренувальних комплексів.

Таурин

Таурин - це натуральна амінокислота, яка виробляється з цистеїну. Таурин вельми відрізняється від більшості інших амінокислот за своєю природою, але бере участь у різних фізіологічних процесах. Ці процеси включають контроль роботи м'язів, регуляцію балансу рідини в організмі, структуру клітинних мембран, також таурин має виражену антиоксидантну дію.

Часто таурин включають в різноманітні передтренувальні комплекси та енергетики. Прийом таурину перед тренуванням може бути корисним з різних причин. Одна з причин пов'язана з важливою роллю таурину в модуляції скорочувальної функції скелетної м'язової тканини. Хоча точна роль таурину в скороченні м'язів повністю не зрозуміла, ясно одне - тренування призводять до зниження концентрації  таурину в м'язах. У зв'язку з цим існує думка, що таурин має важливе значення для скорочення м'язів. Якщо м'язи не скорочуються, то ефективність тренування і силові показники будуть страждати.

Деякі дослідження показали, що добавки таурину можуть поліпшити спортивні результати, що може пояснити, чому таурин використовується в багатьох енергетичних напоях. Інші дослідження показали, що таурин в поєднанні з кофеїном, покращує розумову та фізичну працездатність.

Щоб компенсувати падіння концентрації таурину в м'язах рекомендується приймати 1-2 грами таурину за 30 хвилин до тренування.

Передтренувальні добавки - енергія і фокусування (когнітивні підсилювачі)

Енергія і концентрація уваги являють собою величезне значення для будь-якого тренування. Тренування ніколи не буде продуктивним, якщо ви будете позіхати між своїми сетами. Нижче представлені інгредієнти передтренувальних комплексів, які допоможуть вам у збільшенні енергії та покращенні уваги:

Кофеїн

Кофеїн є стимулятором, який діє на центральну нервову систему людини.Кофеїн також є метаболічним стимулятором, оскільки він здатний підвищити метаболізм. Кофеїн діє як стимулятор вивільнення жирових клітин, які будуть використовуватися в якості енергії. Це означає, що коли кофеїн прийнятий перед тренуванням він працює як відмінний спалювач жиру. 

Кількість кофеїну, який потрібно вжити перед тренуванням, сильно залежить від рівня вашої «толерантності». Більшість передтренувальних комплексів рекомендується починати приймати з невеликих порцій, для визначення власного дозування (зазвичай близько 200 мг). Кофеїн присутній майже в кожному передтренувальному комплексі, представленому на ринку спортивного харчування.

Ефект від кофеїну не відбувається моментально, тому краще споживати кофеїн приблизно за 30 хвилин до тренування.

Тирозин

Тирозин являє собою амінокислоту, яка має безліч фізіологічних функцій. Багато корисних властивостей тирозину обгрунтовані тим, що він діє як попередник деяких нейротрансмітерів, таких як норадреналін, дофамін і адреналін. Доведено що тирозин може прискорити синтез катехоламінів, у зв'язку з цим тирозин використовується як доповнення в боротьбі з наслідками гострого стресу (наприклад, тренування), також тирозин може зменшити негативні прояви перетренованості .

Тирозин здатний м'яко і ефективно підняти пильність, увагу і настрій. Деякі лікарі також рекомендують ці амінокислоти для контролю апетиту.

Так як тирозин зарекомендував себе на досить різноманітних рівнях, це робить його важливою частиною будь-якого передтренувального комплексу. Приймайте 500-1000 мг тирозину за 30 хвилин до тренування.

Передтренувальні добавки - витривалість

Витривалість в процесі тренування має дуже велике значення. Підвищення витривалості дозволить піднімати більш важку вагу і виконати більше число повторень, дозволить тренуватися довше і в результаті досягти своєї мети швидше.

Бета - аланін

Бета-аланін являє собою амінокислоту, яка має здатність підвищувати рівень карнозину в м'язовій тканині. Карнозин - дипептид, що складається з бета-аланіну і гістидину. На жаль, карнозин не може надходити в наш організм, тому що він швидко метаболізується в плазмі крові під дією ферменту карнозінази. Тим не менш, прийом бета-аланіну призведе до підвищення рівня карнозину в м'язах.

Карнозин призводить до підвищення витривалості під час тренування, це досягається завдяки антиоксидантним властивостям карнозину, а також його фізико-хімічним буферним можливостям. Як антиоксидант карнозин здатний відтермінувати деякі окисні процеси, що викликають втому. Також карнозин виступає в ролі буферного агента, який затримує виникнення нервово-м'язової втоми, що дозволяє продовжувати тренуватися довше.

Бета-аланін краще приймати за 30 хвилин до тренування (приблизно 2 грами). Бета-аланін може викликати відчуття поколювання на шкірі, однак це цілком нормально і не потрібно через це турбуватися. Більшість хороших передтренувальних комплексів містять бета-аланін.

Цитрулін малат

Цитрулін - це амінокислота, що підтримує нормальне функціонування кровоносної системи й кровотоку, також в організмі цитрулін може бути перетворений в амінокислоту аргінін. Цитрулін малат відіграє вагому роль у виробництві аеробної енергії в мітохондріях клітин.

Дослідження показали, що цитрулін малат може зменшити відчуття втоми, а також збільшити виробництво АТФ. Інші дослідження також показали, що цитрулін також може мати захисний ефект проти окислювальних процесів в крові. Це може затримати втому при високій інтенсивності тренувань.

Одна з найважливіших властивостей цитрулін малату в тому, що він здатний ефективно виводити ендотоксини, які виробляються в процесі тренування. Ендотоксини, такі як молочна кислота, можуть значно підвищувати відчуття втоми.

Рекомендована доза становить 3-6 грамів цитрулін малату безпосередньо перед або під час тренування для досягнення найкращих результатів. Цитрулін малат міститься як і в багатьох передтренувальних комплексах, так і в комплексах для прийому під час тренування.

Передтренувальні добавки - Антиоксиданти (захист м'язів)

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали. Коли кисень взаємодіє з певними молекулами, він може утворювати атоми або групи атомів, які називаються вільними радикалами. Коли вільні радикали вступають в реакцію з важливими клітинними компонентами, такими як ДНК або клітинні мембрани, вони викликають руйнування, яке може спричинити відмирання клітин. Це також стосується і м'язових клітин (зменшення м'язової маси).

Антиоксиданти являють собою молекули, які можуть взаємодіяти з вільними радикалами і ефективно їх нейтралізувати, перш ніж вони можуть призвести до пошкодження клітин. В процесі тренувань неминуче збільшується окислювальний стрес, який призводить до збільшення продукції вільних радикалів. Це пояснює появу антиоксидантів у багатьох передтренувальних  комплексах.

Вітамін Е

Вітамін Е є найпотужнішим жиророзчинним антиоксидантом в плазмі крові людини і тканинах. Вітамін Е є прекрасним вибором серед всіх антиоксидантів, тому що на додаток до своєї власної діяльності, він здатний впливати на активність інших антиоксидантів. Недавні дослідження показали, що глутатіон і аскорбінова кислота не в змозі надавати свій повний антиоксидантний вплив без достатнього рівня вітаміну Е. Вітамін Е - відмінний вибір в якості передтренувальної добавки з антиоксидантними властивостями.

100-400 МО вітаміну Е слід приймати за 30 хвилин до тренування.

Альфа-ліпоєва кислота

Альфа-ліпоєва кислота працює в інтересах тренування і росту м'язів різними способами. Мало того, що альфа-ліпоєва кислота дуже потужний антиоксидант, він може надавати деякі подібні ефекти, як гормон інсулін. Як антиоксидант, альфа-ліпоєва кислота може захистити червоні кров'яні клітини від пошкодження вільними радикалами. Як «наслідувач інсуліну» альфа-ліпоєва кислота призводить до збільшення споживання глюкози м'язовими клітинами, і фактично зменшує засвоєння глюкози жировими клітинами. Це означає більше м'язів і менше жиру. Очевидно, що це дуже хороша річ для тих, хто прагне до нарощування м'язової маси і бажає звести до мінімуму підшкірний жир.

200-400 мг альфа-ліпоєвої кислоти слід вживати за 30 хвилин до тренування.