Бодібілдинг

Дана стаття по передтренувальним комплексам і добавкам включає всю необхідну інформацію про різні види передтренувальних добавок, комплексів і препаратів, включаючи інгредієнти, користь, ефект, дозування і час прийому!

На початку огляду передтренувльних комплексів і добавок хотілося б відзначити, що метою нашої статті є повідати вам про компоненти та інгредієнти «передтренувальників», які допоможуть поліпшити ваше тренування і результати!

Передтренувальні комплекси являють собою досить нову хвилю в індустрії спортивного харчування й можна сказати що «передтренувальники» тільки починають набирати свою популярність. На щастя, в останні роки було проведено багато досліджень на цю тему, і безліч нових відкриттів можуть значно підвищити інтенсивність і результативність тренувань. Позитивний ефект від прийняття передтренувальних комплексів і препаратів полягає в їх здатності зробити ваші тренування більш якісними.

Передтренувальні комплекси та препарати приймають щоб:

• Підвищити продуктивність
• Збільшити силу
• Підвищити витривалість
• Знизити руйнування м'язів під час тренування
• Збільшити синтез білка
• Підвищити енергію і увагу
• Поліпшити доставку поживних речовин і їх засвоєння
• Збільшити швидкість метаболізму (спалювання жиру)
• Створити оптимальний гормональний фон

Очевидно, що ці властивості передтренувальних комплексів будуть корисні для всіх, незалежно від цілей, які ви прагнете отримати від своїх тренувань. Добре продуманий підхід до вибору передтренувальних добавок може допомогти вам отримати максимальну віддачу від зусиль в тренажерному залі. Усім, хто серйозно ставиться до тренувань і до їхніх результатів, просто не дозволено нехтувати даними аспектами в харчуванні.

Передтренувальні добавки - сила і міць

Якщо ваше основне завдання зміцнити і покращити силові показники, тоді зверніть увагу на наступні інгредієнти передтренувальних комплексів:

Креатину моногідрат

Креатин являє собою одну з найбільш популярних добавок на ринку спортивного харчування. Причина цього проста. Креатин дійсно працює, він здатний максимізувати силу, яка приведе до подальшого прогресу.

Креатин, як передтренувальна добавка, використовується для підвищення силових показників. Вживаючи креатин перед кожним тренуванням, ви можете бути впевнені, що запаси креатину в м'язах дозволять здолати максимальну вагу з максимальним числом повторень у кожному сеті. Якщо ваша мета збільшення м'язової маси і сили, то переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість креатину перед тренуванням.

Для досягнення найкращого результату приймайте 5 грам креатину моногідрату за 30 хвилин до тренування. Креатин важлива складова більшості передтренувальних комплексів.

Таурин

Таурин - це натуральна амінокислота, яка виробляється з цистеїну. Таурин вельми відрізняється від більшості інших амінокислот за своєю природою, але бере участь у різних фізіологічних процесах. Ці процеси включають контроль роботи м'язів, регуляцію балансу рідини в організмі, структуру клітинних мембран, також таурин має виражену антиоксидантну дію.

Часто таурин включають в різноманітні передтренувальні комплекси та енергетики. Прийом таурину перед тренуванням може бути корисним з різних причин. Одна з причин пов'язана з важливою роллю таурину в модуляції скорочувальної функції скелетної м'язової тканини. Хоча точна роль таурину в скороченні м'язів повністю не зрозуміла, ясно одне - тренування призводять до зниження концентрації  таурину в м'язах. У зв'язку з цим існує думка, що таурин має важливе значення для скорочення м'язів. Якщо м'язи не скорочуються, то ефективність тренування і силові показники будуть страждати.

Деякі дослідження показали, що добавки таурину можуть поліпшити спортивні результати, що може пояснити, чому таурин використовується в багатьох енергетичних напоях. Інші дослідження показали, що таурин в поєднанні з кофеїном, покращує розумову та фізичну працездатність.

Щоб компенсувати падіння концентрації таурину в м'язах рекомендується приймати 1-2 грами таурину за 30 хвилин до тренування.

Передтренувальні добавки - енергія і фокусування (когнітивні підсилювачі)

Енергія і концентрація уваги являють собою величезне значення для будь-якого тренування. Тренування ніколи не буде продуктивним, якщо ви будете позіхати між своїми сетами. Нижче представлені інгредієнти передтренувальних комплексів, які допоможуть вам у збільшенні енергії та покращенні уваги:

Кофеїн

Кофеїн є стимулятором, який діє на центральну нервову систему людини.Кофеїн також є метаболічним стимулятором, оскільки він здатний підвищити метаболізм. Кофеїн діє як стимулятор вивільнення жирових клітин, які будуть використовуватися в якості енергії. Це означає, що коли кофеїн прийнятий перед тренуванням він працює як відмінний спалювач жиру. 

Кількість кофеїну, який потрібно вжити перед тренуванням, сильно залежить від рівня вашої «толерантності». Більшість передтренувальних комплексів рекомендується починати приймати з невеликих порцій, для визначення власного дозування (зазвичай близько 200 мг). Кофеїн присутній майже в кожному передтренувальному комплексі, представленому на ринку спортивного харчування.

Ефект від кофеїну не відбувається моментально, тому краще споживати кофеїн приблизно за 30 хвилин до тренування.

Тирозин

Тирозин являє собою амінокислоту, яка має безліч фізіологічних функцій. Багато корисних властивостей тирозину обгрунтовані тим, що він діє як попередник деяких нейротрансмітерів, таких як норадреналін, дофамін і адреналін. Доведено що тирозин може прискорити синтез катехоламінів, у зв'язку з цим тирозин використовується як доповнення в боротьбі з наслідками гострого стресу (наприклад, тренування), також тирозин може зменшити негативні прояви перетренованості .

Тирозин здатний м'яко і ефективно підняти пильність, увагу і настрій. Деякі лікарі також рекомендують ці амінокислоти для контролю апетиту.

Так як тирозин зарекомендував себе на досить різноманітних рівнях, це робить його важливою частиною будь-якого передтренувального комплексу. Приймайте 500-1000 мг тирозину за 30 хвилин до тренування.

Передтренувальні добавки - витривалість

Витривалість в процесі тренування має дуже велике значення. Підвищення витривалості дозволить піднімати більш важку вагу і виконати більше число повторень, дозволить тренуватися довше і в результаті досягти своєї мети швидше.

Бета - аланін

Бета-аланін являє собою амінокислоту, яка має здатність підвищувати рівень карнозину в м'язовій тканині. Карнозин - дипептид, що складається з бета-аланіну і гістидину. На жаль, карнозин не може надходити в наш організм, тому що він швидко метаболізується в плазмі крові під дією ферменту карнозінази. Тим не менш, прийом бета-аланіну призведе до підвищення рівня карнозину в м'язах.

Карнозин призводить до підвищення витривалості під час тренування, це досягається завдяки антиоксидантним властивостям карнозину, а також його фізико-хімічним буферним можливостям. Як антиоксидант карнозин здатний відтермінувати деякі окисні процеси, що викликають втому. Також карнозин виступає в ролі буферного агента, який затримує виникнення нервово-м'язової втоми, що дозволяє продовжувати тренуватися довше.

Бета-аланін краще приймати за 30 хвилин до тренування (приблизно 2 грами). Бета-аланін може викликати відчуття поколювання на шкірі, однак це цілком нормально і не потрібно через це турбуватися. Більшість хороших передтренувальних комплексів містять бета-аланін.

Цитрулін малат

Цитрулін - це амінокислота, що підтримує нормальне функціонування кровоносної системи й кровотоку, також в організмі цитрулін може бути перетворений в амінокислоту аргінін. Цитрулін малат відіграє вагому роль у виробництві аеробної енергії в мітохондріях клітин.

Дослідження показали, що цитрулін малат може зменшити відчуття втоми, а також збільшити виробництво АТФ. Інші дослідження також показали, що цитрулін також може мати захисний ефект проти окислювальних процесів в крові. Це може затримати втому при високій інтенсивності тренувань.

Одна з найважливіших властивостей цитрулін малату в тому, що він здатний ефективно виводити ендотоксини, які виробляються в процесі тренування. Ендотоксини, такі як молочна кислота, можуть значно підвищувати відчуття втоми.

Рекомендована доза становить 3-6 грамів цитрулін малату безпосередньо перед або під час тренування для досягнення найкращих результатів. Цитрулін малат міститься як і в багатьох передтренувальних комплексах, так і в комплексах для прийому під час тренування.

Передтренувальні добавки - Антиоксиданти (захист м'язів)

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали. Коли кисень взаємодіє з певними молекулами, він може утворювати атоми або групи атомів, які називаються вільними радикалами. Коли вільні радикали вступають в реакцію з важливими клітинними компонентами, такими як ДНК або клітинні мембрани, вони викликають руйнування, яке може спричинити відмирання клітин. Це також стосується і м'язових клітин (зменшення м'язової маси).

Антиоксиданти являють собою молекули, які можуть взаємодіяти з вільними радикалами і ефективно їх нейтралізувати, перш ніж вони можуть призвести до пошкодження клітин. В процесі тренувань неминуче збільшується окислювальний стрес, який призводить до збільшення продукції вільних радикалів. Це пояснює появу антиоксидантів у багатьох передтренувальних  комплексах.

Вітамін Е

Вітамін Е є найпотужнішим жиророзчинним антиоксидантом в плазмі крові людини і тканинах. Вітамін Е є прекрасним вибором серед всіх антиоксидантів, тому що на додаток до своєї власної діяльності, він здатний впливати на активність інших антиоксидантів. Недавні дослідження показали, що глутатіон і аскорбінова кислота не в змозі надавати свій повний антиоксидантний вплив без достатнього рівня вітаміну Е. Вітамін Е - відмінний вибір в якості передтренувальної добавки з антиоксидантними властивостями.

100-400 МО вітаміну Е слід приймати за 30 хвилин до тренування.

Альфа-ліпоєва кислота

Альфа-ліпоєва кислота працює в інтересах тренування і росту м'язів різними способами. Мало того, що альфа-ліпоєва кислота дуже потужний антиоксидант, він може надавати деякі подібні ефекти, як гормон інсулін. Як антиоксидант, альфа-ліпоєва кислота може захистити червоні кров'яні клітини від пошкодження вільними радикалами. Як «наслідувач інсуліну» альфа-ліпоєва кислота призводить до збільшення споживання глюкози м'язовими клітинами, і фактично зменшує засвоєння глюкози жировими клітинами. Це означає більше м'язів і менше жиру. Очевидно, що це дуже хороша річ для тих, хто прагне до нарощування м'язової маси і бажає звести до мінімуму підшкірний жир.

200-400 мг альфа-ліпоєвої кислоти слід вживати за 30 хвилин до тренування.

Кожен, хто хоча б кілька місяців займається в тренажерному залі, в результаті стикається з питанням вибору спортивного харчування або спеціалізованих добавок. З чого почати, що купити для підвищення своїх результатів? Велика кількість харчування в спортивному магазині радує око, а продавці запевняють, що саме без цієї баночки і ще двох ось тих, Вам не бути схожим на Шварценеггера. Спробуємо розібратися в основних спортивних добавках без підручника для ВНЗ "Основи біохімії".

Підійдіть (після тренування) до будь-якого "солідного" спортсмена в залі і запитайте - який вітамін Вам треба з'їсти, щоб бути схожим на нього? Напевно Він відповість - "Тобі малюк, не вітамін потрібен, а протеїн", або подивившись на Твої біцепси додасть - "А краще гейнер". Так, дійсно, протеїн і гейнер - ось основна база для побудови значних об'ємів. Саме ці спортивні добавки містять основні компоненти необхідні Вашому організму.
Умовно протеїни - це суміш концентрованого білка (від 40% до 90% від загальної кількості), вуглеводів, вітамінів і мінералів. Гейнери, в основі своїй містять велику кількість вуглеводів, меншу частину білка, а також необхідну кількість вітамінів і мінералів. Так як обидва продукти містять білок, розглянемо спочатку перелік основних видів білка використовуваних при виробництві протеїнів і гейнерів.

Читати повністю »

Cпортивне харчування, що використовується в пауерліфтингу, практично аналогічне переліку спортивного харчування, що використовується для бодібілдингу. Відмінність лише криється в цілях застосування спортивного харчування спортсменами пауерліфтингу та бодібілдингу.

Ця відмінність полягає в тому, що спортсменам-пауерліфтерам, найчастіше, не бажаний набір додаткової м'язової маси або маси тіла. Надмірний набір м'язової маси призведе до переходу до більшої вагової категорії. Основною метою застосування спортивних добавок у пауерліфтингу, є збільшення силових показників і прискорення процесів відновлення після важких фізичних навантажень, а також підвищення енергетичних ресурсів організму під час тренувань.

Для перелічених вище цілей у пауерліфтингу застосовують наступні спортивні добавки, розіб'ємо їх на групи:

Для зростання силових показників у пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним: креатин моногідрат, креатин фосфат, креалкалайн, креатин етил естер та інші форми креатину). Креатинові добавки сприяють зростанню силових показників і насичують м'язову тканину основним паливом - АТФ.

2. Трибулус . Спортивні добавки, що містять Трибулус, досить популярні серед спортсменів пауерліфтингу, так як Трибулус є дозволеною ВАДА, спортивною добавкою. Трибулус викликає підвищене вироблення власного тестостерону, що позитивним чином позначається на зростанні силових результатів.

3. Вітамінні та мінеральні комплекси. Всім відомо, що прийом вітамінів групи B, позитивно позначається на зростанні силових результатів. Саме тому якісний мультивітамінний комплекс повинен бути в арсеналі кожного "ліфтера".

4. Мультиупаковки . Мультиупаковки - це відмінна спортивна добавка, яка може з успіхом замінити відразу кілька видів спортивного харчування. Лідером у виробництві мультиупаковок є американська компанія Universal, багатьом спортсменам пауерліфтингу прийшовся до душі їхній продукт - Animal Pack. Animal Pack містить комплекс вітамінів, мінералів, амінокислот і інших складових, покликаних підвищити ваші силові результати та енергоефективність тренувального процесу.

Для підвищення енергетичних ресурсів організму в пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним.

2. Гейнери. Гейнери - це високалорійні білково-вуглеводні суміші, застосовуючи які за годину-півтора до тренування, ви можете значно підвищити енергетичний тонус свого організму і провести тренування ефективніше. Однак, гейнери слід з обережністю застосовувати атлетам, схильним до повноти. Так як гейнери містять велику кількість вуглеводів - це може призвести до зростання зайвої маси тіла.

3. Вітамінні й мінеральні комплекси.

4. Мультиупаковки.

5. Карнітин. Карнітин, є прекрасним засобом для перетворення жирової тканини в енергію, яку ви витратите на інтенсивному тренуванні. Карнітин може використовуватися як енергопідвищуальний засіб, так і як препарат для зменшення ваги і спалювання підшкірного жиру.

Для прискорення процесів відновлення в організмі в пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним.

2. Вітамінні й мінеральні комплекси.

3. Мультиупаковки

Сподіваємося, даний матеріал допоможе спортсменам-пауерліфтерам вибрати спортивне харчування, яке потрібне для досягнення тих чи інших цілей.

Чим Більше креатину Ви Берете, Тим Краще.
Ви бачили, як ці «хворі» культуристи "топчуть" більше 10-20 грамів креатину. Чи варто це того? Згідно вченим з St. Francis Xavier University в Новій Шотландії, чоловіки атлети можуть утримати одночасно до 0.1 грама креатину на кілограм маси тіла. Одночасно показано, що з різних причин вони виділяють 46% прийнятого креатину протягом 24 годин. Для 105 кілограмового силовика, це означає, що, якщо він споживає 10g креатину 46% тобто 4.6g креатину витрачено даремно. В іншому дослідженні, виконаному в Human Performance Laboratory at Ball State University, вчені підтвердили, що більш низькі дози моногідрату креатину (5g/день) ефективні, і що результати можуть навіть бути досягнуті без фази завантаження.

Завантаження креатину є обов'язковим.
І знову, дослідження доводить, що менша кількість креатину може бути використана для отримання результатів. Дослідження процитоване вище також вважає, що завантаження креатину може бути не чим іншим як марною тратою. Чи повинні Ви завантажуватися? У більшості випадків, ймовірно ні. Якщо Ви - елітний атлет, професійний культурист або виступаючий поверліфтер, Ви можете використовувати завантаження, про всяк випадок. Для більшості з нас, 5g є всім що потрібно.

Креатин Шкодить ниркам і печінці.
Якщо у вас немає особливих медичних протипоказань, використання креатину не повинно зашкодити вашим ниркам або печінці. Більшість обманних даних - результат анекдотичних звітів. В одному дослідженні, яке проводилося на здорових атлетах (футбольні гравці) за п'ятирічний період використання креатину в середньому в дозі 15.75g на добу -  це не виявило жодного впливу на маркерні гени ниркової або печінковї напруги. В іншому дослідженні, проведеному доктором Dr. Kerry Kuehl в Орегонському Університеті Наук Здоров'я в Портленді і представленим на 2000 щорічну зустріч американського Коледжу Спортивної Медицини, була досліджена ниркова функція 36 здорових атлетів чоловіків і жінок, які використовували до 10g креатину на добу. Після дванадцяти тижнів Dr. Kerry Kuehl виявила, що креатин не впливав несприятливо на ниркову функцію.

Креатин Викликає Надмірну Водну Затримку.
Більше брехні. Недавнє подвійне сліпе, плацебо-контрольоване вчення показує що після трьох місяців використання креатину обстежувані суб'єкти не показали ніякого значного збільшення водної складової тіла. Фактично, група, що використовувала креатин показала збільшення в повній вазі тіла і сухій масі. Кращий з усіх доказ, це недавнє дослідження, яке застосовувало дейтеризований водний ізотопний аналіз, який використовує нерадіоактивний "мічений атом". Можливо, що деякі марки креатину можуть фактично утримати воду. Однак, це може бути внаслідок кількох причин. Одна з них, це може бути внаслідок не креатину, а додаткового натрію. Коли креатин дешевого виробництва -  додаткові залишки натрію в кінцевому продукті вельми значні.

Креатин Викликає Спазми.
Ідея, що креатин причина появи м'язових спазмів є анекдотичною так як немає клінічних доказів, щоб підтвердити ці скарги. Навпаки, клінічне дослідження показує, що використання креатину не пов'язане зі спазмом. В одному дослідженні проводилися спостереження за 16 чоловіками, які брали креатин або плацебо. За певних умов дегідратації про місцеві спазми і натяг повідомляли в обох групах. Два інших дослідження проводилися в Арканзанському Державному університеті в Jonesboro, що показав, що використання креатину у 61 атлета протягом тренувальних зборів не мали ніякого впливу на причину судом м'язів, пошкодження або хвороби. Ці атлети використовували 15-25g на добу на фазі завантаження, і пізніше 5g в день як плато.

Креатин Повинен Прийматися з виноградним соком.
Часто звучить концепція прийому креатину з цукром, таким як наприклад сік винограду. Але дрібниця в тому що не в соку винограду справу. Це має відношення до функції інсуліну в організмі. Для посилення сприйнятливості креатину повинен бути підвищений рівень інсуліну. Функції інсуліну як свого роду насоса креатину полягають у «затовкуванні» його в м'язи. Якщо Ви збираєтеся запити креатин соком, переконайтеся, що Ви приймаєте не менш 100g соку на кожні 5g креатину. У залежності від вашого рівня і ваших цілей, сік, навантажений цукром, може бути не підходящим. Більш нове дослідження вказує, що Ви можете приймати ваш креатин з білком для отримання тих же самих результатів. Нове спостереження повідомляє, що взяття 5g креатину з 50g протеїну/47g вуглеводів справило ті ж самі результати як взяття 5g з 96g вуглеводів.

Креатин Краще Працює в рідкій формі.
Фактично, в рідкій формі, Ви не можете навіть отримувати креатин, але зате отримуєте креатинін, побічний продукт розпаду креатину. Креатин, в порошковій формі, є надзвичайно стійким речовиною. Коли він піддається обробкою кислим середовищем (шлунок) або вологості протягом тривалого часу, креатин починає руйнуватися в нічого не вартий креатинін. Лимонні і фосфорні кислоти присутні в багатьох рідких креатину, що нібито дозволяє зберегти тривалість зберігання цих продуктів, фактично допомагають перетворити креатин. Одне емпіричне правило, якщо Ви збираєтеся робити креатиновий коктейль, пийте це в кінці дня.

Всі Креатин Однакові.
Також, як є відмінність між шампанським за 100 $ і шампанським за 15 $, є різниця між високоякісним креатином і креатином нижчої марки. Традиційно, китайський креатин - нижчий в плані якості виріб, з великою кількістю забруднюючих домішок таких як креатинін, натрій, діціандіамід, і дігідротіразін.

Нові Форми креатину Краще Працюють.
Гаряча новина: ніяка форма креатину в опублікованих дослідженнях не була доказово представлена, що працює краще ніж простий старий порошок моногідрату креатину. Витрачаєте Ви ваш додатковий долар на шипучий, рідкий або жувальний креатин, найбільш важливе міркування - це наявність креатину. І якщо Ви піддаєтеся рекламі і купуєте цитрат креатину або фосфат креатину пам'ятайте одну річ: базові клінічні дослідження виконувалися на простому порошку моногідрату креатину. Численні дослідження також показали, що порошок креатину легко асимілюється тілом. Отже, якщо Ви не маєте гроші, щоб «запалювати», дотримуйтеся порошку моногідрату креатину. Такі продукти як шипучий креатин або креатин жувальний пропонують зручність і новий спосіб прийому простого старого порошку креатину. За реальні гроші немає ніякого кращого вибору ніж порошок.

Креатин Буде Впливати на кількість анаболічних гормонів Тіла.
У той час як креатин може підвищити силу і сприяти збільшенню маси, дослідження від Університету Leuven в Бельгії показало, що при цьому він не змінює реакцію анаболічних гормонів на тренувальні навантаження. Ці гормони включають гормон росту, тестостерон і кортизол. Це дослідження також пропонує, що поєднання креатину з прогормон або стимуляторами секреції ГР могло б бути корисним.

Використання креатину - 100% Безпечно. Брехня.
У той час як креатин є нетоксичним, неотруйним речовиною, використання креатину не є абсолютно вільним від ризику. Як з усіма іншими харчовими добавками є люди, які за медичними показаннями не повинні приймати креатин, або інші спортивні добавки. Наприклад, було принаймні одне повідомлення, яке свідчило про упаження нирок у людини, яка використовувала креатин. Проте, у даного пацієнта вже раніше була проблема з нирками. Таким чином, перш, ніж Ви починаєте приймати будь-які добавки, краща порада - за цим має стежити ваш лікар.

Креатин Ідеальний Для Всіх Атлетів.
Деякі атлети зможуть отримати багато вигоди від прийому креатину, інші зовсім небагато. Атлети, спорт яких вимагає раптових вибухів інтенсивності а також сили - ідеальні кандидати на прийом креатину. Ці атлети пауерліфтери, культуристи, спринтери, футболісти, бейсболісти, баскетболісти і т.д. Атлетам, що вимагають витривалість або беруть участь на спортивних змаганнях, які вимагають сталості аеробного рівня не отримають користь з використання креатину.

Креатин Треба приймати в певний час.
У той час як було доведено, що Ви можете максимізувати сприйнятливість до креатину, приймаючи його в пропорції 1:1 (відношення білка до карбонату), немає ніяких реальних доказів що є найкращий час для прийому креатину. Як харчова добавка, креатин збільшує пул вашого тілесного креатину. Поповнюєте Ви його вранці, вдень або ввечері ймовірно не буде мати значного розходження. Для зручності Ви могли б робити це з вашим коктейлем білка / карбонату після тренування.

Циклічний прийому креатину дає більший ефект. Брехня.
Немає ніякого значного доказу що циклічний прийом креатину краще ніж прийом його безперервно. Також немає ніяких доказів, що додатковий прийом креатину в атлетів викличе зниження здатності до власного виробництва креатину.

Ви можете Отримати Досить креатину З Вашої Дієти.
Середня людина збирає лише близько 1g креатину на добу зі своєї дієти. Коли Ви готуєте вашу їжу, Ви також знищуєте велику частину креатину, що знаходиться в таких харчових продуктах як яловичина, тріска, лосось і оселедець.

Кофеїн. Уже опубліковані численні дослідження, у яких дія кофеїну розглядається як основного стимулятора, що підвищує працездатність.

Більші дози кофеїну ( від 3 до 8 мг/кг ваги тіла) також гарантують підвищене виділення жирних кислот із запасів, накопичених в організмі, що пропонується розглядати в якості механізму, заснованого на здатності кофеїну нарощувати вільний глікоген у м'язах, а також підвищувати витривалість, необхідну при виконанні вправ.

Дія по мобілізації жирів також потенційно здатна згодом знижувати кількість жирових відкладень в атлетів. Кофеїн сприяє прискоренню процесу обміну речовин приблизно на 5—10 % залежно від прийнятої дози.

Найчастіше важкоатлети приймають кофеїн безпосередньо перед тренуванням, щоб збільшити свою працездатність і силу. Якщо одиничні разові дози, прийняті напередодні тренування, здатні поліпшити виконання вправ, то постійне застосування може негативно позначитися на перенесеності глюкози. Інакше кажучи, одна доза перед тренуванням не заподіє зла. Одна доза щогодини — це вже занадто.

Вуглеводи/спортивні напої (гейнери)
Вуглеводи приймають для розминки м'язів і використовують у якості палива. У період після тренування їх вживають для заповнення запасів глікогену. Рідина також допомагає підтримувати наш організм «зволоженим», а температуру тіла — у прийнятному режимі. Це дозволяє уникнути зневоднювання, що перешкоджає виконанню вправ.

Численні з опублікованих досліджень відзначають сприятливий вплив вуглеводних напоїв на хід виконання вправ, особливо в тих випадках, коли вони тривають більше години. Документально підтверджене також, що вуглеводи/спортивні напої поліпшують процес відновлення після тренувань, що виснажують м'яза— як аеробних, так і анаеробних. Якщо такі різновиди напоїв можуть постачити вас енергією в ході силових тренувань, додавання білка й певних амінокислот роблять гейнери й спортивні коктейлі більш ефективними для важкоатлетів.

Креатин
Приймання креатину моногідрату підвищує рівень вільного креатину в кістякових м'язах, а також концентрацію фосфокреатину, що відображає природні запаси енергії, з яких безпосередньо поповнюється клітинна енергія. Засвоєння креатину сприяє постачанню клітин водою, що, у свою чергу, викликає набрякання м'язів. А це приводить до вступу анаеробної енергії й, як наслідок, росту фізичної сили.

Подібне набрякання м'язів веде до швидкого нарощування м'язової маси (наповнення відбувається в основному за рахунок води). Разом з тим при тривалих навантаженнях по цій же причині спостерігається ріст білкового синтезу в кістякових м'язах поряд зі збільшенням запасів глікогену в м'язах.

Оскільки моногідрат креатину у вигляді порошку є єдиною підтвердженою дослідженнями формою креатину, от що ми вам порекомендуємо (навіть із урахуванням доповідей, що одержали висвітлення в науковій літературі, про відсутність побічних ефектів, за винятком шлункових розладів середньої ваги, які згодом проходять). Якщо приблизно 80% людей, що ухвалювали креатин, можуть наочно переконатися у вищезгаданих перевагах цієї речовини, то 20 % респондентів не дали ніякої відповіді із цього приводу.

Багато вірять у те, що ці, «що не відповіли», промовчали, оскільки вони вже так чи інакше вживають креатин у достатньому обсязі разом з харчовими продуктами. Що стосується нас, то ми не віримо в необхідність попередньої «фази завантаження». Замість цього, імовірно, краще вживати по декілька грамів моногідрату креатину щодня. Також креатин можна використовувати як харчову добавку.