Бодібілдинг

Чим Більше креатину Ви Берете, Тим Краще.
Ви бачили, як ці «хворі» культуристи "топчуть" більше 10-20 грамів креатину. Чи варто це того? Згідно вченим з St. Francis Xavier University в Новій Шотландії, чоловіки атлети можуть утримати одночасно до 0.1 грама креатину на кілограм маси тіла. Одночасно показано, що з різних причин вони виділяють 46% прийнятого креатину протягом 24 годин. Для 105 кілограмового силовика, це означає, що, якщо він споживає 10g креатину 46% тобто 4.6g креатину витрачено даремно. В іншому дослідженні, виконаному в Human Performance Laboratory at Ball State University, вчені підтвердили, що більш низькі дози моногідрату креатину (5g/день) ефективні, і що результати можуть навіть бути досягнуті без фази завантаження.

Завантаження креатину є обов'язковим.
І знову, дослідження доводить, що менша кількість креатину може бути використана для отримання результатів. Дослідження процитоване вище також вважає, що завантаження креатину може бути не чим іншим як марною тратою. Чи повинні Ви завантажуватися? У більшості випадків, ймовірно ні. Якщо Ви - елітний атлет, професійний культурист або виступаючий поверліфтер, Ви можете використовувати завантаження, про всяк випадок. Для більшості з нас, 5g є всім що потрібно.

Креатин Шкодить ниркам і печінці.
Якщо у вас немає особливих медичних протипоказань, використання креатину не повинно зашкодити вашим ниркам або печінці. Більшість обманних даних - результат анекдотичних звітів. В одному дослідженні, яке проводилося на здорових атлетах (футбольні гравці) за п'ятирічний період використання креатину в середньому в дозі 15.75g на добу -  це не виявило жодного впливу на маркерні гени ниркової або печінковї напруги. В іншому дослідженні, проведеному доктором Dr. Kerry Kuehl в Орегонському Університеті Наук Здоров'я в Портленді і представленим на 2000 щорічну зустріч американського Коледжу Спортивної Медицини, була досліджена ниркова функція 36 здорових атлетів чоловіків і жінок, які використовували до 10g креатину на добу. Після дванадцяти тижнів Dr. Kerry Kuehl виявила, що креатин не впливав несприятливо на ниркову функцію.

Креатин Викликає Надмірну Водну Затримку.
Більше брехні. Недавнє подвійне сліпе, плацебо-контрольоване вчення показує що після трьох місяців використання креатину обстежувані суб'єкти не показали ніякого значного збільшення водної складової тіла. Фактично, група, що використовувала креатин показала збільшення в повній вазі тіла і сухій масі. Кращий з усіх доказ, це недавнє дослідження, яке застосовувало дейтеризований водний ізотопний аналіз, який використовує нерадіоактивний "мічений атом". Можливо, що деякі марки креатину можуть фактично утримати воду. Однак, це може бути внаслідок кількох причин. Одна з них, це може бути внаслідок не креатину, а додаткового натрію. Коли креатин дешевого виробництва -  додаткові залишки натрію в кінцевому продукті вельми значні.

Креатин Викликає Спазми.
Ідея, що креатин причина появи м'язових спазмів є анекдотичною так як немає клінічних доказів, щоб підтвердити ці скарги. Навпаки, клінічне дослідження показує, що використання креатину не пов'язане зі спазмом. В одному дослідженні проводилися спостереження за 16 чоловіками, які брали креатин або плацебо. За певних умов дегідратації про місцеві спазми і натяг повідомляли в обох групах. Два інших дослідження проводилися в Арканзанському Державному університеті в Jonesboro, що показав, що використання креатину у 61 атлета протягом тренувальних зборів не мали ніякого впливу на причину судом м'язів, пошкодження або хвороби. Ці атлети використовували 15-25g на добу на фазі завантаження, і пізніше 5g в день як плато.

Креатин Повинен Прийматися з виноградним соком.
Часто звучить концепція прийому креатину з цукром, таким як наприклад сік винограду. Але дрібниця в тому що не в соку винограду справу. Це має відношення до функції інсуліну в організмі. Для посилення сприйнятливості креатину повинен бути підвищений рівень інсуліну. Функції інсуліну як свого роду насоса креатину полягають у «затовкуванні» його в м'язи. Якщо Ви збираєтеся запити креатин соком, переконайтеся, що Ви приймаєте не менш 100g соку на кожні 5g креатину. У залежності від вашого рівня і ваших цілей, сік, навантажений цукром, може бути не підходящим. Більш нове дослідження вказує, що Ви можете приймати ваш креатин з білком для отримання тих же самих результатів. Нове спостереження повідомляє, що взяття 5g креатину з 50g протеїну/47g вуглеводів справило ті ж самі результати як взяття 5g з 96g вуглеводів.

Креатин Краще Працює в рідкій формі.
Фактично, в рідкій формі, Ви не можете навіть отримувати креатин, але зате отримуєте креатинін, побічний продукт розпаду креатину. Креатин, в порошковій формі, є надзвичайно стійким речовиною. Коли він піддається обробкою кислим середовищем (шлунок) або вологості протягом тривалого часу, креатин починає руйнуватися в нічого не вартий креатинін. Лимонні і фосфорні кислоти присутні в багатьох рідких креатину, що нібито дозволяє зберегти тривалість зберігання цих продуктів, фактично допомагають перетворити креатин. Одне емпіричне правило, якщо Ви збираєтеся робити креатиновий коктейль, пийте це в кінці дня.

Всі Креатин Однакові.
Також, як є відмінність між шампанським за 100 $ і шампанським за 15 $, є різниця між високоякісним креатином і креатином нижчої марки. Традиційно, китайський креатин - нижчий в плані якості виріб, з великою кількістю забруднюючих домішок таких як креатинін, натрій, діціандіамід, і дігідротіразін.

Нові Форми креатину Краще Працюють.
Гаряча новина: ніяка форма креатину в опублікованих дослідженнях не була доказово представлена, що працює краще ніж простий старий порошок моногідрату креатину. Витрачаєте Ви ваш додатковий долар на шипучий, рідкий або жувальний креатин, найбільш важливе міркування - це наявність креатину. І якщо Ви піддаєтеся рекламі і купуєте цитрат креатину або фосфат креатину пам'ятайте одну річ: базові клінічні дослідження виконувалися на простому порошку моногідрату креатину. Численні дослідження також показали, що порошок креатину легко асимілюється тілом. Отже, якщо Ви не маєте гроші, щоб «запалювати», дотримуйтеся порошку моногідрату креатину. Такі продукти як шипучий креатин або креатин жувальний пропонують зручність і новий спосіб прийому простого старого порошку креатину. За реальні гроші немає ніякого кращого вибору ніж порошок.

Креатин Буде Впливати на кількість анаболічних гормонів Тіла.
У той час як креатин може підвищити силу і сприяти збільшенню маси, дослідження від Університету Leuven в Бельгії показало, що при цьому він не змінює реакцію анаболічних гормонів на тренувальні навантаження. Ці гормони включають гормон росту, тестостерон і кортизол. Це дослідження також пропонує, що поєднання креатину з прогормон або стимуляторами секреції ГР могло б бути корисним.

Використання креатину - 100% Безпечно. Брехня.
У той час як креатин є нетоксичним, неотруйним речовиною, використання креатину не є абсолютно вільним від ризику. Як з усіма іншими харчовими добавками є люди, які за медичними показаннями не повинні приймати креатин, або інші спортивні добавки. Наприклад, було принаймні одне повідомлення, яке свідчило про упаження нирок у людини, яка використовувала креатин. Проте, у даного пацієнта вже раніше була проблема з нирками. Таким чином, перш, ніж Ви починаєте приймати будь-які добавки, краща порада - за цим має стежити ваш лікар.

Креатин Ідеальний Для Всіх Атлетів.
Деякі атлети зможуть отримати багато вигоди від прийому креатину, інші зовсім небагато. Атлети, спорт яких вимагає раптових вибухів інтенсивності а також сили - ідеальні кандидати на прийом креатину. Ці атлети пауерліфтери, культуристи, спринтери, футболісти, бейсболісти, баскетболісти і т.д. Атлетам, що вимагають витривалість або беруть участь на спортивних змаганнях, які вимагають сталості аеробного рівня не отримають користь з використання креатину.

Креатин Треба приймати в певний час.
У той час як було доведено, що Ви можете максимізувати сприйнятливість до креатину, приймаючи його в пропорції 1:1 (відношення білка до карбонату), немає ніяких реальних доказів що є найкращий час для прийому креатину. Як харчова добавка, креатин збільшує пул вашого тілесного креатину. Поповнюєте Ви його вранці, вдень або ввечері ймовірно не буде мати значного розходження. Для зручності Ви могли б робити це з вашим коктейлем білка / карбонату після тренування.

Циклічний прийому креатину дає більший ефект. Брехня.
Немає ніякого значного доказу що циклічний прийом креатину краще ніж прийом його безперервно. Також немає ніяких доказів, що додатковий прийом креатину в атлетів викличе зниження здатності до власного виробництва креатину.

Ви можете Отримати Досить креатину З Вашої Дієти.
Середня людина збирає лише близько 1g креатину на добу зі своєї дієти. Коли Ви готуєте вашу їжу, Ви також знищуєте велику частину креатину, що знаходиться в таких харчових продуктах як яловичина, тріска, лосось і оселедець.