Бодібілдинг

Не так давно на тренуванні при виконанні жиму лежачи мене відвідала (вже у котрий раз) думка "Покликав, "блін", допомогти". Потрібно було знайти спортсмена подосвідченіше.". Як не складно зрозуміти, адресована вона була одному з колег по залу, який по доброті душевній погодився мене підстрахувати. Проте, на жаль, наші поняття про "допомогу" настільки різнилися, що вправа виявилася швидше зірваною, ніж виконаною сумлінно і якісно.

Упевнений, з подібною ситуацією стикався будь-який аматор "залізної гри". Частенько допомога якісної страховки перетворюється на справжню проблему і саме їй буде присвячена ця стаття.

Навіщо потрібна страховка.
Можливо багато хто з вас поблажливо усміхнеться: "Ха, страховка! Теж мені проблема. Не у цьому запорука успіху"! Усміхнуться і будуть праві. Успіх - не в цьому. Проте без нормальної допомоги ніколи не добитися повного "опрацювання" м'язів в деяких вправах. Та і такий популярний чітінг має на увазі саме допомогу з боку. Іноді ми допомагаємо комусь в заняттях або просимо про допомогу не замислюючись про те як краще це зробити, мимоволі знижуючи ефективність наших зусиль.

Суть проблеми
Спершу варто строго розмежувати дві сторони неправильні страховки - це помилка не лише помічника, так і самого спортсмена. Останній не повинен забувати, що погодився допомагати йому людина швидше за все не телепат і не знає точно що ж від нього потрібно. Тоді як одним потрібна допомога у повільному темпі для досягнення максимального ефекту пампінгу іншим важливе збереження загального ритму руху. Тому якщо людина, яку ви просите про допомогу, не ваш постійний партнер по тренуваннях - постарайтеся чітко і коротко викласти йому, що же від нього потрібно.

Передусім - в якому стилі потрібно допомагати. Як я вже написав - комусь потрібна допомога в 3-5 останніх повтореннях в повільному темпі для досягнення повної відмови м'язів. Проте люди, що працюють в силовому стилі частенько вважають за краще, щоб їм допомагали, витримуючи загальний, досить швидкий ("вибуховий") ритм рухи. Чи взагалі не допомагали, а лише підстрахували, знявши штангу якщо останній рух не вдасться.

Повідомте заздалегідь скільки повторень ви збираєтеся зробити і з якого повторення потрібна буде допомога. Це позбавить вас від необхідності спостерігати як невдалий помічник позіхає, поки вас плющить під штангою. Якщо ви робите вправу на 3-4 повторення тоді як він розраховує на 10-12 повторень, допомога може перетворитися на порятунок.

Страховка
Але головна відповідальність, безумовно, лягає на того, що страхує. Я постараюся відмітити головні, на мій погляд, моменти, яким повинна приділити увагу людина яка виразила готовність допомогти колезі.

1. Передусім точно утямте, що ж від вас потрібно. Точно так само як і спортсмен повинен пояснити, що він хоче отримати, і ви самі не повинні покладатися на долю провидіння, а чітко зрозуміти як допомагати і коли. Якщо людина не скаже сама, то поставте це питання самі - "Коли допомагати? У якому ритмі"? Це позбавить вас від необхідності гадати по ходу справи коли ж і як підключатися.

2. Ви маєте бути готові надати допомогу за секунду до того, як людина візьметься за штангу. З тієї миті, як ваш "підопічний" приступив до виконання вправи, частина відповідальності за успіх його справи покладається і на вас. Рівно як (і що найголовніше) відповідальність за його можливу травму. Якщо вас попросили підстрахувати, то коли почалося вправа ви повинні не розмовляти з друзями, не пити воду, не робити позначки в блокнотику, а стежити за людиною і бути готовим у будь-який момент прийти на допомогу. До того ж частенько якщо спортсмен бачить, що його той, що страхує зайнятий своїми справами і нехай навіть той насправді готовий прийти на допомогу, спортсмена це все одно може відволікати і не дати сконцентруватися повністю на виконанні вправи. Якщо він зібрався зібрати штангу 12 разів - ніхто не гарантує, що його не "задавить" вже на 5-6 повторенні. Якщо ви пропустите цей момент і не зможете грамотно допомогти, то замість "забитих" м'язів людина отримає наполовину абияк зроблена вправа. І в цьому частково буде і ваша провина.

Але найнеприємніше, що і гантелі і штанги мають властивість іноді найнеприємнішим способом вислизати з рук - і тут знадобиться уся ваша увага, щоб не допустити травми.

3. Руки геть від штанги!

Торкатися снаряда необхідно тільки у момент безпосередньої допомоги. Якщо спортсмен виконує жим лежачи, то немає необхідності притримувати штангу, при негативній частині руху. Цілком досить просто тримати долоні під штангою на деякій відстані від неї, що означає готовність допомогти у будь-який момент. Якщо ви торкатиметеся штанги - для спортсмена психологічно це означатиме зняття деякого навантаження з снаряда. Це іноді відволікає і заважає. Повірте. Постарайтеся просто дотримуватися простого правила - при негативній частині руху (опускання штанги в жимі лежачи і тому подібне) залишати рух вашому підопічному не торкаючись снаряда і допомагати - лише в активній фазі.

4. Увага, увага і ще раз увага

Найголовніше в страховці - не пропустити той момент, коли необхідно почати допомагати. Повертаючись усе до того ж прикладу з жимом лежачи - якщо штанга "встала" і ви починаєте допомагати, коли людина вже не піднімає її, а тримає - ви запізнилися і не впоралися зі своїм завданням. Адже найважливіше - зберегти динамічну роботу м'язів, щоб нехай повільно, але вони долали вагу снаряда. У той момент, коли людина "встає" і не може зрушити її вгору ні на міліметр - починається неминучий рух вниз. А його-то допускати і небажано. Ви повинні УВАЖНО стежити за партнером і почати допомагати відразу як тільки зрозумієте, що він вже не справляється з вагою. При цьому ще раз повторюю - будьте особливо уважні - частенько людина нехай повільно, з останніх сил, але перемагає вагу. І якщо ви в цей момент сіпнетеся до штанги, почнете надмірно рано допомагати, те тільки відвернете його на фразу "Я сам". Орієнтуватися тут можна на наступне: якщо людину "давить" в перших 2/3 амплітуди рухи, то швидше за все потрібно починати допомагати. Якщо в останній третині руху, то краще не поспішати.

5. Вправу завершено.

Ваш колега завершив підхід. Проте не поспішайте його покидати - переконайтеся, що він поставив штангу на стійки. Особливо це важливо в присіданнях - одній з найважчих вправ. Спортсмен, стомлений навантаженням цілком може схибити і покласти штангу небагато повз стійки і результат буде плачевний.

Можливо вам здасться, що я занадто вимогливий до страхувальників. Чи що я говорю про цілком банальні, очевидні речі. Усе це так. Але на мій погляд, людина, що викликалась допомогти повинна усвідомлювати повну міру відповідальності, що лягає на його плечі. І при усій очевидності цих висловлювань дійсно хороших страхувальників дуже мало.

І наприкінці декілька невеликих порад.

1. Ніколи не соромтеся звернутися по допомогу. Немає нічого гіршого чим відмовитися від пари повторень з побоювання, що "задавить" вагою. Це особливо актуально в присіданнях - коли можна отримати серйозну травму якщо переборщиш з навантаженням і не зможеш встати самостійно.

2. Зверніть увагу на вагу, з якою людина працюватиме і реально оцінюйте свої сили. Прикиньте - чи зможете ви упоратися з 20-30% вказаної ваги. На останньому чемпіонаті Москви був неприємний випадок, коли людина тиснула 260 кг, а страхувальників виставили - "зелених" хлопців. У результаті людина не змогла витиснути вагу, а для тих, що страхують вона виявилася занадто важкою. У результаті, щоб її не убило, людина вимушена була скидати штангу по неприродній траєкторії. Як підсумок - порвані м'язи грудей - жахлива травма.

Тому якщо ви самі після важкої вправи або відчуваєте, що вага не "по зубах", то ввічливо відмовтеся, пояснивши ситуацію. Нічого ганебного в цьому немає, а людину, можливо, ви убережете від травм.