Бодібілдинг

Хе-хе. Згадав колись у нас в залі спитали у одного? Чим ти займаєшся? ББ чи пауерліфтингом? Він сказав - це ж одне і те саме. Роблячи базу - можна досягти нормальних результатів в бб. Можливо це правда. Але тренінг у цих двох дисциплінах відрізняється колосально і результат - на лице. По деяких пауерліфтерах, особливо в категорії 100+ і не скажеш шо вони взагалі чимось займаються - животи порозтягують - травми поотримують - от вам і весь спорт. А нормальних результатів досягають лише одиниці і якшо іти в професійний спорт то в любому випадку треба "хімічитись", бо травми рано чи пізно дадуть про себе знати (

Моя думка, одночасно ПЛ і ББ можуть займатись лише одиниці (щоб  втому і в іному були пристойні результати).

На початку тренінгу Ви повинні визначитись, чим будте займатись - і вибирати зал і  вправи відповідно до цього.

Вирішіть також одразу - Ви будете аматором чи професіоналом? Хіміком чи натуралом? Що для Вас спорт взагалі? Якшо Ви будете змушувати себе іти в зал - у Вас ніколи н буде пристойних результатів. Займатись потрібно у своє задоволення.

Коли я вперше прийшов в зал - я звичайно ж не вмів нічого там робити - бліни розлітались, штанги падали, ну як завжди =) Пройшло кілька місяців, я відпрацював техніку, дізнався які є вправи і на які групи м'язів, як харчування впливає на тренінг, що таке протеїни, гейнери, креатин та стероїди. Перше, що я визначив для себе - спорт має бути натуральним (без хімії), адже будь-які гормональні препарати і не тільки мають побічні ефекти (вживати їх в будь-якому випадку ризиковано). Потім десь через півроку потрохи почали підніматись результати. Я займався в пауерліфтерському залі, де лише можна робити базові вправи (+ гантлі, турніки і бруси). Звісно була зацікавленість збирати в трьох вправах якнайбільше. Почав робити присяд, тягу і жим. Результати були не дуже, але мені одразу не сподобалось (особливо присідання і тяга) , так як від цього багато вправ, але в цьому є і свої плюси - атмосфера на змаганнях, потреба в вибуховій силі, азарт і т.д. Але варто також подумати і про своє здоров'я. Всі, хто займався професійно, в будь-якому випадку отримують травми, а деякі травми на все життя (невиліковні). Особливо це спина. Тому я і вирішив зараз перейти на бодібілдінг. Зараз включаю турніки і бруси + роблю впрви зі штангою і гантелями з невеликою вагою. Результати в плані набору маси  почали з'являтися. Тим більще, якшо займатись для себе і невеликою вагою, це може бути навіть корисно. Отже в цьому є багато плюсів. Професійно виступати в бодібілдінгу мені було б навіть не цікаво (якшо б у мене навіть була можливість і якісь результати). Якийсь не дуже цікавий спорт - а для себе позайматись і підтримувати нормальну фізичну форму - в самий раз.

Порада №1. Змушуй себе трудитися!

Інтенсивність - найголовніше. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла - тяжка праця. Якщо прагнеш, щоб твої руки виросли – виснажуй їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це значить, що в кожний окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, змусь м'яз закричати від болю.

Більшість атлетів роблять рухи неусвідомлено й неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам'ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух!

І не говори про генетику, якщо прагнеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Тому Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав у кожний свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само разюче, як: ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.

Порада №2. Викинь його.

Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають даремно час по одній простій причині - ми знаходимо щось, що нам зручно робити й робимо це до упаду. Ми липнемо до улюбленої програми тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося й м'язи на нього не реагують. Зрушся убік, поки не потрапив на це плато. Місяць або близько того - нормальний строк для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки й просунуть тебе на кілька кроків уперед.

Так, якщо ти кілька місяців підряд робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, можливо прийшов час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше кажучи, перемкнути режим тренування. Якщо ти не представляєш, як урізноманітити свої заняття, можливо наступні поради допоможуть тобі.

Порада №3. Зміна вправи на тріцепс-біцепс.

Деякий час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в тому самому залі якийсь час тому назад. Руки його нагадували розмірами консервовані окорока. Так, принаймні, вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і тріцепс. Не суперсет робив, а перемежовував.

Наприклад, він починав зі згинань рук з гантелями стоячи, робив п'ять підходів, з відпочинком у хвилину або близько того. Потім він робив п'ять підходів розгинань рук на вертикальному блоці, потім перемикався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Усього в нього виходило 15-20 підходів на м'яз два рази в тиждень.

Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на твердість і рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися й взяти більшу вагу для роботи - звідси така м'язова маса. Він поцікавився, чи прагну я потренуватися разом з ним, а коли покритий наколками байкер запитує щодо потренуватися, тобі нічого іншого не залишається.

Мене вразили дві речі. Перша - наскільки більшу вага я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на тріцепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга - наскільки могутніше мої руки виглядали після місяця такого катування. Одну думку я засвоїв міцно - коли купка такого хлопців після дюжини пива говорять, що от зараз піднімуть твою машину й закинуть геть у той ставок - краще в цьому не сумніватися.

Порада №4. Тренування рук у розкачку.

Тренуй руки два рази в один тиждень і один раз в інший. Я знаю, усі ми чули про те, що м'язи рук невеликі і тому вимагають меншої роботи, ніж ноги або спина. Я в цьому не певен.Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз у тиждень, а от з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я певен, що чим більше по розміру м'яз, тим більше часу для відновлення йому потрібно.

Багато атлетів тренують руки щотижня по два рази. Мені здається, що це - надто. Режим "два рази - один тиждень, один раз - інший" залишає м'язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй. Дас іст фантастіше, йа!
Порада №5. Метод роботи з м'язами рук " з однієї руки в іншу руку".

Цьому я навчився в 1979 році в Роббі Робінсона. Дуже проста, дуже швидка й дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Усе, що тобі потрібно, це партнер і штанга. ( Та й аспірин ще нікому не шкодив:) Навантажите штангу з вагою, яка дозволить зробити згинання рук стоячи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте друг напроти друга. Строго, дотримуючи техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу й швидко передаєте її партнерові.

Той робить те ж саме й передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас уже буде не в змозі робити вправу чисто. Якщо з "восьмиразовою" вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п'ять, ваш біцепс досягне крапки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим. Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що видалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз у тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограма на кожному наступному тренуванні.

Порада №6. Гальмуй.

Бачив я більші руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферріньо, навіть Доріана Йетса. Усі вони просто монстри. Але найбільші руки, які я колись бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерському помосту у Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук. Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід за підходом. На грифові висіло кілограмів 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 раз. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і відпочивав ще небагато... Погуляє небагато навколо, з людьми поговорить, із приймачем повозиться. Він просто одержував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжу. Потім робив пари ковтків із пляшечки (щось секретне, а?) і починав новий підхід.

Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може хвилин десять, але ніяк не менше п'яти. Але він цього потребував при такому навантаженні, яке допомагало йому ліпити такі гігантські руки. Я говорю - допомагало, тому що тут явно без генетики не обійшлося. Одного разу я сказав йому, які великі в нього руки. "Великі?" - запитав він і засміявся. "Ти думаєш вони великі? Так ти моїх братів не бачив, от у кого руки! А я - самий маленький у родині."

Порада №7. Повільні суперсети - і таке теж буває.

Добре, мало в кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі й робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший гарний спосіб подовгу відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні суперсети.

Спробуй для початку суперсет зі згинань рук зі штангою з розгинаннями рук на вертикальному блоці з більшою вагою. Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першою, спробуй відпочити кілька хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив тріцепс, відпочив і т.д. Працюючи в такий спосіб ти даєш кожному м'язу 4-5-хвилин відпочинку, що важливо при використанні більших ваг. Крім того, ти одержуєш вигоду від роботи у швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце й легені, потієш і прокачуєшся до відмови. І за той же час робиш подвійну роботу, непогано, правда?

Використовуючи ці сім принципів, ти струснеш свої летаргічні руки й змусиш їх рости. Спробуй кожний метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна із цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.

За матеріалами Muscle&Fitness, 1995

Ці вправи бувають різного ступеня складності, від слабенької до елітної. З одного боку, ці вправи не дуже результативні в смислі росту загальної маси грудних, оскільки не забезпечують росту навантаження. З іншої, саме такі вправи ефективно "прорисовують" границі грудних. Так що, не ставтеся до таких вправ зарозуміло й обов'язково включайте один-два таких рухів в кожний "грудний" комплекс.

Віджимання від підлоги: Звичайний варіант цієї вправи за принципом "упав - віджався" виконується із прямою спиною й руками, розставленими ледве ширше плечей. Віджимайтеся на витягнуті руки й опускайтеся плавним повільним рухом, розвертаючи лікті назовні. Не "провисайте" посередині (тобто у районі живота).

Віджимання на опорі: Цей варіант віджимання дозволяє сильніше розтягти грудні м'язи. Встановіть два ящики (або дві лави) на відстані ледве ширше ваших плечей, а третій ящик (лаву) поставте собі під ступні. Займіть вихідне положення для віджимання, опираючись руками на перші два ящики. Проробіть намічене число повторів, нижче опускаючись до підлоги, щоб гарненько розтягнути грудні м'язи.

"Широкі" віджимання: Розставте долоні ширше звичайного (тому грудні м'язи будуть випробовувати підвищене навантаження, як при жимі лежачи широким хватом) і віджимайтеся за традиційною схемою.

"Пліометричні" віджимання: Ця вправа чудово прорисовує зовнішні границі грудних. Зайнявши вихідне положення як при звичайному віджиманні, потужно відштовхніться до відриву долонь від підлоги. Приземлившись на долоні, пружинисто "поступіться" вазі тіла й "упадіть" у саму нижню точку. Увесь рух повинен бути різким і вибуховим. Щоб підвищити труднощі вправи, спробуйте ляснути в долоні в той момент, коли зависнете у повітрі.

Віджимання на м'ячі: Цього разу руки у вас опираються на тренувальний м'яч, а ноги перебувають на підлозі; таке віджимання прекрасно проробляє м'язи, що стабілізують плечовий суглоб, а також поліпшує м'язову координацію.

Віджимання зі зміною опори: Це важка вправа, зате з її допомогою ви зможете нанести по грудним прямо-таки атомний удар! Обіпріться руками на дві опори висотою сантиметрів 15, розташувавши їх на відстані ледве ширше ваших плечей. Із цього положення виштовхніть себе нагору до відриву долонь від опор і "приземлитеся" долонями на підлогу, між опор. Без паузи відштовхніться від підлоги й "заскочіть" на опори.

У кожному тренажерному залі можна побачити, як багато новачків тільки й роблять ізольовані вправи. Давайте розберемо мінуси й плюси.

Мінуси ізольованих вправ
Вам буде дуже складно збільшити загальну масу тіла, якщо будете витрачати багато часу на ізольовані вправи. У нашому тілі близько 640 м'язів. Щоб усі вони росли, їх потрібно навантажувати. Вам доведеться виконувати величезну кількість вправ для пророблення всіх м'язових груп і їх частин, а багато м'язів ви просто не зможете дістати ізольованими вправами.

Ізольовані вправи менш енергоємні, ніж базові. За одне тренування ви витратите менше калорій, ніж могли б. Це можна розглядати як мінус.

При виконанні ізольованого вправи значно підвищується ймовірність одержати травму, особливо якщо ви не розігріті як слід. Адже все навантаження лягає на одну м'язову групу й один суглоб.

Програма, що полягає переважно з ізолюючих вправ вимагає великого досвіду побудови програм тренувань. І цей досвід знов-таки вимагає часу. І мова йде не про годинник, а про роки. У початківців ( до року, а в кого й більш) цього досвіду просто немає.

Плюси ізольованих вправ
Якщо якась м'язова група є відстаючою, ізольовані вправи допоможуть вам розвити її. Справа в тому, що в базових вправах дуже часто сильні м'язи приймають на себе більшу частину навантаження й стають ще сильніше й більше. Запобігти цьому допоможуть ізольовані вправи, які рекомендується виконувати після базових.

Ізольовані вправи допомагають остаточно "добити" цільові м'язові групи. Наприклад, у вас уже може не бути сил для виконання присідань зі штангою, але ви зможете зробити кілька підходів у тренажері для розгинання ніг.

Якщо у вас трапилася травма й лікар заборонив виконувати багато базових вправ, ви завжди зможете підібрати комплекс ізольованих вправ, які не будуть торкатися травмованої частини. У такий спосіб можна підтримати форму й відновитися.

Ізольовані вправи підходять для зміцнення суглобів, але вага обтяження при цьому повинна дозволяти виконати велику кількість повторень (20-30).

Нюанси
Через особливості фізіології є групи м'язів, які можна тренувати тільки ізольованими вправами. Наприклад, ікроножні м'язи (підйоми на носках), м'язи шиї.

Міфи
Запам'ятайте що:
1. Не існує вправ "на рельєф". Рельєф досягається регулюванням харчування.
2. Не існує вправ, які дозволяють спалювати жир локально - на пресі, сідницях, руках і т.д. Спалювання жирів запускається також регулюванням харчування.