Бодібілдинг

Пропонуємо Вашій увазі огляд найбільш ефективних систем з накачування м'язової маси .
Стандартний підхід - виконання 3-5 сетів вправи (після 2 розминок з меншою вагою) по 8-12 повторень у сеті.
Велика вага - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити не більше 7 разів в підході. Використовується для розвитку сили.
Великий об'єм - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити більше 12 разів в підході. Використовується для розвитку об'єму м'язів, підвищення метаболізму.
Дроп-сети - сети зі скиданням ваги (друга назва - стрип-сети).
Таке виконання вправ має на увазі зниження ваги снарядів в одному підході. Це незвичне для м'язів виконання може бути виснажливим для організму, тому не використовуйте «дроп-сети» як основний вид тренувань. Зручніше за все таким чином тренуватися на блочних тренажерах , де легко можна переставити ключик з однієї ланки на іншу. Однак можна застосовувати «дроп-сети» і у вправах з гантелями . Якщо ви збираєтеся робити «дроп сети» зі штангою, то краще вдатися до допомоги двох партнерів. Але це, погодьтеся, не завжди легко зробити.
Починати підхід слід з ваги, з якою ви можете підняти близько 8-10 разів. Доведіть м'яз до втоми, потім візьміть вагу трохи менше. Після настання втоми, візьміть вагу ще менше. Через 3-5 таких підходів , ви не зможете підняти навіть руки, без будь-якого додаткового навантаження.
Цей стиль виконання вправ розвиває силову витривалість . Розвиток силової витривалості впливає на збільшення м'язових волокон повільного типу (червоних волокон). Крім того «дроп сети» краще забезпечують м'язи кров'ю, що поліпшує їх харчування, а це важливо і для білих волокон, які складають основу м'язової маси.
Недолік - м'язи "пам'ятають" останню підняту вагу, тому постійне використання дроп-сетів може гальмувати розвиток сили.
Крім того, таке тренування сильно навантажує серцево-судинну систему .
Пампінг - це робота з обтяженнями вагою 40-50% від свого разового максимуму з числом повторень більше 12 . Застосовується для інтенсивного закачування крові в робочий м'яз.
Новачкам найкраще починати тренування з пампінгу. Пампінг швидко дає так зване відчуття м'язів і, оскільки вважається, що під його дією нервові закінчення в тренованому м'язі починають ділитися.
Недолік - використання малих ваг не приводить до суттєвого розвитку сили, крім того - тренування стає занадто тривалим.
Чітінг . У буквальному перекладі з англійської "чітінг" означає "обман", і, за своєю суттю, це визначення вірне. Це використання в тренувальному русі не тільки цільових м'язових груп, але і додаткових. Наприклад - пружні рухи ногами при жимі штанги з грудей. Цільовою групою в цій вправі є дельтоїди і, частково, тріцепси рук, однак початок прискорення штанги за рахунок підкидання її рухом всього корпусу вгору дозволяє подолати "мертву точку", зробити кілька додаткових рухів у підході, а значить - збільшити накачування цільових м'язів кров'ю, і , отже, дати їм додаткових імпульс до розвитку.
Недолік - порушується технічна чистота, можливе небажане навантаження на зв'язки і суглоби, в тому числі - на хребет.
Кругове тренування - це виконання вправ без паузи, але, на відміну від трисетів, це вправи на різні м'язові групи. Наприклад: присідання, жим лежачи, вправа на прес, підтягування. Коло виконується 3-8 разів за тренування.
Таке тренування дозволяє за короткий час опрацювати велику кількість м'язових груп. Для початківців дає хороший атлетичний ефект. Збільшується метаболізм, що дозволяє в поєднанні з аеробном навантаженням ефективно боротися із зайвою вагою.
Недоліки. Для спортсмена з досвідом регулярних тренувань більше півроку таке тренування марне з точки зору нарощування м'язової маси або збільшення сили.
Над-повільні повторення - це тренувальні рухи з підкреслено уповільненою швидкістю, до 60 секунд в позитивній фазі і до 30 у негативній (зворотній).
Повільні рухи дозволяють повністю контролювати траєкторію снаряда, точніше навантажуючи цільові м'язи. Повільні, контрольовані рухи більш безпечні. Тривале перебування під навантаженням збільшує зв'язок мозок-м'яз, активізуючи як додаткові м'язові волокна, так і додаткові нервові закінчення. Над-повільні рухи в поєднанні з певними техніками можуть використовуватися для підвищення швидкості при тренуваннях одноборців та інших спортсменів. Повільні повторення акуратно навантажують зв'язки і суглоби, дозволяючи надалі без травм виконувати вправи з дуже великими вагами.
Недоліки. Над-повільні повторення не дозволяють використовувати великі обтяження і в той же час не дають достатнього пампінг-ефекту . Тому їх слід використовувати періодично, наприклад при переході їх однієї фази циклічного тренінгу до іншої.
Гіпертренування - це тривале тренування однієї-двох м'язових груп протягом кількох годин з безліччю трисетів і поступовим зниження ваги. Тривалість тренування може досягати 4-6 годин. У цьому випадку робляться перерви на їжу (яка готується заздалегідь).
Таке тренування дозволяє подолати застій у зростанні м'язів, збільшити їх обхват на 1,5 - 2,5 см. за один день.
Недоліки. Це серйозне випробування для серцево-судинної і ендокринної систем. Обмінні процеси не справляються з відновленням після такого тренування і іноді спортсмену потрібен 1-2 дні постільного режиму. Тільки для досвідчених і не частіше, ніж раз на 3-4 місяці.
Трисети - це три вправи, що виконуються "по колу", без зупинки: сет одного, сет другого, сет третього і все спочатку. Це можуть бути вправи на одну групу м'язів, або на три, розташовані близько одна до одної. Прикладом трисетів для біцепса може бути: концентрований підйом гантелі, згинання рук, сидячи на похилій лаві, підйом штанги на біцепс стоячи.
Кожна наступна вправа трохи по-іншому навантажує м'яз , акцентуючи навантаження на його різних ділянках. Концентрований підйом завантажує середину м'язового мішка, м'яз працює в "стиснутому" стані; згинання рук сидячи - м'яз працює в розтягнутому стані, акцентується навантаження на закінчення м'язового мішка; підйом штанги на біцепс стоячи - м'яз рівномірно навантажується по всій довжині, може використовуватися чітінг.
Кожен такий цикл швидко і якісно накачує м'яз кров'ю. Три-чотири трисети є повноцінним тренуванням для обраної м'язової групи.
Недоліки. Цей метод вимагає хорошої силової підготовки і строгої техніки вправ. Серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Метод не дозволяє використовувати великі ваги і обмежує розвиток сили.
Негативні повторення - виконання тільки негативної фази вправи з вагою, яка самостійно піднятою бути не може (наприклад, коли м'язи стомлені попередніми підходами, або вага спочатку береться навмисно непосильною). Позитивна фаза в цьому випадку проходиться за допомогою помічника (помічників), а негативна виконується самостійно.
М'язи, зв'язки і суглоби випробовують сильний стрес, що готує їх до подальшого підвищення робочих ваг.
Недоліки. Необхідність надійних помічників, обов'язково суворе дотримання режиму відпочинку та харчування, велика кількість мікротравм в суглобах і м'язах - цей метод дозволяється тільки досвідченим спортсменам і тільки як періодична міра.
Повторювані проходки . Спортсмен виконує заплановані сети в цільовій вправі (від 3 до 7), робить паузу в 10-15 хвилин (наприклад, виконуючи вправи на інші м'язові групи), а потім знову виконує цільову вправу в 5-7 підходах зі зниження ваги або деяким зменшенням числа повторень у сетах.
Пампінг-ефект у цьому випадку не виникає, оскільки кров з м'язів під час паузи пішла, однак вправа дозволяє виконати великий обсяг роботи за участю цільових м'язів, підвищити їхню силову витривалість, підготувати до виконання силової фази циклу. Закріплюється техніка виконання вправи . При помірних вагах (8-10 повторів) таке тренування може повторюватися 2-3 рази на тиждень.
Недоліки. Збільшення часу тренування, тривалості відновлення.
Додаткові повторення - виконавши можливе число повторень, спортсмен робить міні-паузу (10-30 сек!) І потім виконує ще 1-3 повторення, не змінюючи ваги.
Такий метод частково поєднує ефекти, які досягаються над-повільними повтореннями і пампінг, дозволяє збільшити силову витривалість, добре насичує м'язи кров'ю.
Можливо, поступове планове зменшення часу паузи, в такому випадку цей метод може використовуватися для подолання плато, підготовки до високоінтенсивної силової роботи.
Способів швидко і ефективно накачати м'язи існує досить багато, частина з яких ефективна, частина не дуже. Обирайте те, що найбільше підходить саме Вам.

1. Харчування
2. Сон
3. Мотивація
4. Генетика
5. Програма тренувань.

Так-так. Почнемо із програми тренувань. Немає "ідеальних" програм - для кожного все підбирається індивідуально. Наведу приклад - кілька атлетів тренуються по одній програмі - а результати у всіх різні. Далі потрібно брати до уваги генетику, тренування ендоморфа, мезоморфа і ектоморфа - не можуть бути однаковими, вони мають суттєво відрізнятися - але те, що будь-хто не може досягти суперрезультату - неправда. Навіть ектоморф може досягати кращих результатів, якщо матиме якийсь стимул, тобто буде мотивований. Мотивація - це отримання задоволення на змаганнях, мотивація - це коли на наступному тренуванні ти можеш зробити більше! - це спосіб показати іншим, що ти краще! Мотивація дає можливість повністю викладатись на тренуванні - діставатися "чемпіонського" порогу болі. Допомагати в цьому може музика або атмосфера залу, в якому Ви тренуєтесь. Також завжди обирайте для себе партнера, сильнішого, аніж Ви. Це допоможе Вам додатково викладатись, Вам буде до чого прагнути!:) І найголовніші речі в боідібілдінгу - це сон та харчування. Сон дає можливість відновитись після важких тренувань, а правильне харчування - допоможе Вам викладатись повністю на тренуваннях. Від того, скільки Ви отримаєте білків, жирів та вуглеводів - багато в чому залежать ваші успіхі в залі. Та і взагалі, без нормального харчування набрати м'язову масу просто неможливо. Якщо Ви вживаєте спортивну фармакологію - то таке харчування - це взагалі 90% Вашого успіху! Для прикладу - подивіться - як виконують вправи видатні бодібілдери - при великих вагах техніка втрачається, в хід іде чітінг - але результати всеодно будуть, як не тренуйся - і це правда!

Якщо у вас є бажання доповнити список із п"яти речей, які я вважаю головними в бодібілдінгу, пропонуйте свої ідеї в коментарях!

Складіть чіткий план і дотримуйтесь його 4-6 тижнів. Поєднуйте творче завзяття з регулярним, високоінтенсивним тренінгом, і вже через місяць ви помітите результат.
Не треба відразу хапатися за граничні ваги! Це відноситься як до рук, так і до будь-якої частини тіла. Для початку зробіть 2 легких розігрівальних сети, і тільки в третьому беріться за максимальну вагу.
Працюйте з помірною швидкістю і повним контролем при опусканні ваги. Правильне виконання ексцентричного руху не тільки працює на "масу", але і оберігає від травми.
Розвиток біцепсів вимагає ідеальної техніки, особливо на початковому етапі. Вчіться працювати технічно, а "чітінг" залиште професіоналам.
У точці пікового скорочення додатково напружуйте біцепс. Це дає велике "накачування" і прискорює ріст.
Опрацьовуйте біцепси всілякими вправами. Уникайте одноманітності в тренуваннях, частіше міняйте комплекси.
Між сетами відпочивайте як мінімум 1 хвилину. Переходьте до вправ на іншу групу м'язів після 3-5 хвилинного відпочинку.
Пам'ятайте: головна частина тіла-голова. Точніше кажучи, її вміст. Навчіться контролювати мозком роботу м'язів. Для розвитку біцепсів це особливо важливо.

Серед усього різноманіття тренувальних методик і принципів, які бодібілдери використовують для набору м'язової маси, методика чітінг займає особливе місце. Головною перевагою вважають те, що однозначного підходу для цієї методики не існує. Але, всі бодібілдери діляться на дві групи, перші ті, хто моляться на чітінг, і другі - які не бачать в ньому ніякої структуризації.

Щоб зрозуміти, що ж все таки представляє собою методика чітінг, розглянемо її на банальному прикладі. Класична вправа - згинання рук з штангою стоячи. При початковій стадії руху, штанга знаходиться в опущених руках, долоні на грифі дивляться вперед. Від вихідного положення штанга піднімається до рівня плечей по дузі.

Якби не сила тяжіння, то можливо, що методика чітінг тут і не знадобилася. Справа все в тому, що в початковій стадії руху, з нижнього положення до точки, при якій гриф штанги знаходиться під зразковим кутом у 90 градусів відносно тулуба, долається досить легко. І в тому положенні, коли штанга знаходиться на рівні підборіддя - в принципі теж. Але, коли спортсмен доходить до мертвої точки, він робить максимально велике зусилля, щоб подолати цю вагу, і при 8-10 повтореннях ми думаємо, що повністю завантажили свої м'язи в силу нашої втоми, але чітінг б нам дозволив ще качати і качати наші м'язи . Особливо це стосується нижньої і верхньої фази руху.

Як же все-таки змусити працювати м'язи в цій фазі? Відносно нижнього ділянки, тут на допомогу до нас прийдуть часткові повторення. Але у верхній фазі, все набагато складніше. Але вихід є: надайте штанзі прискорення за рахунок підключення до роботи спини і ніг, за рахунок таких рухів ви зможете подолати мертву точку ще в декількох повтореннях, тим самим, збагативши ваші м'язи більшим навантаженням. У цьому і є весь чітінг, тобто обман м'язів.

Всі ми знаємо, що чим більше ми піднімаємо "ваги", тим більше стають наші м'язи. А тому, тут як ніде вам на допомогу прийде чітінг, які дасть можливість різко збільшити робочі ваги, тим самим підсиливши тренувальний стрес.

Тільки чітінгуючи, ми робимо крок за обрій, тільки чітінгуючи, ми здатні обдурити природу. Часто-густо в журналах можна знайти рекомендації для початківців бодібілдерів, в яких повторюється як молитва, що виконувати вправу потрібно технічно точно, не знімаючи навантаження з працюючих м'язів за рахунок підключення до них інших.

Всі погодяться, що чітінг це клас, але у всьому необхідно знати міру. Майже в кожному спортзалі ви знайдете горе-атлетів, які в гонитві за великими тріцепсами роблять з бодібілдингу, і зокрема з цього прийому - пародію. Запам'ятайте, що чітінг застосовується для того, щоб збільшити навантаження на м'язи, а не навпаки. Намагайтеся виконувати вправи в повній мірі, задіюючи всі частини тіла, а особливо задіюйте неактивні ділянки тіла. Як відомо, опускаючи вагу, наші м'язи здатні розвивати куди більше зусилля, ніж при підйомі ваги, а це означає, що негативні повторення ми в змозі робити з вагою, з якою не можемо підняти в чистій манері. І ось тут як раз на допомогу нам метод чітінга.

Пробуйте, вчіться і качайте м'язи. Успіхів!