Бодібілдинг

Бажаю в Новому Році поставити нові рекорди і жати не менше 100кг 🙂 Всіляких успіхів в спорті, особистому житті. І головне - міцного здоров'я!!!
Не слухай нікого, хто скаже, ніби ти нічого не можеш! Якщо є мрія - оберігай її. Люди, які нічого не можуть, будуть переконувати, що й у тебе не вийде. Поставив ціль - добийся!!!
Нехай здійсняться Ваші мрії.

[nggallery id=1]
Рул насправді є одним з гігантів на цій планеті, але він крім цього має ще багато інших дивовижних якостей.

Подробиці особистого життя:
Перші роки життя.
Маркус Рул народився 22 лютого 1972 року і виявився в сім'ї молодшим із трьох дітей. Його батько помер, коли Маркусу було всього лише 2 роки. Його мати, праля, виховувала своїх дітей в передмісті Франкфурта у Німеччині. Маленький Рул захоплювався футболом, баскетболом і хокеєм.

Пізній старт, швидкі успіхи.
Для відновлення коліна після травми, отриманої під час гри у футбол, 18-річний Рул, що важив у той час 120 фунтів, вирішив зайнятися силовими навантаженнями. Тільки через 2 роки він прийняв рішення присвятити своє життя бодібілдінгу. «Я прийшов до такого рішення досить пізно, - зізнається Рул, - Я ніколи раніше не думав про те, що стану коли-небудь культуристом. Я ходив у тренажерний зал заради власного задоволення і для тренування м'язів. Там я стикався з великими хлопцями, і у мене все частіше стало виникати бажання бути схожим на них. Я спостерігав за тим, як вони працюють, і читав бодібілдерські журнали ». У 23 роки він вперше взяв участь у змаганнях серед культуристів. А ще через 2 роки він став професійним бодібілдером.

Британський кумир.
«Ніхто з культуристів ніколи не був для мене кумиром, - пояснює Маркус, - У мене є кумир у діловому середовищі, і це Доріан Ятс. Йому вдається підтримувати своє ім'я і по закінченні його кар'єри (як учасника змагань), і зараз він багато заробляє, навіть незважаючи на те, що він давно пішов з подіуму ».

Майбутня місіс Рул.
Рул познайомився з Сімоною Ерліх у спортзалі 6 років тому. Незабаром вони стали жити разом. Зараз вони заручені і планують зіграти весілля в наступному році. «Симона обожнює бодібілдинг, і це для мене дуже важливо, тому що коли твоя дівчина не цікавиться тим, чим ти живеш, тобі не вдасться домогтися взаємної любові. (Ерліх зайняла перше місце на чемпіонаті з бодібілдінгу в Німеччині в 2003 році після чого вирішила піти з подіуму.) Вона мене в усьому підтримує. Коли в 2001 році я посів одне з гірших місць (14) на містер Олімпія, я почав подумувати про закінчення своєї кар'єри культуриста, і саме вона сказав мені: «Ти повинен повернутися, щоб випробувати себе ще раз». Через 6 місяців я зайняв перше місце на Ночі Чемпіонів».

Доброзичливі пташки.
У будинку Рула живуть два хвилястих папуги МОББ і Боббі. «Вони вміють розмовляти і вимовляти моє ім'я, - сміється Рул, імітуючи хрипкий голос папуг, - Привіт, Маркус, як справи?»
«Вони вміють вимовляти приблизно такі фрази. Я завів їх 6 років тому. Для того щоб вони навчилися розмовляти, потрібно їх довго тренувати. Необхідно весь час з ними спілкуватися, щоб допомогти їм запам'ятати слова ».

Бодібілдінг в Німеччині.
Крім Рула, з Німеччини родом також такі професійні культуристи, як Гюнтер Шліеркамп, Ронні Рокел і німецькомовний Арнольд Шварцнеггер, який виріс в сусідній Австрії. Так що можна припустити, що в цій країні далеко не байдуже ставляться до культуризму. Якщо ви так думаєте, то помиляєтесь. «У Німеччині культуристів сприймають як злочинців і тупиць, - зізнається Маркус, - Тут (у США) до мене ставляться з набагато більшою повагою, ніж у моїй рідній країні. Одного разу я взяв участь в одному німецькому телевізійному шоу, після якого отримав море листів від глядачів. У них вони висловлювали своє здивування тим, що культуристи можуть так добре себе вести і так добре говорити. Вони думають, що я тільки те й роблю, що нариваюсь на бійки і веду себе, як остання тварина? Я звичайна людина. Єдина моя відмінність від інших - це мої великі м'язи».

Возз'єднання Німеччини.
Рул виріс в демократичній західній Німеччині, а його дівчина - в комуністичній східній. Возз'єднання двох частин в одну країну в 1990 році стало знаковим і в житті Рула, але при цьому він зауважує, що труднощі і конфлікти все одно залишаються. «Ми все ще не усунули безліч протиріч. Громадяни західній Німеччині повинні платити гроші за відновлення східної Німеччини до потрібного рівня, тому що до моменту об'єднання їх економіка не була такою розвиненою, як наша. Вже протягом 14 років ми продовжуємо платити, і платити і платити. І це викликає серед західних німців невдоволення».

Америка.
Будучи серцем прив'язаним до своїх родичів і друзів, Рул продовжує жити в центральній Німеччині, але він любить Америку, також як його люблять його американські фанати. Одне з його улюблених занять під час візитів до Америки ходити по магазинах у пошуках модного одягу для великих людей, який не продається в Європі. Мішкуваті джинси також у списку його американських покупок.

Тренування:
Сети і повтори.
«Зазвичай на кожну частину тіла я виконую по 3-4 вправи, що в цілому складає 12-15 сетів. Я не розраховую точно, яке навантаження я використовую. Головне в цій справі, як ти себе почуваєш. Коли я відчуваю себе добре, я беру велике навантаження, коли погано - менше. Я виконую від 2 до 15 повторів. Я починаю з сету на розігрів і потім поступово збільшую навантаження. З найбільшою вагою я виконую 2 або 3 повтори. Потім я виконую полегшений сет з великою кількістю повторів ».

Що працює на вас.
«Щоб пізнати своє тіло і зрозуміти, що йому потрібно, потрібно багато часу. Я намагався тренуватися, як Доріан Ятс, але його стиль мені не підійшов. Для нього такий підхід до тренування дає позитивні результати, можливо, він підійде і для вас, так що спробуйте. Я намагався тренуватися з Ронні Колеманом і до цих пір дивуюся тому, який він сильний. Постарайтеся знайти свій власний стиль. Не можна сказати напевно, що стиль Ронні Колемана або Доріана Ятса є найкращим. Вам потрібно самим з'ясувати, що буде дійсно працювати на вас ».

Найбільш неймовірне навантаження.
Рул виконав 3 повтори жиму плечей на тренажері Сміта з навантаженням 260 кілограм. «Таке навантаження дуже небезпечно брати, - зізнається Рул, - але іноді я веду себе необдумано, і мені хочеться все більше і більше навантажувати себе».

Гарячі теми:
Приємно, коли тобою захоплюються.
«Флекс прозвав мене «Німецьким Звіром» багато років тому. Мені подобається це прізвисько. Ти починаєш відчувати, що ти особливий. Коли всі охають і ойкають, дивуючись моїми розмірами, я сприймаю це за комплімент».

Синтол.
«Я більше не можу підтягуватися, тому що стаю занадто важким при вазі 340 фунтів (у міжсезоння). Моя спина стає синьою, тому що я порвав одну зі своїх вен з правого боку. Ось чому на цьому місці в мене шрам. Багато хто вважає, що всю роботу за мене зробив синтол. Мене це засмучує. Багато хто в інтернеті пише про мене подібну нісенітницю, ніби я приймаю всі ці препарати. Я клянуся, що ніколи в житті не брав синтол. І ніколи цього не зроблю. Він руйнує ваші м'язи. Він згноїть весь ваш організм. А я хочу довго жити».

Почнемо виходити з того що початківцям не варто починати свій тренінг з громіздких комплексів, що складаються з 10-12 вправ. Це не дасть великих м'язів, а лише заплутає новачка, і не дозволить йому відчути основи тренінгу. Оптимальний комплекс для початківця бодібілдера повинен складатися з одної базової вправи для кожної групи м'язів, причому виконувати яку треба в 4-5 сетах.
А от коли в арсеналі новачка вправ багато, то йому важко викластися і гранично сконцентруватися на кожній. Це призводить до зниження ефективності виконання, відсутності результату і як наслідок, призводить до падіння ентузіазму. А от коли вправ мало, то значно легше відстежити силовий результат в кожній з цих вправ. А коли програма занять бодібілдінгом для початківців складається з великої кількості вправ, це не дозволяє сконцентруватися на кожній належним чином і як результат вони всі виконуються не ефективно. Ну, а з базовими вправами все значно ясніше. Приміром, виконуючи жим лежачи, присідання й станову тягу, Ви точно не заплутаєтеся і відчуєте прогрес від виконуваних вправ. Ну і природно є результат - є ентузіазм.
Відсутність результатів губить ентузіазм, а його не можна губити. Він повинен стати вашою звичкою. Ну і звичайно власний оптимізм і віра в успіх.

На даний момент технічний та методичний процес накачування ніг самим разючим чином позначився на характері і якості квадріцепсів. Якщо, наприклад, заглянути в далекі шістдесяті роки, то про поперечну смугастість навіть ніхто і уявити собі не міг. За винятком лише Віне Жиронда, який, мав деталізований рельєф стегон. Що стосується техніки і вправ у ті далекі роки то й тоді стандартне присідання зі штангою на спині було «королем» усіх вправ.

Присяд зі штангою - це та вправа, без якої серйозного обсягу стегон неможливо досягнути. Інші вправи для верхньої частини ніг, при всій їх цінності, носять все-таки допоміжний характер.

Але не варто забувати про те, що надмірне число підходів з максимальними вагами може призвести до перетренованості. Не слід присідати більше, ніж два рази на тиждень, але і тут одне заняття повинно бути дещо «пом'якшене».

Після виконання присідання зі штангою на плечах перейдіть на іншу вправу для фронтальної частини стегна. Наприклад Гакк-присяд - хороша допоміжна вправа для створення додаткових розмірів і форми. Жим ногами лежачи під кутом 45 градусів також корисний як допоміжна вправа, яка будує квадріцепси.

При тренінгу квадріцепсів зверніть увагу на розвиток пропорцій. Зробивши важкі чверть-присяди, прийміть заходи проти розвитку «ріповидних стегон» (верхні частини - укрупнені, нижні - ослаблені). Щоб збалансувати розвиток, опрацюйте нижню частину стегон деякими спеціалізованими рухами, типу сісс-присяду або вправи на Гакк-машині. Через фіксовану, з вертикальним ковзанням позицію, тренажер Сміта дозволяє розміщувати ступні трохи далі , ніж це робиться в присяді зі штангою. У результаті більша напруга припадає на всю область стегна, а не поширюється між стегнами і м'язами тазу. Якщо ви задоволені своїми сідничними м'язами, оберіть присяд на машині Сміта. Виглядає це наступним чином: ви тримаєте ступні попереду грифа і це мінімізує напругу на сідниці.

Часто запитують чим замінити присідання зі штангою і чи є жим ногами настільки ж ефективною вправою, як стандартне присідання зі штангою на спині. Звичайно, жим ногами дозволяє отримати великі навантаження під різними кутами (можна вільно варіювати розміщення ступень). І все-таки вичерпний, в комплексі, розвиток квадріцепсів відбувається в результаті присідань з вагою - саме це краща вправа для ніг, кращої світ бодібілдінгу не знає.

Наш хребет, як і інші органи і системи, протягом життя піддається віковим змінам. Загальна міцність хребців досягає максимуму до 25-35 років і потім поступово зменшується. У однорічної дитини поперекові хребці мають 100-кратний запас міцності, а у 80-річної людини-10-кратний. У шийному відділі, якому доводиться багато працювати, запас міцності за ці ж роки зменшується тільки в 2-3 рази. Отже, велика рухливість сприяє збереженню біологічної структури та надійності і затримує вікові зміни.

Одну третину довжини хребта складають міжхребцеві диски, які з’єднують хребці. У центрі кожного диска є драглисте пульпозне ядро, оточене фіброзним кільцем. Ядра в силу своєї еластичності можуть розтягуватися у вертикальному напрямку, розсовуючи хребці і виконуючи амортизацію, тобто, пом’якшуючи струсу й удари, які відчуває хребет при рухах. Міжхребцеві диски також схильні до вікових змін. У 8-12 років висота їх максимальна, в 20-30 років вона становить 50%. При розтягуванні диски витримують навантаження в 4-5 разів меншу, ніж при стисканні. Найбільше навантаження в спокійному вертикальному положенні доводиться на поперекові диски.

Хребет працює як система важелів першого роду, тобто з точкою опори в центрі тяжіння. Тому при зміщенні центра ваги хребет завантажується сильніше, особливо при маніпулюванні з предметами. Чим важчий предмет, тим більше навантаження на хребет. Внутрішньодисковий тиск зростає прямо пропорційно навантаженню. Воно є значно більшим в положенні сидячи, аніж стоячи і збільшується при нахилах в сторони і особливо вперед.

Навантаження по вертикалі призводить до стискання дисків та вкорочення хребта.

При навантаженні 50 кг він коротшає на 4,8 мм, при навантаженні 250 кг – на 24 мм. Під час відпочинку нормальний стан хребта швидко відновлюється. Однак якщо вертикальне навантаження здійснюється ривками і з перевищенням певного порогу, то можливе механічне пошкодження тканин. При випрямленні зігнутого тулуба тиск на нижні поперекові диски дорівнює 90-120 кг/см2, якщо ж при цьому піднімати вантаж, воно збільшується у 10 разів. При виконанні роботи в зігнутому положенні навантаження на диски може досягати 1500 кг. Диски мають захисні структури: при роботі з вантажами більше 20 кг в амортизації беруть участь «пневматичні балони» грудної клітини та черевної порожнини і м’язи.

З роками у дисках наступають вікові зміни: пульпозного ядра стають крихкими, піддаються дистрофічним змінам, утворюються тріщини, щілини. Дистрофічні зміни відбуваються і в фіброзному кільці, і в м’язах, що веде до зниження їхньої витривалості і працездатності. Частини пульпозного ядра переміщуються усередині диска, виходять за його межі, порушуючи анатомічне взаєморозташування навколишніх тканин і структур. Залежно від ступеня цих порушень можуть виникати патологічні зміни у корінцях спинного мозку – радикуліт. Комплекс морфологічних змін у хребті та навколишніх його тканинах називають остеохондроз. Ці патологічні зміни прискорюються при малорухомому способі життя, носінні великих тягарів, тривалому збереженні незручної пози, ривкових рухах тілом. Описані зміни хребта можуть відбуватися і безсимптомно, і з симптомами радикуліту різної тяжкості та локалізації.

Зміни в хребті у людей старших 50-60 років проявляються обмеженням рухливості, скутістю рухів, почуттям важкості в спині та попереку після тривалого сидіння, стояння, лежання, болями в спині, шиї, напругою м’язів. Особливо виражені ці явища після переохолодження та незвичної фізичної роботи, пов’язаної з вимушеною позою або переміщенням вантажів.

Що відбувається в тканинах хребта при адекватних фізичних вправах?

Пульпозне ядро при стисканні і розтягуванні рівномірно розподіляє тиск на хребтові диски. Воно бере участь в обміні рідини між тілами хребців і фіброзних кілець. Кількість рідини в ядрі змінюється в залежності від навантаження на хребет: при збільшенні її посилюється кровотік внаслідок великої участі м’язів, збільшується приплив ферментів до диску, в ньому підвищується осмотичний тиск, і він гідратуючи, стає більш напруженим і краще амортизує. Відсутність відповідних навантажень веде до втрати рідини ядром і більш швидкої інволюції його.

Зрозуміло, що навантаження на хребет необхідні. Однак треба пам’ятати, що неправильне виконання вправ, надмірні навантаження до зворотного результату.

При підборі вправ виникають наступні завдання: збільшення рухливості хребта, зміцнення сили і витривалості м’язів тулуба, поліпшення кровотоку, розтягування тканин, які оточують хребет, що в підсумку призводить до бажаних структурних і функціональних перебудов.

Вихідним положенням є положення, лежачи на спині, на животі, на боці, стоячи на четвереньках. Ці пози розвантажують хребет від осьового навантаження і зменшують тиск на диски. Вправи треба робити плавно, повільно, без ривків і прагнути до якомога більшої амплітуди рухів, щоб у достатній мірі розтягнути м’які тканини, що оточують хребет і обмежують його рухливість. Рухи треба виконувати на всі боки: вперед, назад, в сторони, по осі. Це забезпечує залучення в роботу всіх м’яких тканин хребта. Навантаження м’язів повинне бути великим, щоб забезпечити посилення кровотоку та збільшення сили і їх витривалості.

Типові помилки, яких припускаються при самостійних заняттях.

Не слід виконувати вправи ривками. При заняттях оздоровчим бігом необхідно дотримуватися рекомендацій з техніки, пов’язані з постановкою стопи, яка в цьому випадку є другим амортизатором.

Наш досвід роботи з тренованими людьми, які страждають на остеохондроз, показує, що спочатку необхідно виключити виконання вправ у вертикальному положенні, замінивши його на горизонтальне, щоб уникнути загострення хвороби і погіршення стану здоров’я: появи або посилення болю в спині, попереку, ніг.

Ми вважаємо, що помиляється той, хто через гострий біль намагається позбутися симптомів радикуліту, виконуючи невідповідні вправи. Вони посилюють морфологічні зміни в тканинах хребта, погіршують стан хворого. Якщо у вас навіть у молодому віці з’явилося відчуття дискомфорту в хребті, то зважте на наші рекомендації. Правильні заняття фізичними вправами з поступовим збільшенням навантаження допоможуть вам призупинити патологічні зміни в хребті.

Наводимо деякі вправи, які рекомендовані при остеохондрозі.

Організм і тканини треба підготувати до навантажень і виконувати їх з розігрітим тілом, щоб уникнути мікротравм.

1. Вправи з вихідного положення лежачи на спині: потягування; повороти без відриву тазу від опори; нахили в сторони (“насос”); перехід з положення лежачи в положення сидячи; нахил зігнутих в колінах ніг вліво і вправо до відмови; кругові рухи ногами, зігнутими в колінах; прогинання спини з опорою на лопатки й таз.

2. Вправи з вихідного положення, лежачи на животі: потягування; прогинання з опорою на лікті або прямі руки; “насос”; почергове або одночасне піднімання прямих ніг; прогинання з витягнутими руками і піднятими випрямленими ногами («рибка)».

3. Вправи з вихідного положення, стоячи на четвереньках: «підлізання під паркан»; сісти ліворуч і праворуч від п’ят, не відриваючи рук від опори і не згинаючи їх; обертання тазом, почергове піднімання прямих ніг вгору, в сторони, кругові рухи; повзання.

Вправи треба виконувати в повільному темпі до відчуття втоми м’язів, поступово збільшуючи навантаження. Наприкінці комплексу слід виконати вправи на розслаблення.