Бодібілдинг

Можливо, ви вже помітили, в розділі відео - додалось багато цікавих матеріалів - де профі IFBB - розповідають про те, як правильно робити вправи. Проглянувши відео, можете знайти там багато цікавих речей, зокрема жим ногами по системі "піраміда" або "сходи".

На минулому тренуванні я почав зі звичайних присідань - працював до "відмови". Потім перейшов в тренажер "жим ногами", але звісно, що сил мало залишилось. Я зробив 10 разів з одним бліном - 20 - з двома - 30 з трьома - а 40 - звісно вже не зробив (потім відповідно назад)... Але після цього ніг вже не відчував!!! Ця вправа дійсно "пробомбить" Ваші м'язи.

Потім вирішив зробити - розгинання ніг в тренажері:

Після цього сил взагалі не залишилось. Далі робив підйоми на носки в положенні стоячи.

Звісно, такі тренування не варто робити кожного дня - вистачить раз на місяць. Якшо у Вас немає достатньої "маси" - ці всі вправи Вам зовсім не потрібні - забудьте про тренажери взагалі!!- починайте з простих присідань зі штангою на плечах. Адже на першому етапі Ваша основна ціль - набрати "масу", а не "рельєфити" себе будучи худим...

На даний момент технічний та методичний процес накачування ніг самим разючим чином позначився на характері і якості квадріцепсів. Якщо, наприклад, заглянути в далекі шістдесяті роки, то про поперечну смугастість навіть ніхто і уявити собі не міг. За винятком лише Віне Жиронда, який, мав деталізований рельєф стегон. Що стосується техніки і вправ у ті далекі роки то й тоді стандартне присідання зі штангою на спині було «королем» усіх вправ.

Присяд зі штангою - це та вправа, без якої серйозного обсягу стегон неможливо досягнути. Інші вправи для верхньої частини ніг, при всій їх цінності, носять все-таки допоміжний характер.

Але не варто забувати про те, що надмірне число підходів з максимальними вагами може призвести до перетренованості. Не слід присідати більше, ніж два рази на тиждень, але і тут одне заняття повинно бути дещо «пом'якшене».

Після виконання присідання зі штангою на плечах перейдіть на іншу вправу для фронтальної частини стегна. Наприклад Гакк-присяд - хороша допоміжна вправа для створення додаткових розмірів і форми. Жим ногами лежачи під кутом 45 градусів також корисний як допоміжна вправа, яка будує квадріцепси.

При тренінгу квадріцепсів зверніть увагу на розвиток пропорцій. Зробивши важкі чверть-присяди, прийміть заходи проти розвитку «ріповидних стегон» (верхні частини - укрупнені, нижні - ослаблені). Щоб збалансувати розвиток, опрацюйте нижню частину стегон деякими спеціалізованими рухами, типу сісс-присяду або вправи на Гакк-машині. Через фіксовану, з вертикальним ковзанням позицію, тренажер Сміта дозволяє розміщувати ступні трохи далі , ніж це робиться в присяді зі штангою. У результаті більша напруга припадає на всю область стегна, а не поширюється між стегнами і м'язами тазу. Якщо ви задоволені своїми сідничними м'язами, оберіть присяд на машині Сміта. Виглядає це наступним чином: ви тримаєте ступні попереду грифа і це мінімізує напругу на сідниці.

Часто запитують чим замінити присідання зі штангою і чи є жим ногами настільки ж ефективною вправою, як стандартне присідання зі штангою на спині. Звичайно, жим ногами дозволяє отримати великі навантаження під різними кутами (можна вільно варіювати розміщення ступень). І все-таки вичерпний, в комплексі, розвиток квадріцепсів відбувається в результаті присідань з вагою - саме це краща вправа для ніг, кращої світ бодібілдінгу не знає.