Бодібілдинг

Ходьба здійснюється в результаті складної діяльності м'язів тулуба і кінцівок. Користь ходьби пішки визначається тим, що в ній задіяні біомеханічні і нейрофізіологічні процеси, які комплексно впливають на весь організм. Працюють різні групи м'язів ніг, активність яких забезпечує тонус всього тіла. При ходьбі організм одночасно переміщує ноги в трьох площинах: вертикальній, поздовжній та поперечній. Чим швидший темп ходьби, тим вище амплітуда вертикальних переміщень, активніша робота зв'язково-м'язового апарату, інтенсивніші енергетичні витрати. Робота ніг при ходьбі активізує кровообіг: кров інтенсивно збагачує внутрішні органи киснем, прискорюючи обмінні процеси.

У чому полягає користь ходьби?
Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють здоров'я і покращують самопочуття:

• зміцнюються дихальна, м'язова, серцево-судинна системи.
• активність м'язів покращує потік крові по венах. Наслідок - профілактика варикозного розширення вен, виведення шлаків з організму.
• активні енергетичні процеси позбавляють від жирів: 15 хвилин середнім темпом (1,5 км) спалюють 100 ккал.
• користь ходьби для чоловіків пов'язана з тим, що знімаються застійні процеси в області малого тазу.
• користь піших прогулянок - в профілактиці соматичних захворювань, гіподинамії, захворювань опорно-рухового апарату. Регулярна ходьба підвищує імунітет, витривалість, позитивно впливає на психічне здоров'я, покращує сон.

Біг чи ходьба?
Що корисніше - біг чи ходьба? На думку фахівців, ефект практично однаковий. Обидва види задіюють одні й ті ж м'язи і відділи опорно-рухового апарату. Але біг вимагає більшої витривалості і підготовленості. Перехід від ходьби до бігу доцільний, коли ходьба стала звичкою і зміцнила організм. Займатися бігом рекомендують при нормальній вазі. Навантаження при надлишку ваги зашкодять суглобам і серцю. Чим корисніша ходьба пішки в порівнянні з бігом? Лікарі стверджують, що інтенсивна прогулянка протягом однієї години більш корисна для здоров'я, ніж 30-ти хвилинний біг.

Показання і протипоказання
Ходьба як спосіб зміцнення здоров'я підходить при будь-якому віку і статі. Кожен вибирає по самопочуттю темп, тривалість, час і маршрут прогулянок. Але є ситуації, коли потрібно орієнтуватися на показання та протипоказання.

Показання:

• знижений імунітет, млявість;
• слабкість, занепад сил.

Протипоказання:

• серцево-судинні порушення, аритмія, перенесені інсульт, інфаркт;
• легенева недостатність;
• високий артеріальний тиск;
• хронічні хвороби нирок, цукровий діабет;
• загроза відшаруванням сітківки, глаукома;
• простудні та інші гострі захворювання.

Коли, як і скільки ходити

Ходьба для здоров'я заснована на трьох принципах:

• "Не нашкодь". Інтенсивність і тривалість повинні відповідати стану організму.
• Поступовість. Темп, час і тривалість збільшуються без різких навантажень для організму.
• Регулярність. Ідеальна частота прогулянок - щодня. Допустимий варіант - 3-4 рази в тиждень не менше 30 хвилин.

Коли ходити?
Завжди. Включаючи шлях на роботу і з роботи. Якщо робота далеко - привчити себе кілька зупинок проходити пішки. Ранковий моціон бадьорить перед трудовим днем, вечірній - зміцнює сон. Влітку краще ходити в ранкові або вечірні години; взимку мороз стимулює швидкий темп, а значить, хороше навантаження на організм (виключаючи аномальні температури).

Як і скільки ходити?
Залежить від фізичного стану. Нетренований організм отримає зарядку від прогулянкової ходьби (4 км/год, низька інтенсивність, комфортна швидкість, пульс не перевищує 80 ударів/хв.). Тривалість від 20 хв. на першому етапі до 30-40 хв. через кілька тижнів/місяців.

Тривалість ходьби для досягнення оздоровчого ефекту - від 35 хвилин (темп до 7 км / год, пульс - 65-80 ударів / хв.). Це ходьба прискорена, тренувальна, що дає оздоровчий ефект.

Користь швидкої ходьби полягає в наступному:

• знижується ризик захворювань серця і судин;
• зменшується маса тіла;
• стабілізується артеріальний тиск;
• поліпшується фізична витривалість;
• підвищуються аеробні можливості організму.

Тривалість етапу - від декількох місяців до року, до тих пір, поки інтенсивність ходьби на 6-10 км не перестане втомлювати. Далі, підтримання фізичної форми, в тому числі регулярною оздоровчою ходьбою.

Ходьба на місці
Особливість даного виду ходьби полягає в тому, що стегна піднімаються як при звичайній ходьбі, але немає просування по горизонталі. Ходьба на місці є хорошим навантаженням на основні системи організму. Її можна застосовувати і для загального зміцнення, і для підвищення витривалості. Ефект приблизно такий же, як у звичайної ходьби.

«Ходити» починають з 5-10 хв., збільшують до 60-90 хв. Швидкість 50-60 кроків/хв. відповідає 30-хвилинній прогулянці (крок - інтервал між ударами правої ноги).

Ходьба по сходах
Ходьба по сходах багатоповерхівки - найпростіший спосіб коригування самопочуття. З чого почати? Замініть поїздку ліфтом на подолання сходинок.

Варіант складніше - підніматися повз свого майданчика до останнього поверху, наступаючи на кожну сходинку. Головний синдром руху по вертикалі - біль в литкових м'язах. Коли м'язи перестануть реагувати болісно, задишка припиниться, а серцебиття не буде частішати, підйом треба ускладнити: вставати на сходинки навшпиньки, пізніше - крокувати через сходинку.

Користь ходьби по сходах - в розвитку і зміцненні м'язів ніг, стабілізації артеріального тиску, зниження ваги. Підйом по сходах спалює калорій в кілька разів більше, ніж біг по рівній поверхні. Заняття дає позитивний ефект, якщо триває не менше 20-35 хв. Але термін досягнення цього результату для кожного індивідуальний.

Користь піших прогулянок не пов'язана зі спеціально виділеним часом. Всього-то й треба - заборонити собі користуватися ліфтом, ігнорувати ескалатор, якщо поруч є сходи; відмовитися від транспорту на роботу і з роботи на прийнятних відстанях.

Складаючи тренувальну програму, відразу розберися з кількістю повторень вправ у кожному підході. Це прямо пов'язано з цілями і завданнями, які ти ставиш на тренуванні.

Розглянемо два основних напрямки тренування з обтяженнями: нарощування м'язової маси або спалювання жиру.

Отже, якщо твоя мета рельєф, оптимальна кількість повторень в підході буде 10-15. Робота саме в такому діапазоні краще стимулює вироблення гормонів, які спалюють жир. Не обов'язково працювати в такому широкому діапазоні. Зазвичай схема більш складна. Наприклад, 10-12, 12-15 або більше повторень (але не більше 20-ти). Ефективним є метод чергування кількості повторень. Можеш змінювати кількість кожні кілька тижнів для найкращих результатів.

Якщо ми говоримо про нарощування м'язової маси, підхід буде дещо іншим. Довгий час класичним варіантом вважалася система в 6-8, і 8-10 повторень. Варто відзначити, що ця схема актуальна і донині. Але прогрес не стоїть на місці, тому зараз більш ефективним є принцип чергування низького, середнього та високого діапазону повторень.

У першому випадку, виконуючи низьку кількість повторень (від 1 до 5), ти максимально навантажуєш м'язи, що в свою чергу збільшує кількість міофібрил (скоротних ниток з яких складаються м'язові волокна) в м'язах. У результаті обсяг м'язових волокон збільшується, до того ж, чим більше ниток скорочується, тим вище силові показники м'язів.

При середньому діапазоні (6-8 повторень) м'язи скорочуються більш тривалий час, але досить помірно. Це дозволяє розвивати і силу і витривалість. Такий підхід є універсальним, проте використовувати його довго не ефективно, так як ні силова робота, ні робота на витривалість не досягає максимальних значень.

Висока кількість повторень (10-12) призводить до скорочення м'язів протягом тривалого часу. Завдяки цьому кількість мітохондрій (енергетичних станцій клітини) збільшується. Мітохондрії не тільки спалюють жир. Зростання їх числа позначається на підвищенні витривалості і кількості рідини в м'язових волокнах, що призводить до збільшення об'єму.

Як бачиш, кожен підхід хороший по своєму, а якщо їх використовувати разом, результативність тренувань підвищиться в рази. Знаючи переваги вищевикладених принципів, ти зможеш скласти свою тренувальну програму. Можеш змінювати кількість повторень кожного тижня, або навіть кожне тренування. Головне, не бійся експериментувати і прислухайся до свого організму.

Не важливо, пауерліфтер ти чи бодібілдер, любитель чи професіонал, техніка твоїх присідань повинна бути ідеальною. Це допоможе не тільки уникнути травм (особливо це стосується попереку), а й досягти кращих результатів.

До Вашої уваги 5 відео із серії "Думаєш, ти вмієш присідати?", в яких Метт Уенінг, автор світових рекордів з пауерліфтингу розповідає про присідання зі штангою на плечах. Відео англійською мовою, за бажанням - вмикайте російські субтитри.

Будь-який спорт це добре, і бодібілдинг тому не виключення, але у деяких людей трохи неправильне розуміння цього спорту. Більшість думає, що бодібілдинг - це просто прокачування біцепсів і тріцепсів. Звичайно, щоб так думати, потрібно зовсім нічого не розуміти у «залізному спорті».

Більшість новачків починають тренуватися неправильно. Часто в цьому винні тренери, мета яких не «прокачати» клієнта, а «викачати» з нього якомога більше грошей. Вони радять протеїни, креатин та інші добавки, які можна і не використовувати. Тренери, які зацікавлені отримати додатковий прибуток не будуть вас тренувати так, як потрібно вам ...

Елітні тренажерні зали - це ті зали, які потрібно обходити стороною. Найкращий варіант - забуті підвальні качалки, в яких вас навчать усього, і де ви зможете повноцінно прокачатися.

Можливо, ви будете здивовані, але перш ніж працювати над м'язами ізольовано, вам доведеться набрати м'язову масу, або скинути вагу. Все залежить від вашої статури. Якщо ви ектоморф, то вам доведеться довгий час працювати над набором м'язової маси. Якщо ж ви мезоморф, то можливо, вам потрібно буде позбутися від жирової тканини.

У будь-якому випадку ви не зможете обійтися від таких вправ, як присідання, станова тяга і жим лежачи. Звичайно ж, новачки обожнюють жим лежачи, але присідання й станова тяга для новачків це «пекельні вправи». Це спочатку вони такі ... Повірте, через деякий час ви їх полюбите, і зрозумієте, що саме ці вправи допомагають більше під час набору м'язової маси.

Думаю, що ви вже зрозуміли, з чого починається бодібілдинг ... Це присід, жим і станова, а не кілограм стероїдів і прокачування біцепса.

Ларрі Скотт. Перший Містер Олімпія.

Досягти і підтримувати гарну м'язову масу і фізичну форму легко, але вам про це ніхто не розповість. Перш ніж перейти до деталей, дозвольте пояснити, чому це є таким секретом. Звідки зазвичай ми черпаємо тренувальну інформацію? Дізнаємося від чемпіонів бодібілдингу, правильно? Більшість тренувальних статей написані людьми з особливою, спортивною генетикою, що обумовило їх успіх на змагальній сцені.

Розкриємо карти. Коли великі хлопці обмінюються інформацією, майже єдиною «тренувальною» темою стає, нова фармакологія. Розумієте про що я? Звичайному натуральному атлетові такі відомості нічого не дадуть. Це зовсім інший світ - світ професійного бодібілдингу. Великі хлопці поняття не мають, як вивільнити хоч краплю гормону росту натуральним способом.
Ну, не важливо, давайте забудемо про фармакологію. Ми ще не торкнулися головної причини, внаслідок якої ви ніколи не почуєте по-справжньому дієві тренувальні секрети. Подумайте самі: змагання з бодібілдингу - це бізнес для великих хлопців. Крім того, для них це спосіб заробляти гроші, і вони зовсім не зацікавлені в поширенні відомостей, що можуть стати в нагоді суперникам. У мене є деяка інформація на цю тему, і я збираюся розповісти вам, наскільки це просто - добитися приголомшливої ​​спортивної форми і зберегти її. Принципи настільки прості, що, почувши їх, ви подумаєте: «Але ж вірно. Як це я сам не здогадався? »

Я багато чому навчився за свої 37 років тренувань. Інтуїція дозволила мені стати першим Містером Олімпія, але були ще й відгуки тисяч клієнтів і персональних тренерів, з якими я листувався багато років.

Давайте почнемо з тривалості тренувань. Дослідження, проведене Мейтісом Бруні (Meites Bruni) і опубліковане в "Life Science" в 1985 році, показало, що відгук гормону росту починає зростати з моменту, коли ви взялися за гантелі, і досягає піку приблизно через 27 хвилин. Але найцікавіше те, що на сорок п'ятій хвилині тренування ГР падає на 80% від свого максимуму, а через годину вже досягає нульової позначки. Значить, якщо ми маємо намір витягти максимум користі зі свого тренінгу, то повинні закінчити роботу в спортзалі вже через 45 хвилин. Ось кілька моментів, які ми повинні використовувати в наших тренуваннях.

Нам потрібно знайти спосіб максимізувати вивільнення гормону росту. Це не відбудеться, тільки тому, що ми взяли в руки гантелі. Ми повинні використовувати всі види стресу, тому що саме стреси викликають секрецію ГР - розтяжка, потужність, страх, біль і обсяг навантаження. І все це ми можемо отримати в рамках однієї вправи на м'язову групу.

Перший сет. Використовуйте його для розтягування м'язів. Не беріться за великі ваги, сконцентруйтеся на розтяжці і розширенні амплітуди рухів. Виконайте 10-12 повторень.

Другий сет. Це строгий сет. Встановіть приблизно таку ж вагу, як і в першому підході, але на цей раз сконцентруйтеся на ідеальній формі. Ні найменшого чітингу. Виконайте близько восьми повторень.

Третій сет. Це силовий сет, і вага буде значною. Прагніть виконати шість повторень - це ідеально для нарощування потужності і розмірів. Шосте повторення повинно бути по-справжньому важким.

Четвертий сет. Тепер настав час страху - лякаючий сет. Його мета - налякати вас, що повинно викликати ще один сплеск ГР. А щоб злякатися, вам доведеться взятися за дійсно велику вагу. Дуже велику! Більшу, ніж ви коли-небудь використовували. Неважливо, чи зможете ви виконати з нею хоча б одне повне повторення, - навіть чверть повторення - вже добре. Так, вам може знадобитися допомога - не заради самого повторення, а з міркувань безпеки. Напарник може підняти вагу для вас, а потім допомогти повернути її на місце, але самі повторення ви повинні зробити самостійно, інакше не спрацює.

П'ятий сет. Це ваш останній підхід - біль і об'єм, і ви ідете до відмови! Візьміть більш легку вагу, щоб виконати 10-12 повторень. Ця кількість необхідна для стимуляції гормону росту. Біль забезпечить додатковий стимул. Ось тут ви по-справжньому перевірите себе. Скільки болю ви зможете перенести? Працюйте до тих пір, поки штанга або гантелі не випадуть у вас з рук.

Ви виявите, що в такому різноманітному протоколі в рамках однієї вправи немає місця для нудьги, але пам'ятайте, що у вас на все про все тільки 45 хвилин. А це означає - лише одна вправа для кожної частини тіла.