Бодібілдинг

Ходьба здійснюється в результаті складної діяльності м'язів тулуба і кінцівок. Користь ходьби пішки визначається тим, що в ній задіяні біомеханічні і нейрофізіологічні процеси, які комплексно впливають на весь організм. Працюють різні групи м'язів ніг, активність яких забезпечує тонус всього тіла. При ходьбі організм одночасно переміщує ноги в трьох площинах: вертикальній, поздовжній та поперечній. Чим швидший темп ходьби, тим вище амплітуда вертикальних переміщень, активніша робота зв'язково-м'язового апарату, інтенсивніші енергетичні витрати. Робота ніг при ходьбі активізує кровообіг: кров інтенсивно збагачує внутрішні органи киснем, прискорюючи обмінні процеси.

У чому полягає користь ходьби?
Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють здоров'я і покращують самопочуття:

• зміцнюються дихальна, м'язова, серцево-судинна системи.
• активність м'язів покращує потік крові по венах. Наслідок - профілактика варикозного розширення вен, виведення шлаків з організму.
• активні енергетичні процеси позбавляють від жирів: 15 хвилин середнім темпом (1,5 км) спалюють 100 ккал.
• користь ходьби для чоловіків пов'язана з тим, що знімаються застійні процеси в області малого тазу.
• користь піших прогулянок - в профілактиці соматичних захворювань, гіподинамії, захворювань опорно-рухового апарату. Регулярна ходьба підвищує імунітет, витривалість, позитивно впливає на психічне здоров'я, покращує сон.

Біг чи ходьба?
Що корисніше - біг чи ходьба? На думку фахівців, ефект практично однаковий. Обидва види задіюють одні й ті ж м'язи і відділи опорно-рухового апарату. Але біг вимагає більшої витривалості і підготовленості. Перехід від ходьби до бігу доцільний, коли ходьба стала звичкою і зміцнила організм. Займатися бігом рекомендують при нормальній вазі. Навантаження при надлишку ваги зашкодять суглобам і серцю. Чим корисніша ходьба пішки в порівнянні з бігом? Лікарі стверджують, що інтенсивна прогулянка протягом однієї години більш корисна для здоров'я, ніж 30-ти хвилинний біг.

Показання і протипоказання
Ходьба як спосіб зміцнення здоров'я підходить при будь-якому віку і статі. Кожен вибирає по самопочуттю темп, тривалість, час і маршрут прогулянок. Але є ситуації, коли потрібно орієнтуватися на показання та протипоказання.

Показання:

• знижений імунітет, млявість;
• слабкість, занепад сил.

Протипоказання:

• серцево-судинні порушення, аритмія, перенесені інсульт, інфаркт;
• легенева недостатність;
• високий артеріальний тиск;
• хронічні хвороби нирок, цукровий діабет;
• загроза відшаруванням сітківки, глаукома;
• простудні та інші гострі захворювання.

Коли, як і скільки ходити

Ходьба для здоров'я заснована на трьох принципах:

• "Не нашкодь". Інтенсивність і тривалість повинні відповідати стану організму.
• Поступовість. Темп, час і тривалість збільшуються без різких навантажень для організму.
• Регулярність. Ідеальна частота прогулянок - щодня. Допустимий варіант - 3-4 рази в тиждень не менше 30 хвилин.

Коли ходити?
Завжди. Включаючи шлях на роботу і з роботи. Якщо робота далеко - привчити себе кілька зупинок проходити пішки. Ранковий моціон бадьорить перед трудовим днем, вечірній - зміцнює сон. Влітку краще ходити в ранкові або вечірні години; взимку мороз стимулює швидкий темп, а значить, хороше навантаження на організм (виключаючи аномальні температури).

Як і скільки ходити?
Залежить від фізичного стану. Нетренований організм отримає зарядку від прогулянкової ходьби (4 км/год, низька інтенсивність, комфортна швидкість, пульс не перевищує 80 ударів/хв.). Тривалість від 20 хв. на першому етапі до 30-40 хв. через кілька тижнів/місяців.

Тривалість ходьби для досягнення оздоровчого ефекту - від 35 хвилин (темп до 7 км / год, пульс - 65-80 ударів / хв.). Це ходьба прискорена, тренувальна, що дає оздоровчий ефект.

Користь швидкої ходьби полягає в наступному:

• знижується ризик захворювань серця і судин;
• зменшується маса тіла;
• стабілізується артеріальний тиск;
• поліпшується фізична витривалість;
• підвищуються аеробні можливості організму.

Тривалість етапу - від декількох місяців до року, до тих пір, поки інтенсивність ходьби на 6-10 км не перестане втомлювати. Далі, підтримання фізичної форми, в тому числі регулярною оздоровчою ходьбою.

Ходьба на місці
Особливість даного виду ходьби полягає в тому, що стегна піднімаються як при звичайній ходьбі, але немає просування по горизонталі. Ходьба на місці є хорошим навантаженням на основні системи організму. Її можна застосовувати і для загального зміцнення, і для підвищення витривалості. Ефект приблизно такий же, як у звичайної ходьби.

«Ходити» починають з 5-10 хв., збільшують до 60-90 хв. Швидкість 50-60 кроків/хв. відповідає 30-хвилинній прогулянці (крок - інтервал між ударами правої ноги).

Ходьба по сходах
Ходьба по сходах багатоповерхівки - найпростіший спосіб коригування самопочуття. З чого почати? Замініть поїздку ліфтом на подолання сходинок.

Варіант складніше - підніматися повз свого майданчика до останнього поверху, наступаючи на кожну сходинку. Головний синдром руху по вертикалі - біль в литкових м'язах. Коли м'язи перестануть реагувати болісно, задишка припиниться, а серцебиття не буде частішати, підйом треба ускладнити: вставати на сходинки навшпиньки, пізніше - крокувати через сходинку.

Користь ходьби по сходах - в розвитку і зміцненні м'язів ніг, стабілізації артеріального тиску, зниження ваги. Підйом по сходах спалює калорій в кілька разів більше, ніж біг по рівній поверхні. Заняття дає позитивний ефект, якщо триває не менше 20-35 хв. Але термін досягнення цього результату для кожного індивідуальний.

Користь піших прогулянок не пов'язана зі спеціально виділеним часом. Всього-то й треба - заборонити собі користуватися ліфтом, ігнорувати ескалатор, якщо поруч є сходи; відмовитися від транспорту на роботу і з роботи на прийнятних відстанях.