Бодібілдинг

Пропонуємо Вашій увазі огляд найбільш ефективних систем з накачування м'язової маси .
Стандартний підхід - виконання 3-5 сетів вправи (після 2 розминок з меншою вагою) по 8-12 повторень у сеті.
Велика вага - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити не більше 7 разів в підході. Використовується для розвитку сили.
Великий об'єм - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити більше 12 разів в підході. Використовується для розвитку об'єму м'язів, підвищення метаболізму.
Дроп-сети - сети зі скиданням ваги (друга назва - стрип-сети).
Таке виконання вправ має на увазі зниження ваги снарядів в одному підході. Це незвичне для м'язів виконання може бути виснажливим для організму, тому не використовуйте «дроп-сети» як основний вид тренувань. Зручніше за все таким чином тренуватися на блочних тренажерах , де легко можна переставити ключик з однієї ланки на іншу. Однак можна застосовувати «дроп-сети» і у вправах з гантелями . Якщо ви збираєтеся робити «дроп сети» зі штангою, то краще вдатися до допомоги двох партнерів. Але це, погодьтеся, не завжди легко зробити.
Починати підхід слід з ваги, з якою ви можете підняти близько 8-10 разів. Доведіть м'яз до втоми, потім візьміть вагу трохи менше. Після настання втоми, візьміть вагу ще менше. Через 3-5 таких підходів , ви не зможете підняти навіть руки, без будь-якого додаткового навантаження.
Цей стиль виконання вправ розвиває силову витривалість . Розвиток силової витривалості впливає на збільшення м'язових волокон повільного типу (червоних волокон). Крім того «дроп сети» краще забезпечують м'язи кров'ю, що поліпшує їх харчування, а це важливо і для білих волокон, які складають основу м'язової маси.
Недолік - м'язи "пам'ятають" останню підняту вагу, тому постійне використання дроп-сетів може гальмувати розвиток сили.
Крім того, таке тренування сильно навантажує серцево-судинну систему .
Пампінг - це робота з обтяженнями вагою 40-50% від свого разового максимуму з числом повторень більше 12 . Застосовується для інтенсивного закачування крові в робочий м'яз.
Новачкам найкраще починати тренування з пампінгу. Пампінг швидко дає так зване відчуття м'язів і, оскільки вважається, що під його дією нервові закінчення в тренованому м'язі починають ділитися.
Недолік - використання малих ваг не приводить до суттєвого розвитку сили, крім того - тренування стає занадто тривалим.
Чітінг . У буквальному перекладі з англійської "чітінг" означає "обман", і, за своєю суттю, це визначення вірне. Це використання в тренувальному русі не тільки цільових м'язових груп, але і додаткових. Наприклад - пружні рухи ногами при жимі штанги з грудей. Цільовою групою в цій вправі є дельтоїди і, частково, тріцепси рук, однак початок прискорення штанги за рахунок підкидання її рухом всього корпусу вгору дозволяє подолати "мертву точку", зробити кілька додаткових рухів у підході, а значить - збільшити накачування цільових м'язів кров'ю, і , отже, дати їм додаткових імпульс до розвитку.
Недолік - порушується технічна чистота, можливе небажане навантаження на зв'язки і суглоби, в тому числі - на хребет.
Кругове тренування - це виконання вправ без паузи, але, на відміну від трисетів, це вправи на різні м'язові групи. Наприклад: присідання, жим лежачи, вправа на прес, підтягування. Коло виконується 3-8 разів за тренування.
Таке тренування дозволяє за короткий час опрацювати велику кількість м'язових груп. Для початківців дає хороший атлетичний ефект. Збільшується метаболізм, що дозволяє в поєднанні з аеробном навантаженням ефективно боротися із зайвою вагою.
Недоліки. Для спортсмена з досвідом регулярних тренувань більше півроку таке тренування марне з точки зору нарощування м'язової маси або збільшення сили.
Над-повільні повторення - це тренувальні рухи з підкреслено уповільненою швидкістю, до 60 секунд в позитивній фазі і до 30 у негативній (зворотній).
Повільні рухи дозволяють повністю контролювати траєкторію снаряда, точніше навантажуючи цільові м'язи. Повільні, контрольовані рухи більш безпечні. Тривале перебування під навантаженням збільшує зв'язок мозок-м'яз, активізуючи як додаткові м'язові волокна, так і додаткові нервові закінчення. Над-повільні рухи в поєднанні з певними техніками можуть використовуватися для підвищення швидкості при тренуваннях одноборців та інших спортсменів. Повільні повторення акуратно навантажують зв'язки і суглоби, дозволяючи надалі без травм виконувати вправи з дуже великими вагами.
Недоліки. Над-повільні повторення не дозволяють використовувати великі обтяження і в той же час не дають достатнього пампінг-ефекту . Тому їх слід використовувати періодично, наприклад при переході їх однієї фази циклічного тренінгу до іншої.
Гіпертренування - це тривале тренування однієї-двох м'язових груп протягом кількох годин з безліччю трисетів і поступовим зниження ваги. Тривалість тренування може досягати 4-6 годин. У цьому випадку робляться перерви на їжу (яка готується заздалегідь).
Таке тренування дозволяє подолати застій у зростанні м'язів, збільшити їх обхват на 1,5 - 2,5 см. за один день.
Недоліки. Це серйозне випробування для серцево-судинної і ендокринної систем. Обмінні процеси не справляються з відновленням після такого тренування і іноді спортсмену потрібен 1-2 дні постільного режиму. Тільки для досвідчених і не частіше, ніж раз на 3-4 місяці.
Трисети - це три вправи, що виконуються "по колу", без зупинки: сет одного, сет другого, сет третього і все спочатку. Це можуть бути вправи на одну групу м'язів, або на три, розташовані близько одна до одної. Прикладом трисетів для біцепса може бути: концентрований підйом гантелі, згинання рук, сидячи на похилій лаві, підйом штанги на біцепс стоячи.
Кожна наступна вправа трохи по-іншому навантажує м'яз , акцентуючи навантаження на його різних ділянках. Концентрований підйом завантажує середину м'язового мішка, м'яз працює в "стиснутому" стані; згинання рук сидячи - м'яз працює в розтягнутому стані, акцентується навантаження на закінчення м'язового мішка; підйом штанги на біцепс стоячи - м'яз рівномірно навантажується по всій довжині, може використовуватися чітінг.
Кожен такий цикл швидко і якісно накачує м'яз кров'ю. Три-чотири трисети є повноцінним тренуванням для обраної м'язової групи.
Недоліки. Цей метод вимагає хорошої силової підготовки і строгої техніки вправ. Серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Метод не дозволяє використовувати великі ваги і обмежує розвиток сили.
Негативні повторення - виконання тільки негативної фази вправи з вагою, яка самостійно піднятою бути не може (наприклад, коли м'язи стомлені попередніми підходами, або вага спочатку береться навмисно непосильною). Позитивна фаза в цьому випадку проходиться за допомогою помічника (помічників), а негативна виконується самостійно.
М'язи, зв'язки і суглоби випробовують сильний стрес, що готує їх до подальшого підвищення робочих ваг.
Недоліки. Необхідність надійних помічників, обов'язково суворе дотримання режиму відпочинку та харчування, велика кількість мікротравм в суглобах і м'язах - цей метод дозволяється тільки досвідченим спортсменам і тільки як періодична міра.
Повторювані проходки . Спортсмен виконує заплановані сети в цільовій вправі (від 3 до 7), робить паузу в 10-15 хвилин (наприклад, виконуючи вправи на інші м'язові групи), а потім знову виконує цільову вправу в 5-7 підходах зі зниження ваги або деяким зменшенням числа повторень у сетах.
Пампінг-ефект у цьому випадку не виникає, оскільки кров з м'язів під час паузи пішла, однак вправа дозволяє виконати великий обсяг роботи за участю цільових м'язів, підвищити їхню силову витривалість, підготувати до виконання силової фази циклу. Закріплюється техніка виконання вправи . При помірних вагах (8-10 повторів) таке тренування може повторюватися 2-3 рази на тиждень.
Недоліки. Збільшення часу тренування, тривалості відновлення.
Додаткові повторення - виконавши можливе число повторень, спортсмен робить міні-паузу (10-30 сек!) І потім виконує ще 1-3 повторення, не змінюючи ваги.
Такий метод частково поєднує ефекти, які досягаються над-повільними повтореннями і пампінг, дозволяє збільшити силову витривалість, добре насичує м'язи кров'ю.
Можливо, поступове планове зменшення часу паузи, в такому випадку цей метод може використовуватися для подолання плато, підготовки до високоінтенсивної силової роботи.
Способів швидко і ефективно накачати м'язи існує досить багато, частина з яких ефективна, частина не дуже. Обирайте те, що найбільше підходить саме Вам.