18 лютого 2012 року в Житомирі в СК «Екстрім» вперше відбудеться чемпіонат області під егідою безекіпірувальної федерації RAW 100% Powerlifting Federation Ukraine. Змагання будуть проходити в двох дисциплінах: жим лежачи та підйом штанги на біцепс. Вартість участі - 100 грн в одній дисципліні або 150 грн у двох. На даних змаганнях будуть присвоюватись нормативи КМС та МС відповідно до нормативів федерації RAW 100% Powerlifting. Положення в продовженні статті.
Будь-який спорт це добре, і бодібілдинг тому не виключення, але у деяких людей трохи неправильне розуміння цього спорту. Більшість думає, що бодібілдинг - це просто прокачування біцепсів і тріцепсів. Звичайно, щоб так думати, потрібно зовсім нічого не розуміти у «залізному спорті».
Більшість новачків починають тренуватися неправильно. Часто в цьому винні тренери, мета яких не «прокачати» клієнта, а «викачати» з нього якомога більше грошей. Вони радять протеїни, креатин та інші добавки, які можна і не використовувати. Тренери, які зацікавлені отримати додатковий прибуток не будуть вас тренувати так, як потрібно вам ...
Елітні тренажерні зали - це ті зали, які потрібно обходити стороною. Найкращий варіант - забуті підвальні качалки, в яких вас навчать усього, і де ви зможете повноцінно прокачатися.
Можливо, ви будете здивовані, але перш ніж працювати над м'язами ізольовано, вам доведеться набрати м'язову масу, або скинути вагу. Все залежить від вашої статури. Якщо ви ектоморф, то вам доведеться довгий час працювати над набором м'язової маси. Якщо ж ви мезоморф, то можливо, вам потрібно буде позбутися від жирової тканини.
У будь-якому випадку ви не зможете обійтися від таких вправ, як присідання, станова тяга і жим лежачи. Звичайно ж, новачки обожнюють жим лежачи, але присідання й станова тяга для новачків це «пекельні вправи». Це спочатку вони такі ... Повірте, через деякий час ви їх полюбите, і зрозумієте, що саме ці вправи допомагають більше під час набору м'язової маси.
Думаю, що ви вже зрозуміли, з чого починається бодібілдинг ... Це присід, жим і станова, а не кілограм стероїдів і прокачування біцепса.
Своїм біцепсам багато чоловіків приділяють особливо багато уваги. Все таки існує думка, що у кожного сильного чоловіка повинні бути великі і міцні руки. Біцепс став символом могутності і чоловічої сили. На підтвердження цієї тези наведемо хоча б той факт, що саме цей м’яз є одним з найулюбленіших спортсменів-новачків.
Звісно, з естетичної точки зору все гарно і правильно. Але давайте поглянемо на цей м’яз з точки зору анатомії. Отож біцепс (або двоголовий м’яз плеча) є м’язом, головною функцією якого є згинання руку в лікті. І, звісно, є різні способи зробити його якомога більшим, помітнішим і гарнішим. Щоб все було просто – грамотне тренування біцепса у нашому матеріалі.
У цій статті ми зробимо короткий опис основних вправ для біцепса. Наперед скажемо, що існує два головних положення при виконанні підйомів на біцепс – стоячи и сидячи. Для другого варіанту зручніше використовувати гантелі, оскільки штанга не дозволяє виконувати вправи з повною амплітудою.
Підйом штанги на біцепс
Це базова вправа, яка є однією з найефективніших вправ для накачки біцепса. Для того, щоб приступити до виконання, візьміть штангу широким нижнім хватом, тобто щоб відстань між лодонями була на ширині плечей. Встаньте прямо, тримайте штангу на випрямлених руках. Випряміть плечі. Таку поставу ми маєте зберігати до кінця вправи. Зігніть руки в ліктях і підніміть штангу до підборіддя. У крайньому верхньому положенні напружте кисті. Опустіть штангу по тій же траєкторії у вихідне положення. Постарайтеся під час вправи зберігати тулуб нерухомим. Спиною можна опертися, наприклад, у стіну. Це заблокує роботу інших м’язів окрім одного біцепса.
Гриф повинен опускатися на передню поверхню стегон. Лікті притисніть до тулуба і зберігайте їх в такому положенні до кінця вправи. Старайтеся тримати тулуб прямо, повільно зігніть руки в ліктях. Так само повільно поверніть штангу у вихідне положення. Експериментуйте з шириною хвата.
Одна з основних помилок при виконанні підойму штанги на біцепс – намагання підняти штангу, допомагаючи собі всім тілом. У вихідному положенні лікті повинні знаходитися строго вертикально по сторонах тулуба. При виконанні підйому штанги важливо не розводити лікті в сторони і не зміщувати їх назад.
Піднімати штангу потрібно до рівня плечей, але ніяк не вище. Поперек і плечі піддадуться небезпечному навантаженню, якщо ви порушите це правило. Для кращого контролю над правильністю виконання вправи встаньте боком до дзеркала і стежте за всією амплітудою руху. Особливу увагу приділяйте верхній точці траєкторії.
При виконанні з правильною технікою підйомів штанги на біцепс вам, можливо, доведеться зменшити робочу вагу, але натомість ваші біцепси працюватимуть набагато сильніше.
Запам’ятаєте, що біцепс може і не реагувати на ваші тренування (не рости) через те, що він і так напружено працює при виконанні базових вправ на плечі і спину. Тому не перевантажуйте біцепс ізолюючими вправами, якщо у вашу тренувальну програму входить багато важких базових вправ. Але якщо вже ви вирішили робити підйоми на біцепс, то строго дотримуйтеся правильної техніки.
Складіть чіткий план і дотримуйтесь його 4-6 тижнів. Поєднуйте творче завзяття з регулярним, високоінтенсивним тренінгом, і вже через місяць ви помітите результат.
Не треба відразу хапатися за граничні ваги! Це відноситься як до рук, так і до будь-якої частини тіла. Для початку зробіть 2 легких розігрівальних сети, і тільки в третьому беріться за максимальну вагу.
Працюйте з помірною швидкістю і повним контролем при опусканні ваги. Правильне виконання ексцентричного руху не тільки працює на "масу", але і оберігає від травми.
Розвиток біцепсів вимагає ідеальної техніки, особливо на початковому етапі. Вчіться працювати технічно, а "чітінг" залиште професіоналам.
У точці пікового скорочення додатково напружуйте біцепс. Це дає велике "накачування" і прискорює ріст.
Опрацьовуйте біцепси всілякими вправами. Уникайте одноманітності в тренуваннях, частіше міняйте комплекси.
Між сетами відпочивайте як мінімум 1 хвилину. Переходьте до вправ на іншу групу м'язів після 3-5 хвилинного відпочинку.
Пам'ятайте: головна частина тіла-голова. Точніше кажучи, її вміст. Навчіться контролювати мозком роботу м'язів. Для розвитку біцепсів це особливо важливо.
Одним із найбільш «показових» м'язів сформованої фігури є біцепс. Перш ніж говорити про те як накачати біцепс, розкажемо що таке біцепс? Це невеликий двоголовий м'яз, прикріплений до променевої кістки і до лопатки. Він відповідає за піднімання й згинання руки.
Щоб грунтовно прокачати біцепс, потрібно активний рух ліктьового і плечового суглобів. Почати формувати свій біцепс можна ще в дитинстві, підтягуючи на перекладині. Крім іншої користі від підтягування, біцепс набуває хорошої розтяжки і добре розвивається в ширину, що є запорукою акуратною округлої форми. Але тут же варто додати, що масу біцепса підтягуванням не набрати. Для цього існують інші збалансовані комплекси тренувань.
Якщо Ваш біцепс далекий від досконалості, і Ви тільки зараз перейнялися ідеєю зробити його ідеальним та задумалися над тим, як накачати біцепс, тоді візьміть до уваги наступне:
Не зосереджуйтеся на кількості тренувань, важливіше якість! Біцепс - це той м'яз, підхід до якого має бути особливим. Він маленький і невиправдані підвищені навантаження можуть привести до припинення росту мязу і болючості суглобів. Починайте з малого: з описаних нижче вправ виберіть будь-які 2. Для кожної робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень. Качайте біцепси 1 раз на тиждень, цього досить! Вагу беріть серйозну, але доцільну, інакше це відіб'ється на техніці, а вона у формуванні біцепса грає найважливішу роль. Збільшуйте до 3-4 підходів по 15 повторень, але кожні 5-6 тижнів знижуйте вагу навантаження і число підходів - це дасть біцепсові «перепочинок», відновить його, стимулюючи зростання м'язів.
Хват знизу, руки на ширині плечей. Гриф біля стегон, коліна трохи зігнути, спину випрямити. Повільно згинаючи руки, піднімаєте штангу до рівня плечей. Лікті фіксовані з боків корпусу. Коротка пауза, не розслабляючи біцепса. Повільно розігнути, привівши у вихідне положення. Корпус зафіксований, не відхиляйте його назад!
Зіпріться вільною рукою на щось стійке. Рука з гантеллю біля стегна. Пальма до себе. При підйомі гантелі вгору, одночасно розгортаєте кисть. Доведіть розвороту у верхній точці великим пальцем назовні. Супінація, тобто повний поворот кисті та передпліччя зі стану «долоню вниз» у стан «долоню вгору», завершено. Напружено опускайте руку в зворотному порядку.
Нахил лави не перевищує 60 °. Гантелі в нейтральному хваті піднімаєте до рівня плечей. У верхній точці посилити напругу біцепсів. Потім повільно і напружено опустіть гантелі. Не допускати відхилення корпусу назад!
Руку з гантеллю опустіть на плоску сторону лави долонею вгору. Починайте згинати лікоть, підбиваючи гантель до плеча. У верхній точці максимально напружте біцепс. Повільно розігніть руку.
Сівши на край лави, ноги розставте трохи ширше плечей. Рука з гантеллю спирається на внутрішню сторону стегна біля коліна. Повністю розігнута. Починайте згинати лікоть, піднімаючи гантель до упору. У верхній точці напружте біцепс і повертайте руку в стартову позицію.
Добре розвинений рельєфний біцепс - є результат наполегливих тренувань, що вимагають багато зусиль і бажання. Але мета виправдовує засоби, ідеальний біцепс - запорука впевненості у красі Ваших рук!
Loading ...
