Бодібілдинг

Я називаю цю вправу тріцепсове віджимання. Руки розташувати на краю горизонтальної лавки, а ноги встановити на іншу лавку або опору (ні в якому разі не на підлогу!!). Тіло тримати на вазі. Кут між положенням стегон і тулуба повинен складати приблизно 90 градусів: зробити вдих, тримати ноги в колінах непорушно, зігнути руки в ліктях - після закінчення руху випрямити руки, зробити видих. Раджу роботи таку вправу саме в кінці тренування (після базових  вправ на тріцепс). У вправі беруть участь водночас грудні м'язи, плечі, але в більшій мірі - тріцепс (Ви самі це відчуєте!!).
Як варіант, можна робити таку вправу з додатковим обтяженням:

Також можна попросити партнера додатково натиснути вам на плечі (що зробить додатковий опір). Мені дуже подобається саме ця вправа. Мало хто її виконує - але вона дуже ефективна. Спробуйте самі - і Ви в цьому переконаєтесь.

Хочеш накачатись за 14 днів? Хочеш гарний прес за кілька хвилин в день? Інтернет та ТВ кишить такого плану заявками! Ви, напевно, не раз чули - навіщо ходити в зал - і витрачати час на важкі фізичні тренування, які нічого не дають, купіть наш тренажер і у Вас будуть супер-м'язи. Вкінці-кінців Ви викидаєте гроші незрозуміло куди, а результатів як не було, так і нема. "Знаючі" люди Вам скажуть зовсім інше - треба "пахати", викладатись на повну, не один рік, щоб Ваші результати стали помітними. І те, що Ви відвідуєте зал, теж ні про що не говорить! 80% ходить туди тільки, щоб розважитись, поговорити, зустрітись з друзями і т.д. Тренування в них просто не ефективні(( а потім через рік кажуть - я ходив по три рази на тиждень в зал - а результатів немає 🙁 Найгірше в цьому те, що Ви вкінці-кінців втрачаєте мотивацію, адже немає ніякого прогресу. Для того, щоб були "зрушення" - треба тренуватись "грамотно" - адже в натуральному тренінгу, на мою думку, - правильна програма тренувань і сила волі - це 90% успіху. На першому етапі тренувань - не раджу Вам вживати спортивного харчування, а тим більше фармакології, взагалі!! це також знизить Вашу мотивацію - спочатку Ви легко будете збільшувати результати - а потім з ними буде так "болісно" розставатись. Місяць без тренувань (причина може бути будь-яка - відрядження, хвороба) - і Ваші результати можуть впасти на стільки - шо Ви можете розчаруватись в спорті взагалі 🙁 Правда більше це стосується спортивної фармакології, але і до спортивного харчування з самого початку не варто звикати!

Отже, головний висновок - для досягнення результатів треба багато років важких тренувань - ніколи не отримаєш все і одразу. Якшо Вам вдасться чогось досягнути дуже швидко - Вам прийдеться чимось пожертвувати. Не перший раз - я кажу - що бодібілдинг - не такий вже і "безглуздий" спорт для "тупих качків", адже формула успіху не така і проста. Перед тим, як піти в зал, подумай добре над своєю програмою тренувань - і зваж свої результати. Якшо в тебе застій, можливо варто щось змінити, урізноманітнити - тоді і настрій підніметься , і самопочуття - і результати підуть на краще 🙂 До зустрічі!

Можливо, ви вже помітили, в розділі відео - додалось багато цікавих матеріалів - де профі IFBB - розповідають про те, як правильно робити вправи. Проглянувши відео, можете знайти там багато цікавих речей, зокрема жим ногами по системі "піраміда" або "сходи".

На минулому тренуванні я почав зі звичайних присідань - працював до "відмови". Потім перейшов в тренажер "жим ногами", але звісно, що сил мало залишилось. Я зробив 10 разів з одним бліном - 20 - з двома - 30 з трьома - а 40 - звісно вже не зробив (потім відповідно назад)... Але після цього ніг вже не відчував!!! Ця вправа дійсно "пробомбить" Ваші м'язи.

Потім вирішив зробити - розгинання ніг в тренажері:

Після цього сил взагалі не залишилось. Далі робив підйоми на носки в положенні стоячи.

Звісно, такі тренування не варто робити кожного дня - вистачить раз на місяць. Якшо у Вас немає достатньої "маси" - ці всі вправи Вам зовсім не потрібні - забудьте про тренажери взагалі!!- починайте з простих присідань зі штангою на плечах. Адже на першому етапі Ваша основна ціль - набрати "масу", а не "рельєфити" себе будучи худим...

Сьогодні придбати що-небудь з асортименту спортивного харчування не становить особливих труднощів, тим не менше, як і раніше, складно розібратися у всьому цьому розмаїтті амінокислот, гейнерів , протеїнів, креатину та іншого красиво упакованого харчування.

Ми вирішили присвятити цю статтю спортивним амінокислотам в бодібілдингу . Розповісти Вам про те, що таке спортивні амінокислоти , навіщо вони потрібні вашому організму, і як їх слід приймати для того, щоб отримати ефект.
Отже, почнемо ...

Що таке спортивні амінокислоти?

Спортивні амінокислоти - це будівельний матеріал для всіх білків в організмі. Спортивні амінокислоти відіграють найважливішу роль в організмі бодібілдера, з них утворюються практично всі елементи і тканини людського організму: м'язи, сухожилля, волосся, шкіра, зв'язки.
Основна маса  амінокислот, що надходять в організм бодібілдера, йде на синтез м'язових волокон, менше амінокислот витрачається на будівництво зв'язок, синтез гормонів: тих же гормонів росту, стероїдних і статевих гормонів, які так люблять всі бодібілдери.

Для ефективного відновлення та зростання мускулатури в крові постійно повинна знаходитися необхідна концентрація амінокислот , саме тому так важливо правильно приймати амінокислоти саме в той час, коли організм здатний їх засвоїти з максимальною швидкістю і ефективністю.

Види амінокислоти та їх функції в організмі

Всі існуючі амінокислоти можна умовно поділити на три великі групи: замінні амінокислоти , незамінні амінокислоти і умовно замінні .

Всі замінні амінокислоти можуть надходити в організм як разом з їжею, так і самостійно синтезуватися у нашому організмі при необхідності.
Незамінні амінокислоти не виробляються в організмі, вони можуть надходити в організм тільки з їжею або спортивним харчуванням бодібілдера.
Умовно замінні амінокислоти можуть вироблятися в організмі при необхідності з незамінних амінокислот.

Дія амінокислот на організм спортсмена.

Дія амінокислот безпосередньо пов'язана з тим, яка саме кислота бере участь в конкретному процесі. Нижче ми навели відомі на сьогоднішній день дії амінокислот на організм людини.

Незамінні амінокислоти:

Валін - найважливіший компонент зростання м'язової тканини. Покращує м'язову координацію, покращує переносимість холоду та спеки.
Лейцин - приймає участь в роботі імунної системи, захищає організм під час хвороби.
Ізолейцин - найважливіший елемент м'язової тканини, може використовуватися як паливо, сприяє накопиченню енергії в м'язах.
Фенілаланін - приймає участь у синтезі сполучної тканини організму (хрящі, зв'язки). Також бере участь у синтезі норепінерфіна - речовини, яка передає сигнали від нервових клітин до головного мозку.
Лізин - сприяє виробництву карнітину, тим самим, покращуючи споживання кисню м'язами.
Метіонін - бере участь у процесах відновлення пошкоджених тканин нирок і печінки.
Треонін - складовий елемент сполучної тканини організму, бере участь у процесі очищення печінки.
Триптофан - приймає участь у виробленні серотоніну, управляє сном, апетитом, больовим порогом, втомою і т. д.

Умовно замінні амінокислоти:

Аргінін - приймає участь у детоксикації печінки, необхідний для росту м'язів.
Гістидин - впливає на синтез червоних і білих кров'яних тілець, сприяє м'язовому росту.
Тирозин - протистоїть стомленну і стресам, бере участь у процесі синтезу гормонів щитовидної залози.
Цистин - знімає запалення і бере участь у синтезі колагену.

Замінні амінокислоти:

Аланін - регулює рівень цукру в крові, в стресових ситуаціях може вилучатись організмом з м'язів.
Аспарагін - приймає участь в роботі імунної системи.
Глютамін - використовується організмом як паливо, особливо при тривалих навантаженнях, зміцнює пам'ять і увагу.
Гліцин - бере участь у виробництві замінних амінокислот, креатину. Дефіцит гліцину проявляється в занепаді сил.
Пролін - формує сполучні тканини і може використовуватися як паливо при тривалих навантаженнях.
Серін - необхідний для функціонування нервової системи та вироблення клітинної енергії.
Цитрулін - бере участь у розкладанні і виведенні аміаку, як вторинного продукту білкового метаболізму.
Таурин - регулює роботу нервової системи.
Цистеїн - приймає участь у рості волосся та детоксикації організму.
Орнітин - активує процеси обміну речовин і сприяє розпаду жирової тканини.

Форма випуску спортивних амінокислот

Амінокислоти, як спортивне харчування випускаються в різній формі: у вигляді таблеток, порошку, капсул з порошком, капсул з розчином або просто у вигляді рідких амінокислот . Рідкі амінокислоти швидше засвоюються організмом.Однак, рідкі амінокислоти , дещо дорожче порошкових (таблеткових) і більш вимогливі до умов зберігання.
Найбільш затребуваними є спортивні амінокислоти , які містять весь спектр замінних і незамінних амінокислот. Амінокислоти в спортивному харчуванні дуже поширені, свій вибір при покупці треба зупиняти на досить відомих брендах виробників спортивного харчування, так як в цьому випадку можна бути впевненим у безпечності та якості продукта.
На ринку спортивного харчування зустрічаються BCAA - амінокислоти , що містять амінокислоти у вільній формі - ізолейцин, лейцин, валін,глютамін та аргінін .

Як приймати амінокислоти

Для отримання максимального ефекту від прийому спортивних амінокислот їх слід приймати так :
По-перше: пити їх тоді, коли вони можуть бути максимально засвоєні організмом бодібілдера.
По-друге: пити їх тоді, коли організм їх максимально потребує.
Тому ми рекомендуємо приймати спортивні амінокислоти або за 20 хвилин до їжі, або під час прийому їжі. Крім того, багато виробників спортивного харчування - амінокислот , рекомендують в обов'язковому порядку приймати їх через 20 хвилин після закінчення тренування і перед сном спортсмена.
Це пов'язано з другою умовою, у зазначені вище моменти організму потрібні амінокислоти, і він знаходиться в активному їх пошуку всередині організму. У разі надходження останніх в організм, організм бодібілдера починає найактивнішим чином включати амінокислоти,що надходять, до складу м'язової тканини.
Що стосується BCAA - амінокислот, їх виробники рекомендують приймати відразу після тренування, коли швидкість їх всмоктування в організмі максимальна.

Побічні дії від прийому амінокислот та відгуки

Відгуки про прийом амінокислот в більшості своїй позитивні при правильному їх прийомі. Не слід чекати дива, але свій ефект при правильному прийомі спортивних амінокислот є. Він виражається в прирості м'язової тканини і деякому збільшенні силових показників.
Побічні явища амінокислот при правильному їх застосуванні зустрічаються рідко. Тим не менш, якщо у Вас є гострі або хронічні захворювання нирок або печінки, Вам слід проконсультуватися з лікарем.
Нирки відповідають за виведення з організму залишків відпрацьованих амінокислот / білків у вигляді креатину і сечовини, якщо функція нирок порушена хворобою, то можна отримати небажані ефекти для організму.
У будь-якому випадку приймати будь-яке спортивне харчування слід з певною обережністю, уважно стежачи за реакцією організму, і в разі незвичайних реакцій останнього слід припинити прийом спортивного харчування і звернутися до лікаря за консультацією.

У вас вдома тренажерний зал? Круто! Але ця стаття для тих, у кого вдома стіл, стілець і кілька метрів вільного місця ... Навіть у таких умовах можна проробити м'язи, щоб вони остаточно не перетворилися на паштет. Саме проробити, але не більше! Якщо ви думаєте, що вдома можна зробити класну фігуру - Ви нійбільш наївний чоловік у світі ... По-перше вдома не та атмосфера, по-друге немає обладнання, по-третє ви будете працювати тільки зі своєю вагою і вкінці-кіців повірте нам на слово!
Може тоді взагалі не варто тренуватися в домашніх умовах? Бувають ситуації, коли відвідування фітнес клубу неможливе. Наприклад: ви захворіли, але вже поправляєтеся - сильні фізичні навантаження протипоказані, а м'язи просять тренування ви поїхали погостювати до друзів у маленьке містечко, в якому знайти фітнес клуб не представляється можливим у вас цього тижня ну зовсім немає часу, щоб з'їздити на тренування ( робота, дім, діти, тощо) закінчилися гроші і не можна купити абонемент в улюблений фітнес клуб, а інші вам не "катять" Не варто засмучуватися і відкладати тренування в довгий ящик! Адже є ще порох у порохівницях! Так?
Віджимання від підлоги
Всім відома вправа ще зі шкільних уроків фізкультури і дуже корисна. Основні м'язи, які включаються в роботу - грудні і тріцепси. Але вцілому навантаження отримують усі м'язи, тому що під час віджимань доводиться тримати тіло в горизонтальному положенні. Наприклад, якщо у вас слабкий прес, ви не зможете багато разів віджатися.
Робимо два розминочні підходи по 10-20 разів з відпочинком в 1-2 хвилини. Третій - робочий підхід робимо до кінця, на скільки вистачить сил. Якщо "здоров'я" багато, можна посадити кохану дівчину/хлопця на плечі. Наприкінці вправи ви повинні впасти на підлогу від втоми, тільки тоді можна бути впевненим в ефективності тренування.
Присідання
У присіданнях без додаткової ваги задіюються в основному тільки м'язи ніг. З додатковою вагою навантаження отримують ще й м'язи спини. Дуже важливо тримати вагу на п'ятах і стежити за поставою. Присідати дуже глибоко не варто, досить щоб стегна ставали паралельні підлозі Без додаткової ваги присідати можна дуже довго і нудно. Тому можна присідати на одній нозі (пам'ятаєте фізкультуру) або посадити кого-небудь на плечі. Два підходи розминок і один робочий - до кінця. Запам'ятайте найголовніше - розминочні підходи потрібні для того, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження, тобто до робочого підходу.
Вправи для преса
Багато хто думає, що м'язи преса (черевні) бувають верхні, нижні, середні. Насправді м'яз один, просто в різних положеннях більше напружується або верхня частина, або нижня.
Є багато різних вправ для м'язів преса. Ви можете піднімати тулуб, а можете піднімати ноги, в горизонтальному положенні, вертикальному, на лавці і т.д.
Удома можна виконувати скручування лежачи на підлозі і підйом прямих ніг (теж лежачи на підлозі). Скільки робити підходів і повторень індивідуально для кожного. У кінці ви повинні відчути, що м'язи преса гарненько втомилися і потягнулися.
Якщо ж у вас є додаткове обладнання (гантелі, скакалка, шведська стінка, велотренажер і т.д.) - можна влаштувати тренування не гірше, ніж у тренажерному залі.
Можна з упевненістю сказати, що від тренувань вдома користь буде! Особливо, якщо ви новачок. А як тільки з'явитися можливість відвідувати фітнес клуб - руки в ноги і бігом на професійні тренування. Тренінг - це серйозно!