Бодібілдинг

Протеїн (Protein) являє собою порошкову форму концентрату високоякісного білка, який, у свою чергу, необхідну для формування м'язової маси й відновлення спортсмена після інтенсивного тренування. Без протеїну не може вижити жоден професійний спортсмен, незалежно від того, презентована речовина в натуральній формі або у формі порошку. Саме протеїнова дієта дозволяє втратити набраний жировий прошарок, не наносячи збиток при цьому самим нарощеним м'язам, що дуже важливо при збільшенні обсягу ваших м'язів.

Протеїни - це головний матеріал для синтезу нового білка. Приймання протеїну дозволяє ущільнюватися як білковій внутрішньоклітинній структурі, так і самій м'язовій клітці.

Потреба в протеїні залежить від вашого навантаження й інтенсивності самого тренування. Звичайне дозування становить приблизно 2 - 3 г протеїну на 1 кг маси тіла. Проте , не варто перестаратися, тому що протеїн засвоюється приблизно на 60 %, і для цього необхідна певна кількість вуглеводів в організмі спортсмена. Так, ідеальною є наступна пропорція: 30 % білка, 60 % вуглеводів, 10 % жиру (краще рослинного). Однак у житті така пропорція досягається дуже рідко. Кількість спожитого протеїну з їжею, як правило, недостатньо, і тому наслідок: спортсмен не може досягти необхідних результатів. От деякі секрети!

Прийом протеїну не повинен проводитися після вечері, та й взагалі, у вечірній час. Найкраще він засвоюється зранку, тоді амінокислоти сприятливо впливають на ріст вашої м'язової маси. А от увечері, як показали дослідження, приймання протеїну не приносить практично ніякого результату. Вживайте протеїн відразу після тренування, це дозволить вашим м'язам не тільки відновитися, але й активно спричинить ріст м'язів.

Концентрований протеїн також необхідний вашому організму, як і натуральний, до речі, що міститься в м'ясі, рибі, яйцях, і молочних продуктах, горіхах (волоському, кеш'ю, мигдалі), насіннях (соняшника, кунжуті, кабачка), пивних дріжджах, пророщеній пшениці й ін. Протеїновий порошок можна вживати між основними прийманнями їжі або коли ви просто не встигаєте собі щось приготувати. Використовувати його простіше простого. 2 ст. ложки порошку, або якщо в упакуванні є ложечка, то дивитеся вказівки в інструкції, додаєте до 300 мл молока, або, якщо є бажання, можна збільшити й до літра. Якщо вам набрид смак концентрату, то цілком можна додати шоколадний сироп без цукру, або пари заморожених ягід полуниці або лохини. Вони прекрасно доповнюють смак порошку, і протеїновий коктейль стає не гірше коктейлю з Макдональдса. Головне, добре збийте його в блендері, тому що якщо залишаться грудочки, то й уживати його буде м'яко кажучи огидно, і засвоюватися він буде гірше.

Протеїнові коктейлі бувають різні, і вибрати ви зможете залежно від своїх переваг і потреб. Проте , як радять самі спортсмени, не беріть найдешевший протеїн, ваш організм може відмовитися від його засвоєння. Використовуйте вже перевірені закордонні фірми. Якщо один протеїн вам не пішов, не варто зневірятися, спробуйте інший. Цілком можливо, що саме він вам і підійде.

Приймання протеїну краще робити через соломинку, тому що амінокислоти здатні руйнувати емаль зубів. Однак це не один негативний момент використання протеїнових коктейлів. Більші дозування білка здатні негативно впливати на печінку, а також на роботу серця. Тому, не перевищуйте вказане дозування.Багато ще не означає -добре. Тому що замість користі для організму зможете принести шкоду.

Підтягування на перекладині не користуються у чоловіків великою популярністю. Навіть найсильніші не можуть забути, як у сьомому класі звивалися черв'яком, намагаючись під демонічний регіт тренера дотягнутися підборіддям до перекладини. Втім, всі ці комплекси лікуються. Дана стаття розкаже як правильно підтягуватися та детально опише техніку підтягування.

У кожного з варіантів підтягувань навантажуються однакові м'язи, але акценти розставлені по-різному.

Як правильно підтягуватися

Схопіться за перекладену прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше за плечі. Руки і верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабте плечі, щоб повністю розтягнути найширші м'язи. Початкове положення досягнуто. Вдих, затримайте дихання, починайте підтягуватися вгору. Контролюйте рух ліктів - через сторони опускаємо їх вниз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не опиниться на рівні перекладини або трохи вище. Видих - плавно опускайтеся в початкове положення. Повторити рух потрібну кількість разів.

Біцепс в цьому русі не бере участі, хоча багато спортсменів переконані у зворотному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напруж біцепс, так, щоб його стало видно. Тепер поверни долоню від себе. Біцепс "зник". Оскільки у вправі ти використовуєш прямий хват, біцепс з роботи виключається (не рахуючи короткої головки, яка включається в роботу плечового суглобу). А ось, з іншого боку, плечовий (брахіаліс), плечолучевий м'язи і тріцепс беруть активну участь в русі ліктьового суглобу, а довга голівка допомагає при підтягуванні вгору. Щоб максимально опрацювати верхню частину найширшого м'язу, який утворює "крила" і візуально розширює спину, хват повинен бути максимально широким, наскільки це можливо без втрати комфорту. Чим ширший хват, тим менше в роботу включається нижня частина великого грудного м'яза (pectoralis major), і тим більший акцент припадає на верх найширшого м'язу і великого круглого м'язу. Чим вужчий хват, тим більша частина найширшого і низу великого грудного м'язу включається в роботу.

Техніка підтягування

Обов'язково дотягувати груди до перекладини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розведеними в сторони. Таким чином ти змушуєш працювати всі м'язи, які беруть участь в русі на всій доступній траєкторії руху. Слід, до речі, відзначити, що чим ширше хват, тим менший робочий ефективний шлях. І навпаки, звужуючи хват, ти віддаляєшся від турніка і м'язи працюють більше, щоб підтягти тебе нагору.

Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, м'язи менше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмонебезпечно . Плечовий суглоб взагалі фізіологічно пристосований для руху руки в передній, так би мовити, півсфері, змушувати його працювати на межі його можливостей і тим більше за нею - неправильно. Коли в кінцевій точці твої голова і груди зсуваються вперед, а лікті - назад, твій плечовий суглоб опиняється в дуже неприродньому положенні, що робить його вельми вразливим, можливий навіть вивих.

Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу активно включаються підплечовий (coracobrachialis) і підлопатковий (subscapularis) м'язи. Підлопатковому це м'яз, що бере участь в русі плеча вгору-вниз в площині тулуба разом з найширшим і великим круглою м'язами. Через роботу підлопаткового м'язу плече при виконанні вправи прагне повернутися всередину, до грудей. Задній пучок дельтоіда, малий круглий м'яз і infraspinatus, скорочуються, щоб компенсувати це обертання і утримати прече на місці. Коротка головка біцепса і довга голівка трицепса також стабілізують плече і допомагають привести руку через сторону вниз.

Ромбоподібний і малий грудний м'язи (pectoralis minor) також грають не останню роль у цій вправі. Коли ти повністю розслабляєшся і розтягуєш руки і торс, ці м'язи, особливо нижня частина ромбоіда, сильно натягаються, тому що лопатки повертаються вгору. Таким чином, коли ти починаєш підтягування, ці м'язи сильно скорочуються, повертаючи лопатки на місце, лопатки, повертаючись, дозволяють рукам рухатися донизу. Без цієї синхронізації вийшло б руху по рівній траєкторії, і ймовірність травми сильно б зросла. З іншого боку, ромбоід розташований під трапецією, і його розвиток визначає форму верхньої частини спини.

Початківці атлети зазвичай не люблять підтягуватися, оскільки піднімати свою вагу досить важко. Ця вправа зазвичай замінюється тягою вертикального блоку зверху. Якщо такий блок недоступний, з ситуації можна вийти, опустивши перекладину нижче.

Підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом добре будує біцепси і є дуже специфічною вправою. Замість того щоб руки рухалися в бік від торсу, ваш торс наближається до рук.

Вхопіться над головою за горизонтальну перекладину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на перекладині на відстані 15-30 см. Починаючи з положення "мертвого Вису", з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, поки ваш підборіддя не стане вище рівня перекладини. Опускайтеся, зберігаючи контроль над рухом, і повторюйте вправу потрібну кількість разів.

Види підтягування

Підтягування Середнім прямим хватом

Традиційний варіант, популярний як у вітчизняних викладачів фізичної культури, так і у крикливих сержантів американського спецназу.

• Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечові і біцепси.
• Виконання: Візьміться за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Повисніть, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги. Підтягуйтеся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися перекладини верхньою частиною грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляйте руки.Підтягування середнім оберненим хватом

  Цей варіант легший за попередній, так як біцепси, які працюють під час виконання вправи, у початківців звичайно сильніші, ніж плечовий м'яз.

• Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.
• Виконання: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйтеся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведення плечей назад і вниз на самому початку руху.Підтягування широкий хват до грудей

  Мабуть, найбільш корисний, але в той же час найбільш складний варіант вправ на перекладині. Вкрай рідко в будь-якому залі можна побачити людину, яка підтягується широким хватом правильно.

• Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.
• Виконання: візьміться за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи з штангою, при цьому снаряд обхватіть великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Не напружуючи біцепси та зводячи лопатки, підтягуйтеся, намагаючись торкнутися перекладини верхом грудних м'язів. Прогинається в спині і дивіться строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, поверніться у вихідне положення.Підтягування широким хватом за голову

  Популярний, але досить травмонебезпечни й варіант. При поганій рухливості плечових суглобів, а також при частому і необережному виконання може призвести до серйозних травм.

• Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.
• Виконання: ширина хвата, така ж як і в попередній вправі. Підтягуючи, не прогинається в спині, випрямте ноги і тримайте їх на одній лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.Підтягування вузьким прямим хватом

  Цей варіант підтягувань люблять люди з поганою рухливістю зап'ястних суглобів.

• Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечові м'язи.
• Виконання: повісні на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягувався, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.Підтягування вузьким оберненим хватом

  Зазвичай виконують для того, щоб витягнути свої найширші м'язи донизу або просто для різноманітності.

• Основний акцент: низ найширших, біцепси.
• Виконання: візьміться за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Повисніть на прямих руках, прогніть спину і дивіться на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведення плечей і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, намагайся сильніше прогинатися в спині і торкатися перекладини нижньою частиною грудних м'язів.Підтягування нейтральним досить вузьким хватом

  Якщо устаткування дозволяє, можеш виконувати вправу на перекладині з V-подібним руків'ям і підтягуватися з її допомогою.

• Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечові м'язи.
• Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягувався, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися перекладини низом грудей. У верхній точці відводіть голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу сторону. Від підходу до підходу міняй розташування рук.Часткове підтягування зворотним хватом

  Таке підтягування - свого роду згинання на біцепс, що виконуються з допомогою турніка

• Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.
• Виконання: візьміться за поперечину середнім зворотнім хватом і підтягніться рівно до половини. У цьому положенні зафіксуйте корпус під прямим кутом до підлоги і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.

Одним із найбільш «показових» м'язів сформованої фігури є біцепс. Перш ніж говорити про те як накачати біцепс, розкажемо що таке біцепс? Це невеликий двоголовий м'яз, прикріплений до променевої кістки і до лопатки. Він відповідає за піднімання й згинання руки.

Щоб грунтовно прокачати біцепс, потрібно активний рух ліктьового і плечового суглобів. Почати формувати свій біцепс можна ще в дитинстві, підтягуючи на перекладині. Крім іншої користі від підтягування, біцепс набуває хорошої розтяжки і добре розвивається в ширину, що є запорукою акуратною округлої форми. Але тут же варто додати, що масу біцепса підтягуванням не набрати. Для цього існують інші збалансовані комплекси тренувань.

Як накачати біцепс

Якщо Ваш біцепс далекий від досконалості, і Ви тільки зараз перейнялися ідеєю зробити його ідеальним та задумалися над тим, як накачати біцепс, тоді візьміть до уваги наступне:

Не зосереджуйтеся на кількості тренувань, важливіше якість! Біцепс - це той м'яз, підхід до якого має бути особливим. Він маленький і невиправдані підвищені навантаження можуть привести до припинення росту мязу і болючості суглобів. Починайте з малого: з описаних нижче вправ виберіть будь-які 2. Для кожної робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень. Качайте біцепси 1 раз на тиждень, цього досить! Вагу беріть серйозну, але доцільну, інакше це відіб'ється на техніці, а вона у формуванні біцепса грає найважливішу роль. Збільшуйте до 3-4 підходів по 15 повторень, але кожні 5-6 тижнів знижуйте вагу навантаження і число підходів - це дасть біцепсові «перепочинок», відновить його, стимулюючи зростання м'язів.

Вправи на біцепс

• Вправа на підйом штанги стоячи.
  Результативно для набору маси біцепса, так як прокачує всі згинальні м'язи руки, роблячи посилення на голівці біцепса.

  Хват знизу, руки на ширині плечей. Гриф біля стегон, коліна трохи зігнути, спину випрямити. Повільно згинаючи руки, піднімаєте штангу до рівня плечей. Лікті фіксовані з боків корпусу. Коротка пауза, не розслабляючи біцепса. Повільно розігнути, привівши у вихідне положення. Корпус зафіксований, не відхиляйте його назад!

• Вправа на підйом гантелі стоячи.
  Підйом поперемінно, але повторення виконуються спочатку на одну руку, потім на іншу. Якщо качати «великою» вагою, є можливість швидко домогтися значного приросту маси біцепса.

  Зіпріться вільною рукою на щось стійке. Рука з гантеллю біля стегна. Пальма до себе. При підйомі гантелі вгору, одночасно розгортаєте кисть. Доведіть розвороту у верхній точці великим пальцем назовні. Супінація, тобто повний поворот кисті та передпліччя зі стану «долоню вниз» у стан «долоню вгору», завершено. Напружено опускайте руку в зворотному порядку.

• Вправи на похилій лаві.
  Підйом «молот». Стоїть завдання зберігати нейтральний, тобто долонею донизу, хват. Навантажується бічна головка біцепса.

  Нахил лави не перевищує 60 °. Гантелі в нейтральному хваті піднімаєте до рівня плечей. У верхній точці посилити напругу біцепсів. Потім повільно і напружено опустіть гантелі. Не допускати відхилення корпусу назад!

• Вправа на лаві Скотта.
  Добре тим, що положення кисті поміняти неможливо. Працює коротка головка біцепса.

  Руку з гантеллю опустіть на плоску сторону лави долонею вгору. Починайте згинати лікоть, підбиваючи гантель до плеча. У верхній точці максимально напружте біцепс. Повільно розігніть руку.

• Вправа на концентрований підйом.
  Відмінна ізолююча вправа. Працює коротка головка біцепса.

  Сівши на край лави, ноги розставте трохи ширше плечей. Рука з гантеллю спирається на внутрішню сторону стегна біля коліна. Повністю розігнута. Починайте згинати лікоть, піднімаючи гантель до упору. У верхній точці напружте біцепс і повертайте руку в стартову позицію.

Добре розвинений рельєфний біцепс - є результат наполегливих тренувань, що вимагають багато зусиль і бажання. Але мета виправдовує засоби, ідеальний біцепс - запорука впевненості у красі Ваших рук!

Розтягування - найважливіший елемент тренування, яким нехтують усі без виключення, і новачки, і досвідчені атлети. За своєю суттю м'язи, сухожилля, зв'язки і суглоби - гнучкі. Але вони з легкістю можуть втратити свою еластичність, обмежуючи при цьому амплітуду ваших рухів. І навпаки, витягуючись, ви збільшуєте здатність і можливість скорочуватися додатковим м'язовим волокнам. Тому, розтягуючись перед тренуванням, ви даєте своєму тілу можливість працювати з більшою напруженістю. Також, розтягуючись перед тренуванням, ви зменшуєте ризик травматичної ситуації. Так надмірне витягування сухожилля або зв'язки може привести до розтягування і серйозно порушити ваші план ваших тренувань. Але якщо ви провели розтяжку перед початком тренувань, у такому разі ви сміливо можете навантажувати свої м'язи розтягуючими навантаженнями. Якщо ви виконуєте різні вправи технічно правильно, ви зможете розвинути гнучкість м'язів. Різні вправи можуть привести як розтяганню м'язів, так і навпаки. Тому, рекомендуємо розтягуватися як перед тренуванням, так і потім, для того, щоб розтягнути втомлені і напружені м'язи.

Ви можете самостійно підготувати себе до тренування, виконуючи стандартні вправи по розтяжці, або ж підіть на спеціальні заняття по розтяжці або йога.

Багато атлетів нехтують розтяжкою, але все таки більшість, розтягуючись, посилюють м'язи перед тренуванням. Ми пропонуємо напружувати і демонструвати м'язи між тренувальними підходами, в той же час ви розтягуєте певні м'язи. Так, наприклад, ретельно розтягуйтеся зверху вниз, в проміжках між різними підтягуваннями і тягою, особливо це корисно для щонайширших м'язів спини. Але розтяжка дасть не лише гнучкість різним групам м'язів, але і незвично красиву грацію і пластику руху, що необхідно при демонстрації вашої мускулатури.

Радимо не витрачати багато час і енергії на розтягання, але тільки якщо у вас немає особливих проблем з гнучкістю або ж вам не потрібно відновити травмовану ділянку. Для звичайного тренування розтягання досить буде і 10 хвилин до і після вашої тренувальної програми. Пам'ятайте, що при розтяжці слід виконувати вправи повільно і обережно, але ні в якому разі - швидко і різко. Якщо ви піддасте м'язи і сухожилля різкій напрузі, то вони рефлекторно скоротяться, і у такому разі ви не досягніть бажаного результат. Радимо витрачати близько хвилини на кожне вправи для розтягання, але це не може бути межею, розраховуйте самі необхідну кількість часу і вправ, щоб максимально збільшити гнучкість м'язів.

Декілька вправ на розтягування:

1. Нахили убік (призначено для розтягання косих м'язів живота і бічних м'язів тулуба)
Виконання: тулуб випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. Піднімаючи праву руку над головою повільно нахилитеся вліво, ліва рука в цей час ковзає уздовж стегна. Прагніть нахилитися якнайдалі. Повернетеся в початкове положення, повторите те ж саме в інший бік.

2. Нахили вперед (вправа для розтягання підколінного сухожилля і нижньої частини спини)
Виконання: тулуб випрямлений, ноги разом. Нагніться вперед і обхопите руками гомілки або кісточки якнайнижче, щоб максимально розтягнути нижню частину спини і підколінні сухожилля. Постарайтеся дістати ноги головою, і зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд, потім повільно випрямляйтеся.

3. Розтягання квадрицепсів ( призначено для розтягання підколінних сухожиль, і внутрішньої поверхні стегон)
Виконання: встаньте на коліна і розсуньте ступні так, щоб ви могли сісти між ними, упріться позаду себе руками в підлогу і повільно відхилитеся назад, якнайдалі, так, щоб ви відчули напругу в квадратрицепсах. Зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд, потім повільно поверніться в початкове положення.

4. Повороти хребта (збільшуємо амплітуду обертання тулуба)
Виконання: сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і оберніться так, щоб ви змогли покласти лікоть лівої руки на зовнішню сторону піднятого коліна. Правою рукою упріться в підлогу позаду себе, і повертайте тулуб якнайдалі. Обернувшись до межі, утримаєте таке положення 30 секунд. Повільно
поверніться в початкове положення, повторите вправу в інший бік.

5. Розтягання у висі (призначено для розтягання хребта і верхньої частини тулуба)
Виконання: повисніть, взявшись руками за перекладину, і повисітьсекунд 30, щоб хребет міг максимально розслабитися, а м'язи розтягнутися. Якщо у вас є така можливість.

23-24 жовтня у Вінниці відбувся чемпіонат України з бодібілдінгу та фітнесу, в якому вперше за багато років місто Житомир представляла досить потужна збірна команда з п’яти спортсменів на чолі із тренером – головою обласної Федерації бодібілдингу та фітнесу, багаторазовим чемпіоном та призером змагань Всеукраїнського і міжнародного рівнів Сергієм Тан-Таєм.

Житомирські любителі цього виду спорту, звичайно, пам’ятають проведений за підтримки міської ради 10 жовтня чемпіонат міста, який став відбірковим для формування нашої збірної.

Безпосередньо перед чемпіонатом України за кошти міського бюджету було забезпечено підготовчі збори для наших спортсменів і сьогодні ми вже маємо результат такої послідовної роботи: бронзова нагорода в категорії до 70 кг, здобута у Вінниці вихованцем житомирського спортивного клубу “Геркулес” Володимиром Горго та п’яте місце Костянтина Мілько в категорії “Класичний бодібілдинг”.

Неабияку увагу фахівців привернув до себе сімнадцятирічний житомирянин Олександр Троїцький, який виступав в дуже чисельній категорії до 80 кг і в перспективі має усі шанси увійти до еліти українського бодібілдингу.