Почнемо виходити з того що початківцям не варто починати свій тренінг з громіздких комплексів, що складаються з 10-12 вправ. Це не дасть великих м'язів, а лише заплутає новачка, і не дозволить йому відчути основи тренінгу. Оптимальний комплекс для початківця бодібілдера повинен складатися з одної базової вправи для кожної групи м'язів, причому виконувати яку треба в 4-5 сетах.
А от коли в арсеналі новачка вправ багато, то йому важко викластися і гранично сконцентруватися на кожній. Це призводить до зниження ефективності виконання, відсутності результату і як наслідок, призводить до падіння ентузіазму. А от коли вправ мало, то значно легше відстежити силовий результат в кожній з цих вправ. А коли програма занять бодібілдінгом для початківців складається з великої кількості вправ, це не дозволяє сконцентруватися на кожній належним чином і як результат вони всі виконуються не ефективно. Ну, а з базовими вправами все значно ясніше. Приміром, виконуючи жим лежачи, присідання й станову тягу, Ви точно не заплутаєтеся і відчуєте прогрес від виконуваних вправ. Ну і природно є результат - є ентузіазм.
Відсутність результатів губить ентузіазм, а його не можна губити. Він повинен стати вашою звичкою. Ну і звичайно власний оптимізм і віра в успіх.
"Здавалося б, що може бути простіше відповіді на ваше питання - перерахував вправи, і усі справи. Між тим, вправи - це зовсім не найголовніше в моїй методиці. Надумайся я розповісти про усім детально, мені довелося б писати не коротеньку статейку, а цілу книгу. У будь-якому випадку, із самого початку засвойте основну істину бодібілдінгу - ніколи не намагайся бути! на когось схожим. Цим ти врятуєш себе від непотрібних розчарувань. Секрет у тому, що потенціал м'язів дуже індивідуальний. Так-так, усім заправляє генетика. Якщо у когось, приміром, здоровенні ноги, це зовсім не означає, що він відшукав якийсь чарівний рецепт накачування. Ні, просто від природи біля його ніг був видатний потенціал, ну а самому парубкові залишилося тільки працювати до сьомого поту. Так і з моєю спиною. У вас, хлопці, можливо, зовсім інша генетика. Я не хочу сказати, гірше. Може так статися, що краще. Ось і виходить, що в обох випадках мої ради вам тільки перешкодять.
Проте, я перерахую вам мої вправи, так би мовити, в порядку загального орієнтиру. Почну з того, що усього їх у мене трьох. Я відібрав їх свідомо, після багатьох років тренінгу, по тій простій причині, що на мою спину вони діють краще, ніж інші. Якщо вам вони не допоможуть, не осудіть. Нагадаю, батьки у нас різні.
Отже, перше - підтягування хватом до себе, друге - тяга штанги до поясу і третє - станова тяга. У кожному по 3 сети. Що торкається повторень, то в перших двох їх 8-10, а в становій тязі - 5-8. Ваги потрібно поступово піднімати, але помалу, щоб надбавка ваги не перешкодила виконати вправу ідеально технічно. Рвати вагу - ні до чого. Треба, щоб навантаження прицільно лягло на м'язи спини, а не "розпилялося" по усьому тілу від плечового поясу до ніг. Особисто я - супротивник спеціалізованого тренінгу спинних м'язів. Річ у тому, що вони отримують величезне навантаження в усіх вправах на основні м'язові групи. Пояснення просте : спина - це, свого роду, стержень мускулатури тіла. М'язи спини стабілізують тулуб в присіданнях і підйомах на біцепс і могутньо працюють навіть при жимах лежачи. Отже, ось вам найважливіше правило: хочеш накачати спину - працюй, не шкодує сил, над усіма своїми м'язами. Ну а м'язи спини прокачуй у відповідності з відомою загальною рекомендацією - не частіше за раз в тиждень. І ще. Ніколи не берися за спину, якщо бачиш, що не встиг відпочити. Такий тренінг упівсили не має ніякого сенсу. Краще дати собі ще день на відновлення, а потім вже ударити по тренінгу спини в усю потужність.
Я вважаю, що максимальну віддачу спині приносить такий сплит. Перший день - спина плюс дельти, потім день відпочинку. Далі бомбиш ноги і знову день відпочиваєш. Потім йдуть груди, біцепси, трицепси і ще день, а то і два повних відпочинку. Далі починаєш увесь цикл знову. Вправи на спину потрібно робити так. Спочатку береш зовсім малу вагу і робиш рух, стараючись точно відчути роботу м'язів спини. Потім потихеньку піднімаєш вага, знову ж таки відчуваючи свою спину. Як тільки це "почуття" пішло, усе! - значить, вага занадто велика. Скидаєш навантаження до потрібного рівня і фіксуєш її в тренувальному щоденнику, щоб не забути - це і буде точка відліку. На наступному тренуванні, після сетів розминок, починаєш прямо з цієї ваги. Запам'ятаєте, жодна м'язова група не вимагає такого педантизму тренінгу, такої чіткості і послідовності зусиль як спіна. По-перше, свою спину ти не бачиш, а значить, діяти доводиться, багато в чому, інтуїтивно. Мати інтуїції - концентрація. Без концентрації не намацати тих вправ і прийомів, які краще всього на тебе працюють. По-друге, накачування спини ускладнює такий чинник, як довжина рук. Чим вони довші, тим важче дається тренінг спини. Коротше, вам треба буде самому розібратися, на якій ділянці траєкторії тієї або іншої вправи у вас працюють переважно руки, а на якому "включається" спина. На цій основі ви і зробите свій вибір вправ. Наприклад, відомо, що високим культуристам тяги в нахилі зовсім нічого не дають, тому що увесь підйом штанги їм доводиться виконувати за рахунок зусилля рук, а не щонайширших. І останнє. Будьте терплячі. Особисто мені знадобилося близько 10 років, щоб навчитися підлаштовувати комплекси під індивідуальні особливості моїх м'язів. Але коли ти цього досяг, перед тобою вже немає ніяких перешкод, і ти "ліпиш" самого себе як хочеш. Отже, в кінцевому рахунку, запам'ятаєте, хлопці, перемагає зовсім не генетика, а терпіння. Іншими словами, перемагає характеp. Отже, бодібілдінг - це, в першу чергу, перевірка вашої сили д вуха. Тому він і називається спортом.
Тяга до поясу в нахилі
Механіка цього руху така, що воно разом "бомбить" усю спину - і щонайширші, і трапеції, і навіть розгиначі спини. Я виконую це вправа так. Ступні ставлю трохи вужчий за плечі. Беруся за гриф хватом вже плечей. Хват верхній, а не зворотний. Такий хват я більше не використовую після травми біцепса, та і іншим не раджу просто з міркувань профілактики - вага як-не-як великий. Обов'язкові гімнастичні ремені - без них не зробиш і половини повторів. Спочатку я відриваю штангу від підлоги на 5-10 см, а потім розгинаю тулуб до кута в 70 градусів. З цього стартового положення я тягну штангу до самого низу пресу, а потім повільно опускаю до повного розтягування щонайширших. Спину, підкреслюю, потрібно тримати виключно прямо. Якщо спину округляти, то з щонайширших піде частина навантаження - рух вийде неповноцінним".
Програма така:
Нічого зайвого, тільки базові вправи, спеціалізоване тренування я поки залишив...
Понеділок: "важке" присідання: розминка 50кг х 10 разів - потім 100кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" (це тренування я поки пропустив так як вчора був вихідний). Наступного тижня до робочої ваги буде додаватись +5кг
Вівторок: "важкий" жим: розминка 50кг х 10 разів - потім 70кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" сьогодні я жав - 70 кг 8-8-8-8-7 - наступного разу буду робити 75 кг...
Середа: станова тяга: 50кг х 10 разів - потім 120кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" наступного тижня 125 кг...
Четвер: "легке" присідання: розминка 50кг х 10 разів - потім 0,8*100кг=80кг - 5 підходів по 5-8 разів. Тобто 0,8 від робочої ваги у "важкому" присяді.
П'ятниця: "легкий" жим: розминка 50кг х 10 разів - потім 70*0,8=55кг - 5 підходів по 5-8 разів.
Відповідно кожного тижня вага у всіх вправах буде зростати(наприклад +5кг), а кількість повторень падати (але не менше 5). Якшо я можу робити 5 підходів по 5 разів наприклад з вагою 100 кг - то я просто зобов'язаний зробити 100*1,2=120 кг на раз (незалежно яка це вправа). Про результати буду писати надалі.
Loading ...