Бодібілдинг

Своїм біцепсам багато чоловіків приділяють особливо багато уваги. Все таки існує думка, що у кожного сильного чоловіка повинні бути великі і міцні руки. Біцепс став символом могутності і чоловічої сили. На підтвердження цієї тези наведемо хоча б той факт, що саме цей м’яз є одним з найулюбленіших спортсменів-новачків.

Звісно, з естетичної точки зору все гарно і правильно. Але давайте поглянемо на цей м’яз з точки зору анатомії. Отож біцепс (або двоголовий м’яз плеча) є м’язом, головною функцією якого є згинання руку в лікті. І, звісно, є різні способи зробити його якомога більшим, помітнішим і гарнішим. Щоб все було просто – грамотне тренування біцепса у нашому матеріалі.

У цій статті ми зробимо короткий опис основних вправ для біцепса. Наперед скажемо, що існує два головних положення при виконанні підйомів на біцепс – стоячи и сидячи. Для другого варіанту зручніше використовувати гантелі, оскільки штанга не дозволяє виконувати вправи з повною амплітудою.

Підйом штанги на біцепс

Це базова вправа, яка є однією з найефективніших вправ для накачки біцепса. Для того, щоб приступити до виконання, візьміть штангу широким нижнім хватом, тобто щоб відстань між лодонями була на ширині плечей. Встаньте прямо, тримайте штангу на випрямлених руках. Випряміть плечі. Таку поставу ми маєте зберігати до кінця вправи. Зігніть руки в ліктях і підніміть штангу до підборіддя. У крайньому верхньому положенні напружте кисті. Опустіть штангу по тій же траєкторії у вихідне положення. Постарайтеся під час вправи зберігати тулуб нерухомим. Спиною можна опертися, наприклад, у стіну. Це заблокує роботу інших м’язів окрім одного біцепса.

Гриф повинен опускатися на передню поверхню стегон. Лікті притисніть до тулуба і зберігайте їх в такому положенні до кінця вправи. Старайтеся тримати тулуб прямо, повільно зігніть руки в ліктях. Так само повільно поверніть штангу у вихідне положення. Експериментуйте з шириною хвата.

Одна з основних помилок при виконанні підойму штанги на біцепс – намагання підняти штангу, допомагаючи собі всім тілом. У вихідному положенні лікті повинні знаходитися строго вертикально по сторонах тулуба. При виконанні підйому штанги важливо не розводити лікті в сторони і не зміщувати їх назад.

Піднімати штангу потрібно до рівня плечей, але ніяк не вище. Поперек і плечі піддадуться небезпечному навантаженню, якщо ви порушите це правило. Для кращого контролю над правильністю виконання вправи встаньте боком до дзеркала і стежте за всією амплітудою руху. Особливу увагу приділяйте верхній точці траєкторії.

При виконанні з правильною технікою підйомів штанги на біцепс вам, можливо, доведеться зменшити робочу вагу, але натомість ваші біцепси працюватимуть набагато сильніше.

Запам’ятаєте, що біцепс може і не реагувати на ваші тренування (не рости) через те, що він і так напружено працює при виконанні базових вправ на плечі і спину. Тому не перевантажуйте біцепс ізолюючими вправами, якщо у вашу тренувальну програму входить багато важких базових вправ. Але якщо вже ви вирішили робити підйоми на біцепс, то строго дотримуйтеся правильної техніки.

До 1935 року ніхто не знав про зв'язок анаболічних стероїдів з накопиченням м'язової маси. У цьому році два дослідники, які працювали з собаками, виявили, що тестостерон в певних умовах може збільшувати м'язову масу. Вважається, що Гітлер застосовував анаболічні стероїди на своїх солдатів, щоб збільшити їх агресивність, але документами це підтверджується слабо. Сучасна історія анаболічних стероїдів починається в 1954 році, серед олімпійських важкоатлетів. У 1956, Діанабол (Метандростенолон) вперше з'явився на американському ринку, проклавши шлях анаболіками серед американських атлетів. Спочатку тільки атлети світового класу в силових видах спорту, типу важкої атлетики користувалися анаболіками. Серед олімпійських атлетів анаболічні стероїди стали проблемою до 1964 року. Навіть зараз використання багатьох видів стероїдів у великих дозах ніколи не перевіряється науковими дослідженнями. Коли це вперше було відзначено як проблема, деякі вчені та офіційні особи заявили, що немає ніякого підтвердження того, що стероїди викликають приріст м'язової маси або поліпшення працездатності, і що використання стероїдів у великих кількостях викликають величезні, жахливі побічні ефекти у всіх, хто користується, без винятку. Ці заяви ніяк не збігалися з загальною думкою і досвідом більшості спортсменів, ніхто з них не бачив, щоб їхні друзі-хіміки падали замертво на кожному кроці. Таким чином наукова інформація просто дискредитувала себе серед спортсменів. Зі зростанням репутації анаболіків, їх вживання поширювалося і на інші види спорту. Зараз тільки дві олімпійські дисципліни вважаються "чистими": жіночий хокей на траві та фігурне катання. Вживання стероїдів поширювалося серед олімпійців у 70-80-х роках. У 1983 дев'ятнадцять атлетів були дискваліфіковані за вживання стероїдів. У 1970 опитування в п'яти американських університетах показало, що 15% студентів-спортсменів вживали стероїди. До 1984 ця цифра зросла до 20%. У 1975 вживання анаболіків у вищих школах Арізони становило 0.7%. У листопаді 1990 американським законодавством всі анаболічні стероїди були віднесені до класу контрольованих небезпечних препаратів (CDS).

Не секрет, що сучасний професійний бодібілдінг не обходиться без застосування "хімії". Бодібілдери перетворюються на "монстрів маси". Чимдалі - з'являється все більше різних препаратів  і т.д. Ці препарати "пагубно" впливають на здоров'я, мають побічні ефекти, хто б що не говорив... Та й виглядає такий боідібілдінг не надто естетично :(. Зараз все більшого поширення набуває "натуральний бодібілдінг" - фізіологічні натуральні м'язи. Але всеодно Ви маєте знати все про спортивну фармакологію.  Дізнайся більше про історію, застосування у спорті, побічні ефекти вживання спортивної фармакології та багато чого іншого на bbuilding.org.ua🙂

Складіть чіткий план і дотримуйтесь його 4-6 тижнів. Поєднуйте творче завзяття з регулярним, високоінтенсивним тренінгом, і вже через місяць ви помітите результат.
Не треба відразу хапатися за граничні ваги! Це відноситься як до рук, так і до будь-якої частини тіла. Для початку зробіть 2 легких розігрівальних сети, і тільки в третьому беріться за максимальну вагу.
Працюйте з помірною швидкістю і повним контролем при опусканні ваги. Правильне виконання ексцентричного руху не тільки працює на "масу", але і оберігає від травми.
Розвиток біцепсів вимагає ідеальної техніки, особливо на початковому етапі. Вчіться працювати технічно, а "чітінг" залиште професіоналам.
У точці пікового скорочення додатково напружуйте біцепс. Це дає велике "накачування" і прискорює ріст.
Опрацьовуйте біцепси всілякими вправами. Уникайте одноманітності в тренуваннях, частіше міняйте комплекси.
Між сетами відпочивайте як мінімум 1 хвилину. Переходьте до вправ на іншу групу м'язів після 3-5 хвилинного відпочинку.
Пам'ятайте: головна частина тіла-голова. Точніше кажучи, її вміст. Навчіться контролювати мозком роботу м'язів. Для розвитку біцепсів це особливо важливо.

Українському богатиреві - 82 роки!
У рідне село Віталій Петрович повернувся вмирати.
- Думав, поживу на батьківщині ще трохи, та тут закопають тихенько... - зізнається пенсіонер.
Йому тоді було 72. Зараз Віталієві Петровичеві - 82, і планів на майбутнє у чоловіка - хоч відбавляй. Мешканця Кіровоградщини внесено до Книги рекордів Гінеса як найстаршого чемпіона світу. Свірненко 11(!) разів ставав чемпіоном світу з гирьового спорту. За його плечима кілька світових рекордів. Віталій Петрович - майстер спорту міжнародного класу з пауерліфтинґу та заслужений майстер спорту з гирьового спорту. Нормативи в цих видах він виконав усього півтора року тому.

Дозволу брати участь у змаганнях довелося домагатися особливо:
- У Держкомспорті наказом спеціально "під мене" створили вікову категорію, - пояснює пенсіонер.
Лише на ветеранських змаганнях Віталій Петрович виборов 50 золотих медалей! Ну а перемога на чемпіонаті світу принесла пенсіонерові не лише славу, й особисте щастя: у розмові з журналістом обласної газети чемпіон пожартував: «Та я ще й одружитися можу!». З таким заголовком - «Богатир шукає собі дружину» - інтерв'ю і вийшло. Хто міг подумати, що суджена справді відгукнеться! 50-річна Галина Георгіївна пояснює, що спочатку, коли прочитала інтерв'ю, просто захотіла чим-небудь допомогти життєлюбові. А потім вони повінчалися.

Своїм захопленням Віталій Петрович заразив односельців. Тепер він тренує приблизно 20 учнів. І регулярно їздить із ними на змагання. На поїздку до Архангельська Віталій Петрович витратив гроші, відкладені собі на похорон. Думати про смерть йому зараз ніколи...