Бодібілдинг

Хто хоч трохи тямить в бодібілдінгу, легко відгадає, хто зображений на цих фото 🙂
Тож яка тілобудова Вам подобається більше?
Відповіді чекаю в коментарях...

Хоча і не займаюсь пауерліфтингом, вчора вирішив спробувати станову тягу - взяв 185 кг на раз. Моя вага 90кг. Жим на максимум не пробував, але розраховую десь на 100-110 кг, а в присіданнях 120-130 кг (спробую на наступному тижні - відпишусь). Потенційно дотягую лише до 3 розряду (якшо втримаюсь в категорії до 90кг) - думаю весною виконати...  Як відомо, тренінг в бодібілдінгу і пауерліфтингу суттєво відрізняється - і ясно що одночасно займатись і тим і іншим неможливо) Я обрав ББ, але само-собою результати в ПЛ будуть рости (але максимум для мене - це 2 розряд! - так як це все травмонебезпечно...)

Ми багато чуємо про те, що для досягнення високих результатів у культуризмі важливе значення має їжа. Але слід визнати, що більшість хлопців і чоловіків, які тренуються у вашому залі не дотримуються правильного харчування. Одні не знають про те, що харчування в бодібілдингу – це 50% успіху, інші – знають, але не завжди мають час і можливість дотримуватися рекомендацій фахівців. Однак, повноцінне харчування є основою для спортивних досягнень, воно відновлює сили атлетів і запобігає розвитку хвороб пов’язаних з виснаженням організму тренуваннями.
Коли ми говоримо про повноцінне і збалансоване харчування, перш за все маємо на увазі: достатню кількість якісної їжі і режим її споживання. Продукти, які треба їсти культуристам мають підбиратися в індивідуальному порядку. Тут все залежить від навантажень атлетів під час тренувань, виду спорту і фізичних характеристик спортсменів.
Їжа повинна мати як необхідні білки, жири і вуглеводи, так і вітаміни з мінеральними речовинами. Окрім того, суттєвим фактором є те, що організму бодібілдерів, на відміну від тих, хто не тренується, потрібна велика кількість саме енергоємних продуктів і вітамінів. Загалом раціон спортсменів повинен на 30% складатися з білків, на 10% з жирів і на 60% з вуглеводів. Наприклад, у швидкісно-силових видах спорту головний акцент робиться на прийомі амінокислот. Натомість у спортсменів, які роблять ставку на розвиток витривалості, надважливою є потреба у вітамінах та мінералах.
Хто б які цілі не ставив перед собою, але правильне харчування однозначно:
- забезпечує організм необхідною кількістю калорій, поживних речовин, мікроелементів і вітамінів;
- нормалізує анаболічні процеси спортсмена;
- допомагає збільшити масу тіла.
Не варто їсти будь-що і в необмежених кількостях. Як культуристу початківцю, так і професіоналу потрібне індивідуальний підхід. Раціональне харчування є однією з головних складових частин здорового способу життя.
Перш за все енергетична цінність продуктів має відповідати енергетичним витратам організму в період тренувань і відновлення. Крім того хімічний склад продуктів, які ви їсте, повинен відповідати фізіологічним потребам організму. Щодня в організм має надходити приблизно 70 інгредієнтів, що можливе за умови урізноманітнення продуктів. А ще харчування спортсменів обов’язково передбачає регулярність, коротко тривалість і чергування прийому їжі.
Яким має бути харчування спортсменів для досягнення результатів у культуризмі?
Мабуть, найкращою порадою буде приклад того, яким має бути меню культуриста. Ми вирішили, що одного варіанту буде замало. Тож вирішили поділитися всім, що знаємо.
Варіант 1.
Сніданок: тарілка вівсяного супу з фруктами або мюслі; 150 г м’яса з овочами; молоко з ягодами; хліб висівковий з плавленим сиром; фрукти; овочевий салат з соняшниковою олією.
Другий сніданок: стакан молока з хлібом або печивом з цілісного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці; яйце або 100 грам сиру; банан.
Обід: тарілка супу з м’ясом або курятиною; яйце або 100 г сиру; тарілка вареної картоплі або овочів; тарілка овочевого або фруктового салату з соняшниковою олією; випічка з медом; стакан фруктового соку або мінеральної води .
Підвечірок: тарілка м’ясного або рибного супу; 100 г холодного м’яса, риби або птиці; 50 г сиру з хлібом; сік або мінеральна вода.
Вечеря: 200 г м’яса або риби; 100 г сиру з фруктами; тарілка салату; стакан соку; мінеральна вода.
Варіант 2.
Сніданок: омлет з двох яєць + сир або м’ясо; 50 г сиру з хлібом; 200 г сиру з ягодами або фруктової сирної маси; стакан молока з висівковим хлібом; фрукти або ягоди.
Другий сніданок: тарілка вермішельного або овочевого супу з м’ясом або курятиною; 100 г м’яса з хлібом; фрукти; кава або чай.
Обід: тарілка густого супу (наприклад, горохового); 150 г м’яса або риби; тарілка овочевого салату; желе з фруктів; 2 стакани соку або мінеральної води.
Підвечірок: фруктовий напій або йогурт, випічка, фрукти.
Вечеря: 200 г м’яса або риби; тарілка макаронів; хліб з 50 г твердого або плавленого сиру; тарілка салату; чай, кава, какао з молоком.
Вечерю за бажанням можна розділити на дві частини. Кількість спожитого білка регулюйте збільшуючи порції м’яса (риби, сиру), або використанням білкових коктейлів.

І пам’ятайте кілька важливих правил:
- Ваш добовий раціон повинен бути різноманітним;
- Намагайтеся їсти в один і той же час;
- Харчуйтеся 5-6 разів на день;
- Старайтеся відварювати продукти чи готуйте на парі. У такий спосіб приготованій їжі залишається більше вітамінів;
- В осінньо-зимовий період їжте вітаміни;
- Загальні жири повинні складати не менше 30% енергетичної цінності добового раціону;
- Кількість холестерину немає перевищувати понад 300 мг на добу;
- Овочі і фрукти треба їсти 6-7 разів на день;
- Пийте високоякісні мультивітамінні препарати з мікроелементами і антиоксидантами.
Для працездатності спортсменів потрібні мікро і макроелементи. Додатковий прийом вітамінних і біологічно активних добавок є бажаним, адже основне харчування не може повністю задовольняти потреби організму бодібілдерів для професійної кар’єри.
Окрім того, кожен, хто обирає здоровий спосіб життя однозначно повинен відмовитися від алкоголю, тютюну, жирної їжі і продуктів, які містять різноманітні підсилювачі смаку і консерванти.
До речі, дотримання рекомендацій по раціональному харчуванню є одним з головних джерел підвищення стійкості організму до негативних впливів довкілля і послаблення ряду хронічних захворювань.

1. Подвійний біцепс спереду

Стоячи лицем до суддів, ноги на невеликій відстані одна від одної, учасник повинен підняти обидві руки до рівня плечей і зігнути їх в ліктях. Руки повинні бути стислі в кулаки, кисті повернені вниз. Це змусить напружитися м'язи біцепса і передпліччя, що є основними м'язовими групами, які оцінюються в цій позі. Крім того, учасник повинен прагнути напружити якомога більше м'язів, оскільки судді розглядатимуть все тіло.

Судді в обов'язкових позах повинні в першу чергу дивитися на основні демонстровані м'язові групи. Для всесторонньої оцінки статури учасника як цілого суддя повинен оглянути все тіло, починаючи з голови донизу . Починаючи із загальних вражень, він повинен оцінити м'язовий об'єм, збалансований розвиток, м'язову щільність і рельєф. Оглядова послідовність повинна включати голову, шию, плечі, груди, всі м'язи рук, передню частину грудного об'єму тулуба, перехід грудей в дельту, прес, талію, стегна, ноги, литки і ступні. Та ж процедура позування ззаду включатиме верх і низ трапецій, м'язи торсу, м'язи уздовж хребта, розгиначі спини, сідничні м'язи, задню поверхню стегна, ікри і ступні.

Детальна оцінка окремих м'язових груп може бути зроблена під час порівнянь, коли це допомагає судді порівняти форму м'язу, щільність і рельєф, одночасно пам'ятаючи про загальний збалансований розвиток.

2. Щонайширші спереду

Знов стоячи лицем до суддів, ноги на невеликій відстані один від одного, учасник повинен покласти грона рук, переважно стислих в кулаки, на нижню частину талії і “розпрямити” щонайширші м'язи спини. Одночасно учасник повинен прагнути напружити якомога більше передніх м'язів.

Суддя в першу чергу повинен дивитися, чи зміг учасник показати “розмах” щонайширших м'язів, створюючи торс у формі латинської букви “V”. Потім суддя повинен продовжувати огляд з голови до ніг як в першій позі, відзначаючи спочатку загальні аспекти, а потім концентруючись на детальнішому розгляді різних м'язових груп.

3. Груди збоку

Учасник може вибрати будь-яку сторону цієї пози, щоб продемонструвати свою кращу руку. Він повинен стояти лівим або правим боком до суддів. Він згинає передню руку, найближчу до суддів, під прямим кутом із стислим кулаком, а іншою рукою береться за зап'ястя зігнутої руки. Передня нога, найближча до суддів, згинається в коліні і ставиться на шкарпетку. Учасник розпрямляє груди і за допомогою тиску вверх зігнутої руки напружує біцепс якомога сильніше. Він також напружує м'язи стегна, зокрема групу біцепса, і тиском вниз на носок ноги демонструє напругу м'язів ікри.

Суддя повинен приділити увагу грудним м'язам і вигину грудної клітки, біцепсам, біцепсам стегна, литкам і закінчити свій огляд знову дослідженням з голови до ніг.

4. Подвійний біцепс ззаду

Учасник повинен стояти спиною до суддів, зігнути руки і зап'ястя як в позі подвійний біцепс спереду, відставити ногу назад, спираючись на носок. Він повинен напружити м'язи рук також, як і м'язи верху і низу спини, стегна і ікри.

Суддя повинен спочатку оцінити м'язи рук, а потім зробити огляд з голови до ніг, під час якого оцінюється найбільша кількість м'язових груп в порівнянні зі всіма іншими позами. Огляд включає шию, дельти, біцепс, трицепс, передпліччя, трапецію, м'язи спини вздовж хребта, розгиначі спини, зовнішні косі, щонайширші, сідничні, біцепси стегна і ікри. Ця поза, ймовірно, більш, ніж інші пози допоможе визначити щільність м'язів учасника, рельєф і загальний баланс.

5. Щонайширші ззаду

Учасник повинен стояти спиною до суддів і покласти руки на талію, тримаючи лікті широко, одна нога відставлена назад на носок. Потім він напружує широчайший якнайширше і показує напругу ікри за рахунок тиску вниз на носок ноги.

Судді повинні оцінювати на “розмах” широчайший, але також м'язову щільність і знов закінчити оглядом з голови до ніг.

6. Тріцепси

Знову учасник може вибрати будь-яку сторону для цієї пози, так щоб показати суддям кращу руку. Він повинен стояти лівим або правим боком до суддів і завести обидві руки за спину. Він може або зчепити пальці, або узятися задньою рукою за зап'ястя передньої руки. Передня нога, найближча до суддів, повинна бути зігнута в коліні і спиратися на носок. Учасник тисне на передню руку, примушуючи напружитися м'язи тріцепса. Він також піднімає груди і напружує м'язи преса, стегна і литки.

Суддя повинен спочатку оцінити демонстрацію тріцепса, а потім закінчити оглядом з голови до ніг. У цій позі і в позі “Груди збоку” суддя зможе побачити м'язи стегна і ікри в профіль точніше.

7. Прес і стегно

Стоячи обличчям до суддів, учасник повинен закинути обидві руки за голову і виставити одну ногу вперед. Потім він повинен напружити м'язи преса шляхом подачі тулуба трохи вперед. Одночасно він повинен напружити м'язи стегна виставленої вперед ноги.

Суддя повинен оглянути м'язи преса і стегна і закінчити оглядом з голови до ніг.

8. Максимальна мускулистість (Ашпе)

Тут, стоячи лицем до суддів, учасник повинен в невеликому нахилі вперед звести руки перед собою і виставити довільну ногу вперед. Потім він повинен максимально напружити всі видимі спереду м'язи і продемонструвати загальний об'єм своєї м'язової маси. Суддя повинен спочатку оцінити розвиток трапецієвидних і грудних м‘язів, закінчивши оглядом з голови до ніг. Не можна не сказати про важливість порівнянь між учасниками. Порівняння допоможуть судді вирішити, який учасник має якнайкращу статуру з погляду м'язового об'єму, збалансованості розвитку, м'язової щільності рельєфу.

Кращим способом побудови гарної й рельєфної мускулатури є тренінг високої інтенсивності.

Висока інтенсивність означає виконання вправ до появи в працюючому м'язі відчуття короткочасної мускульної слабості (моменту безсилля). Вона з'являється тоді, коли тимчасово неможливо виконати наступне повторення вправи технічно правильно.

Вправа високої інтенсивності охоплює найбільшу кількість м'язових волокон (MB). Ваші м'язи складаються з тисяч мускульних волокон. При роботі малої інтенсивності задіяні в роботі тільки 10- 20 відсотків MB. Вправи ж високої інтенсивності дають можливість задіяти максимальну їх кількість. Побудова свого тіла - це заздалегідь обміркований, контрольований процес. Основною перевагою досвідченого культуриста є здатність використовувати в тренінгу трохи останніх самих хворобливих, але зате й найефективніших «повторень». Придбання навички терпіти біль або «печіння» у м'язах при виконанні вправи необхідно для досягнення максимального результату й прогресу в тренінгу.