Бодібілдинг

Не треба бути генієм, щоб бачити: рух жиму штанги на лаві фактично є дзеркальним варіантом віджимання від підлоги. Однак він набагато ефективніше будує грудні м'язи, тому що вам не доводиться в ньому витрачати сили на збереження випрямленого положення всього тіла, а також на втримання рівноваги в упорі.

Однак найголовніший фактор - це те, що ви одержуєте можливість регулярно нарощувати вагу штанги в міру росту вашої сили. Тренуючись таким чином, ви користуєтеся перевагою принципу прогресуючого опору в цій вправі й стабільно нарощуєте м'язи. Самі того не очікуючи, ви зумієте в цій вправі переборювати пристойні обтяження. Почніть із 20-30 кг і приготуйтеся до того, що до кінця першого року вашого тренінгу ви будете працювати вже з вагою 90 кг або навіть більше. Робіть вдих, коли опускаєте обтяження; робіть видих, коли штанга рухається нагору (уявляйте собі, начебто ви виштовхуєте снаряд нагору потужним потоком повітря з легенів). Більшість атлетів опускає гриф до соскової області грудей, однак ті, хто бажає будувати «високі» груди (підняті грудні м'язи), можуть опускати грифа до ключиць. Ні за яких умов не дозволяйте обтяженню «відскакувати» від грудної кістки (стернума), тому що подібна безграмотна техніка може ушкодити дуже уразливий нервовий центр, розташований під цією кісткою.

Коли виконуєте жим лежачи, утримуйте гриф штанги на такій ширині, щоб передпліччя при положенні снаряду на грудях розташовувалися вертикально. Витискайте обтяження завжди до повного випрямлення рук. Не дозволяйте снаряду різко опускатися; замість цього зберігайте контрольований опір цьому спадному вповільненому поверненню у вихідне положення. Виконуйте роботу в межах від 4 до 15 повторень (сила вірогідно росте в діапазоні 4-5 повторень; обсяги м'язів збільшуються при 6-15 повтореннях). Жим лежачи негласно проголошений королем будівельників торсу в силу того стимулюючого росту впливу, що він робить на всю верхню частину тіла.

"Здавалося б, що може бути простіше відповіді на ваше питання - перерахував вправи, і усі справи. Між тим, вправи - це зовсім не найголовніше в моїй методиці. Надумайся я розповісти про усім детально, мені довелося б писати не коротеньку статейку, а цілу книгу. У будь-якому випадку, із самого початку засвойте основну істину бодібілдінгу - ніколи не намагайся бути! на когось схожим. Цим ти врятуєш себе від непотрібних розчарувань. Секрет у тому, що потенціал м'язів дуже індивідуальний. Так-так, усім заправляє генетика. Якщо у когось, приміром, здоровенні ноги, це зовсім не означає, що він відшукав якийсь чарівний рецепт накачування. Ні, просто від природи біля його ніг був видатний потенціал, ну а самому парубкові залишилося тільки працювати до сьомого поту. Так і з моєю спиною. У вас, хлопці, можливо, зовсім інша генетика. Я не хочу сказати, гірше. Може так статися, що краще. Ось і виходить, що в обох випадках мої ради вам тільки перешкодять.

Проте, я перерахую вам мої вправи, так би мовити, в порядку загального орієнтиру. Почну з того, що усього їх у мене трьох. Я відібрав їх свідомо, після багатьох років тренінгу, по тій простій причині, що на мою спину вони діють краще, ніж інші. Якщо вам вони не допоможуть, не осудіть. Нагадаю, батьки у нас різні.

Отже, перше - підтягування хватом до себе, друге - тяга штанги до поясу і третє - станова тяга. У кожному по 3 сети. Що торкається повторень, то в перших двох їх 8-10, а в становій тязі - 5-8. Ваги потрібно поступово піднімати, але помалу, щоб надбавка ваги не перешкодила виконати вправу ідеально технічно. Рвати вагу - ні до чого. Треба, щоб навантаження прицільно лягло на м'язи спини, а не "розпилялося" по усьому тілу від плечового поясу до ніг. Особисто я - супротивник спеціалізованого тренінгу спинних м'язів. Річ у тому, що вони отримують величезне навантаження в усіх вправах на основні м'язові групи. Пояснення просте : спина - це, свого роду, стержень мускулатури тіла. М'язи спини стабілізують тулуб в присіданнях і підйомах на біцепс і могутньо працюють навіть при жимах лежачи. Отже, ось вам найважливіше правило: хочеш накачати спину - працюй, не шкодує сил, над усіма своїми м'язами. Ну а м'язи спини прокачуй у відповідності з відомою загальною рекомендацією - не частіше за раз в тиждень. І ще. Ніколи не берися за спину, якщо бачиш, що не встиг відпочити. Такий тренінг упівсили не має ніякого сенсу. Краще дати собі ще день на відновлення, а потім вже ударити по тренінгу спини в усю потужність.

Я вважаю, що максимальну віддачу спині приносить такий сплит. Перший день - спина плюс дельти, потім день відпочинку. Далі бомбиш ноги і знову день відпочиваєш. Потім йдуть груди, біцепси, трицепси і ще день, а то і два повних відпочинку. Далі починаєш увесь цикл знову. Вправи на спину потрібно робити так. Спочатку береш зовсім малу вагу і робиш рух, стараючись точно відчути роботу м'язів спини. Потім потихеньку піднімаєш вага, знову ж таки відчуваючи свою спину. Як тільки це "почуття" пішло, усе! - значить, вага занадто велика. Скидаєш навантаження до потрібного рівня і фіксуєш її в тренувальному щоденнику, щоб не забути - це і буде точка відліку. На наступному тренуванні, після сетів розминок, починаєш прямо з цієї ваги. Запам'ятаєте, жодна м'язова група не вимагає такого педантизму тренінгу, такої чіткості і послідовності зусиль як спіна. По-перше, свою спину ти не бачиш, а значить, діяти доводиться, багато в чому, інтуїтивно. Мати інтуїції - концентрація. Без концентрації не намацати тих вправ і прийомів, які краще всього на тебе працюють. По-друге, накачування спини ускладнює такий чинник, як довжина рук. Чим вони довші, тим важче дається тренінг спини. Коротше, вам треба буде самому розібратися, на якій ділянці траєкторії тієї або іншої вправи у вас працюють переважно руки, а на якому "включається" спина. На цій основі ви і зробите свій вибір вправ. Наприклад, відомо, що високим культуристам тяги в нахилі зовсім нічого не дають, тому що увесь підйом штанги їм доводиться виконувати за рахунок зусилля рук, а не щонайширших. І останнє. Будьте терплячі. Особисто мені знадобилося близько 10 років, щоб навчитися підлаштовувати комплекси під індивідуальні особливості моїх м'язів. Але коли ти цього досяг, перед тобою вже немає ніяких перешкод, і ти "ліпиш" самого себе як хочеш. Отже, в кінцевому рахунку, запам'ятаєте, хлопці, перемагає зовсім не генетика, а терпіння. Іншими словами, перемагає характеp. Отже, бодібілдінг - це, в першу чергу, перевірка вашої сили д вуха. Тому він і називається спортом.

Тяга до поясу в нахилі

Механіка цього руху така, що воно разом "бомбить" усю спину - і щонайширші, і трапеції, і навіть розгиначі спини. Я виконую це вправа так. Ступні ставлю трохи вужчий за плечі. Беруся за гриф хватом вже плечей. Хват верхній, а не зворотний. Такий хват я більше не використовую після травми біцепса, та і іншим не раджу просто з міркувань профілактики - вага як-не-як великий. Обов'язкові гімнастичні ремені - без них не зробиш і половини повторів. Спочатку я відриваю штангу від підлоги на 5-10 см, а потім розгинаю тулуб до кута в 70 градусів. З цього стартового положення я тягну штангу до самого низу пресу, а потім повільно опускаю до повного розтягування щонайширших. Спину, підкреслюю, потрібно тримати виключно прямо. Якщо спину округляти, то з щонайширших піде частина навантаження - рух вийде неповноцінним".