Бодібілдинг

Ви прийшли перший раз в зал і не знаєте з чого почати? Яку програму собі вибрати? Знайома проблема? А якщо ще й в залі купа тренажерів - все хочеться спробувати і одразу! Почніть з турніка - для спини, брусів - для грудних м'язів, для ніг - бігання (спринт). Далі включайте лише базові вправи. Ось ми і підходимо до першої проблеми! Не беріть одразу велику вагу. Можна починати навіть з грифу - потім дуже повільно додавати - головне дотримуватись якісної техніки - тоді Ви в майбутньому зможете уникати неприємних травм. Ні в якому разі з самого початку не використовуйте "чітінг", пам'ятайте, Ви маєте робити все чітко і правильно, не бійтесь, що Ви взяли занадто маленьку вагу. Отже перша проблема - неправильна техніка виконання вправ!
Друга, і, на мою думку, головна проблема - неправильна програма тренувань - часто можна побачити, що 60-кілограмовий "атлет" - робить близько десятка вправ на одну групу м'язів, причому тренування від цього триває 2-3 години, і потім ще й жалкує, що не може набрати вагу. Часто бачу випадки, коли тренують всі групи м'язів на одному тренуванні - це жах , краще вже не приходити на тренування взагалі.

Базові вправи, які б я радив початківцям:
Для мене - це жим лежачи для грудних, присідання - для ніг, а от для спини - мені більше подобається тяга до поясу, я вважаю саме "це" базовою вправою, а не станову тягу, для плечей - жим стоячи, для біцепса - підйоми штанги на біцепс, для тріцепса - французький жим. І ще, не забувайте про турнік і бруси! З часом можна додавати гантелі, але для того, щоб працювати з тренажерами, Вам потрібно набрати масу, працюючи лише зі штангою і гантелями. Удачі вам!

Стаття Джеррі Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення від зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям) повинен її прочитати. Стаття, звичайно, багата спеціальними термінами, які не всім можуть бути зрозумілими, але ми, з огляду на її виключну важливість, привели її без спрощень.

Підсушись

Дієтологи і так звані «авторитети» в області здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми харчування бодібілдерів перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках їм не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх дуже багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все елементарно »: головна мета передзмагальних дієт - додати вам худорлявий вигляд, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.

Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбавитися від надлишків жиру і виглядати здоровіше і спортивніше. Цілі ж бодібілдера доходять набагато далі звичайного схуднення: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як висловився один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».

Що ж означає «виглядати сухим»? Трохи перефразовуючи визначення порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «сухий» теж не має точного визначення, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що йдеться. "Сухість" має  на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас "сухим", якщо при цьому ви втратите рівну або навіть більшу кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть хорошою венозністю, але мають при цьому курчачу шию. Низький рівень жиру в організмі - річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим обсягом, то ніякого враження ви не зробите.

Зворотний відлік підшкірного жиру

Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати "сухим", досить низький, як і слід було здогадатися, але не дуже-то довіряйте тим екстремально низькою цифрам, які частенько проголошуються бодібілдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяка кількість жиру все ж є. А щодо 3% - то це саме та кількість, яка життєво необхідна людині. Це непорушний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного і вісцерального, розташованого глибоко всередині абдомінального регіону (черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний і підшкірний жири. Зниження саме їх рівнів робить вас "сухим".

Кілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не хворіли на ожиріння, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу Рейнджер. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити процентний вміст жиру в своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси.Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» в сховища протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру складає 15%.

Добре підсушений бодібілдер володіє запасом жиру від 4 до 7%. Самим "сухим" з усіх бодібілдерів останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і, щоб зберегти недоторканий запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався в такій формі дуже недовго - лише напередодні важливих змагань.

Один з секретів своєї мускулистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі занадто вже повніти в міжсезоння, хоча і додає значну кількість калорій в дієту.

У жінок відсоток необхідних жирів складає близько 12%, і велика частина його розташована в районах грудей і верхньої частини стегон. Додаткові (в порівнянні з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80000 калорій для виношування дитини.Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче за позначку 11% менструальний цикл у жінок призупиняється. У культуристок вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для "сухого" виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою і в вісцеральних районах тіла зі значними м'язовими розмірами.

Шлях до "сухої" статури

Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жироспалюючі дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали або не чули з цього приводу, ще жоден нутріціональний гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, що сидять на низьковуглеводній дієті і не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, скільки і жиру. Думаю, бодібілдеру це абсолютно не потрібно.

Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ - зниження рівня метаболізму в спокої. Рівень метаболізму пов'язаний із сухою м'язовою масою. Тому, коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись по низькокалорійної програмі і не тренуючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріжете калорії ще або не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про їх нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.

Аеробна складова

Очевидно, що жоден бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайне культуричтичне тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на глікогені, що міститься в м'язах, для спалювання жиру потрібен кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін у композиції тіла, тобто, для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. І чим триваліше вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози та жиру у співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперінтенсивні (про це свідчить утрудненість дихання і відчуття сильної печії в тренованих м'язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу і глікоген, перетворюючи тренування аероба в анаеробну, як при роботі з обтяженнями.

Аргументом проти аеробіки служить небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтеся за низковуглеводною або низькокалорійною дієтою будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболічні реакції в м'язах. Багато бодібілдерів справляються з цією проблемою одним з трьох способів. Вони або повністю уникають аеробного навантаження, що спрацьовує в тому випадку, коли рівень метаболізму вищий від природи; або розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії покоротше, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол дійсно вивільняє під час другого тренування жиромобілізуючий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо-і низькоінтенсивної роботи.

Нутріціональна стратегія при заняттях аеробікою. Оскільки  амінокислоти, що зберігаються в м'язах з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин і валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА не менше ніж за годину до тренування.

Деяким бодібілдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза - 3 грами - розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає починаючим атлетам, ніж досвідченим.

Прийом глютаміна особливо важливий в час низковуглеводної дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки поповнює запаси глютаміна в організмі, але дозволяє використовувати його в якості палива при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).

Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби з жиром, перед заняттями ви не повинні споживати ніяких вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який у свою чергу здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдерів воліють займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином ви зможете спалити більше жиру .Якщо ж ви віддаєте перевагу іншому часу, то не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не починайте аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якщо б вчинили навпаки - завершили обтяження аеробікою.

Який найкращий план харчування для досягнення "сухого" вигляду?

Однією з помилок, все ще характерною для багатьох бодібілдерів, є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе в змагальну форму. Часто це призводить до втрати м'язів і зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким і гладким.

Для збереження максимуму м'язової маси, дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг в тиждень. Стандартний порада - знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи що півкіло жиру еквівалентно 3500 калорій, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру в тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів теж мають межі. Будь-яка більш значне скидання захопить воду, жир і м'язи.

Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі в 30-35 калорій на кілограм ваги.
Отже для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій в день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Кращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази на день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, споживані з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але і підтримують оптимальні рівні цукру в крові, придушуючи почуття голоду.

Достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це кращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, чим більше води ви п'єте, тим менше утримуєте. Недолік же води напружує нирки при високопротеїнової дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній обсяг крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються з води.

Вода також допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, котрі виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст в крові різних забруднюючих агентів, які вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативної потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне .

Яка найкраща дієта для досягнення "сухого" вигляду?

Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося в суть предмета. Якому типу дієти ви повинні слідувати? Вибір великий. Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті переваги, і метаболічні відгуки свого організму.

Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості спожитої їжі. Вони їдять те ж саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою харчовою цінністю, наприклад, морозиво і цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи і жири і підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій або вуглеводів.

Саме так діяв Арнольд Шварценеггер протягом своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те ж саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну в міру зростання інтенсивності передзмагальному тренувань. Арнольд починав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від деяких своїх суперників.

Інші атлети віддають перевагу більш популярним рекомендаціям дієтологів та інших спеціалістів - низкожировій дієті з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план живлення працює, якщо загальна кількість калорій низька. З його переваг слід відзначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах і злаках, - фітонутрієнтами (буквально - «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди і цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «убивць» - рак і серцево-судинні захворювання. З іншого боку, низкожирові дієти здатні привести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева і альфа-лінолева кислота. Сидячи на низькожировій дієті, люди можуть недоотримувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих жиром продуктах - горіхах і жирних видах риби.

Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є нутріціонально щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це дуже важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, що тривалий час дотримуються низкожирової дієти, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій і необхідних жирів.

Ми підійшли до останнього і, мабуть, найбільш ефективного дієтичного варіанту - низковуглеводної дієти.

Не тільки професіонали знають, що результати в культуризмі залежать не тільки від тренувальних програм, а також від правильного харчування. Адже саме від харчування атлета залежить успіх, або невдачі в бодібілдінгу. Навіть за умови ідеально складеної програми результатів не буде, якщо ви звикли їсти не зовсім те, що є корисним для організму.

Скільки чого треба їсти ми вже писали, сьогодні звернемо увагу на калорійність продуктів харчування і на те, скільки саме треба калорій м’язам, аби вони швидко набирали масу.

Інтенсивні вправи нарощують м’язи, а вони, як відомо, поглинають енергію. І чим більше у вас м’язів тим вищою є швидкість обміну речовин під час відпочинку.  І знову таки, чим вищою є ця швидкість, тим більше калорій вам потрібно для підтримки життєвих функцій. Тобто, чим більше м’язів, тим більше калорій потрібно атлетам. Під час тренування прискорюється обмін речовин, і триває це кілька годин навіть після того, як вийшли із залу. Тому професійні культуристи багато їдять, щоб поповнювати запаси енергії і корисних речовин.

Будуть калорії – будуть м’язи

Для того, щоб досягнути успіху в культуризмі треба дотримуватися здорового способу життя. Що стосується харчування, то одним із перших кроків на цьому  - визначення добової  потреби вашого організму у калоріях. Загалом 30% від загальної калорійності раціону ви повинні отримувати під час сніданку, 40% – під час обіду і  20-25% – під час вечері. Традиційне триразове харчування дає приблизно  2000-2500 калорій на день. Але жоден атлет, сидячи на такій дієті, не зможе  наростити пристойну масу. Бо для того, щоб ваші м’язи почали рости, їсти треба більше: не менше 5-6 разів на день.

Ви повинні харчуватися продуктами, багатими поживними речовинами. А це перш за все  яловичина, кури, збагачені білками макаронні вироби, рис, хліб, салати зі свіжих овочів, свіжі фрукти, горіхи тощо.

30-35% калорій повинні надходити з білками, 50-60% – з вуглеводами і 10-15% – з жирами. Кожен грам протеїну або вуглеводів дає організму приблизно 4 калорії, а кожен грам жирів – 9 калорій. Недостатньо енергетичний раціон може значно порушити роботу і ріст не лише м’язів а й багатьох інших систем організму. До невеселих результатів можуть призвести неправильні довготривалі виснажливі дієти. Тому в культуризмі атлетам важливо визначити щоденну норму калорій не тільки для того, щоб жити, а й нарощувати м’язи. Адже організм на ріст м’язів не віддасть жодну калорію з тих, які потрібні для нормальної життєдіяльності внутрішніх органів. Щоб м’язи росли, їм потрібен енергетичний “надлишок”.

Як визначити добову кількість калорій?

Скажімо, енергетичну цінність раціону студентів підраховують виходячи з того, що через більш високу інтенсивність обміну речовин добова потреба в калорійній їжі є вищою, аніж у старших атлетів. Наприклад, добова норма калорій дітей у 11-13 років складає 65-75 ккал, у 14-17 років — 65-50 ккал; а у дорослих — 45 ккал за добу на 1 кг маси тіла. Як ви помітили щоденна необхідна кількість калорій з віком знижується. Що стосується підлітків-культуристів, то у період росту та формування організму вважається за нормальне, коли харчовий раціон перевищує добові енерговитрати на п’ять відсотків. І зрозуміло, що оскільки у чоловіків більше м’язів, аніж у жінок,  то їм відповідно потрібно більше енергії. Але ці цифри не стосуються спортсменів! Бодібілдерам треба більше!

Зробити точні розрахунки для атлетів не завжди легко, адже кожен організм має індивідуальні потреби а енергії, тому жодні універсальні формули будуть не зовсім коректними. Найкраще вираховувати власну потребу в калоріях можна самому з допомогою спеціальних таблиць калорійності. А потім зробити простий експеримент.

Додайте рівно 100 калорій до свого базового енергетичного рівня і через 2-3 тижні прискіпливо себе огляньте перед дзеркалом: чи не збільшилася кількість підшкірного жиру. Якщо жиру не побільшало, додайте до раціону ще 100 калорій і заглядайте в дзеркало мало не щодня. Продовжуйте додавати калорії раз на тиждень, до того часу поки не стане помітно, що почали товстішати. А тоді все, стоп! Більше калорій добавляти не треба – свою норму ви  вже визначили.  Усе, що ви їли у дні експерименту слід записати, підрахувати з допомогою таблиць калорійності, зберегти і дотримуватися цього раціону, адже як ви переконалися, він вам він дає необхідну для росту м’язів кількість калорій.

М’язи, калорії і жир. Хто кого?

Будуть рости м’язи, але одночасно буде рости і жир. Це нормально. Головне – це запустити процес росту м’язів.  Позбуватися лишнього жиру і просушуватися будете потім. Спочатку головне набрати масу тіла. Що буде далі? Якщо надалі все  буде в порядку і м’язи будуть помітно рости, можете збільшити  добову калорійність ще на 100-200 калорій. Але не варто поспішати, бо кожного з нас є своя генетична межа засвоєння калорій. Поспішні кроки всупереч природним задаткам не приведуть  до хороших результатів.

І ще один важливий нюанс: саме поступове збільшення калорійності допоможе вашому шлунку пристосуватися до перероблення зайвих для нього калорій. Відтак, ви буде точне знати, скільки їжі ви можете з’їдати, не товстіючи. Бо регулярне переїдання на 100 ккал  вдень може призвести до накопичення додаткових 10 грамів жиру. Такими темпами можна за рік набрати до чотирьох кілограм зайвої ваги! Щоб спалити півкілограма жиру в тиждень, доведеться крім інтенсивних тренувань зменшувати денний раціон на 500 ккал. Тому бодібілдерам особливо потрібно слідкувати за калорійністю їжі. До речі, жирові відкладення також можуть з’являтися внаслідок регулярного порушення балансу між отриманими і спаленими калоріями.

Та й ефективність травлення багато в чому залежить від характеру їжі. Тверда їжа перетравлюється гірше, ніж рідка або напіврідка, тому чим ретельніше ви пережовуєте їжу, тим краще. І ще. Ви повинні знати, що сідати на висококалорійну дієту можна лише під час інтенсивного тренінгу. Інакше надлишок калорій відкладеться у вигляді жиру на боках. А якщо ви новачок знайте, що на початку будь-якого тренувального циклу м’язи не ростуть, а тому себе не треба перегодовувати. Спочатку дайте м’язам зрозуміти, що відбувається. А вже після кількох тижнів проведених в залі, із збільшенням інтенсивності тренувань,  добову норму калорій, зрозуміло, треба збільшувати.

Якщо ви бачите, що в період набору маси ви перебрали із зростанням жирового прошарку, перейдіть на кілька місяців на програму для спалювання підшкірного жиру (не більше до рівня 12% ). А потім знову поверніться до нарощування м’язів. Але при цьому трохи зменшивши добову калорійність, щоб жир швидко знову не повернувся під шкіру. Набравши 15% жиру, знов перейдіть до програми спалювання до 10-12%.

Насправді, позбавитися від 3% зайвого жиру – це дрібниця, яка не вимагає ані аеробних навантажень, ані особливих жертовних дієт. З кожного нового циклу «на масу»  ви будете виходити з відчутною надбавкою. І в той же час при 10-12% жиру ви виглядатиме цілком пристойно.

Калорії і фітнес

Така вже наша природа: одні приходять в зал, аби стати більшими і наростити м’язи, інші – навпаки щоб схуднути. Якщо маєте зайву вагу і прийшли в спортзал лише для того, щоб схуднути і спалити жир, достатньо займатися аеробними вправами. Ваше аеробне тренування має тривати як мінімум двадцять хвилин.

Три рази в тиждень по двадцять хвилин – цього цілком достатньо. Плюс до того ви можете займатися ходьбою – щодня, або, принаймні, в ті чотири дні тижні, які вільні від аеробних тренувань. Якщо ви ходитимете 45-60 хвилин, процес “спалювання” буде набагато швидшим. Додатково спалите 250-500 калорій і втрачатимете 500 грамів жиру кожного тижня. Тобто, 2 кг жиру за місяць і 24-за рік.

В переліку усіх існуючих вітамін С для культуристів є на першому місці. Адже саме від нього залежить засвоєння білків, які містяться у продуктах і подальший синтез нових білкових структур, і в тому числі – у м’язах.

Вітамін С

Вітамін С є одним з найпотужніших стимуляторів анаболічних процесів у мускулатурі атлетів. Однак спортсменам  його треба вживати дуже обережно. Адже вітамін С синтезується організмом самостійно.  Надлишок цього вітаміну може заблокувати самостійне вироблення вітаміну організмом так, як це відбувається із статевими гормонами (тестостероном) при прийомі штучних гормонів — стероїдів.

Проведені дослідження виявили важливу роль вітаміну С у збільшенні м’язової сили, зниженні рівня вмісту лактату (солі молочної кислоти) в крові, а також створенні запасів глікогену.

Загалом безпечний діапазон дозувань прийому вітаміну С — від 60 до 5000 міліграма в день

Піридоксин (Вітамін В6)

Спортсмени мають особливу потребу у піридоксині, оскільки він бере участь у всіх процесах формування білкових тканин, і перш за все в м’язах. Вітамін В6 сприяє засвоєнню білків і жирів та бере участь у перетворенні триптофану (незамінної амінокислоти) в ніацин. Окрім того цей вітамін послаблює нічні спазми м’язів у культуристів, судоми литкових м’язів, оніміння рук і деякі форми невритів кінцівок. А ще Вітамін В6 сприяє правильному синтезу нуклеїнових кислот, що перешкоджають старінню.

Вітамін В6 є у пивних дріждях, сирах, капусті, картоплі, горосі і гречці.

Тіамін (Вітамін В1)

Цей вітамін надзвичайно важливий для культуристів, адже від нього повністю залежить вуглеводний обмін. Якщо тіаміну в організмі не вистачає, то вуглеводи не засвоюються. Більше того, в організмі накопичуються токсичні продукти проміжного обміну вуглеводів, зокрема, молочна кислота.

Вітамін D

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор. Це два мікроелементи, які необхідні для скорочення м’язів. Нестача вітаміну D призводить до втрати сили і фізичної витривалості. До речі, вітамін D може утворюватися в організмі самостійно під дією сонячних променів.

Ніацин (Вітамін ВЗ)

Цей вітамін бере участь в 60 метаболічних процесах, які беруть участь у виробленні енергії. Якщо вітаміну ВЗ не вистачає, організм здатний самостійно синтезувати його з триптофану – це одна з амінокислот.

Вітамін Е

Підвищені дози вітаміну Е широко застосовують в спорті під час над посилених тренувань. А все тому, що  вітамін Е регулює м’язову діяльність і  запобігає виснаженню атлетів. Водночас вітамін Е є важливим регулювальником білкового обміну в м’язах і впливає на нормальне функціонування статевих залоз. Ті, у свою чергу, безперебійно забезпечують культуристів найважливішим гормоном — тестостероном.

Вітамін А

Вітамін А бере участь в процесі створення нових м’язових кліток. Його дефіцит здатний звести до нуля  відновлення м’язів після навантажень. Крім того, вітамін А регулює темпи і кількість утворення глікогену в організмі. Таким чином, від нього залежать не лише щільність м’язів і їхні об’єми, але і потенційна здатність культуриста до високо інтенсивних тренувань. Однак існує величезна проблема пов’язана з тим, що вітамін А н добре засвоюється лише в своїй природній формі.

Рибофлавін (Вітамін В2)

Рибофлавін бере участь в обміні білків. Заняття будь-яким видом спорту спричиняють підвищену витрату вітаміну В2. Через це професійні спортсмени зазвичай обов’язково приймають його додатково. Вітамін В2 є яйцях, печінці, гречці і вівсянці.

Біотин (Вітамін Н)

Цей вітамін відграє велику роль в метаболізмі амінокислот, а також в процесах, які забезпечують м’язи енергією. Часто дефіцит саме вітаміну Н є причиною повільного наростання м’язової «маси».

Кобаламін (Вітамін В12)

Для культуристів головна заслуга цього вітаміну полягає в тому, що він напряму впливає на зростання м’язів, адже бере участь в процесах білкового обміну і синтезу амінокислот. Такж вітамін В12 додатково активізує енергообмін в організмі. Важливим є і те, що він підтримує життєдіяльність нервових клітин спинного мозку, через які відбувається загальне управління мускулатурою тіла.  Вітамін міститься лише в тваринних продуктах, таких як печінка, яловичина, куряче м’ясо, яйця, сир, риба.

20 високоефективних порад по збільшенню результатів в жимі лежачи

1. Плечі назад!

Під час жиму лежачи лопатки повинні бути зведені разом. Попрактикуйтесь спочатку без снаряда, встаньте прямо і упріться руками в стіну. Зробіть крок назад. Не згинайте ноги в колінах, тримайте спину прямо. Руки також повністю випрямлені.

Це вихідне положення. Щоб перейти в кінцеве положення, відведіть плечі назад і зведіть лопатки разом якомога ближче один до одного, зберігаючи руки прямими (лікті не згинати). Попрацюйте над вправою кілька днів або тижнів по 5 хвилин на день. За допомогою цього прийому ви не тільки збільшите результат в жимі лежачи, а й знизите ризик отримання травми.

2. Використовуйте ступні ніг.

Слідкуйте за тим, щоб ступні ніг були ТВЕРДО встановлені на поверхні підлоги і залишалися в такому положенні впродовж всього виконання вправи, Вони не повинні «гуляти» по підлозі. Такий стан створює міцну опору з якої виходить ваша міць і сила. Взагалі все ваше тіло повинно зберігати стабільність і бути щільно притиснутим в точках зіткнення з опорою, ступні ніг не є винятком з цього правила. Крім того, під час жимів, напружте і виконайте своєрідний поштовх ступнями ніг. Це згенерує додаткову силу. Потренуйте цей прийом під час звичайних грудних тренувань, а потім, коли освоїте його повністю, спробуйте застосувати в жимі на максимальний результат.

3. Обмани себе.

Ця техніка добре працює лише на дуже не багатьох атлетів, які володіють достатньою силою самонавіювання. Перш, ніж приступити до підйому максимального ваги, постарайтеся переконати себе в тому, що вага насправді значно менше реального. Скажіть собі, що на штанзі встановлено не 150 кг, а, наприклад, всього 130, який ви з легкістю піднімали раніше, такий прийом допоможе вам подолати 150 - кілограмовий снаряд!

4. Візуалізація.

Перед тим як перевірити себе на максимум, подумки уявіть, що ви вже успішно підняли снаряд. Ви повинні буквально побачити себе подолав вагу. Ви повинні "відчути" важкість снаряда, напруга в руках і в грудях, як якби ви піднімали штангу в реальності. «Відчуйте» руками холод металу, «почуйте» звуки в залі, «пройдіться» по всій траєкторії руху. Це підготує ваше тіло до максимального підйому і не буде для нього «шоком».

5. Стисніть сідниці.

Цей прийом навряд чи відомий середньому бодібілдеру. Не забувайте, що ваше тіло настільки сильне, наскільки сильна його найслабша ланка. Стискаючи сідниці під час жиму, ви купуєте більш стійке положення на лаві, і можете направити всю свою силу на підйом снаряда, спробуйте, і ви здивуєтесь, наскільки ефективний цей прийом.

6. Знайдіть свій хват.

Залежно від ваших сильних і слабких сторін, ви повинні випробувати різні хвати і знайти свій. Так, наприклад, якщо трицепси - ваше сильне місце, спробуйте хват трохи вужче звичного. Якщо ж навпаки, спробуйте трохи розширити хват. Тим не менш, не забувайте, що кожного разу, коли ви змінюєте хват, вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб звикнути. Тому спочатку ви можете відчувати невелику незручність. Але через якийсь час ви звикнете і обов'язково піднімете свої результати.

7. Використовуйте товсті грифи. Якщо ви попрацюєте якийсь час з товстими грифами, а потім знову повернетеся до стандартної олімпійської штанги, то відчуєте, що виконувати жим лежачи стало набагато легше. Багато пауерліфтерів застосовують цю техніку у своїх заняттях, однак якщо ви займаєтеся не в атлетичному залі, а у фітнес-центрі, то навряд чи вам вдасться знайти там такі грифи.

8. Подолай розумові бар'єри.

Всі ми знаємо, наскільки ефективною є ментальне тренування, особливо це вірно щодо жимів лежачи. Людина може роками працювати з одним вагою, безуспішно намагаючись подолати свій рубіж, тільки тому, що не може зламати свої минулі установки. Але як тільки він переконає себе в тому, що може досягти більшого, його результати не перестають дивувати оточуючих. Не може бути так, що і у вашому випадку максимум обумовлений не фізичними, а розумовими чинниками? Відповідайте собі чесно на це питання.

9. Добре розігріватись.

Мабуть це найбільш груба помилка - приступати до підйому максимального ваги без попереднього розігріву. Готуючись до підйому максимального ваги, ви повинні ретельно розігріти м'язи, але при цьому не доводити їх до втоми. Іншими словами ваші м'язи повинні бути добре розігріті, але ви повинні залишатися повним сил для підйому максимального ваги, до того ж гарний розігрів знижує ризик отримання травми.

10. Принцип піраміди.

Не можна відразу намагатися підняти свій максимум. Очевидний факт, але багато атлетів допускають цю помилку, припустимо, що ви хочете підняти свій максимум - 170 кг в одному повторі. Безглуздо починати відразу з 170 кг. Замість цього ви повинні спочатку розім'ятися з розігріваючими вагами, а потім по піраміді нарощувати ваги, поступово підбираючись до свого максимуму, наприклад, ви можете спочатку зробити 85 X 6 (очевидно, що не «до відмови», а тільки для розігріву), потім підняти вага до 100 X 5 (також не «до відмови»), потім 140 X 2 (не «до відмови», але вже досить важко), потім 160 X 1, і тільки потім вже спробувати свої 170.

11. 3-5 хвилин між важкими підходами.

Будь-якому досвідченому бодібілдеру добре відома ця істина. Коли ви працюєте по силових програмам, ваше тіло використовує систему енергопостачання, відмінну від тієї, яка використовується при виконанні аеробіки. Закінчивши важкий підхід, потрібно повністю відновити цю енергосистему, щоб ви могли працювати з важкими вагами в наступному підході. Для цього необхідний відпочинок не менше трьох-п'яти хвилин.

12. Зберігайте тепло.

Ця порада пов'язана з попередньою порадою. Звичайно, між важкими підходами вам необхідно достатньо часу для відпочинку, але при цьому ви повинні стежити, щоб тіло не остигало. Тепло слід зберігати протягом всього тренування. Одягайте на тренування куртку з капюшоном або светр; між підходами оберніть ноги рушником, і т. п.

13. Працюйте над проблемними ділянками.

Якщо у вас є конкретна слабка ділянка, наприклад, «непрохідність» у нижній або середній частині підйому, можливо, вам знадобиться додаткова робота над цією областю, також не забувайте, що плечі набагато більше беруть участь у піднесенні снаряда в нижній частині руху , а трицепси - у верхній його частині. Незалежно від того, де конкретно починається «непрохідна» зона, використовуйте силову раму. Встановіть опори в тому місці, де починається «непрохідність», і працюйте над слабким ділянкою.

14. Зміцнюйте допоміжні м'язи.

Не нехтуйте допоміжними м'язами, які працюють в жимі лежачи. Не забувайте, що ланцюг слабкий настільки, наскільки слабка її найслабша ланка. Якщо ваші плечі запізнюються в розвитку в порівнянні з грудьми, трицепсами та іншими м'язовими групами, вам потрібно окремо попрацювати над зміцненням плечового пояса. Як тільки ви зробите це, результати в жимі лежачи злетять з божевільною швидкістю.

15. Підведіть груди.

Цей прийом корисний подвійно. Перше це те, що, піднімаючи груди, ви займаєте більш зручне положення на лаві. Але важливіше інше. Може ви бачили, як професійні атлети постійно застосовують цей прийом на змаганнях (особливо китайці в цьому великі умільці). Навіщо? Збільшуючи висоту грудей, ви тим самим зменшуєте відстань, яку треба подолати снаряду, і одночасно знижуєте загальну суму зусиль, необхідну для подолання опору.

16. Тримайте сідниці щільно притиснутими до лави.

Я не зовсім впевнений в тому, що розумію сенс цих рухів. Можливо, деякі атлети вважають, що відрив від лави в області сідниць свідчить про міцність упору ногами в підлогу. Але це ж не тільки небезпечно, але ще й забирає сили.

17. Дивіться в кінець.

Ніколи не думайте про проміжні фази руху. Концентруйтеся на кінцевій фазі. Не дозволяйте грифу зупинятися до тих пір, поки він не досягне кінцевої точки. Якщо ви коли-небудь змагалися в бігу, то ви знаєте, що не можна сповільнювати рух, поки не досягнете фінішу. Спробуйте застосувати цю аналогію під час підйому штанги. Звичайно, ніхто з нас свідомо не буде сповільнювати рух, або економити сили під час підйому, однак хочу нагадати, що мозок працює не тільки на свідомому, але й на підсвідомому рівні. Тому налаштовуйтесь на вибуховий рух і концентруйтеся на кінцевій точці.

18. Перед тим як опустити штангу, глибоко вдихніть.

Перед тим, як опустити гриф до грудей, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, це стабілізує м'язи грудної клітини, за рахунок чого ви зможете згенерувати більш потужне зусилля.

19. Використовуйте силу найширших.

Цю техніку ігнорують найчастіше. Найширші відіграють дуже велику роль в жимі лежачи на лавці. Сильні найширші м'язи значно сприяють підйому снаряда в жимі лежачи. Найширші повинні залишатися напруженими до закінчення виконання останнього повторення.

20. Уникайте перетренованості.

Уникайте перетренованості, перетренованість може повністю зупинити ваш прогрес в жимі лежачи. Давайте свому тілу достатньо часу для відновлення і правильно харчуйтеся.