Бодібілдинг

Кожен, хто хоча б кілька місяців займається в тренажерному залі, в результаті стикається з питанням вибору спортивного харчування або спеціалізованих добавок. З чого почати, що купити для підвищення своїх результатів? Велика кількість харчування в спортивному магазині радує око, а продавці запевняють, що саме без цієї баночки і ще двох ось тих, Вам не бути схожим на Шварценеггера. Спробуємо розібратися в основних спортивних добавках без підручника для ВНЗ "Основи біохімії".

Підійдіть (після тренування) до будь-якого "солідного" спортсмена в залі і запитайте - який вітамін Вам треба з'їсти, щоб бути схожим на нього? Напевно Він відповість - "Тобі малюк, не вітамін потрібен, а протеїн", або подивившись на Твої біцепси додасть - "А краще гейнер". Так, дійсно, протеїн і гейнер - ось основна база для побудови значних об'ємів. Саме ці спортивні добавки містять основні компоненти необхідні Вашому організму.
Умовно протеїни - це суміш концентрованого білка (від 40% до 90% від загальної кількості), вуглеводів, вітамінів і мінералів. Гейнери, в основі своїй містять велику кількість вуглеводів, меншу частину білка, а також необхідну кількість вітамінів і мінералів. Так як обидва продукти містять білок, розглянемо спочатку перелік основних видів білка використовуваних при виробництві протеїнів і гейнерів.

Яєчний білок (овальбумін)

Яєчний протеїн завжди вважався одним з найкращих джерел білка, і на сьогоднішній день він продовжує займати перше місце. Охарактеризувати його можна так: "Амінокислоти яєчного білка мають самий збалансований амінокислотний склад і тому є еталоном біологічної цінності". Біологічну цінність визначає не тільки джерело протеїну, склад амінокислот, але і здатність організму до швидкого і якісного їх засвоєння. Перетравлюваність і чиста утилізація яєчного білка овальбуміну становить 95%. Такої високої якості засвоєння вдається досягти завдяки тому, що овальбумін є розщепленою формою пептиду і, потрапляючи в організм, не вимагає ферментативної обробки в шлунку.
У чистому вигляді протеїнові суміші на основі яєчного білка в основному не надходять у продаж через свій специфічний смак і консистенцію, а практикуються в основному в доповненні з молочними або сироватковими білками, що значно покращує їх смакові якості і практично не погіршує біологічної цінності.

Соєвий білок

У сучасній практиці використання соєвих білків в спортивних цілях, ізоляти соєвого білка, що застосовуються, пройшли спеціальну технологію очищення від інгібітора трипсину ("гальма" процесу перетравлення соєвих білків), що дозволяє ставити даний продукт за своїми біологічними якостями в один ряд з кращими білками тваринного походження.
Соєвий ізолят містить всі необхідні амінокислоти, співставні по складу з амінокислотами молока, м'яса та яєць. Крім того, цей білок має більшу концентрацію амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) і значну кількість глютамінової кислоти і аргініну - потужних захисників нормального обміну речовин на фоні високих фізичних навантажень.
Даний продукт не містить лактозу і тому ефективно використовується людьми з індивідуальною непереносимістю молочних продуктів, як додаткове білкове харчування. Соєвий білок також не містить холестерин (на відміну від м'яса та яєць), вуглеводів і є фактично знежиреним продуктом. "Якщо Ви будете щодня пити соєвий коктейль, Вам не знадобиться лікар", - так говорять вчені та фахівці з харчування, вивчаючи унікальний потенціал сої.
Як показали дослідження, порція соєвого протеїну в день, як частина дієти, помітно знижує ризик серцевих і онкологічних захворювань. Вживання соєвих білків викликає стабільне зниження рівня холестерину і ліпідів у крові, а також підшкірного жиру, тому соєві ізоляти ефективно використовувати в раціоні людей з надмірною вагою, або спортсменів, які хочуть добитися ефекту спалювання жиру, якісної рельєфності і сепарації м'язів.

Сироватковий протеїн

Білки молочної сироватки мають найвищу швидкість розщеплення серед цільних білків. Концентрація амінокислот і пептидів в крові різко зростає вже протягом першої години після прийому харчування на основі білків молочної сироватки. При цьому не змінюється кислотоутворююча функція шлунка, що виключає порушення його роботи та утворення газів. 14% білків молочної сироватки знаходяться у вигляді продуктів гідролізу (амінокислот, ді-, три - і поліпептидів), які є ініціаторами травлення і беруть участь в синтезі більшості життєвоважливих ферментів і гормонів.
Також білки молочної сироватки помітно знижують рівень холестерину в крові і активно впливають на хелатохолестериновий коефіцієнт жовчі (знижується ймовірність утворення каменів у жовчному міхурі). Крім того, амінокислотний склад сироваткових білків найбільш близький до амінокислотного складу м'язової тканини людини, а за складом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) лейцину і ізолейцину вони перевершують усі інші білки тваринного і рослинного походження.
Єдиний, мабуть, недолік протеїнових сумішей на основі сироваткових (молочних) білків, це присутність лактози (молочного цукру). Лактоза може викликати дискомфорт у шлунку та утворення газів приблизно у 10-15% чоловіків у віці від 20 років. Природно, вміст лактози в протеїнових сумішах знижується прямо пропорційно збільшенню відсотка білка в цьому продукті (в протеїновому комплексі з вмістом білка 60% близько 30% лактози, в 80% комплексі-до 13%).

Білкові суміші на основі молочного казеїну

Як правило, казеїн вводять в суміші для дитячого харчування, що вважається біологічно виправдано. Потрапляючи в шлунок, казеїн трансформується в "сир", перетворюючись на згусток. Такий згусток перетравлюється тривалий час, забезпечуючи порівняно низький темп розщеплення білка. Це призводить до стабільного і рівномірного надходження амінокислот в організм інтенсивно зростаючої дитини. Що ж стосується дорослої людини, то низька засвоюваність, а також повільне проходження згустків казеїну по шлунково-кишковому тракту неприйнятні, особливо при підвищених фізичних навантаженнях.
Тому харчові добавки створені на основі одного казеїну (казеїнатів), цілком ймовірно малоефективні і можуть бути розглянуті лише як частина дієти для підвищення вмісту в організмі важливого для мозку макроелемента фосфору, або передтренувального (за 1,5 - 2 години) насичення організму амінокислотами з розгалуженим ланцюгом .

Молочний протеїн

Цікавим видається використання білкових композицій на основі казеїну і сироваткових білків. Після відповідних досліджень був визначений максимальний коефіцієнт ефективності білка і відповідні йому пропорції сироваткових білків і казеїну. Цією пропорцією виявилося співвідношення 63:37. Отримане значення біологічної цінності для даного співвідношення білків виявилося дуже високим і, судячи з даних літератури, що не поступається таким для інших високоцінних білків тваринного походження.
Крім того важлива і економічна сторона виробництва молочних або суцільномолочних протеїнів, що не вимагає великих витрат і дорогих технологій, що в кінцевому результаті впливає на співвідношення ціна-якість.

На Ваш розсуд можете зупинитися на будь-якому вподобаному типі білка, але пам'ятайте, істина посередині. За нормами Міністерства охорони здоров'я України 50% одержуваного з їжею (добавками) білка, повинні складати білки рослинного походження, а 50% тварини. З цієї точки зору видається цікавим використання виробниками спорт харчування різних поєднань типів білка в одному продукті. Комбінація різних видів білка дозволяє отримати найбільш оптимальний амінокислотний спектр, плюс, що не менш важливо, високий показник ціна-якість. Саме різні поєднання білків з невеликою частиною вуглеводів, вітамінами і мінералами створюють широкий асортимент протеїнів.

Гейнер

В основі своїй, містять максимально наближене до гіпотетично ідеальної норми співвідношення корисних компонентів, необхідне людині: 1 частина білка, 3-4 частини комплексних вуглеводів, 1 і менше частина жиру. Таке співвідношення значно збільшує калорійність денного раціону, стимулює анаболізм (зростання) м'язів, швидко і ефективно відновлює виснажений навантаженнями організм. Бажано щоб вуглеводи - джерело енергії для м'язової роботи, були представлені комплексно - моно, оліго і полісахариди. Моносахариди засвоюються швидше, олігосахариди і складні вуглеводи триваліше й рівномірно. Саме ці вуглеводи дозволяють значно підвищити інтенсивність навантаження, забезпечують тривале і рівномірне постачання працюючих м'язів енергією, уповільнюють наступ втоми, перешкоджають розщепленню м'язової тканини, відіграють головну роль (зокрема глюкоза) в синтезі глікогену - основного запасного джерела енергії організму.
Глюкоза, це основна речовина, що забезпечує живі клітини енергією і тому, додаткова її кількість в організмі призводить до збільшення працездатності. Моносахарид глюкоза грає регуляторну роль у виробленні інсуліну - важливого анаболічного і антикатаболічного гормону. Інсулін у свою чергу прискорює проникнення амінокислот в м'язи, що призводить до позитивного азотистого балансу і зростанню м'язів. Глюкоза також підсилює біологічну активність лейцину (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ВСАА), є транспортною системою креатину (прийом креатину в комплексі з моносахаридами покращує ефективність його засвоєння фактично на 60%). Саме складні полімери глюкози - глікоген, використовуються організмом під час навантаження.
Перше завдання організму в післянавантажувальний (відновний) період - це поповнення запасів розтраченого глікогену. Процес цей у звичайних умовах займає до 20 годин і вимагає великої кількості вуглеводів. Однак якщо відразу після навантаження вживати прості вуглеводи, які у великій кількості містяться в гейнерах, то процеси утворення глікогену в перші дві години прискорюються на 40 - 60%. Прискорення синтезу глікогену сприяє також прискоренню процесів росту м'язових клітин, а відповідно призводить до анаболізму і росту м'язів.
Як показують дослідження, щоденний триразовий прийом гейнера протягом місяця (пропорція білків, вуглеводів та жирів 1:4:1) здатний збільшити масу тіла до 15%, рівень фізичної працездатності в 1,6 рази, стійкість до кисневого голодування на 18,5% , а також зменшити час відновлення серцево - судинної системи після фізичного навантаження на 13,8%. Прийом гейнера за аналогічною схемою з пропорцією білків і вуглеводів 1:3, здатний збільшити "суху" масу м'язів на 3,8% (що рівнозначно збільшенню маси м'язів середньостатистичного 80 кг атлета на 2,9 кг), рівень фізичної працездатності на 35%, абсолютні силові показники до 25%, витривалість до 24%, результативність до 24%. В обох експериментах у випробовуваних спостерігалося явне поліпшення регуляторних процесів в імунній системі, психофізіологічних і психічних показників.

Визначившись з особливостями протеїну і гейнера, перейдемо до нюансів їх вибору. А вибір цей буде залежати від вашої статури і поставлених цілей.

Ектоморф

Якщо Ви ектоморф (худорлява статура), і Ваша мета будь-яким шляхом набрати "кількадесят кілограм" загальної ваги в найкоротші терміни, то найбільш раціональним буде використання гейнера.
Гейнер доведеться приймати в проміжках між їжею і один раз відразу після навантаження. Продукт цей дуже калорійний, але Ви не повинні забувати харчуватися також кашами та м'ясом, мінімум 4-5 разів на день. Не захоплюйтеся тривалими тренуваннями. Пам'ятайте, що Вашого м'язового і печінкового глікогену вистачає тільки на 40-50 хвилин активного тренування, після чого починається катаболізм (руйнування) м'язів. Організм сам починає перетворювати м'язові білки в глюкозу (цикл глюконеогенезу). Навіщо з білка робити енергію, якщо Ваша мета перетворити енергію гейнера і їжі в м'язові білки.

Ендоморф

Якщо Ви ендоморф (велика маса тіла), а мета Ваша прибрати зайвий жир і додати рельєфності м'язам, то Вам підходять тільки високобілкові суміші - протеїни.
Саме високобілкова дієта, паралельний прийом знежирених протеїнових сумішей (70-90% білка), а також інтенсивне навантаження в залі допоможуть Вам. Не виключені також і інші добавки, що сприяють досягненню ефекту спалювання жиру.

Мезоморф

Спільна комбінація протеїну і гейнера буде досить ефективною для класичної структури тіла - мезоморфа.
У ранковий, денний час, а також за 1 годину до тренування оптимальним буде прийом середньобілкових протеїнів. Відразу після навантаження обов'язково не забудьте випити порцію знежиреного гейнера для прискорення процесів відновлення розтраченої енергії. Якщо потрібен активний набір маси, то можна замість протеїнів користуватися протягом дня знежиреним гейнером (3-4 прийоми).

Універсальний принцип вибору протеїну або гейнера можна сформулювати так: зі збільшенням пропорції білка в суміші проявляються його "підсушуючі" і рельєфоутворюючі властивості. Зі збільшенням у суміші комплексних вуглеводів, відбувається активізація процесів, що відповідають за загальний набір маси тіла.