Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
Дана вправа розвиває великий грудний м'яз, передню частину дельтоподібного м'язу, малий грудний м'яз, клювоподібні-плечові м'язи і зубчасті.
· Лягайте на горизонтальну лаву, притисніть сідниці до її поверхні, поставте ноги на підлогу всією ступнею· Руки розташовані трохи ширше плечей· На вході повільно опускаємо штангу до грудей· На виході витискайте штангу вгору
Дану вправу можна виконувати кількома способами:
· З вигнутою спиною. Акцентуємо навантаження на нижню частину грудних м'язів.· З притиснутими до боків ліктями. В даному випадку опрацьовуються передні дельтовидні м'язи· З вузьким хватом штанги - навантаження акцентується на середину грудних м'язів· З широким хватом штанги - навантаження акцентується на нижню частину грудних м'язів· З піднятими від підлоги ногами - знімається навантаження з хребта
Жим гантелей лежачи
Відмінна вправа для прокачування грудних м'язів - це жим гантелей лежачи. Ця вправа схожа з жимом штанги, але відмінність в тому, що гантелі можна опустити нижче, тим самим сильніше розтягуються грудні м'язи на початку руху. Дана вправа можна виконувати двома способами, як на горизонтальній лаві, так і на лаві під кутом. Розглянемо жим гантелей на лаві під кутом. Тут працюватимуть насамперед ключичні частини грудних м'язів. Також задіяні передні зубчасті м'язи, передні частини дельтоподібних м'язів, малі грудні м'язи. Також при виконанні цієї вправи працюють тріцепси. При виконанні даної вправи не відриваємо від лави ні сідниці, ні спину. Ногами добре впираємося в підлогу. Жим з гантелями можна робити під різними кутами нахилу.
Розведення гантелей відмінно прокачує м'язи грудей в розтягнутому стані. Головним працюючим м'язом є великий грудний м'яз. При виконанні даної вправи, візьміть гантелі середньої ваги, ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши при цьому спину і сідниці до неї. Під час вправи не вигинайте спину і не відривайте сідниці від лави. Ноги опущені на підлогу, голова також притиснута до лави. Стаючи в початкове положення, випрямляєте руки над грудьми, долоні повернені всередину. Опускаємо гантелі повільно розводячи руки в сторони. Лікті не випрямляти, вони повинні бути злегка зігнутими. Опускаємо гантелі до тих пір поки не відчуємо що м'язи грудей розтягнулися. Стежимо за технікою виконання вправи, багато від неї залежить.
Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві
Ця вправа чудово підходить для розвитку внутрішньої частини грудних м'язів і тріцепсів.
· Лягайте на лаву, ноги опустіть на підлогу всією ступнею.· Візьміть штангу на відстані від 10 до 40 см між кистями рук· На вході повільно опускайте штангу до грудей· На видиху витискайте штангу вгору.
Якщо при виконання даної вправи ви відчуваєте біль у кистях, то трохи збільште відстань між ними.
Віджимання на брусах
Віджимання на брусах, в основному, використовуються для збільшення м'язової маси грудей і тріцепсів. Це така вправа, що будь-який спортсмен може включити її в свою програму, незалежно від свого досвіду і часу тренування. Можна працювати на брусах або інших спеціалізованих пристроях. Відстань між двома стрижнями визначає, на яку частину м'язів, групу м'язів буде спрямована навантаження при виконанні вправи. Якщо відстань між брусами більш вузька, то навантаження переходить на тріцепси, а якщо ширше - до грудей. При виконанні вправ на брусах, найбільшою мірою будуть навантажені м'язи грудей, а також внутрішньої частини тріцепсів. Невелику участь у здійсненні вправи приймають дельтовидні м'язи (плечі).
Варіанти.
У відповідності з шириною хвату - якщо ширина хвату така ж, як і плечі, то акцент робиться на тріцепси. У широкому хваті, більше завантажуються груди.
У відповідності з нахилом тіла - якщо ви згинаєте тулуб вперед (ноги зігніть в колінах, схрестіть щиколотки в них і нахиліть тіло трохи вперед) більший акцент йде на груди. Тіло у вертикальному положенні, більше навантаження йде на тріцепси.
У відповідності з положенням ліктя - якщо ви тримаєте лікті близько до тіла, то навантажуються більше тріцепси. Якщо ваші лікті розведені в сторони, велика частина навантаження йде на груди.
З обтяженням - для досягнення більшого ефекту, ви можете спробувати і варіант вправи з додатковою вагою, прикріпленою до талії ременем.
Метод виконання.
1. Схопіться руками за бруси, підстрибніть і випряміть руки в ліктях. Це ваше базове положення.
2. Опускайтесь повільно, поки не відчуєте розтягування, безболісне в грудях або тріцепсах.
3. Потім поверніться у вихідне положення.
Вправа на брусах може завдати шкоди (травму) ліктям, особливо в нижній фазі руху, або призвести до хворобливого розтягування трицепсів і грудей. Це можливо при неправильній роботі на брусах з додатковою вагою. Крім того, якщо не технічно виконувати вправу, то можуть не повністю завантажуватися бажані м'язи.
- Перш ніж почати виконання даної вправи добре розігрійте лікті. Це знизить ризик пошкодження зв'язок.
- Виконайте рух в повній амплітуді, а не половину. Опускайтеся, поки не відчуєте нехворобливих розтягнення в грудях або трицепсах.
- Намагайтеся не розгойдувати тіло під час виконання. Рух має бути зроблено тільки на ліктьових і плечових суглобах.
- Слідкуйте за болем в ліктях - травми ліктів небажані.
- Прагніть весь час дивитися вперед, тримати голову.
- У верхній фазі руху не повністю випрямляйте руки. Це збільшує навантаження на лікті, і буде навантаження на трицепси. Тримайте невеликий кут в ліктях.
Актуальність. Основна функція вправ на брусах - збільшення маси грудей і трицепсів. Бажано, включити їх у свої тренування, незалежно від рівня їхнього розвитку. Якщо ви новачок, краще включити їх в якості другої вправи для грудей. Якщо ви більш просунутий, то краще залишити їх в кінці тренування на груди або трицепси.
Віджимання від підлоги
Ви можете використовувати віджимання для розігріву грудей. Також вони можуть бути використані в кінці тренування - робота до відмови, щоб наповнити м'язи кров'ю. При поєднанні віджимань з вправами з обтяженнями ви можете отримати хороший результат. Також ідеально підходить дана вправа, коли ви не можете відвідати тренажерний зал - вам не потрібно ніяких інструментів або спеціальної підготовки. Ви можете змінити кут нахилу, або ширину між руками, які можуть змінити тип навантаження. Ви також можете використовувати лавки, на які можна покласти руки/ноги, і таким чином збільшувати навантаження. Упори підходять для будь-якого рівня розвитку - робіть їх, незалежно від того є ви новачком або просунутим спортсменом.
Протипоказання. Небезпека віджимання збільшується пропорційно вазі спортсмена і обернено пропорційно досвіду. Тим не менш, ставитися з обережністю до них у наступних випадках:
- Поточні та хронічні травми плеча, плечового пояса, ліктя або зап'ястя;
- Люди з надмірною вагою;
- Початківці з поганою координацією;
- Неможливість виконання віджимань з правильним положенням хребта.
Варіанти
Віджимання широко розсунутими руками - робляться, як класичні віджимання, тільки руки широко розсунуті. Таким чином, велике навантаження буде йти на груди (особливо їх зовнішню частину), а трицепс бере участь менше (з іншого боку, при вузькому розташуванні рук навантажується трицепс). Долоні повинні бути розташовані так, щоб пальці були спрямовані назовні.
Віджимання з вузькою хватом (руки розташовані близько один до одної) - акцент робиться на трицепси і внутрішню частину грудної клітки. Розташувати руки близько одна до одної таким чином, щоб великий і вказівний пальці відчувалися на дотик. Коли руки витягнуті, вони повинні бути в середині грудної клітини.Опускайтеся вниз до того поки відстань між підлогою та вашими грудьми не буде приблизно 15 см.
Віджимання однією рукою - це варіант не для початківців - це найгірший варіант з віджимань.
Він активно завантажує трицепси і передпліччя. Не виконуйте, якщо ви не розігріті або якщо у вас немає достатньо сил для цього. Напруга лягає тільки на одну руку, це з одного боку, і з другого боку, тримати баланс набагато складніше. Позиції відрізняються від звичайного віджимання, права нога розташована далеко, права рука за спиною. Віджимаємося тільки лівою рукою. Відстань близько 15 см від підлоги.
Пліометричні віджимання - також поширений варіант. Вони підходять для тренування ексклюзивності і сили. Положення як в нормальних віджиманнях. Опускайтеся, а потім різко відштовхуйтеся так, щоб ваші руки відривалися від підлоги (можна спробувати плескати в долоні, поки вони знаходяться в повітрі).
Віджимання на колінах - виконується, як і в класичному варіанті, з тією різницею, що тут опорою є коліна , а не носочки ніг. Цей варіант легше виконувати, і його можна використовувати для завершення серії, коли важко завершити іншими видами віджимань.
Методи виконання.
Обличчям до підлоги, руки розташуйте трохи ширше плечей, пальці розпростерті і направлені вперед. П'яти разом і голову злегка нахиліть вперед. Тіло розтягується. Опускаєтесь вниз, поки ваші плечі не стануть паралельні підлозі. Віджимаєтесь, поки руки не випрямляться в ліктях. Віджимайтесь з регульованою швидкістю. Не кваптеся, робіть вдих і видих при віджиманні.
Рекомендації.
- У будь-якому віджиманні тримайте тіло у вертикальному положенні, ноги разом. Голова повинна дивитися прямо, не опускайте її. Спробуйте дивитися в одну точку.
- Рух має бути зроблено тільки в руках. Не рухатися назад коліна або стегна.
- Коли опускаєтесь, груди повинні торкнутися землі.
Актуальність. Віджимання мають різні функції. Вони служать для формування грудей і трицепсів, витривалості, розвитку сили, навіть для набору м'язової маси (нічого, що в перспективі потрібно робити більше повторень ). Віджимання є відмінним інструментом для подолання тупикової ситуації або для прискорення росту м'язів. Вони підходять для всіх людей, незалежно від рівня розвитку і стратегії тренування. Як включити їх у свої тренування залежить від ваших особистих переваг. Ви можете використовувати їх, щоб розігрітися перед тренуванням, можете включити їх після того, як виконаєте інші вправи для грудей і трицепсів, або після того, як закінчите всі вправи в тренуванні. Найкраще робити віджимання до відмови. Використовуйте від 1 до 4 серій з даних видів віджимань. Час від часу ви можете зробити наступну хитрість: замінити звичайне тренування для грудей або трицепсів, тренуванням, що повністю складається з віджимань. Для цього виберіть 3, 4 або 5 видів віджимань і потім повторіть кілька разів з відпочинком між ними 2-3 хвилин.
Loading ...