Бодібілдинг

Ви новачок? Не хочете вникати і читати багато непотрібного? Я розкажу вам коротко про спортивне харчування.

Протеїн (високий вміст білка) - призначений для збільшення сухої м'язової маси - найбільш популярна добавка - корисна як новачкам, так і професіоналам. Форма випуску: порошок.
Гейнер (високий вміст вуглеводів) - в основному рекомендують новачкам, призначений для набору м'язової маси, але разом з тим - можна набрати і жирову масу. Найбільш ефективні гейнери для худорлявих, якщо дуже важко набрати масу. Форма випуску: порошок.
Креатин - використовується в основному для збільшення силових показників, лише частково - для набору маси. Ефективність цієї добавки - підтверджують практично всі! Форма випуску: порошок, капсули.
Глютамін (амінокислота) - нейтралізує молочну кислоту, простіше кажучи м'язи швидше відновлюються. Форма випуску: порошок, капсули.
Набір амінокислот - використовується для кращого відновлення і частково для набору м'язової маси. Форма випуску: капсули.
Карнітин - використовують для "сушки". Форма випуску:рідка (працює швидше), капсули.

Важливо:
1. Ніяке спортивне харчування не замінить натуральну їжу, не забувайте про це. Повноцінне збалансоване харчування в першу чергу, а добавки - потім, як доповнення.
2. Всіх цікавлять побічні ефекти: їх немає - якшо вживати все в рекомендованих дозах. Хіба що якесь особисте несприйняття, впринципі такий "побічний ефект" може бути і при вживанні простої їжі 🙂 Також можуть бути негативні наслідки при вживанні неякісного спортивного харчування.
3. Спортивне харчування якої фірми краще? - багато хто задає таке запитання. Точно сказати не можу, але судячи з масових відгуків - український Вансітон та російський Атлант - не дуже високої якості, ефект від них в більшості випадків або невідчутний, або повністю відсутній. Європейські виробники - краще, США - ще краще. Бажано - наявність на упаковці голограми і обов'язково - штрих-коду (для імпортного спортивного харчування).

Хочеш накачатись за 14 днів? Хочеш гарний прес за кілька хвилин в день? Інтернет та ТВ кишить такого плану заявками! Ви, напевно, не раз чули - навіщо ходити в зал - і витрачати час на важкі фізичні тренування, які нічого не дають, купіть наш тренажер і у Вас будуть супер-м'язи. Вкінці-кінців Ви викидаєте гроші незрозуміло куди, а результатів як не було, так і нема. "Знаючі" люди Вам скажуть зовсім інше - треба "пахати", викладатись на повну, не один рік, щоб Ваші результати стали помітними. І те, що Ви відвідуєте зал, теж ні про що не говорить! 80% ходить туди тільки, щоб розважитись, поговорити, зустрітись з друзями і т.д. Тренування в них просто не ефективні(( а потім через рік кажуть - я ходив по три рази на тиждень в зал - а результатів немає 🙁 Найгірше в цьому те, що Ви вкінці-кінців втрачаєте мотивацію, адже немає ніякого прогресу. Для того, щоб були "зрушення" - треба тренуватись "грамотно" - адже в натуральному тренінгу, на мою думку, - правильна програма тренувань і сила волі - це 90% успіху. На першому етапі тренувань - не раджу Вам вживати спортивного харчування, а тим більше фармакології, взагалі!! це також знизить Вашу мотивацію - спочатку Ви легко будете збільшувати результати - а потім з ними буде так "болісно" розставатись. Місяць без тренувань (причина може бути будь-яка - відрядження, хвороба) - і Ваші результати можуть впасти на стільки - шо Ви можете розчаруватись в спорті взагалі 🙁 Правда більше це стосується спортивної фармакології, але і до спортивного харчування з самого початку не варто звикати!

Отже, головний висновок - для досягнення результатів треба багато років важких тренувань - ніколи не отримаєш все і одразу. Якшо Вам вдасться чогось досягнути дуже швидко - Вам прийдеться чимось пожертвувати. Не перший раз - я кажу - що бодібілдинг - не такий вже і "безглуздий" спорт для "тупих качків", адже формула успіху не така і проста. Перед тим, як піти в зал, подумай добре над своєю програмою тренувань - і зваж свої результати. Якшо в тебе застій, можливо варто щось змінити, урізноманітнити - тоді і настрій підніметься , і самопочуття - і результати підуть на краще 🙂 До зустрічі!

Можливо, ви вже помітили, в розділі відео - додалось багато цікавих матеріалів - де профі IFBB - розповідають про те, як правильно робити вправи. Проглянувши відео, можете знайти там багато цікавих речей, зокрема жим ногами по системі "піраміда" або "сходи".

На минулому тренуванні я почав зі звичайних присідань - працював до "відмови". Потім перейшов в тренажер "жим ногами", але звісно, що сил мало залишилось. Я зробив 10 разів з одним бліном - 20 - з двома - 30 з трьома - а 40 - звісно вже не зробив (потім відповідно назад)... Але після цього ніг вже не відчував!!! Ця вправа дійсно "пробомбить" Ваші м'язи.

Потім вирішив зробити - розгинання ніг в тренажері:

Після цього сил взагалі не залишилось. Далі робив підйоми на носки в положенні стоячи.

Звісно, такі тренування не варто робити кожного дня - вистачить раз на місяць. Якшо у Вас немає достатньої "маси" - ці всі вправи Вам зовсім не потрібні - забудьте про тренажери взагалі!!- починайте з простих присідань зі штангою на плечах. Адже на першому етапі Ваша основна ціль - набрати "масу", а не "рельєфити" себе будучи худим...

Ви прийшли перший раз в зал і не знаєте з чого почати? Яку програму собі вибрати? Знайома проблема? А якщо ще й в залі купа тренажерів - все хочеться спробувати і одразу! Почніть з турніка - для спини, брусів - для грудних м'язів, для ніг - бігання (спринт). Далі включайте лише базові вправи. Ось ми і підходимо до першої проблеми! Не беріть одразу велику вагу. Можна починати навіть з грифу - потім дуже повільно додавати - головне дотримуватись якісної техніки - тоді Ви в майбутньому зможете уникати неприємних травм. Ні в якому разі з самого початку не використовуйте "чітінг", пам'ятайте, Ви маєте робити все чітко і правильно, не бійтесь, що Ви взяли занадто маленьку вагу. Отже перша проблема - неправильна техніка виконання вправ!
Друга, і, на мою думку, головна проблема - неправильна програма тренувань - часто можна побачити, що 60-кілограмовий "атлет" - робить близько десятка вправ на одну групу м'язів, причому тренування від цього триває 2-3 години, і потім ще й жалкує, що не може набрати вагу. Часто бачу випадки, коли тренують всі групи м'язів на одному тренуванні - це жах , краще вже не приходити на тренування взагалі.

Базові вправи, які б я радив початківцям:
Для мене - це жим лежачи для грудних, присідання - для ніг, а от для спини - мені більше подобається тяга до поясу, я вважаю саме "це" базовою вправою, а не станову тягу, для плечей - жим стоячи, для біцепса - підйоми штанги на біцепс, для тріцепса - французький жим. І ще, не забувайте про турнік і бруси! З часом можна додавати гантелі, але для того, щоб працювати з тренажерами, Вам потрібно набрати масу, працюючи лише зі штангою і гантелями. Удачі вам!

1. Харчування
2. Сон
3. Мотивація
4. Генетика
5. Програма тренувань.

Так-так. Почнемо із програми тренувань. Немає "ідеальних" програм - для кожного все підбирається індивідуально. Наведу приклад - кілька атлетів тренуються по одній програмі - а результати у всіх різні. Далі потрібно брати до уваги генетику, тренування ендоморфа, мезоморфа і ектоморфа - не можуть бути однаковими, вони мають суттєво відрізнятися - але те, що будь-хто не може досягти суперрезультату - неправда. Навіть ектоморф може досягати кращих результатів, якщо матиме якийсь стимул, тобто буде мотивований. Мотивація - це отримання задоволення на змаганнях, мотивація - це коли на наступному тренуванні ти можеш зробити більше! - це спосіб показати іншим, що ти краще! Мотивація дає можливість повністю викладатись на тренуванні - діставатися "чемпіонського" порогу болі. Допомагати в цьому може музика або атмосфера залу, в якому Ви тренуєтесь. Також завжди обирайте для себе партнера, сильнішого, аніж Ви. Це допоможе Вам додатково викладатись, Вам буде до чого прагнути!:) І найголовніші речі в боідібілдінгу - це сон та харчування. Сон дає можливість відновитись після важких тренувань, а правильне харчування - допоможе Вам викладатись повністю на тренуваннях. Від того, скільки Ви отримаєте білків, жирів та вуглеводів - багато в чому залежать ваші успіхі в залі. Та і взагалі, без нормального харчування набрати м'язову масу просто неможливо. Якщо Ви вживаєте спортивну фармакологію - то таке харчування - це взагалі 90% Вашого успіху! Для прикладу - подивіться - як виконують вправи видатні бодібілдери - при великих вагах техніка втрачається, в хід іде чітінг - але результати всеодно будуть, як не тренуйся - і це правда!

Якщо у вас є бажання доповнити список із п"яти речей, які я вважаю головними в бодібілдінгу, пропонуйте свої ідеї в коментарях!