Бодібілдинг

Кожен, хто хоча б кілька місяців займається в тренажерному залі, в результаті стикається з питанням вибору спортивного харчування або спеціалізованих добавок. З чого почати, що купити для підвищення своїх результатів? Велика кількість харчування в спортивному магазині радує око, а продавці запевняють, що саме без цієї баночки і ще двох ось тих, Вам не бути схожим на Шварценеггера. Спробуємо розібратися в основних спортивних добавках без підручника для ВНЗ "Основи біохімії".

Підійдіть (після тренування) до будь-якого "солідного" спортсмена в залі і запитайте - який вітамін Вам треба з'їсти, щоб бути схожим на нього? Напевно Він відповість - "Тобі малюк, не вітамін потрібен, а протеїн", або подивившись на Твої біцепси додасть - "А краще гейнер". Так, дійсно, протеїн і гейнер - ось основна база для побудови значних об'ємів. Саме ці спортивні добавки містять основні компоненти необхідні Вашому організму.
Умовно протеїни - це суміш концентрованого білка (від 40% до 90% від загальної кількості), вуглеводів, вітамінів і мінералів. Гейнери, в основі своїй містять велику кількість вуглеводів, меншу частину білка, а також необхідну кількість вітамінів і мінералів. Так як обидва продукти містять білок, розглянемо спочатку перелік основних видів білка використовуваних при виробництві протеїнів і гейнерів.

Читати повністю »

L-карнітин утворюється в організмі з амінокислот лізину і метіоніну. Включивши L-карнітин в ваш арсенал, можна буде набагато легше досягти тих цілей, що ви ставите перед собою в тренажерному залі.

Отже, давайте розглянемо, що може дати нам прийом L-карнітину:

1. Втрата зайвої ваги

Якщо ви хочете схуднути, L-карнітин - незамінний для вас засіб! L-карнітин здійснює транспорт довголанцюгових жирних кислот і тригліцеридів у мітохондрії, де вони використовуються для отримання енергії. Також карнітин допомагає пригнічувати відчуття голоду і бореться з виснаженням м'язів.

З цих причин, L-карнітин обов'язково повинен використовуватися під час дієти. Він буде перешкоджати накопиченню жиру, а також допоможе збільшити аеробну витривалість. Таким чином, ви зможете «спалити» більше калорій.

2. Збільшення м'язової маси

L-карнітин також є відмінним засобом для збереження м'язів під час передзмагальної підготовки. Крім того, він може допомогти збільшити сили та енергію, завдяки чому ви зможете використовувати більш важкі ваги і менше втомлюватися при важких і виснажливих ​​тренуваннях.

3. Збереження кісткової маси

З віком втрата кісткової маси стає серйозною проблемою багатьох людей, а особливо жінок. Зрозуміло, зниження щільності кісток може призвести до остеопорозу і переломів, дистрофічних захворювань кісткової тканини. На щастя, цей процес можна сповільнити, приймаючи L-карнітин, адже він зменшує втрати кісткової маси і зміцнює структуру кістки.

4. Поліпшення стану серця

Карнітин надзвичайно корисний для серця і кровоносних судин. Кілька клінічних випробувань довели, що L-карнітин може бути використаний на додаток до стандартного лікування стенокардії, тим самим знижуючи потребу в ліках. L-карнітин ефективно знижує частоту больових нападів у таких людей. Деякі інші дослідження виявили, що L-карнітин чітко зменшує ризик повторного серцевого нападу.

5. Здорові нирки

Нирка - це орган, в якому ендогенно синтезується карнітин. При деяких дефектах вони перестають його синтезувати.Ось чому люди з тією чи іншою патологією нирок, приймаючи L-карнітин, компенсують його дефіцит в організмі.

6. Лікування чоловічого безпліддя

Карнітин буде цікавий для тих чоловіків, які страждають безпліддям, що виникло в результаті поганої якості сперми.При постійному прийомі карнітину, він не тільки збільшує кількість сперматозоїдів, але і покращує їх якість, рухливість.

7. Користь для годуючих матерів

Молоді мами, які годують дитину груддю, відчувають значний дефіцит калорій і харчових інгредієнтів. При годуванні рівень левокарнітіна в організмі також падає. Навіть якщо ви добре харчуєтеся під час грудного вигодовування, прийом додаткових кількостей L-карнітину допоможе захистити вас від імовірності розвитку його дефіциту. Доведено, що прийом карнітину під час грудного вигодовування допомагає спалити жир, що накопичився при вагітності.

8. Допомога в лікуванні цукрового діабету

Люди, що страждають діабетом другого типу, можуть отримати безпосередню вигоду з L-карнітину, адже він допомагає збільшити ступінь окислення глюкози, допомагаючи, таким чином, інсуліну виконувати його роботу.

9. Підвищення імунітету

L-карнітин працює як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від дії вільних радикалів. Він стимулює імунітет, допомагає вам не хворіти.

10. Поліпшення роботи мозку

Для людей «у віці» левокарнітин може зробити набагато більше, ніж той же «гінгко білоба», або інші подібні препарати. Карнітин захищає клітини мозку від руйнування в результаті травм, стресів і вікових причин. Таким чином, він допомагає прожити більш довге і повноцінне життя.

11. Протиотрута при отруєннях вальпроєвою кислотою

Хоча це питання має віддалене відношення до бодібілдингу, останнім часом налічується тисячі випадків отруєння препаратами вальпроєвої кислоти в рік. L-карнітин при цьому може використовуватися як антидот.

Примітка: вальпроєва кислота являє собою хімічну сполуку, яка є одним з найбільш широко використовуваних препаратів для лікування епілепсії і препаратом першого вибору при всіх формах епілепсії, особливо при генералізованих.

Як і коли приймати L-карнітин?

Вважається, що додавання в раціон 2-4 г на день має бути достатньо для поліпшення здоров'я і досягнення перших скромних спортивних цілей. Але, ефективною дозою левокарнітина є 8 г добу. Він випускається як в таблетках, так і в капсулах і навіть у рідкому вигляді. Деякі продукти також містять велику кількість L-карнітину: це червоне м'ясо і молочні продукти. Рекомендуються і горіхи, насіння, артишоки, спаржа, брокколі - в них левокарнітину теж чимало.

Протеїн (білок), необхідний для росту і відновлення м'язових волокон. Протеїн транспортує амінокислоти, які формують будівельний матеріал для всіх клітин організму людини. Спортсменам, а особливо культуристам просто необхідно споживати достатню кількість білка для відновлення м'язів після тренувань. Денна норма споживання протеїну в день для фізично активних людей займає на 1 кілограм тіла приблизно 2-3 грама протеїну. При зменшенні дози процес відновлення і зростання м'язових волокон сповільниться, при збільшенні - не дасть ніякого ефекту.
Що ж таке «Протеїн» і для чого він потрібен?
Протеїн - це порошковий концентрат з високим вмістом якісного білка. Протеїн потрібен для стимуляції і підтримки росту м'язової маси спортсмена.
Протеїн - основний матеріал для синтезу нових білкових молекул в м'язових клітинах. Таким чином, протеїн - це джерело будівельного матеріалу (амінокислот) для м'язів.
У культуристів потреба в протеїні залежить від кількості тренувань і їхньої інтенсивності. Так само слід звернути увагу на те, що засвоєння протеїну залежить від присутності в раціоні вуглеводів. Дієтологи знайшли кращу пропорцію: 30% білків, 60% вуглеводів і 10% рослинних жирів. Таким чином, при дотриманні такого раціону можна значно збільшити темпи анаболізму.
Між протеїном і кількістю споживаних калорій існує певний зв'язок. Якщо ви хочете скинути власну вагу, при цьому підвищити рельєфність м'язів без втрати м'язової маси, знижуючи калорійність свого раціону, обов'язково підвищуйте питому вагу споживаних білків.
Дуже часто протеїн плутають з анаболічними стероїдами. Насправді, протеїн є натуральною добавкою, його можна порівняти з високоочищеним сухим молоком. Протеїн абсолютно нешкідливий і припустимий для прийому дітям.
Ті люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, отримують достатню кількість протеїнів зі звичайної, збалансованої дієти. Але для спортсменів, у яких потреба в білку зростає, однієї дієти мало. Використання харчових добавок, таких як протеїн, допоможе компенсувати те, що не в змозі забезпечити дієта.
Наприклад, при аеробних навантаженнях, спортсмени, які часто доводять себе до фізичного межі (бігуни на довгі дистанції або велосипедисти) можуть завдати серйозної шкоди вуглеводним резервам в організмі. При зменшенні запасів вуглеводного пального, все більше і більше спалюється протеїн, а він потрібен для відновлення тканин, пошкоджених під час фізичних навантажень. Спортсменам, у яких навантаження носить витривалий характер, рекомендовано вживати до 1,3 грама протеїну на 1 кілограм ваги тіла в день.
Такі спортсмени, як футболісти і волейболісти, під час важких навантажень до 90 хвилин і більше в день, так само спалюють білки як пальне. Додатковий прийом протеїну знизить ризик пошкоджень м'язової тканини під час тренувань і забезпечить резервом запаси м'язового білка. Таким спортсменам потрібно вживати близько 1,5 грама протеїну на 1 кілограм ваги тіла в день.
Людям, які займаються силовими видами спорту, необхідний протеїн для відновлення м'язових тканин, які ушкоджуються під час тренувань. Додатковий прийом білків так само сприяє стимуляції м'язів до зростання при збільшенні навантаження, що є невід'ємною частиною тренінгу з обтяженнями.
При цьому організм спортсмена адаптується до більшої кількості мікророзривів м'язових волокон і збільшується число синтезованого білка в м'язовій клітині - для побудови більш сильних м'язів, які, в свою чергу, зможуть справлятися з більшим навантаженням. Таким атлетам потрібно споживати до 2,2 грама протеїну на 1 кілограм тіла в день.
М'язи, незвичні до навантаження, більш схильні до пошкодження. Тому людям, які тільки почали свою спортивну діяльність або спортсменам, які підвищують навантаження та інтенсивність тренувань, особливо необхідно збільшувати кількість споживаного протеїну, але при цьому завжди потрібно знати міру, приймати протеїн в точності стільки, скільки потрібно, щоб уникнути утворення побічних продуктів.
Якщо вживати занадто велику кількість протеїну, то організм буде перетворювати його надлишки в жирову тканину. Так само буде підвищуватися рівень аміаку і сечової кислоти в крові, що і є токсичними побічними продуктами. Тому кожен спортсмен прагне до правильного і збалансованого вживання протеїну. Для побудови м'язів і сполучних тканин, таким спортсменам потрібно приймати до 1,8 грама протеїну на 1 кілограм тіла в день.

Cпортивне харчування, що використовується в пауерліфтингу, практично аналогічне переліку спортивного харчування, що використовується для бодібілдингу. Відмінність лише криється в цілях застосування спортивного харчування спортсменами пауерліфтингу та бодібілдингу.

Ця відмінність полягає в тому, що спортсменам-пауерліфтерам, найчастіше, не бажаний набір додаткової м'язової маси або маси тіла. Надмірний набір м'язової маси призведе до переходу до більшої вагової категорії. Основною метою застосування спортивних добавок у пауерліфтингу, є збільшення силових показників і прискорення процесів відновлення після важких фізичних навантажень, а також підвищення енергетичних ресурсів організму під час тренувань.

Для перелічених вище цілей у пауерліфтингу застосовують наступні спортивні добавки, розіб'ємо їх на групи:

Для зростання силових показників у пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним: креатин моногідрат, креатин фосфат, креалкалайн, креатин етил естер та інші форми креатину). Креатинові добавки сприяють зростанню силових показників і насичують м'язову тканину основним паливом - АТФ.

2. Трибулус . Спортивні добавки, що містять Трибулус, досить популярні серед спортсменів пауерліфтингу, так як Трибулус є дозволеною ВАДА, спортивною добавкою. Трибулус викликає підвищене вироблення власного тестостерону, що позитивним чином позначається на зростанні силових результатів.

3. Вітамінні та мінеральні комплекси. Всім відомо, що прийом вітамінів групи B, позитивно позначається на зростанні силових результатів. Саме тому якісний мультивітамінний комплекс повинен бути в арсеналі кожного "ліфтера".

4. Мультиупаковки . Мультиупаковки - це відмінна спортивна добавка, яка може з успіхом замінити відразу кілька видів спортивного харчування. Лідером у виробництві мультиупаковок є американська компанія Universal, багатьом спортсменам пауерліфтингу прийшовся до душі їхній продукт - Animal Pack. Animal Pack містить комплекс вітамінів, мінералів, амінокислот і інших складових, покликаних підвищити ваші силові результати та енергоефективність тренувального процесу.

Для підвищення енергетичних ресурсів організму в пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним.

2. Гейнери. Гейнери - це високалорійні білково-вуглеводні суміші, застосовуючи які за годину-півтора до тренування, ви можете значно підвищити енергетичний тонус свого організму і провести тренування ефективніше. Однак, гейнери слід з обережністю застосовувати атлетам, схильним до повноти. Так як гейнери містять велику кількість вуглеводів - це може призвести до зростання зайвої маси тіла.

3. Вітамінні й мінеральні комплекси.

4. Мультиупаковки.

5. Карнітин. Карнітин, є прекрасним засобом для перетворення жирової тканини в енергію, яку ви витратите на інтенсивному тренуванні. Карнітин може використовуватися як енергопідвищуальний засіб, так і як препарат для зменшення ваги і спалювання підшкірного жиру.

Для прискорення процесів відновлення в організмі в пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним.

2. Вітамінні й мінеральні комплекси.

3. Мультиупаковки

Сподіваємося, даний матеріал допоможе спортсменам-пауерліфтерам вибрати спортивне харчування, яке потрібне для досягнення тих чи інших цілей.

Ви новачок? Не хочете вникати і читати багато непотрібного? Я розкажу вам коротко про спортивне харчування.

Протеїн (високий вміст білка) - призначений для збільшення сухої м'язової маси - найбільш популярна добавка - корисна як новачкам, так і професіоналам. Форма випуску: порошок.
Гейнер (високий вміст вуглеводів) - в основному рекомендують новачкам, призначений для набору м'язової маси, але разом з тим - можна набрати і жирову масу. Найбільш ефективні гейнери для худорлявих, якщо дуже важко набрати масу. Форма випуску: порошок.
Креатин - використовується в основному для збільшення силових показників, лише частково - для набору маси. Ефективність цієї добавки - підтверджують практично всі! Форма випуску: порошок, капсули.
Глютамін (амінокислота) - нейтралізує молочну кислоту, простіше кажучи м'язи швидше відновлюються. Форма випуску: порошок, капсули.
Набір амінокислот - використовується для кращого відновлення і частково для набору м'язової маси. Форма випуску: капсули.
Карнітин - використовують для "сушки". Форма випуску:рідка (працює швидше), капсули.

Важливо:
1. Ніяке спортивне харчування не замінить натуральну їжу, не забувайте про це. Повноцінне збалансоване харчування в першу чергу, а добавки - потім, як доповнення.
2. Всіх цікавлять побічні ефекти: їх немає - якшо вживати все в рекомендованих дозах. Хіба що якесь особисте несприйняття, впринципі такий "побічний ефект" може бути і при вживанні простої їжі 🙂 Також можуть бути негативні наслідки при вживанні неякісного спортивного харчування.
3. Спортивне харчування якої фірми краще? - багато хто задає таке запитання. Точно сказати не можу, але судячи з масових відгуків - український Вансітон та російський Атлант - не дуже високої якості, ефект від них в більшості випадків або невідчутний, або повністю відсутній. Європейські виробники - краще, США - ще краще. Бажано - наявність на упаковці голограми і обов'язково - штрих-коду (для імпортного спортивного харчування).