Бодібілдинг

Як накачати потужні ноги? Це просто! Роби присідання до запаморочення в очах!
Присідання - краща вправа для накачування м'язів ніг. Це я перевірив на власному досвіді. Та й не тільки я. «Ножні» тренування Франко Коломбо і Френка Зайна теж складалися з одних присідань. Ми присідали до повного запаморочення, змагалися один з одним у вазі, і кількості повторів. Ось кілька уроків, які я взяв з тренінгу того часу.

Пропонуємо Вашій увазі огляд найбільш ефективних систем з накачування м'язової маси .
Стандартний підхід - виконання 3-5 сетів вправи (після 2 розминок з меншою вагою) по 8-12 повторень у сеті.
Велика вага - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити не більше 7 разів в підході. Використовується для розвитку сили.
Великий об'єм - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити більше 12 разів в підході. Використовується для розвитку об'єму м'язів, підвищення метаболізму.
Дроп-сети - сети зі скиданням ваги (друга назва - стрип-сети).
Таке виконання вправ має на увазі зниження ваги снарядів в одному підході. Це незвичне для м'язів виконання може бути виснажливим для організму, тому не використовуйте «дроп-сети» як основний вид тренувань. Зручніше за все таким чином тренуватися на блочних тренажерах , де легко можна переставити ключик з однієї ланки на іншу. Однак можна застосовувати «дроп-сети» і у вправах з гантелями . Якщо ви збираєтеся робити «дроп сети» зі штангою, то краще вдатися до допомоги двох партнерів. Але це, погодьтеся, не завжди легко зробити.
Починати підхід слід з ваги, з якою ви можете підняти близько 8-10 разів. Доведіть м'яз до втоми, потім візьміть вагу трохи менше. Після настання втоми, візьміть вагу ще менше. Через 3-5 таких підходів , ви не зможете підняти навіть руки, без будь-якого додаткового навантаження.
Цей стиль виконання вправ розвиває силову витривалість . Розвиток силової витривалості впливає на збільшення м'язових волокон повільного типу (червоних волокон). Крім того «дроп сети» краще забезпечують м'язи кров'ю, що поліпшує їх харчування, а це важливо і для білих волокон, які складають основу м'язової маси.
Недолік - м'язи "пам'ятають" останню підняту вагу, тому постійне використання дроп-сетів може гальмувати розвиток сили.
Крім того, таке тренування сильно навантажує серцево-судинну систему .
Пампінг - це робота з обтяженнями вагою 40-50% від свого разового максимуму з числом повторень більше 12 . Застосовується для інтенсивного закачування крові в робочий м'яз.
Новачкам найкраще починати тренування з пампінгу. Пампінг швидко дає так зване відчуття м'язів і, оскільки вважається, що під його дією нервові закінчення в тренованому м'язі починають ділитися.
Недолік - використання малих ваг не приводить до суттєвого розвитку сили, крім того - тренування стає занадто тривалим.
Чітінг . У буквальному перекладі з англійської "чітінг" означає "обман", і, за своєю суттю, це визначення вірне. Це використання в тренувальному русі не тільки цільових м'язових груп, але і додаткових. Наприклад - пружні рухи ногами при жимі штанги з грудей. Цільовою групою в цій вправі є дельтоїди і, частково, тріцепси рук, однак початок прискорення штанги за рахунок підкидання її рухом всього корпусу вгору дозволяє подолати "мертву точку", зробити кілька додаткових рухів у підході, а значить - збільшити накачування цільових м'язів кров'ю, і , отже, дати їм додаткових імпульс до розвитку.
Недолік - порушується технічна чистота, можливе небажане навантаження на зв'язки і суглоби, в тому числі - на хребет.
Кругове тренування - це виконання вправ без паузи, але, на відміну від трисетів, це вправи на різні м'язові групи. Наприклад: присідання, жим лежачи, вправа на прес, підтягування. Коло виконується 3-8 разів за тренування.
Таке тренування дозволяє за короткий час опрацювати велику кількість м'язових груп. Для початківців дає хороший атлетичний ефект. Збільшується метаболізм, що дозволяє в поєднанні з аеробном навантаженням ефективно боротися із зайвою вагою.
Недоліки. Для спортсмена з досвідом регулярних тренувань більше півроку таке тренування марне з точки зору нарощування м'язової маси або збільшення сили.
Над-повільні повторення - це тренувальні рухи з підкреслено уповільненою швидкістю, до 60 секунд в позитивній фазі і до 30 у негативній (зворотній).
Повільні рухи дозволяють повністю контролювати траєкторію снаряда, точніше навантажуючи цільові м'язи. Повільні, контрольовані рухи більш безпечні. Тривале перебування під навантаженням збільшує зв'язок мозок-м'яз, активізуючи як додаткові м'язові волокна, так і додаткові нервові закінчення. Над-повільні рухи в поєднанні з певними техніками можуть використовуватися для підвищення швидкості при тренуваннях одноборців та інших спортсменів. Повільні повторення акуратно навантажують зв'язки і суглоби, дозволяючи надалі без травм виконувати вправи з дуже великими вагами.
Недоліки. Над-повільні повторення не дозволяють використовувати великі обтяження і в той же час не дають достатнього пампінг-ефекту . Тому їх слід використовувати періодично, наприклад при переході їх однієї фази циклічного тренінгу до іншої.
Гіпертренування - це тривале тренування однієї-двох м'язових груп протягом кількох годин з безліччю трисетів і поступовим зниження ваги. Тривалість тренування може досягати 4-6 годин. У цьому випадку робляться перерви на їжу (яка готується заздалегідь).
Таке тренування дозволяє подолати застій у зростанні м'язів, збільшити їх обхват на 1,5 - 2,5 см. за один день.
Недоліки. Це серйозне випробування для серцево-судинної і ендокринної систем. Обмінні процеси не справляються з відновленням після такого тренування і іноді спортсмену потрібен 1-2 дні постільного режиму. Тільки для досвідчених і не частіше, ніж раз на 3-4 місяці.
Трисети - це три вправи, що виконуються "по колу", без зупинки: сет одного, сет другого, сет третього і все спочатку. Це можуть бути вправи на одну групу м'язів, або на три, розташовані близько одна до одної. Прикладом трисетів для біцепса може бути: концентрований підйом гантелі, згинання рук, сидячи на похилій лаві, підйом штанги на біцепс стоячи.
Кожна наступна вправа трохи по-іншому навантажує м'яз , акцентуючи навантаження на його різних ділянках. Концентрований підйом завантажує середину м'язового мішка, м'яз працює в "стиснутому" стані; згинання рук сидячи - м'яз працює в розтягнутому стані, акцентується навантаження на закінчення м'язового мішка; підйом штанги на біцепс стоячи - м'яз рівномірно навантажується по всій довжині, може використовуватися чітінг.
Кожен такий цикл швидко і якісно накачує м'яз кров'ю. Три-чотири трисети є повноцінним тренуванням для обраної м'язової групи.
Недоліки. Цей метод вимагає хорошої силової підготовки і строгої техніки вправ. Серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Метод не дозволяє використовувати великі ваги і обмежує розвиток сили.
Негативні повторення - виконання тільки негативної фази вправи з вагою, яка самостійно піднятою бути не може (наприклад, коли м'язи стомлені попередніми підходами, або вага спочатку береться навмисно непосильною). Позитивна фаза в цьому випадку проходиться за допомогою помічника (помічників), а негативна виконується самостійно.
М'язи, зв'язки і суглоби випробовують сильний стрес, що готує їх до подальшого підвищення робочих ваг.
Недоліки. Необхідність надійних помічників, обов'язково суворе дотримання режиму відпочинку та харчування, велика кількість мікротравм в суглобах і м'язах - цей метод дозволяється тільки досвідченим спортсменам і тільки як періодична міра.
Повторювані проходки . Спортсмен виконує заплановані сети в цільовій вправі (від 3 до 7), робить паузу в 10-15 хвилин (наприклад, виконуючи вправи на інші м'язові групи), а потім знову виконує цільову вправу в 5-7 підходах зі зниження ваги або деяким зменшенням числа повторень у сетах.
Пампінг-ефект у цьому випадку не виникає, оскільки кров з м'язів під час паузи пішла, однак вправа дозволяє виконати великий обсяг роботи за участю цільових м'язів, підвищити їхню силову витривалість, підготувати до виконання силової фази циклу. Закріплюється техніка виконання вправи . При помірних вагах (8-10 повторів) таке тренування може повторюватися 2-3 рази на тиждень.
Недоліки. Збільшення часу тренування, тривалості відновлення.
Додаткові повторення - виконавши можливе число повторень, спортсмен робить міні-паузу (10-30 сек!) І потім виконує ще 1-3 повторення, не змінюючи ваги.
Такий метод частково поєднує ефекти, які досягаються над-повільними повтореннями і пампінг, дозволяє збільшити силову витривалість, добре насичує м'язи кров'ю.
Можливо, поступове планове зменшення часу паузи, в такому випадку цей метод може використовуватися для подолання плато, підготовки до високоінтенсивної силової роботи.
Способів швидко і ефективно накачати м'язи існує досить багато, частина з яких ефективна, частина не дуже. Обирайте те, що найбільше підходить саме Вам.

У сьогоднішній статті ми з вами спробуємо відповісти на одне дуже непросте і для багатьох бодібілдерів-любителів питання - "Який насправді натуральний бодібілдинг і чи існує він взагалі?"

Але для початку давайте розберемося - що мається на увазі під словом "натуральний"? Все дуже просто - під ним мається на увазі повна відмова від вживання анаболічних стероїдів, які в свою чергу з одного боку неймовірним чином допомагають набрати м'язову масу, а з іншого руйнують наш організм зсередини. У результаті - зовні Ви будете відмінно виглядати, але внутрішнім органам Ви завдасте серйозної шкоди, яка з плином часу дасть про себе знати. Саме тому багато бодібілдерів намагаються не приймати стероїди, так як їм важливіше за все не тільки набрати м'язи, але і зберегти здоров'я.

Якщо Ви відносите себе до натуральних бодібілдерів, то я дам Вам кілька порад про те як найкращим чином досягти успіху в цій справі:

1 - Запам'ятайте! Бодібілдінг без вживання анаболічних стероїдів безумовно існує, проте він дуже "повільний" і, щоб наростити дійсно відмінну і якісну мускулатуру Вам знадобиться набагато більше часу і сил, ніж тим, хто "сидить" на стероїдах. Ось його основний недолік! Однак, подивіться на це з іншого боку - Займаючись натуральним бодібілдінгом Ви не тільки наберете м'язову масу, але поправите своє здоров'я і зробите собі дійсно якісну мускулатуру, яка не перетвориться у воду після припинення тренувань.

2-Ви повинні уважніше ставитися до своєї дієти, так як саме вона буде грати одну з ключових ролей при побудові відмінних м'язів. Співвідношення білків х жирів х вуглеводів має бути приблизно 20 х 20 х 60%. Але майте на увазі, що кількість білка, необхідна натуральному бодібілдеру на добу має бути 2-3 грама на кілограм власної ваги тіла. Наприклад, якщо Ваша вага 80 кг, то в день для нормального м'язового росту Вам необхідно отримувати приблизно 160-240 грам білка.

3 - Велике значення приділяйте відпочинку і відновленню між тренуваннями, так як Вам знадобиться на порядок більше часу для відновлення, ніж атлетам, які вживають стероїди. Тому не слід йти на чергове тренування, якщо Ви відчуваєте себе втомленим. Дайте собі ще день чи два відпочинку.

4 - Тренування повинні бути короткими, але ефективними, так як через 40 хвилин після початку тренувань наш організм починає посиленими темпами виділяти гормон - кортизол, який руйнує м'язову тканину. А хіба Вам це треба? Звичайно ні!

5-Використання базових вправ і вільних ваг для нарощування м'язів. Саме базові вправи, які виконуються за допомогою вільних ваг найкращим чином допоможуть натуральному бодібілдеру домогтися успіху в будівництві тіла. Це відбувається через те, що вони залучають до роботи величезну кількість м'язів, а чим більше м'язів працює - тим сильніше і більше ми стаємо.

Так що ось вам моя порада - дотримуйтеся даних порад тренінгу і у Вас вийде набрати м'язову масу, хоча, як вже говорилося раніше - На це піде набагато більше часу, ніж при тренуваннях з вживанням стероїдів. Але це того варте ...

Натуральний бодібілдинг на даний момент дуже прогресивний вид спорту і, якщо раніше атлети просто не уявляли свій тренінг без стероїдів, то зараз все більше і більше новачків "залізного спорту" воліють займатися натурально і якісно.

Успіхів Вам у наборі м'язової маси!

Хочеш накачатись за 14 днів? Хочеш гарний прес за кілька хвилин в день? Інтернет та ТВ кишить такого плану заявками! Ви, напевно, не раз чули - навіщо ходити в зал - і витрачати час на важкі фізичні тренування, які нічого не дають, купіть наш тренажер і у Вас будуть супер-м'язи. Вкінці-кінців Ви викидаєте гроші незрозуміло куди, а результатів як не було, так і нема. "Знаючі" люди Вам скажуть зовсім інше - треба "пахати", викладатись на повну, не один рік, щоб Ваші результати стали помітними. І те, що Ви відвідуєте зал, теж ні про що не говорить! 80% ходить туди тільки, щоб розважитись, поговорити, зустрітись з друзями і т.д. Тренування в них просто не ефективні(( а потім через рік кажуть - я ходив по три рази на тиждень в зал - а результатів немає 🙁 Найгірше в цьому те, що Ви вкінці-кінців втрачаєте мотивацію, адже немає ніякого прогресу. Для того, щоб були "зрушення" - треба тренуватись "грамотно" - адже в натуральному тренінгу, на мою думку, - правильна програма тренувань і сила волі - це 90% успіху. На першому етапі тренувань - не раджу Вам вживати спортивного харчування, а тим більше фармакології, взагалі!! це також знизить Вашу мотивацію - спочатку Ви легко будете збільшувати результати - а потім з ними буде так "болісно" розставатись. Місяць без тренувань (причина може бути будь-яка - відрядження, хвороба) - і Ваші результати можуть впасти на стільки - шо Ви можете розчаруватись в спорті взагалі 🙁 Правда більше це стосується спортивної фармакології, але і до спортивного харчування з самого початку не варто звикати!

Отже, головний висновок - для досягнення результатів треба багато років важких тренувань - ніколи не отримаєш все і одразу. Якшо Вам вдасться чогось досягнути дуже швидко - Вам прийдеться чимось пожертвувати. Не перший раз - я кажу - що бодібілдинг - не такий вже і "безглуздий" спорт для "тупих качків", адже формула успіху не така і проста. Перед тим, як піти в зал, подумай добре над своєю програмою тренувань - і зваж свої результати. Якшо в тебе застій, можливо варто щось змінити, урізноманітнити - тоді і настрій підніметься , і самопочуття - і результати підуть на краще 🙂 До зустрічі!

У вас вдома тренажерний зал? Круто! Але ця стаття для тих, у кого вдома стіл, стілець і кілька метрів вільного місця ... Навіть у таких умовах можна проробити м'язи, щоб вони остаточно не перетворилися на паштет. Саме проробити, але не більше! Якщо ви думаєте, що вдома можна зробити класну фігуру - Ви нійбільш наївний чоловік у світі ... По-перше вдома не та атмосфера, по-друге немає обладнання, по-третє ви будете працювати тільки зі своєю вагою і вкінці-кіців повірте нам на слово!
Може тоді взагалі не варто тренуватися в домашніх умовах? Бувають ситуації, коли відвідування фітнес клубу неможливе. Наприклад: ви захворіли, але вже поправляєтеся - сильні фізичні навантаження протипоказані, а м'язи просять тренування ви поїхали погостювати до друзів у маленьке містечко, в якому знайти фітнес клуб не представляється можливим у вас цього тижня ну зовсім немає часу, щоб з'їздити на тренування ( робота, дім, діти, тощо) закінчилися гроші і не можна купити абонемент в улюблений фітнес клуб, а інші вам не "катять" Не варто засмучуватися і відкладати тренування в довгий ящик! Адже є ще порох у порохівницях! Так?
Віджимання від підлоги
Всім відома вправа ще зі шкільних уроків фізкультури і дуже корисна. Основні м'язи, які включаються в роботу - грудні і тріцепси. Але вцілому навантаження отримують усі м'язи, тому що під час віджимань доводиться тримати тіло в горизонтальному положенні. Наприклад, якщо у вас слабкий прес, ви не зможете багато разів віджатися.
Робимо два розминочні підходи по 10-20 разів з відпочинком в 1-2 хвилини. Третій - робочий підхід робимо до кінця, на скільки вистачить сил. Якщо "здоров'я" багато, можна посадити кохану дівчину/хлопця на плечі. Наприкінці вправи ви повинні впасти на підлогу від втоми, тільки тоді можна бути впевненим в ефективності тренування.
Присідання
У присіданнях без додаткової ваги задіюються в основному тільки м'язи ніг. З додатковою вагою навантаження отримують ще й м'язи спини. Дуже важливо тримати вагу на п'ятах і стежити за поставою. Присідати дуже глибоко не варто, досить щоб стегна ставали паралельні підлозі Без додаткової ваги присідати можна дуже довго і нудно. Тому можна присідати на одній нозі (пам'ятаєте фізкультуру) або посадити кого-небудь на плечі. Два підходи розминок і один робочий - до кінця. Запам'ятайте найголовніше - розминочні підходи потрібні для того, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження, тобто до робочого підходу.
Вправи для преса
Багато хто думає, що м'язи преса (черевні) бувають верхні, нижні, середні. Насправді м'яз один, просто в різних положеннях більше напружується або верхня частина, або нижня.
Є багато різних вправ для м'язів преса. Ви можете піднімати тулуб, а можете піднімати ноги, в горизонтальному положенні, вертикальному, на лавці і т.д.
Удома можна виконувати скручування лежачи на підлозі і підйом прямих ніг (теж лежачи на підлозі). Скільки робити підходів і повторень індивідуально для кожного. У кінці ви повинні відчути, що м'язи преса гарненько втомилися і потягнулися.
Якщо ж у вас є додаткове обладнання (гантелі, скакалка, шведська стінка, велотренажер і т.д.) - можна влаштувати тренування не гірше, ніж у тренажерному залі.
Можна з упевненістю сказати, що від тренувань вдома користь буде! Особливо, якщо ви новачок. А як тільки з'явитися можливість відвідувати фітнес клуб - руки в ноги і бігом на професійні тренування. Тренінг - це серйозно!