Бодібілдинг

Весь світ спантеличений питаннями зайвої ваги. Краса, естетика, зручність ... У пресі як гриби розмножуються статті про всілякі методики спалювання жиру, про чудесне зникнення живота за допомогою якої-небудь огіркової дієти або про повне позбавлення від целюліту вісімдесятирічної домогосподарки. Деякі повні люди намагаються виправити фігуру: читають відповідну літературу, дивляться пізнавальні передачі, звертаються до так званих «фахівців». І що вони отримують в результаті? Набори необгрунтованих міфів, вірних лише з одного боку, але які гублять організм з іншого. Не дивно, що таке дилетантське «лікування»приводить у кращому разі лише до короткочасних результатів.
Людей напихають міфами і застарілою інформацією чи то через незнання, чи то спеціально (в комерційних цілях). У рекламі нам можуть показати тітку з величезним висячим животом, який (о, диво!) зникне після кількох годин, проведених в новітній міні-сауні. Поради дієтологів та інструкторів з фітнесу стандартні: менше їсти і більше рухатися. Любителі ускладнювати пропонують не просто слідувати цим рекомендаціям, а вигадують найскладніші плани харчування і тренувальні програми з посекундним розпорядком дій ... «А це точно спрацює?» - Обережно цікавляться перелякані складністю товстуни. І у відповідь отримують: «Все залежить від Вас самих» ...
Давайте розберемо на пальцях кілька найпоширеніших міфів про схуднення.

Спалювання жиру, міф перший

Порада: Забороняється їсти на ніч.
Пояснення: Організм людини, як і всього живого на Землі, працює за добовим циклом. Вдень він витрачає енергію, а вночі - відновлює і накопичує. Їжа, з'їдена перед сном, не може бути засвоєна фізично (адже організм майже не рухається), значить, вона надійде прямо в резервне сховище - підшкірний жир.

Теорія: Жирові клітини - це контейнери, в які можна помістити досить велика кількість жиру. Заповнити їх легко: для цього всього лише потрібно поїсти вуглеводів. У відповідь на надходження вуглеводних продуктів в організмі виробляється інсулін, одним з обов'язків якого якраз і є створення енергетичних резервів. А ось отримати ці накопичення з клітин набагато складніше. Цим займається соматотропін (гормон росту), він відкриває «контейнери» і випускає їх вміст в кров, гормон виробляється у відповідь на надходження в організм білкової їжі.
Що робимо: Перед сном рекомендуємо з'їдати білкове блюдо - це підстьобне секрецію гормону росту, який буде покривати всі енергетичні потреби організму виключно за рахунок витрачання підшкірних жирів. Але, ні в якому разі, не приймайте вуглеводів! Інакше інсулін, що "вирветься" на свободу  «зіпсує нам все свято».

Спалювання жиру, міф другий

Порада: Виключити з харчування жирну їжу.
Пояснення: Жири не використовуються організмом, а відразу відкладаються під шкіру.
Теорія: Жири умовно можна поділити на насичені і ненасичені (різниця в кількості водню, що зв'язує молекули).
Насичені жири - тверді і майже не псуються, організмом не засвоюються і транспортуються прямо під шкіру.
Ненасичені - рідкі і мають не дуже великий термін придатності, зате швидко засвоюються і на організм діють як додатковий акумулятор (з грама таких жирів виходить удвічі більше енергії, ніж з грама вуглеводів). Плюс до всього, організм, звикнувши до харчування з вмістом ненасичених жирів, розганяє загальний жировий обмін до космічних швидкостей, так що і підшкірні запаси починають швидко знищуватися.
Що робимо: Повне уникнення вживання жирів просто-напросто припинить жировий обмін. Організм відвикне використовувати жири як паливо, тому подальша боротьба з вагою значно ускладниться. Тому радимо завжди включати у свій раціон трохи продуктів, що містять ненасичені жири. Це різні масла, риба і горіхи ...

Спалювання жиру, міф третій

Порада: Для схуднення досить однієї лише дієти ...
Пояснення: Зменшення калорійності харчування до незбагненних меж, в будь-якому випадку, призведе організм до втрати більшої частини жиру і зниження ваги.
Теорія: Під схудненням зазвичай розуміється втрата ваги і зменшення обсягів, наприклад, талії ... Природно, дієта рано чи пізно доведе параметри тіла до потрібних розмірів, але ..! По-перше, жир так просто не піде. При нестачі енергії організм відчуває стрес і приймає екстрені заходи для його усунення. Стресові гормони (наприклад, кортизол) здатні розщеплювати для своїх потреб м'язи, сухожилля і навіть ті продукти розпаду, які ніяким іншим чином утилізуватися не змогли б. А жир? А жир-то якраз спалюється в саму останню чергу. І, по-друге, для нормального розщеплення жиру потрібен особливий гормональний фон, якого можуть досягти лише люди, тренуються .

Що робимо: Втратити жир дуже просто, набагато складніше НЕ втратити разом з ним необхідні нам м'язи і зберегти загальне здоров'я організму. Щоб підшкірні резерви спалювались в першу чергу, потрібно підняти рівень гормону росту. Простіше за все це досягається шляхом інтенсивних тренувань і частого високобілкового харчування.

Спалювання жиру, міф четвертий

Порада: Головне - витрачати більше енергії, причому, неважливо яким чином (хоч звичайною ходьбою).
Пояснення: Золоте правило схуднення - витрачати більше енергії, ніж споживати. Пояснення і уточнення зайві.
Теорія: Здорове спалювання жиру (і тільки жиру!) вимагає наявності особливих гормонів в крові. Ходьба і інші низкоинтенсивние вправи не призводять до зміни гормонального фону, тому не можуть серйозно розглядатися для подібних цілей. Єдине, що може дати вашому організму тривала ходьба - це пошкодження колінних і інших суглобів нижніх кінцівок. Спортсмени використовують ходьбу ТІЛЬКИ в періоди важкого (в будь-якому сенсі) тренінгу, коли гормональний фон і так вже зашкалює за всі мислимі норми.
Що робимо: Для спалювання жиру організму потрібно витрачати багато енергії. І щоб домогтися цього без шкоди для здоров'я, радимо віддати перевагу інтенсивному півгодинному тренуванню перед тривалою і ледачою ходьбою по біговій доріжці.

Спалювання жиру, міф п'ятий

Порада: Живіт забереться разом з жиром.
Пояснення: Ну ... навіть не знаю, що тут сказати. Цілковита нісенітниця!
Теорія: Найчастіше, "висячий" живіт складається зовсім не з жиру. Під пресом розташовується так званий мембранний м'яз, який виконує функції опори для внутрішніх органів. Під час сидіння він розслабляється, розтягується, тому і починає виглядати мішкоподібно. Причому, цей процес досить складно змінити. І ні прокачаний прес, ні відсутність жиру картини не виправлять. До речі, тут є й зворотні приклади, коли повні, але рухливі люди мають плаский живіт. І ніякий жир не зробить його висячим.
Що робимо: Живіт просто так не забереться. Легше себе до такого стану взагалі не доводити: вести активний спосіб життя і не вживати цистернами пиво. Ну, а якщо вже людина опустилася до "вмсячого" живота, то потрібно відразу віддавати собі звіт в тому, що це виключно його власна заслуга, яку виправляти доведеться місяцями, а можливо і довше. Мембранний м'яз задіюється тільки при посиленому різкому видиху (але це може зашкодити здоров'ю), або при втягуванні живота. Так що найкращим рецептом стане 8-10 підходів по 50-100 втягувань черевної стінки щодня.

Це лише мала частина помилок, якими напханий розум сучасної людини. Не дивно, що повним людям, які зневірилися робити спроби до схуднення, доводиться вигадувати собі різні виправдання і розради. «Головне - краса духовна» ... Може й так, але все ж стрункі і красиві люди так говорять украй рідко ...

Дуже багато молодих культуристів і пауерліфтерів дотримуються думки, що силові показники в трьох основних вправах (жим лежачи, присідання і станова тяга) можна збільшити виключно при виконанні таких. Деякі спортсмени взагалі вважають, що ступивши на "стежку пауерліфтингу", варто приділяти увагу тільки, як кажуть, "класичній трійці" ліфтерів.

Особисто я хочу переконати вас у зворотньому. Скажу більше, запропоновані нижче принципи тренінгу, зможуть помітно "зрушити" силові показники з "мертвої точки" або прискорити вже існуючий прогрес.

Жим лежачи

Крім звичайного жиму, який ми виконуємо на змаганнях і деяких тренуваннях, існує маса додаткових вправ, без яких дуже важко розраховувати на зростання сили. Ці вправи, або, так звані "підсобки", виконуються набагато частіше, ніж базовий жим, і служать загальнозміцнюючими для м'язів і зв'язок. "Підсобкамми" можна вважати всілякі жими на похилих лавах, жими штанги з-за голови, французькі жими або віджимання на брусах. Причому, всі ці вправи повинні виконуватися на граничних вагах! (Не забувайте про пріоритет силового тренування). Загальний принцип виконання "підсобок" такий: в одному підході не повинно бути більше 4-х повторень, причому робоча вага з кожним підходом збільшується на 5-10 кг. Я рекомендую виконувати від 4-х до 10-ти підходів у вправі, залежно вашої реакції на навантаження. Таку схему пауерліфтери називають "піраміда вгору". Після трьох - чотирьох тижнів тренувань можна приступати безпосередньо до жиму лежачи, так само використовуючи "піраміду". Почніть з 10 повторень в підході, постійно збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень, довівши їх до 3-х-4-х в підході. І не забувайте відпочивати, пам'ятайте, що грудні м'язи відновлюються до 7-ми днів! Після повноцінного відновлення, спробуйте вичавити максимальну вагу.

Присідання зі штангою

У тренуванні ніг, спрямованому на збільшення сили, пауерліфтерам додаткові вправи не потрібні. Тут варто звернути увагу на техніку виконання класичних присідань. Спробуйте виконати так звані "присідання з навантаженням" (затримка внизу 1-2 секунди), не використовуючи пояса і бинтів. При присіданнях без екіпіровки, намагайтеся акуратно працювати з вагою, причому вона не повинен перевищувати 80% від максимального. Принцип виконання той же - "піраміда вгору" від 4-х до 10-ти підходів (по 4 повторення) з додаванням ваги. Новачкам я рекомендую включати в тренування ніг додаткові вправи, такі як жим ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері. Тренування ніг слід виконувати не частіше одного разу на 7-10 днів, тільки в цьому випадку м'язи будуть ефективно реагувати на навантаження До присіданням з максимальною вагою варто підходити через 3-4 тижні загальнозміцнюючих тренувань.

Станова тяга

Тут, так само як в жимі лежачи, багато "підсобних" вправ. Це гіперекстензіі, які виконуються в 3-4 підходах по 15-20 повторень, нахили стоячи і сидячи. В якості додаткових вправ можна використовувати тягу з плинтів (штанга встановлюється на підставки, висотою 10-15 см) або тягу з прямими ногами. Вправи на спину, так само, як на груди і ноги, виконуються за принципом "піраміда вгору". Період відновлення спини - до 15 днів, тому я не рекомендую робити важкі тренування з максимальними вагами частіше одного разу на два тижні. Класичну станову тягу з максимальною вагою можна виконувати через 1-1,5 місяці тренувань.

І ще одна порада: тренуйте прес! Це значною мірою підвищить силові показники в присідання і тязі. Чи не перетреновуйтесь, довше відпочивайте після навантажень, використовуючи для відновлення лазню або масаж, і ваші результати здивують навіть вас самих.

П'ять слушних порад для відвідувача аматорської "качалки".

Далеко не кожному по кишені відвідувати спортивний клуб класу «люкс» - з десятками тренажерів, сауною і персональним тренером. Якщо ти з таких, не впадай у відчай: більшість чемпіонів закладали фундамент перемог у залах «підвального» типу. Часом, там не було навіть душових! Зате було бажання стати сильнішими. А йому не перешкода дефіцит тренажерів, відсутність музики та привітної тренерської посмішки.

Ось кілька порад, як зайнятися собою в спартанських умовах аматорського залу.

Проблема № 1. У тебе взагалі немає залу

Рішення: Використовуй самого себе. Ти не знав, що тіло - кращий тренажер? Він доступний тобі 24 години на добу і сім днів на тиждень. Віджимання, підтягування, присідання, випади, біг - все це без жодного залу зробить тебе струнким, спритним і бадьорим.

Якщо поблизу є хоча б гімнастичний зал, дотримуйся тієї ж стратегії: напевно там знайдеться турнік, бруси і шведська стінка.

Проблема № 2. Не можна зробити жим лежачи

Якщо немає лави для жиму, не впадай у відчай. І не здумай закидати груди взагалі - це одна з найважливіших м'язових груп. Повір, якби в залі не можна було качати груди, він би закрився через тиждень.

Рішення: Звичайні гантелі дозволяють виконувати ті ж вправи, що і штанга. Якщо немає і гантелей, то підійдуть і звичайні віджимання. Навіть у такому убогому залі, як твій, знайдеться обтяження, яке можна покласти на спину. Тільки не забудь зафіксувати його на ремені або в рюкзаку. На кінець, попроси партнера (а краще партнерку) сісти на тебе зверху.

Проблема № 3. Нема стійки для присідань

Рішення: присідання з вагою власного тіла, випади на одну ногу, присідання з гантелями і гирями.

Якщо немає штанги або стійок для присідання, візьми гантелі або невеликі гирі, піднявши їх на плечі. Є непоганий метод прокачати ноги таким способом: 20 секунд присідань, 10 секунд відпочинку. Виконується чотири хвилини поспіль. Вагу підбирай, щоб виконати цю програму, гарненько спітнівши.

Проблема № 4. Нічим качати біцепс

Рішення: Підтягування - за голову і до підборіддя. Вони не тільки опрацьовують біцепс, а й здорово качають спину з передпліччями. Біцепс же стане воістину залізним, особливо якщо ти не дуже худий.

Проблема № 5. Нема того, хто страхує

Рішення: Використовуй обмежувачі або знайди партнера.

Занадто багато було нещасних випадків, коли спортсмен піднімав більше, ніж міг і отримував серйозні травми. Якщо тобі дійсно потрібно взяти максимальну вагу або вимучити ще одне «мертве» повторення, переконайся, що на обладнанні є обмежувачі. Шукай їх на стійках для присідань і на лаві для жиму лежачи.

Якщо ж устаткування твого залу не гарантує безпеки, то дочекайся людини, яка зможе тебе підстрахувати. Навіть у найгіршому залі обов'язково є гуманоїди - знайди їх і застав працювати на себе.

Усе ще не можеш нікого знайти? Ей, хлопче, перестань тренуватися вночі!

Стаття Джеррі Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення від зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям) повинен її прочитати. Стаття, звичайно, багата спеціальними термінами, які не всім можуть бути зрозумілими, але ми, з огляду на її виключну важливість, привели її без спрощень.

Підсушись

Дієтологи і так звані «авторитети» в області здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми харчування бодібілдерів перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках їм не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх дуже багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все елементарно »: головна мета передзмагальних дієт - додати вам худорлявий вигляд, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.

Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбавитися від надлишків жиру і виглядати здоровіше і спортивніше. Цілі ж бодібілдера доходять набагато далі звичайного схуднення: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як висловився один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».

Що ж означає «виглядати сухим»? Трохи перефразовуючи визначення порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «сухий» теж не має точного визначення, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що йдеться. "Сухість" має  на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас "сухим", якщо при цьому ви втратите рівну або навіть більшу кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть хорошою венозністю, але мають при цьому курчачу шию. Низький рівень жиру в організмі - річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим обсягом, то ніякого враження ви не зробите.

Зворотний відлік підшкірного жиру

Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати "сухим", досить низький, як і слід було здогадатися, але не дуже-то довіряйте тим екстремально низькою цифрам, які частенько проголошуються бодібілдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяка кількість жиру все ж є. А щодо 3% - то це саме та кількість, яка життєво необхідна людині. Це непорушний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного і вісцерального, розташованого глибоко всередині абдомінального регіону (черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний і підшкірний жири. Зниження саме їх рівнів робить вас "сухим".

Кілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не хворіли на ожиріння, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу Рейнджер. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити процентний вміст жиру в своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси.Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» в сховища протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру складає 15%.

Добре підсушений бодібілдер володіє запасом жиру від 4 до 7%. Самим "сухим" з усіх бодібілдерів останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і, щоб зберегти недоторканий запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався в такій формі дуже недовго - лише напередодні важливих змагань.

Один з секретів своєї мускулистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі занадто вже повніти в міжсезоння, хоча і додає значну кількість калорій в дієту.

У жінок відсоток необхідних жирів складає близько 12%, і велика частина його розташована в районах грудей і верхньої частини стегон. Додаткові (в порівнянні з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80000 калорій для виношування дитини.Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче за позначку 11% менструальний цикл у жінок призупиняється. У культуристок вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для "сухого" виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою і в вісцеральних районах тіла зі значними м'язовими розмірами.

Шлях до "сухої" статури

Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жироспалюючі дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали або не чули з цього приводу, ще жоден нутріціональний гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, що сидять на низьковуглеводній дієті і не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, скільки і жиру. Думаю, бодібілдеру це абсолютно не потрібно.

Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ - зниження рівня метаболізму в спокої. Рівень метаболізму пов'язаний із сухою м'язовою масою. Тому, коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись по низькокалорійної програмі і не тренуючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріжете калорії ще або не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про їх нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.

Аеробна складова

Очевидно, що жоден бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайне культуричтичне тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на глікогені, що міститься в м'язах, для спалювання жиру потрібен кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін у композиції тіла, тобто, для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. І чим триваліше вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози та жиру у співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперінтенсивні (про це свідчить утрудненість дихання і відчуття сильної печії в тренованих м'язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу і глікоген, перетворюючи тренування аероба в анаеробну, як при роботі з обтяженнями.

Аргументом проти аеробіки служить небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтеся за низковуглеводною або низькокалорійною дієтою будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболічні реакції в м'язах. Багато бодібілдерів справляються з цією проблемою одним з трьох способів. Вони або повністю уникають аеробного навантаження, що спрацьовує в тому випадку, коли рівень метаболізму вищий від природи; або розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії покоротше, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол дійсно вивільняє під час другого тренування жиромобілізуючий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо-і низькоінтенсивної роботи.

Нутріціональна стратегія при заняттях аеробікою. Оскільки  амінокислоти, що зберігаються в м'язах з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин і валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА не менше ніж за годину до тренування.

Деяким бодібілдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза - 3 грами - розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає починаючим атлетам, ніж досвідченим.

Прийом глютаміна особливо важливий в час низковуглеводної дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки поповнює запаси глютаміна в організмі, але дозволяє використовувати його в якості палива при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).

Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби з жиром, перед заняттями ви не повинні споживати ніяких вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який у свою чергу здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдерів воліють займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином ви зможете спалити більше жиру .Якщо ж ви віддаєте перевагу іншому часу, то не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не починайте аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якщо б вчинили навпаки - завершили обтяження аеробікою.

Який найкращий план харчування для досягнення "сухого" вигляду?

Однією з помилок, все ще характерною для багатьох бодібілдерів, є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе в змагальну форму. Часто це призводить до втрати м'язів і зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким і гладким.

Для збереження максимуму м'язової маси, дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг в тиждень. Стандартний порада - знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи що півкіло жиру еквівалентно 3500 калорій, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру в тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів теж мають межі. Будь-яка більш значне скидання захопить воду, жир і м'язи.

Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі в 30-35 калорій на кілограм ваги.
Отже для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій в день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Кращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази на день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, споживані з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але і підтримують оптимальні рівні цукру в крові, придушуючи почуття голоду.

Достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це кращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, чим більше води ви п'єте, тим менше утримуєте. Недолік же води напружує нирки при високопротеїнової дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній обсяг крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються з води.

Вода також допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, котрі виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст в крові різних забруднюючих агентів, які вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативної потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне .

Яка найкраща дієта для досягнення "сухого" вигляду?

Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося в суть предмета. Якому типу дієти ви повинні слідувати? Вибір великий. Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті переваги, і метаболічні відгуки свого організму.

Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості спожитої їжі. Вони їдять те ж саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою харчовою цінністю, наприклад, морозиво і цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи і жири і підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій або вуглеводів.

Саме так діяв Арнольд Шварценеггер протягом своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те ж саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну в міру зростання інтенсивності передзмагальному тренувань. Арнольд починав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від деяких своїх суперників.

Інші атлети віддають перевагу більш популярним рекомендаціям дієтологів та інших спеціалістів - низкожировій дієті з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план живлення працює, якщо загальна кількість калорій низька. З його переваг слід відзначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах і злаках, - фітонутрієнтами (буквально - «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди і цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «убивць» - рак і серцево-судинні захворювання. З іншого боку, низкожирові дієти здатні привести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева і альфа-лінолева кислота. Сидячи на низькожировій дієті, люди можуть недоотримувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих жиром продуктах - горіхах і жирних видах риби.

Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є нутріціонально щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це дуже важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, що тривалий час дотримуються низкожирової дієти, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій і необхідних жирів.

Ми підійшли до останнього і, мабуть, найбільш ефективного дієтичного варіанту - низковуглеводної дієти.

20 високоефективних порад по збільшенню результатів в жимі лежачи

1. Плечі назад!

Під час жиму лежачи лопатки повинні бути зведені разом. Попрактикуйтесь спочатку без снаряда, встаньте прямо і упріться руками в стіну. Зробіть крок назад. Не згинайте ноги в колінах, тримайте спину прямо. Руки також повністю випрямлені.

Це вихідне положення. Щоб перейти в кінцеве положення, відведіть плечі назад і зведіть лопатки разом якомога ближче один до одного, зберігаючи руки прямими (лікті не згинати). Попрацюйте над вправою кілька днів або тижнів по 5 хвилин на день. За допомогою цього прийому ви не тільки збільшите результат в жимі лежачи, а й знизите ризик отримання травми.

2. Використовуйте ступні ніг.

Слідкуйте за тим, щоб ступні ніг були ТВЕРДО встановлені на поверхні підлоги і залишалися в такому положенні впродовж всього виконання вправи, Вони не повинні «гуляти» по підлозі. Такий стан створює міцну опору з якої виходить ваша міць і сила. Взагалі все ваше тіло повинно зберігати стабільність і бути щільно притиснутим в точках зіткнення з опорою, ступні ніг не є винятком з цього правила. Крім того, під час жимів, напружте і виконайте своєрідний поштовх ступнями ніг. Це згенерує додаткову силу. Потренуйте цей прийом під час звичайних грудних тренувань, а потім, коли освоїте його повністю, спробуйте застосувати в жимі на максимальний результат.

3. Обмани себе.

Ця техніка добре працює лише на дуже не багатьох атлетів, які володіють достатньою силою самонавіювання. Перш, ніж приступити до підйому максимального ваги, постарайтеся переконати себе в тому, що вага насправді значно менше реального. Скажіть собі, що на штанзі встановлено не 150 кг, а, наприклад, всього 130, який ви з легкістю піднімали раніше, такий прийом допоможе вам подолати 150 - кілограмовий снаряд!

4. Візуалізація.

Перед тим як перевірити себе на максимум, подумки уявіть, що ви вже успішно підняли снаряд. Ви повинні буквально побачити себе подолав вагу. Ви повинні "відчути" важкість снаряда, напруга в руках і в грудях, як якби ви піднімали штангу в реальності. «Відчуйте» руками холод металу, «почуйте» звуки в залі, «пройдіться» по всій траєкторії руху. Це підготує ваше тіло до максимального підйому і не буде для нього «шоком».

5. Стисніть сідниці.

Цей прийом навряд чи відомий середньому бодібілдеру. Не забувайте, що ваше тіло настільки сильне, наскільки сильна його найслабша ланка. Стискаючи сідниці під час жиму, ви купуєте більш стійке положення на лаві, і можете направити всю свою силу на підйом снаряда, спробуйте, і ви здивуєтесь, наскільки ефективний цей прийом.

6. Знайдіть свій хват.

Залежно від ваших сильних і слабких сторін, ви повинні випробувати різні хвати і знайти свій. Так, наприклад, якщо трицепси - ваше сильне місце, спробуйте хват трохи вужче звичного. Якщо ж навпаки, спробуйте трохи розширити хват. Тим не менш, не забувайте, що кожного разу, коли ви змінюєте хват, вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб звикнути. Тому спочатку ви можете відчувати невелику незручність. Але через якийсь час ви звикнете і обов'язково піднімете свої результати.

7. Використовуйте товсті грифи. Якщо ви попрацюєте якийсь час з товстими грифами, а потім знову повернетеся до стандартної олімпійської штанги, то відчуєте, що виконувати жим лежачи стало набагато легше. Багато пауерліфтерів застосовують цю техніку у своїх заняттях, однак якщо ви займаєтеся не в атлетичному залі, а у фітнес-центрі, то навряд чи вам вдасться знайти там такі грифи.

8. Подолай розумові бар'єри.

Всі ми знаємо, наскільки ефективною є ментальне тренування, особливо це вірно щодо жимів лежачи. Людина може роками працювати з одним вагою, безуспішно намагаючись подолати свій рубіж, тільки тому, що не може зламати свої минулі установки. Але як тільки він переконає себе в тому, що може досягти більшого, його результати не перестають дивувати оточуючих. Не може бути так, що і у вашому випадку максимум обумовлений не фізичними, а розумовими чинниками? Відповідайте собі чесно на це питання.

9. Добре розігріватись.

Мабуть це найбільш груба помилка - приступати до підйому максимального ваги без попереднього розігріву. Готуючись до підйому максимального ваги, ви повинні ретельно розігріти м'язи, але при цьому не доводити їх до втоми. Іншими словами ваші м'язи повинні бути добре розігріті, але ви повинні залишатися повним сил для підйому максимального ваги, до того ж гарний розігрів знижує ризик отримання травми.

10. Принцип піраміди.

Не можна відразу намагатися підняти свій максимум. Очевидний факт, але багато атлетів допускають цю помилку, припустимо, що ви хочете підняти свій максимум - 170 кг в одному повторі. Безглуздо починати відразу з 170 кг. Замість цього ви повинні спочатку розім'ятися з розігріваючими вагами, а потім по піраміді нарощувати ваги, поступово підбираючись до свого максимуму, наприклад, ви можете спочатку зробити 85 X 6 (очевидно, що не «до відмови», а тільки для розігріву), потім підняти вага до 100 X 5 (також не «до відмови»), потім 140 X 2 (не «до відмови», але вже досить важко), потім 160 X 1, і тільки потім вже спробувати свої 170.

11. 3-5 хвилин між важкими підходами.

Будь-якому досвідченому бодібілдеру добре відома ця істина. Коли ви працюєте по силових програмам, ваше тіло використовує систему енергопостачання, відмінну від тієї, яка використовується при виконанні аеробіки. Закінчивши важкий підхід, потрібно повністю відновити цю енергосистему, щоб ви могли працювати з важкими вагами в наступному підході. Для цього необхідний відпочинок не менше трьох-п'яти хвилин.

12. Зберігайте тепло.

Ця порада пов'язана з попередньою порадою. Звичайно, між важкими підходами вам необхідно достатньо часу для відпочинку, але при цьому ви повинні стежити, щоб тіло не остигало. Тепло слід зберігати протягом всього тренування. Одягайте на тренування куртку з капюшоном або светр; між підходами оберніть ноги рушником, і т. п.

13. Працюйте над проблемними ділянками.

Якщо у вас є конкретна слабка ділянка, наприклад, «непрохідність» у нижній або середній частині підйому, можливо, вам знадобиться додаткова робота над цією областю, також не забувайте, що плечі набагато більше беруть участь у піднесенні снаряда в нижній частині руху , а трицепси - у верхній його частині. Незалежно від того, де конкретно починається «непрохідна» зона, використовуйте силову раму. Встановіть опори в тому місці, де починається «непрохідність», і працюйте над слабким ділянкою.

14. Зміцнюйте допоміжні м'язи.

Не нехтуйте допоміжними м'язами, які працюють в жимі лежачи. Не забувайте, що ланцюг слабкий настільки, наскільки слабка її найслабша ланка. Якщо ваші плечі запізнюються в розвитку в порівнянні з грудьми, трицепсами та іншими м'язовими групами, вам потрібно окремо попрацювати над зміцненням плечового пояса. Як тільки ви зробите це, результати в жимі лежачи злетять з божевільною швидкістю.

15. Підведіть груди.

Цей прийом корисний подвійно. Перше це те, що, піднімаючи груди, ви займаєте більш зручне положення на лаві. Але важливіше інше. Може ви бачили, як професійні атлети постійно застосовують цей прийом на змаганнях (особливо китайці в цьому великі умільці). Навіщо? Збільшуючи висоту грудей, ви тим самим зменшуєте відстань, яку треба подолати снаряду, і одночасно знижуєте загальну суму зусиль, необхідну для подолання опору.

16. Тримайте сідниці щільно притиснутими до лави.

Я не зовсім впевнений в тому, що розумію сенс цих рухів. Можливо, деякі атлети вважають, що відрив від лави в області сідниць свідчить про міцність упору ногами в підлогу. Але це ж не тільки небезпечно, але ще й забирає сили.

17. Дивіться в кінець.

Ніколи не думайте про проміжні фази руху. Концентруйтеся на кінцевій фазі. Не дозволяйте грифу зупинятися до тих пір, поки він не досягне кінцевої точки. Якщо ви коли-небудь змагалися в бігу, то ви знаєте, що не можна сповільнювати рух, поки не досягнете фінішу. Спробуйте застосувати цю аналогію під час підйому штанги. Звичайно, ніхто з нас свідомо не буде сповільнювати рух, або економити сили під час підйому, однак хочу нагадати, що мозок працює не тільки на свідомому, але й на підсвідомому рівні. Тому налаштовуйтесь на вибуховий рух і концентруйтеся на кінцевій точці.

18. Перед тим як опустити штангу, глибоко вдихніть.

Перед тим, як опустити гриф до грудей, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, це стабілізує м'язи грудної клітини, за рахунок чого ви зможете згенерувати більш потужне зусилля.

19. Використовуйте силу найширших.

Цю техніку ігнорують найчастіше. Найширші відіграють дуже велику роль в жимі лежачи на лавці. Сильні найширші м'язи значно сприяють підйому снаряда в жимі лежачи. Найширші повинні залишатися напруженими до закінчення виконання останнього повторення.

20. Уникайте перетренованості.

Уникайте перетренованості, перетренованість може повністю зупинити ваш прогрес в жимі лежачи. Давайте свому тілу достатньо часу для відновлення і правильно харчуйтеся.