Бодібілдинг

Як треба тренуватися?

Новачкам у бодібілдингу слід пам'ятати, що саме по собі виконання конкретної вправи не завжди максимально ефективне з погляду нарощування об’єму м'язової маси.
Ви здивовані? Зараз ми пояснимо докладніше, що маємо на увазі. Останні дослідження вчених в області спорту й бодібілдингу говорять про те, що крім правильності техніки виконання вправи на ріст м'язової маси впливають і наступні фактори: регулярність занять, дієта, тривалість сну, загальний ритм життя спортсмена, наявність стресу, стан нервової системи та інше.

Отже, по порядку. Новачкам у перші кілька місяців тренувань (до 3-х місяців) слід тренуватися три рази в тиждень, з перервою в один день, тобто за схемою: ПН-СР-ПТ або ВТ--ЧТ-СБ. Саме такий ритм дозволяє щонайкраще відновитися між тренуваннями й запастися достатньою кількістю енергії й сил для нового тренування. Після трьох місяців занять, можна поступово збільшувати кількість тренувань до 4-5 протягом одного тижня. Важливо намагатися зробити свої заняття систематичними й регулярними, у цьому й полягає основний секрет успіху спортсменів.

Ось кілька рекомендацій по стилю життя й тренуванню спортсмена/бодібілдера, які дозволять Вам досягти найкращих результатів:
1. Регулярні тренування через день
2. Якісне, багате білками, вітамінами, нерафінованими вуглеводами й мінеральними речовинами, харчування.
3. Достатній відпочинок, гармонія сну спортсмена
4. Більше чистої (очищеної) питної води. Пам’ятайте, що м'язи на 80% складаються з води.
5. Аутотренінг, віра в те, що Ви досягнетеся результатів завдяки системному підходу до занять.

Тепер кілька слів про те, де краще тренуватися бодібілдеру?

Сама по собі дилема з вибором місця для тренувань існує давно. Одні говорять про те, що краще тренуватися в професійних спортивних залах, інші - що найкращі умови
є лише в домашньому залі для тренувань. Однозначної відповіді немає, проте. Ми рекомендуємо тренуватися в спортивних залах, що мають достатній для Ваших тренувань рівень оснащення.
Ми маємо на увазі, що на різних етапах Вам переважно будуть потрібні різні снаряди, до того ж, нерідко в процесі тренувань Вам буде необхідне підстрахування на випадок необхідності забрати штангу в ургентному порядку або при виконанні вправ з максимальним обтяженням.
У той же час, супротивники суспільних залів і спортивних клубів приводять ряд вагомих аргументів на користь, так званих домашніх спортивних залах, оснащених необхідним комплексом устаткування.
Як приклад, вони приводять досвід професійних бодібілдерів Франко Коломбо й Лу Ферріньо, кожен з яких зміг досягтися серйозних успіхів у бодібілдингу вже на етапі "домашнього" спортзалу.
В бцдь-якому разі оснащення "домашнього" спортивного залу зажадає серйозних фінансових внесків, але за устаткування для домашнього залу ви заплатите одноразово, у той час як, на противагу цьому, тренуючись у платному залі, ви змушені будете вносити гроші щомісяця або відразу за весь рік.

На нашу думку, це більшою мірою вийняток. Тренуйтеся в оптимальному з погляду оснащеності й близькості розташування до дому спортивному залі, і результат не змусить Вас довго чекати.

Коли тренуватися?

Це питання напевно одне з найчастіших, яке задають новачки бодібілдингу своєму тренерові або більш досвідченим колегам. Тренування можуть проходити в будь-який час, як днем, так і ввечері. Бойєр Коу, як відомо, більш двох років тренувався глибокою ніччю в період з 2 до 4 годин ночі, тому що іншого часу в його складному житті на той момент не було.
Проте, слід зазначити, що більшість атлетів тренуються вже після своєї роботи або навчання. Це обумовлене поточним ритмом життя сучасної людини, для якої бодібілдинг - це захоплення або стиль життя, а не професія.
Кожному з Вас слід вибрати певний час, час, який на систематичній основі Ви зможете витрачати на заняття бодібілдінгом, на вдосконалювання своєї форми, як спортсмена.
Дуже багато чого залежить від поточного стану організму протягом 24 годин. Бажано проводити тренування тоді, коли рівень вашої енергії досягає найвищої оцінки. Найважливішим фактором успіху у бодібілдингу є постійність тренувань, пам’ятайте про це!

Дихання: Не затримуйте дихання під час вправи, щоб у вас не підскочив тиск. Робіть видих у концентричній фазі повтору на найважчій ділянці підйому - це десь посередині амплітуди руху.

Амплітуда: Намагайтеся виконувати рух з повною амплітудою, але не до болю в плечових суглобах. Пам'ятайте, плечові суглоби - дуже неміцні від природи! Їх бездумне перенапруження обов'язково веде до травми!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах більш результативний, але якщо практикувати його на постійній основі, то грудні м’язи звикнуть і перестануть на нього реагувати. На думку профі, одну й ту ж ширину хвата можна практикувати не довше 2-2,5 тижнів. Потім потрібні зміни, так що час від часу чергуйте широкий, середній хват і хват на ширині плечей.

Ритм: Це найважливіша змінна тренінгу! Один і той самий ритм цілком може стати причиною застою. Правило таке: за основу візьміть ритм, який вам найбільш зручний. Однак раз чи два на місяць принципово його міняйте. Наприклад, зробіть початкову фазу вибуховою або до межі сповільніть опускання ваги. Ніяких дурниць! Вам таке знайоме? Культурист опускає гриф прямо на грудну клітку, а потім допомагає собі за рахунок пружного руху грудьми? Такий метод з гарантією веде до утворення дрібних тріщин ребер! Назавжди виключіть подібний "прийом"!

Розпрямлення ліктів: витискаючи вагу на прямі руки, ніколи не розпрямляйте ліктьові суглоби повністю. У верхній точці жиму і при розведеннях ваші лікті повинні залишатися злегка зігнутими.

Послідовність: Проробляйте груди перед тренінгом тріцепсів та/або дельт. Якщо ці м'язи перебувають у стані втоми, то в жимах ви не зможете розвинути граничну ступінь інтенсивності.

Різноманітність: Змінюйте набір і порядок вправ, характер їх впливу на м'язи, навантаження і т.д. не рідше, ніж через кожні 2-2,5 місяці. Одноманітний тренінг веде до застою в результатах. Щоб ваші м'язи росли, їм потрібно давати різнобічне навантаження. З часом ви побачите для чого всі представлені тут вправи і чергуйте їх на тренуваннях, щоб максимально стимулювати м'язове зростання.

Страховка: Незалежно від того, яку вагу ви ставите на штангу, до кінця сету ви втомлюєтеся, і штанга запросто може вийти з покори. Несвідомий страх упустити вага сковує вас, заважає максимального напруження психіки. Єдиний вихід - тренінг на пару з партнером. Спробуйте, і ви на ділі переконайтеся, що в присутності партнера навіть в самому важкому жимі здатні "видавити" з себе пару зайвих повторів.

Коли починаєте програму тренувань, у когось може з'явитися бажання робити все з максимальними вагами і відразу. АЛЕ будьте терплячими. За всяку ціну уникайте перетренуваннь, проте коли починаєте не обманюйте себе не чітінгуйте і просто відчуйте рух і виконуйте його повністю.

Підходи і ваги

Коли починаєте тренування, обмежте кількість підходів. Ви повинні зробити по три підходи на кожну вправу. Якщо ви новачок і не знаєте, як правильно качатися, обмежте кількість підходів у кожній вправі до двох, але проробляйте кожен підйом ретельно. Навіть виконання одного підходу для вправи принесе користь. Після двох тижнів проекспериментуйте з кількістю Ваших підходів. Для початкової ваги оберіть таку, що буде трохи легше, ніж та, що ви думали встановити для робочих підходів, але яка буде навантажувати ваші м'язи.

Виходячи з того, що Ми всі влаштовані по різному, можна сказати, що немає точної ваги для кожної вправи з якими кожен повинен починати качати м'язи. Вам доведеться по експериментувати і витратити перший день для підбору ваги для кожної вправи. З тим як Ви накачує м'язи "і стаєте сильніше, Ваші робочі ваги стали легшими. Якщо вони стають на стільки легкими, що Ви виконуєте кількість повторень у кожному підході більше, ніж максимально рекомендоване, то трохи підніміть вагу. Дивно, скільки розходження може зробити навіть невелике збільшення ваги.

Частота тренувань
Частота з якою Ви опрацьовує кожну групу м'язів така ж, як для новачків, так і для досвідчених бодібілдерів. Кожна група м'язів повинна пророблятися тільки один раз на тиждень і якщо можливо в один і той же день тижня. Це дає Вашим м'язам достатній час на відновлення і росту. Пам'ятайте, Ваші м'язи не «ростуть» коли ви їх качаєте. Вони ростуть після вашого тренування, зазвичай протягом семи днів.

Об'єднання груп м'язів
Для опрацювання семи груп м'язів, краще за все качати дві групи м'язів на одному тренуванні. Ідея в тому, щоб визначити, яка група м'язів вимагає найменшу кількість часу і сил. Наприклад: передпліччя займають менше часу і сил, таким чином вони можуть бути об'єднані з іншою групою м'язів. Ноги найімовірніше займають більшість часу, таким чином не бажано поєднувати ноги з іншою групою м'язів. Також необхідно пам'ятати, що бажано руху «жими» (груди, плечі, трицепс) та утворення «тяги» (спина, біцепс, передпліччя) робити в одному тренуванні. Для прикладу: Об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і плечей краще, ніж об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і спини через схожість діапазонів руху з трицепсами і плечима.

Робочий цикл
Робочий цикл-термін, що використовується часто в бодібілдінгу. Однак, якщо ви новачок в спорті, ви можете не уявляти собі про що всі навколо говорять. Циклічна робота - це коли Ви робите певні вправи для кожної частини тіла в заданий періоду часу. Зазвичай це від чотирьох до шести тижнів. Наприкінці цього часу бажано взяти три дні на відпочинок. Після цього, Ви починаєте новий робочий цикл. Для нового робочого циклу постарайтеся змінити вправи, які ви робили для певної частини тіла. Приклад: роблячи згинання рук зі штангою в одному циклі, в іншому циклі робіть в місце цього згинання рук з гантелями.

Занадто багато тренувальних програм говорять людям які вправи вони повинні робити для кожної групи м'язів. «Ви повинні робити згинання рук зі штангою на біцепс!» А що якщо вам не подобається робити згинання рук зі штангою? У даній програмі ви зможете самостійно підібрати собі вправи, які вам потрібні. Замість того, щоб говорити точно які вправи ви повинні зробити для кожної частини тіла, мені здалося краще визначити типи вправ для кожної частини тіла і потім показати вправи які потрапляють під дану групу. Також відстежуйте ваги які використовуєте на тренуваннях. Це допоможе Вам у визначенні робочої ваги для кожного тренування. Також це допоможе Вам вимірювати Ваш прогрес в силі після кожного циклу.

Обман (чітінг)

Як правильно качаться? Ми часто бачимо, як люди «тиснуть» великі ваги і ми хочемо робити теж саме. Якщо Ви йдете в зал для того, щоб вразити людей, яких Ви навіть не знаєте, Ви повинні задуматися, а чому Ви робите це. Використовуйте тільки ту вагу, яка дозволить правильно виконувати кожне повторення у вправі. У залі це звичайне явище, коли Ви бачите як хтось «чітінгує навіть небагато», як його обличчя стає синім поки він намагається підняти велику вагу. Погано починати тренування думаючи, що чітінг може бути прийнятним. Краще зосередьтеся на формі і контролі. Не звертайте увагу на інших. Намагаючись справити на них враження, Ви заважаєте собі в досягненні Ваших цілей, до того ж це не справить ніякого враження. Якщо ви дійсно хочете справити враження на людей, які постійно тренуються в залі, покажіть їм Ваш прогрес з часом. Як тільки Ви досягнете реальних результатів, накачаєте м'язи та отримайте тіло, яке завжди бажали, Ви звернете на себе набагато більше уваги.

Чимало з нас одного разу зустрічалися із ситуаціями, коли здавалося б і біцепси є, м'язи грудної клітини пророблені, от уже й маса набралася й силова фаза залишилася позаду, а при погляді в дзеркало розумієш, що все-таки чогось не вистачає для ідеальної фігури.

Хлопців з дуже значними розмірами в тренажерному залі зустрічає кожний з нас. У них є м'язи, але вони якісь непрезентабельні. Так, є м'язова маса, але не варто забувати й про якість м'язів. Працюючи над рельєфом м'язової маси, можна створити зі свого тіла справжній шедевр. Але ж на шляху до досконалості залишилося зробити лише останній крок: сушка м'язів. Психологічно цей етап набагато складніше. Якщо раніше під час набору маси можна було особливо не обмежувати себе в харчуванні, то зараз нам доведеться відмовляти собі в улюбленому десерті або пиві. До того ж уся система тренувань потребує змін. Потрібно додати кардіотренування і збільшити кількість повторів, зменшивши при цьому ваги. Але тут є й підводні камені – можна втратити те, за що було заплачено літрами поту, - м'язи. Якщо рельєфності хочеться, а втрачати м'язи – ні, тоді варто врахувати поради, які наведені нижче.

Сісти на дієту, звичайно, прийдеться. Обмеження в їжі й пов'язаний із цим дефіцит вуглеводів примусить організм одержувати енергію зсередини шляхом спалювання підшкірного жиру. Однак інтенсивність тренінгу при цьому впасти не повинна. Звичайно, це складно. Однак якщо відповідь із приводу того, для чого ми проводимо в залі стільки часу, не викликає сумнівів, тоді почнемо!

Приймання їжі потрібно участити, адже високий темп метаболізму дозволяє зберегти тільки дрібне харчування. А для досягнення результатів у найкоротші строки високий обмін речовин просто необхідний. Крім цього, нам потрібно скоротити споживання основних джерел енергії, якими є жири й вуглеводи. А от білок потрібно споживати в більших кількостях, м'язи не повинні випробовувати їх недолік. У процесі схуднення потрібно дотримуватися такої формули: денне споживання калорій повинно надходити з білком на 30-45%, з жирами – на 10-15%, з вуглеводами – на 40-50%. Під час останнього прийому їжі перед сном жири не варто споживати зовсім, вуглеводів повинно бути якнайменше. При вазі в 90 кг +/- 5 кг денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно рівняється 270 г білків, 250 г вуглеводів і 40 г жирів.

Приплив невеликої кількості калорій в організм повинен бути регулярним, тому не варто пропускати прийом їжі. Якщо харчування відсутнє досить тривалий час, то організм починає виробляти гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м'язи, і йде їхній розпад. Цього допускати не можна!

Їжа повинна бути натуральною, якісною, здатною підтримати високий темп травлення й впливати на гормональний обмін. Від швидких вуглеводів, які містяться в білому хлібі, шоколадних батончиках, булочках і морозиві, прийдеться відмовитися. Упоратися з почуттям голоду допоможе вода або нежирне молоко. До того ж замінити половину прийомів їжі можна білковими коктейлями. Якщо ж приходить відчуття, що на тренування не вистачить сил, можна збільшити кількість вуглеводів, але тільки в їжі, яку ми вживаємо перед тренуванням.

Система харчування не повинна давати збоїв – це одне з основних положень цього етапу нашої роботи. Напівфабрикати, різноманітні десерти й алкоголь необхідно виключити. Жирні продукти типу сосисок, ковбас і паштетів з раціону потрібно прибрати. Зараз варто їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих фруктів, овочів, риби, але тільки нежирних сортів типу тріски або сазана, відварного курячого м'яса або яловичини.

Допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму можуть спеціальні добавки. З урахуванням низькокалорійної дієти вони будуть сприяти й схудненню. До таких добавок відноситься карнітин. Він не тільки прискорює процес спалювання жирів і допомагає зберегти м'язи, але й підвищує рівень тестостерону. Швидко вивести з організму зайву рідину допоможе кофеїн. Добитися непоганих результатів у короткий термін дозволить і зелений чай або його екстракт. У середньому, середньодобове дозування дорівнює 300 мг екстракту зеленого чаю або 250-300 мл напою з нього, 200 мг кофеїну перед тренуванням і 2000 мг карнітину, прийнятого на голодний шлунок або під час їжі.

Риба повинна бути обов'язково включена в раціон. Риб'ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зниженню ваги. Такі ж жири містить і лляна олія. Жири омега-3 убережуть від інфаркту, оскільки розчиняють холестеринові бляшки, які закупорюють судини. Крім того вони підвищують активність головного мозку, нормалізують жировий обмін, а також допомагають зберегти м'язову масу.

Не можна сказати, що набуття бажаного рельєфу буде легким. Прийдеться докласти досить багато і фізичних, і психологічних зусиль. Але ж ідеального тіла хочеться… Тоді починаємо прямо зараз!

Про аеробіку відомо, що нею найкраще займатися вранці, до сніданку. За час нічного сну глікогенові запаси майже повністю виснажуються, і бігові навантаження майже відразу змушують організм узятися за інше "паливо" - підшкірний жир. А от як щодо силових тренувань? Учені обстежили групи культуристів, що тренуються вранці, близько 8 годин, опівдні й увечері.
Ранковий тренінг викликав найвищу секрецію анаболічного гормону тестостерону (12,7%), однак дуже високою була й секреція кортизолу - катаболічного гормону. Увечері й того, і іншого гормону в крові мало. В той час, головною умовою росту м'язів прийнято вважати не загальну кількість тестостерону в крові, а співвідношення між тестостероном і кортизолом у плазмі крові (воно повинне бути на користь тестостерону). Оскільки це співвідношення "краще" увечері, учені радять перенести тренування на вечірній час.