Бодібілдинг

"Здавалося б, що може бути простіше відповіді на ваше питання - перерахував вправи, і усі справи. Між тим, вправи - це зовсім не найголовніше в моїй методиці. Надумайся я розповісти про усім детально, мені довелося б писати не коротеньку статейку, а цілу книгу. У будь-якому випадку, із самого початку засвойте основну істину бодібілдінгу - ніколи не намагайся бути! на когось схожим. Цим ти врятуєш себе від непотрібних розчарувань. Секрет у тому, що потенціал м'язів дуже індивідуальний. Так-так, усім заправляє генетика. Якщо у когось, приміром, здоровенні ноги, це зовсім не означає, що він відшукав якийсь чарівний рецепт накачування. Ні, просто від природи біля його ніг був видатний потенціал, ну а самому парубкові залишилося тільки працювати до сьомого поту. Так і з моєю спиною. У вас, хлопці, можливо, зовсім інша генетика. Я не хочу сказати, гірше. Може так статися, що краще. Ось і виходить, що в обох випадках мої ради вам тільки перешкодять.

Проте, я перерахую вам мої вправи, так би мовити, в порядку загального орієнтиру. Почну з того, що усього їх у мене трьох. Я відібрав їх свідомо, після багатьох років тренінгу, по тій простій причині, що на мою спину вони діють краще, ніж інші. Якщо вам вони не допоможуть, не осудіть. Нагадаю, батьки у нас різні.

Отже, перше - підтягування хватом до себе, друге - тяга штанги до поясу і третє - станова тяга. У кожному по 3 сети. Що торкається повторень, то в перших двох їх 8-10, а в становій тязі - 5-8. Ваги потрібно поступово піднімати, але помалу, щоб надбавка ваги не перешкодила виконати вправу ідеально технічно. Рвати вагу - ні до чого. Треба, щоб навантаження прицільно лягло на м'язи спини, а не "розпилялося" по усьому тілу від плечового поясу до ніг. Особисто я - супротивник спеціалізованого тренінгу спинних м'язів. Річ у тому, що вони отримують величезне навантаження в усіх вправах на основні м'язові групи. Пояснення просте : спина - це, свого роду, стержень мускулатури тіла. М'язи спини стабілізують тулуб в присіданнях і підйомах на біцепс і могутньо працюють навіть при жимах лежачи. Отже, ось вам найважливіше правило: хочеш накачати спину - працюй, не шкодує сил, над усіма своїми м'язами. Ну а м'язи спини прокачуй у відповідності з відомою загальною рекомендацією - не частіше за раз в тиждень. І ще. Ніколи не берися за спину, якщо бачиш, що не встиг відпочити. Такий тренінг упівсили не має ніякого сенсу. Краще дати собі ще день на відновлення, а потім вже ударити по тренінгу спини в усю потужність.

Я вважаю, що максимальну віддачу спині приносить такий сплит. Перший день - спина плюс дельти, потім день відпочинку. Далі бомбиш ноги і знову день відпочиваєш. Потім йдуть груди, біцепси, трицепси і ще день, а то і два повних відпочинку. Далі починаєш увесь цикл знову. Вправи на спину потрібно робити так. Спочатку береш зовсім малу вагу і робиш рух, стараючись точно відчути роботу м'язів спини. Потім потихеньку піднімаєш вага, знову ж таки відчуваючи свою спину. Як тільки це "почуття" пішло, усе! - значить, вага занадто велика. Скидаєш навантаження до потрібного рівня і фіксуєш її в тренувальному щоденнику, щоб не забути - це і буде точка відліку. На наступному тренуванні, після сетів розминок, починаєш прямо з цієї ваги. Запам'ятаєте, жодна м'язова група не вимагає такого педантизму тренінгу, такої чіткості і послідовності зусиль як спіна. По-перше, свою спину ти не бачиш, а значить, діяти доводиться, багато в чому, інтуїтивно. Мати інтуїції - концентрація. Без концентрації не намацати тих вправ і прийомів, які краще всього на тебе працюють. По-друге, накачування спини ускладнює такий чинник, як довжина рук. Чим вони довші, тим важче дається тренінг спини. Коротше, вам треба буде самому розібратися, на якій ділянці траєкторії тієї або іншої вправи у вас працюють переважно руки, а на якому "включається" спина. На цій основі ви і зробите свій вибір вправ. Наприклад, відомо, що високим культуристам тяги в нахилі зовсім нічого не дають, тому що увесь підйом штанги їм доводиться виконувати за рахунок зусилля рук, а не щонайширших. І останнє. Будьте терплячі. Особисто мені знадобилося близько 10 років, щоб навчитися підлаштовувати комплекси під індивідуальні особливості моїх м'язів. Але коли ти цього досяг, перед тобою вже немає ніяких перешкод, і ти "ліпиш" самого себе як хочеш. Отже, в кінцевому рахунку, запам'ятаєте, хлопці, перемагає зовсім не генетика, а терпіння. Іншими словами, перемагає характеp. Отже, бодібілдінг - це, в першу чергу, перевірка вашої сили д вуха. Тому він і називається спортом.

Тяга до поясу в нахилі

Механіка цього руху така, що воно разом "бомбить" усю спину - і щонайширші, і трапеції, і навіть розгиначі спини. Я виконую це вправа так. Ступні ставлю трохи вужчий за плечі. Беруся за гриф хватом вже плечей. Хват верхній, а не зворотний. Такий хват я більше не використовую після травми біцепса, та і іншим не раджу просто з міркувань профілактики - вага як-не-як великий. Обов'язкові гімнастичні ремені - без них не зробиш і половини повторів. Спочатку я відриваю штангу від підлоги на 5-10 см, а потім розгинаю тулуб до кута в 70 градусів. З цього стартового положення я тягну штангу до самого низу пресу, а потім повільно опускаю до повного розтягування щонайширших. Спину, підкреслюю, потрібно тримати виключно прямо. Якщо спину округляти, то з щонайширших піде частина навантаження - рух вийде неповноцінним".

Підтягування на перекладині не користуються у чоловіків великою популярністю. Навіть найсильніші не можуть забути, як у сьомому класі звивалися черв'яком, намагаючись під демонічний регіт тренера дотягнутися підборіддям до перекладини. Втім, всі ці комплекси лікуються. Дана стаття розкаже як правильно підтягуватися та детально опише техніку підтягування.

У кожного з варіантів підтягувань навантажуються однакові м'язи, але акценти розставлені по-різному.

Як правильно підтягуватися

Схопіться за перекладену прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше за плечі. Руки і верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабте плечі, щоб повністю розтягнути найширші м'язи. Початкове положення досягнуто. Вдих, затримайте дихання, починайте підтягуватися вгору. Контролюйте рух ліктів - через сторони опускаємо їх вниз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не опиниться на рівні перекладини або трохи вище. Видих - плавно опускайтеся в початкове положення. Повторити рух потрібну кількість разів.

Біцепс в цьому русі не бере участі, хоча багато спортсменів переконані у зворотному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напруж біцепс, так, щоб його стало видно. Тепер поверни долоню від себе. Біцепс "зник". Оскільки у вправі ти використовуєш прямий хват, біцепс з роботи виключається (не рахуючи короткої головки, яка включається в роботу плечового суглобу). А ось, з іншого боку, плечовий (брахіаліс), плечолучевий м'язи і тріцепс беруть активну участь в русі ліктьового суглобу, а довга голівка допомагає при підтягуванні вгору. Щоб максимально опрацювати верхню частину найширшого м'язу, який утворює "крила" і візуально розширює спину, хват повинен бути максимально широким, наскільки це можливо без втрати комфорту. Чим ширший хват, тим менше в роботу включається нижня частина великого грудного м'яза (pectoralis major), і тим більший акцент припадає на верх найширшого м'язу і великого круглого м'язу. Чим вужчий хват, тим більша частина найширшого і низу великого грудного м'язу включається в роботу.

Техніка підтягування

Обов'язково дотягувати груди до перекладини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розведеними в сторони. Таким чином ти змушуєш працювати всі м'язи, які беруть участь в русі на всій доступній траєкторії руху. Слід, до речі, відзначити, що чим ширше хват, тим менший робочий ефективний шлях. І навпаки, звужуючи хват, ти віддаляєшся від турніка і м'язи працюють більше, щоб підтягти тебе нагору.

Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, м'язи менше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмонебезпечно . Плечовий суглоб взагалі фізіологічно пристосований для руху руки в передній, так би мовити, півсфері, змушувати його працювати на межі його можливостей і тим більше за нею - неправильно. Коли в кінцевій точці твої голова і груди зсуваються вперед, а лікті - назад, твій плечовий суглоб опиняється в дуже неприродньому положенні, що робить його вельми вразливим, можливий навіть вивих.

Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу активно включаються підплечовий (coracobrachialis) і підлопатковий (subscapularis) м'язи. Підлопатковому це м'яз, що бере участь в русі плеча вгору-вниз в площині тулуба разом з найширшим і великим круглою м'язами. Через роботу підлопаткового м'язу плече при виконанні вправи прагне повернутися всередину, до грудей. Задній пучок дельтоіда, малий круглий м'яз і infraspinatus, скорочуються, щоб компенсувати це обертання і утримати прече на місці. Коротка головка біцепса і довга голівка трицепса також стабілізують плече і допомагають привести руку через сторону вниз.

Ромбоподібний і малий грудний м'язи (pectoralis minor) також грають не останню роль у цій вправі. Коли ти повністю розслабляєшся і розтягуєш руки і торс, ці м'язи, особливо нижня частина ромбоіда, сильно натягаються, тому що лопатки повертаються вгору. Таким чином, коли ти починаєш підтягування, ці м'язи сильно скорочуються, повертаючи лопатки на місце, лопатки, повертаючись, дозволяють рукам рухатися донизу. Без цієї синхронізації вийшло б руху по рівній траєкторії, і ймовірність травми сильно б зросла. З іншого боку, ромбоід розташований під трапецією, і його розвиток визначає форму верхньої частини спини.

Початківці атлети зазвичай не люблять підтягуватися, оскільки піднімати свою вагу досить важко. Ця вправа зазвичай замінюється тягою вертикального блоку зверху. Якщо такий блок недоступний, з ситуації можна вийти, опустивши перекладину нижче.

Підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом добре будує біцепси і є дуже специфічною вправою. Замість того щоб руки рухалися в бік від торсу, ваш торс наближається до рук.

Вхопіться над головою за горизонтальну перекладину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на перекладині на відстані 15-30 см. Починаючи з положення "мертвого Вису", з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, поки ваш підборіддя не стане вище рівня перекладини. Опускайтеся, зберігаючи контроль над рухом, і повторюйте вправу потрібну кількість разів.

Види підтягування

Підтягування Середнім прямим хватом

Традиційний варіант, популярний як у вітчизняних викладачів фізичної культури, так і у крикливих сержантів американського спецназу.

• Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечові і біцепси.
• Виконання: Візьміться за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Повисніть, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги. Підтягуйтеся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися перекладини верхньою частиною грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляйте руки.Підтягування середнім оберненим хватом

  Цей варіант легший за попередній, так як біцепси, які працюють під час виконання вправи, у початківців звичайно сильніші, ніж плечовий м'яз.

• Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.
• Виконання: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйтеся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведення плечей назад і вниз на самому початку руху.Підтягування широкий хват до грудей

  Мабуть, найбільш корисний, але в той же час найбільш складний варіант вправ на перекладині. Вкрай рідко в будь-якому залі можна побачити людину, яка підтягується широким хватом правильно.

• Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.
• Виконання: візьміться за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи з штангою, при цьому снаряд обхватіть великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Не напружуючи біцепси та зводячи лопатки, підтягуйтеся, намагаючись торкнутися перекладини верхом грудних м'язів. Прогинається в спині і дивіться строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, поверніться у вихідне положення.Підтягування широким хватом за голову

  Популярний, але досить травмонебезпечни й варіант. При поганій рухливості плечових суглобів, а також при частому і необережному виконання може призвести до серйозних травм.

• Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.
• Виконання: ширина хвата, така ж як і в попередній вправі. Підтягуючи, не прогинається в спині, випрямте ноги і тримайте їх на одній лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.Підтягування вузьким прямим хватом

  Цей варіант підтягувань люблять люди з поганою рухливістю зап'ястних суглобів.

• Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечові м'язи.
• Виконання: повісні на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягувався, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.Підтягування вузьким оберненим хватом

  Зазвичай виконують для того, щоб витягнути свої найширші м'язи донизу або просто для різноманітності.

• Основний акцент: низ найширших, біцепси.
• Виконання: візьміться за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Повисніть на прямих руках, прогніть спину і дивіться на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведення плечей і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, намагайся сильніше прогинатися в спині і торкатися перекладини нижньою частиною грудних м'язів.Підтягування нейтральним досить вузьким хватом

  Якщо устаткування дозволяє, можеш виконувати вправу на перекладині з V-подібним руків'ям і підтягуватися з її допомогою.

• Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечові м'язи.
• Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягувався, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися перекладини низом грудей. У верхній точці відводіть голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу сторону. Від підходу до підходу міняй розташування рук.Часткове підтягування зворотним хватом

  Таке підтягування - свого роду згинання на біцепс, що виконуються з допомогою турніка

• Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.
• Виконання: візьміться за поперечину середнім зворотнім хватом і підтягніться рівно до половини. У цьому положенні зафіксуйте корпус під прямим кутом до підлоги і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.

Одним із найбільш «показових» м'язів сформованої фігури є біцепс. Перш ніж говорити про те як накачати біцепс, розкажемо що таке біцепс? Це невеликий двоголовий м'яз, прикріплений до променевої кістки і до лопатки. Він відповідає за піднімання й згинання руки.

Щоб грунтовно прокачати біцепс, потрібно активний рух ліктьового і плечового суглобів. Почати формувати свій біцепс можна ще в дитинстві, підтягуючи на перекладині. Крім іншої користі від підтягування, біцепс набуває хорошої розтяжки і добре розвивається в ширину, що є запорукою акуратною округлої форми. Але тут же варто додати, що масу біцепса підтягуванням не набрати. Для цього існують інші збалансовані комплекси тренувань.

Як накачати біцепс

Якщо Ваш біцепс далекий від досконалості, і Ви тільки зараз перейнялися ідеєю зробити його ідеальним та задумалися над тим, як накачати біцепс, тоді візьміть до уваги наступне:

Не зосереджуйтеся на кількості тренувань, важливіше якість! Біцепс - це той м'яз, підхід до якого має бути особливим. Він маленький і невиправдані підвищені навантаження можуть привести до припинення росту мязу і болючості суглобів. Починайте з малого: з описаних нижче вправ виберіть будь-які 2. Для кожної робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень. Качайте біцепси 1 раз на тиждень, цього досить! Вагу беріть серйозну, але доцільну, інакше це відіб'ється на техніці, а вона у формуванні біцепса грає найважливішу роль. Збільшуйте до 3-4 підходів по 15 повторень, але кожні 5-6 тижнів знижуйте вагу навантаження і число підходів - це дасть біцепсові «перепочинок», відновить його, стимулюючи зростання м'язів.

Вправи на біцепс

• Вправа на підйом штанги стоячи.
  Результативно для набору маси біцепса, так як прокачує всі згинальні м'язи руки, роблячи посилення на голівці біцепса.

  Хват знизу, руки на ширині плечей. Гриф біля стегон, коліна трохи зігнути, спину випрямити. Повільно згинаючи руки, піднімаєте штангу до рівня плечей. Лікті фіксовані з боків корпусу. Коротка пауза, не розслабляючи біцепса. Повільно розігнути, привівши у вихідне положення. Корпус зафіксований, не відхиляйте його назад!

• Вправа на підйом гантелі стоячи.
  Підйом поперемінно, але повторення виконуються спочатку на одну руку, потім на іншу. Якщо качати «великою» вагою, є можливість швидко домогтися значного приросту маси біцепса.

  Зіпріться вільною рукою на щось стійке. Рука з гантеллю біля стегна. Пальма до себе. При підйомі гантелі вгору, одночасно розгортаєте кисть. Доведіть розвороту у верхній точці великим пальцем назовні. Супінація, тобто повний поворот кисті та передпліччя зі стану «долоню вниз» у стан «долоню вгору», завершено. Напружено опускайте руку в зворотному порядку.

• Вправи на похилій лаві.
  Підйом «молот». Стоїть завдання зберігати нейтральний, тобто долонею донизу, хват. Навантажується бічна головка біцепса.

  Нахил лави не перевищує 60 °. Гантелі в нейтральному хваті піднімаєте до рівня плечей. У верхній точці посилити напругу біцепсів. Потім повільно і напружено опустіть гантелі. Не допускати відхилення корпусу назад!

• Вправа на лаві Скотта.
  Добре тим, що положення кисті поміняти неможливо. Працює коротка головка біцепса.

  Руку з гантеллю опустіть на плоску сторону лави долонею вгору. Починайте згинати лікоть, підбиваючи гантель до плеча. У верхній точці максимально напружте біцепс. Повільно розігніть руку.

• Вправа на концентрований підйом.
  Відмінна ізолююча вправа. Працює коротка головка біцепса.

  Сівши на край лави, ноги розставте трохи ширше плечей. Рука з гантеллю спирається на внутрішню сторону стегна біля коліна. Повністю розігнута. Починайте згинати лікоть, піднімаючи гантель до упору. У верхній точці напружте біцепс і повертайте руку в стартову позицію.

Добре розвинений рельєфний біцепс - є результат наполегливих тренувань, що вимагають багато зусиль і бажання. Але мета виправдовує засоби, ідеальний біцепс - запорука впевненості у красі Ваших рук!

Розтягування - найважливіший елемент тренування, яким нехтують усі без виключення, і новачки, і досвідчені атлети. За своєю суттю м'язи, сухожилля, зв'язки і суглоби - гнучкі. Але вони з легкістю можуть втратити свою еластичність, обмежуючи при цьому амплітуду ваших рухів. І навпаки, витягуючись, ви збільшуєте здатність і можливість скорочуватися додатковим м'язовим волокнам. Тому, розтягуючись перед тренуванням, ви даєте своєму тілу можливість працювати з більшою напруженістю. Також, розтягуючись перед тренуванням, ви зменшуєте ризик травматичної ситуації. Так надмірне витягування сухожилля або зв'язки може привести до розтягування і серйозно порушити ваші план ваших тренувань. Але якщо ви провели розтяжку перед початком тренувань, у такому разі ви сміливо можете навантажувати свої м'язи розтягуючими навантаженнями. Якщо ви виконуєте різні вправи технічно правильно, ви зможете розвинути гнучкість м'язів. Різні вправи можуть привести як розтяганню м'язів, так і навпаки. Тому, рекомендуємо розтягуватися як перед тренуванням, так і потім, для того, щоб розтягнути втомлені і напружені м'язи.

Ви можете самостійно підготувати себе до тренування, виконуючи стандартні вправи по розтяжці, або ж підіть на спеціальні заняття по розтяжці або йога.

Багато атлетів нехтують розтяжкою, але все таки більшість, розтягуючись, посилюють м'язи перед тренуванням. Ми пропонуємо напружувати і демонструвати м'язи між тренувальними підходами, в той же час ви розтягуєте певні м'язи. Так, наприклад, ретельно розтягуйтеся зверху вниз, в проміжках між різними підтягуваннями і тягою, особливо це корисно для щонайширших м'язів спини. Але розтяжка дасть не лише гнучкість різним групам м'язів, але і незвично красиву грацію і пластику руху, що необхідно при демонстрації вашої мускулатури.

Радимо не витрачати багато час і енергії на розтягання, але тільки якщо у вас немає особливих проблем з гнучкістю або ж вам не потрібно відновити травмовану ділянку. Для звичайного тренування розтягання досить буде і 10 хвилин до і після вашої тренувальної програми. Пам'ятайте, що при розтяжці слід виконувати вправи повільно і обережно, але ні в якому разі - швидко і різко. Якщо ви піддасте м'язи і сухожилля різкій напрузі, то вони рефлекторно скоротяться, і у такому разі ви не досягніть бажаного результат. Радимо витрачати близько хвилини на кожне вправи для розтягання, але це не може бути межею, розраховуйте самі необхідну кількість часу і вправ, щоб максимально збільшити гнучкість м'язів.

Декілька вправ на розтягування:

1. Нахили убік (призначено для розтягання косих м'язів живота і бічних м'язів тулуба)
Виконання: тулуб випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. Піднімаючи праву руку над головою повільно нахилитеся вліво, ліва рука в цей час ковзає уздовж стегна. Прагніть нахилитися якнайдалі. Повернетеся в початкове положення, повторите те ж саме в інший бік.

2. Нахили вперед (вправа для розтягання підколінного сухожилля і нижньої частини спини)
Виконання: тулуб випрямлений, ноги разом. Нагніться вперед і обхопите руками гомілки або кісточки якнайнижче, щоб максимально розтягнути нижню частину спини і підколінні сухожилля. Постарайтеся дістати ноги головою, і зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд, потім повільно випрямляйтеся.

3. Розтягання квадрицепсів ( призначено для розтягання підколінних сухожиль, і внутрішньої поверхні стегон)
Виконання: встаньте на коліна і розсуньте ступні так, щоб ви могли сісти між ними, упріться позаду себе руками в підлогу і повільно відхилитеся назад, якнайдалі, так, щоб ви відчули напругу в квадратрицепсах. Зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд, потім повільно поверніться в початкове положення.

4. Повороти хребта (збільшуємо амплітуду обертання тулуба)
Виконання: сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і оберніться так, щоб ви змогли покласти лікоть лівої руки на зовнішню сторону піднятого коліна. Правою рукою упріться в підлогу позаду себе, і повертайте тулуб якнайдалі. Обернувшись до межі, утримаєте таке положення 30 секунд. Повільно
поверніться в початкове положення, повторите вправу в інший бік.

5. Розтягання у висі (призначено для розтягання хребта і верхньої частини тулуба)
Виконання: повисніть, взявшись руками за перекладину, і повисітьсекунд 30, щоб хребет міг максимально розслабитися, а м'язи розтягнутися. Якщо у вас є така можливість.

Чомусь культуристи ніколи не сприймали всерйоз блокові тренажери, є лише деякі професіонали, які налягають на них, але тільки при підготовці до змагань. Від цього за блоковими тренажерами закріпилася міцна репутація косметичного тренажера. Але є й інша думка, думка яке може поміняти ваше ставлення до цих тренажерів.

Міф про те, що блоки марні для набору маси - тільки міф! Просто блоки не всім під силу. Щоб тренуватися на блоках вам знадобляться знання в анатомії, знання механіки вправ і великий особистий досвід. Подумайте самі, щоб накачати дельти на блоці вам знадобляться десятки вправ, хіба подужає таке новачок. Навіть найдосвідченіші атлети замінюють блоки штангами і гантелями, просто щоб не ламати собі голову.

Рано чи пізно ви прийдете до того, що зрозумієте, що м'яз росте не тільки за рахунок ваг, але і за рахунок якісних виконань вправ і частоти рухів. Чи можете ви виконати чисто вправу зі штангою або гантелями? Ні. Тільки блоки дають можливість отримати на потрібні м'язи гарне навантаження, при цьому виключивши з роботи вторинні групи м'язів. З цього випливає, що блоки - інструмент накачування, але більш складний.
Як приклад покажемо роботу з дельтами. Виконуючи вправу з гантелями, приймаючи положення нахилу і роблячи розведення, тіло відразу стає нестійким, ви відволікаєтеся на утримання рівноваги, при цьому кров приливає до голови, а на поперек накладається непотрібне навантаження, все це заважає вам на концентрації накачування м'язів. Але, є можливість накачати ці м'язи іншою вправою. Сядьте на лаву, з вертикальною спинкою, і повторіть цей же рух тільки на блоці - і ось він результат і комфортність виконання вправи, плюс повна психологічна врівноваженість.

Ви часто постає запитання: чи впливають блоки на якість м'язів? Звичайно. Вся справа в кутах. Вправляючись за рахунок обтяження, ви ніколи не зможете замінити блоки, які не допускають обмежень на вплив на м'язи. Як приклад, візьмемо трицепс. Як ви прокачає трицепси гантелями? Лікоть знаходиться тільки в трьох положеннях: вгору, паралельно тулубу і піднятим під прямим кутом до тіла. А незліченна безліч комбінацій можуть дати тільки блоки.
Ось ще один приклад: тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи. Така вправа вважається найкращим для трапецій і дельт. Але, проблема в тому, що великі ваги нахиляють торс вперед і порушують рівновагу, при тому, перевантажуючи поперек. Те ж саме вправу на блоці, але не стоячи, а лежачи: ляжте на підлогу ногами до блоку і тягніть рукоять вузьким хватом до підборіддя, вага будь-якої, цю вправу не дає такого навантаження на спину і ви в змозі робити цю вправу поки м'язи не отримають необхідного стресу.

Пам'ятайте про те, що м'язи дуже швидко звикають до одного і того ж навантаження, тому через кожне тренування міняйте прийоми вправ. Займайтеся інтуїтивно. У чому секрет? Прийдіть до зали, при цьому, не плануючи кількість повторень обраної вами вправи, оцініть свою сьогоднішню здатність тіла, та зробіть стільки повторень, скільки дозволяє вам ваша мускулатура. Варіюйте вагами, за принципом піраміди, сьогодні, завтра виберіть одну вагу, міняйте число повторів. Якщо ви проводите важкі тренування, неодмінно міняйте кути впливу і різні рукоятки.

Яка повинна бути інтенсивність при роботі з блоками?

За рахунок блоків ви можете розвинути будь-яку інтенсивність, головне пам'ятати, що дуже велике навантаження може перешкодити зберегти рух під контролем. Якщо є можливість, продовжіть рух рукоятки вздовж осі, яка проходитиме через плече і лікоть. Але, якщо не виходить, зупиніться, значить, ви взяли велику вагу.
Дуже важливо дотримуватися таких спрямовані руху, тому що вони є оптимальними для зв'язок, з точки зору анатомії і фізіології. І якщо ви щось робите не правильно, потім не дивуйтеся - звідки травми?

Ми часто чуємо таке питання, які ж м'язи можна навантажувати за допомогою блоків?
За рахунок роботи на блоках у вас є можливість прокачати навіть сідничні м'язи. Як? Встаньте до тренажеру спиною, нахилившись, візьміть ручку блоку, при цьому пропускаючи трос між ніг. Зробіть три середніх кроки вперед і поставте ноги на ширині плечей. У такому положенні присідати, залишаючись в нахилі, після, вставайте, намагаючись подолати опір блоку. Весь цей час ви будете відчувати розтягування в біцепсах стегон і в сідничних м'язах.

Ще одна вправа на блоках призначена для спини: нахиліться і візьміться руками за рукоятки, повторіть позу «подвійний біцепс», потім випрямтеся, чинячи опір навантаженню. Така вправа не тільки загострить рельєф всіх м'язових груп спини, але і дасть гарне навантаження рук.

Наприкінці, хочемо нагадати, що новачкам не слід тренуватися на блоках, використовуйте штанги і гантелі, але якщо у вас за плечима великий стаж - то тут без блоків не обійтися. Вони дають феноменальний прогрес за рахунок своєї специфіки впливу на дрібні м'язи, що не дає зайвої тяжкості. Візуально здається, що м'язів стало набагато більше, а це лише дають ефект другорядні м'язові групи. І ось, маса збільшилася, а це якраз те, що потрібно кожному культуристу.