Бодібілдинг

Ці вправи бувають різного ступеня складності, від слабенької до елітної. З одного боку, ці вправи не дуже результативні в смислі росту загальної маси грудних, оскільки не забезпечують росту навантаження. З іншої, саме такі вправи ефективно "прорисовують" границі грудних. Так що, не ставтеся до таких вправ зарозуміло й обов'язково включайте один-два таких рухів в кожний "грудний" комплекс.

Віджимання від підлоги: Звичайний варіант цієї вправи за принципом "упав - віджався" виконується із прямою спиною й руками, розставленими ледве ширше плечей. Віджимайтеся на витягнуті руки й опускайтеся плавним повільним рухом, розвертаючи лікті назовні. Не "провисайте" посередині (тобто у районі живота).

Віджимання на опорі: Цей варіант віджимання дозволяє сильніше розтягти грудні м'язи. Встановіть два ящики (або дві лави) на відстані ледве ширше ваших плечей, а третій ящик (лаву) поставте собі під ступні. Займіть вихідне положення для віджимання, опираючись руками на перші два ящики. Проробіть намічене число повторів, нижче опускаючись до підлоги, щоб гарненько розтягнути грудні м'язи.

"Широкі" віджимання: Розставте долоні ширше звичайного (тому грудні м'язи будуть випробовувати підвищене навантаження, як при жимі лежачи широким хватом) і віджимайтеся за традиційною схемою.

"Пліометричні" віджимання: Ця вправа чудово прорисовує зовнішні границі грудних. Зайнявши вихідне положення як при звичайному віджиманні, потужно відштовхніться до відриву долонь від підлоги. Приземлившись на долоні, пружинисто "поступіться" вазі тіла й "упадіть" у саму нижню точку. Увесь рух повинен бути різким і вибуховим. Щоб підвищити труднощі вправи, спробуйте ляснути в долоні в той момент, коли зависнете у повітрі.

Віджимання на м'ячі: Цього разу руки у вас опираються на тренувальний м'яч, а ноги перебувають на підлозі; таке віджимання прекрасно проробляє м'язи, що стабілізують плечовий суглоб, а також поліпшує м'язову координацію.

Віджимання зі зміною опори: Це важка вправа, зате з її допомогою ви зможете нанести по грудним прямо-таки атомний удар! Обіпріться руками на дві опори висотою сантиметрів 15, розташувавши їх на відстані ледве ширше ваших плечей. Із цього положення виштовхніть себе нагору до відриву долонь від опор і "приземлитеся" долонями на підлогу, між опор. Без паузи відштовхніться від підлоги й "заскочіть" на опори.

У кожному тренажерному залі можна побачити, як багато новачків тільки й роблять ізольовані вправи. Давайте розберемо мінуси й плюси.

Мінуси ізольованих вправ
Вам буде дуже складно збільшити загальну масу тіла, якщо будете витрачати багато часу на ізольовані вправи. У нашому тілі близько 640 м'язів. Щоб усі вони росли, їх потрібно навантажувати. Вам доведеться виконувати величезну кількість вправ для пророблення всіх м'язових груп і їх частин, а багато м'язів ви просто не зможете дістати ізольованими вправами.

Ізольовані вправи менш енергоємні, ніж базові. За одне тренування ви витратите менше калорій, ніж могли б. Це можна розглядати як мінус.

При виконанні ізольованого вправи значно підвищується ймовірність одержати травму, особливо якщо ви не розігріті як слід. Адже все навантаження лягає на одну м'язову групу й один суглоб.

Програма, що полягає переважно з ізолюючих вправ вимагає великого досвіду побудови програм тренувань. І цей досвід знов-таки вимагає часу. І мова йде не про годинник, а про роки. У початківців ( до року, а в кого й більш) цього досвіду просто немає.

Плюси ізольованих вправ
Якщо якась м'язова група є відстаючою, ізольовані вправи допоможуть вам розвити її. Справа в тому, що в базових вправах дуже часто сильні м'язи приймають на себе більшу частину навантаження й стають ще сильніше й більше. Запобігти цьому допоможуть ізольовані вправи, які рекомендується виконувати після базових.

Ізольовані вправи допомагають остаточно "добити" цільові м'язові групи. Наприклад, у вас уже може не бути сил для виконання присідань зі штангою, але ви зможете зробити кілька підходів у тренажері для розгинання ніг.

Якщо у вас трапилася травма й лікар заборонив виконувати багато базових вправ, ви завжди зможете підібрати комплекс ізольованих вправ, які не будуть торкатися травмованої частини. У такий спосіб можна підтримати форму й відновитися.

Ізольовані вправи підходять для зміцнення суглобів, але вага обтяження при цьому повинна дозволяти виконати велику кількість повторень (20-30).

Нюанси
Через особливості фізіології є групи м'язів, які можна тренувати тільки ізольованими вправами. Наприклад, ікроножні м'язи (підйоми на носках), м'язи шиї.

Міфи
Запам'ятайте що:
1. Не існує вправ "на рельєф". Рельєф досягається регулюванням харчування.
2. Не існує вправ, які дозволяють спалювати жир локально - на пресі, сідницях, руках і т.д. Спалювання жирів запускається також регулюванням харчування.

Жим лежачи. Ця вправа дуже ефективна. У цьому її плюс і, як не дивно, мінус. Позитивне значення вправи в тому, що вона прекрасно розбудовує грудні м'язи, однак якщо у вас недостатньо сильна спина, швидке підвищення тонусу цих м'язів приведе до зведення плечей. Інша маловідома особливість цієї вправи полягає в тому, що вона викликає втому найширших м'язів спини. Багато забувають про це й включають вправи на груди й спину в один комплекс. Це знижує загальний тренувальний ефект. У тому випадку, коли ви все-таки прагнете прокачати обидві м'язові групи за одне тренування, вправи слід розділити, помістивши між ними, приміром, вправи на ноги.
Коли ви лягли на лаву, гриф штанги повинен лежати на стійках приблизно на рівні ваших плечей. Візьміться за гриф середнім хватом і зніміть штангу зі стійок. Тепер гриф повинен виявитися приблизно на середині грудних м'язів. Опускайте й піднімайте штангу строго вертикально.
Увага! Робіть жими тільки в присутності партнера. На штанзі обов'язкові замки. Пам’ятайте, нехтування цими простими правилами може привести вас до найтяжчої травми! Не витрачайте час на жими з гантелями. Ця вправа передзмагального періоду. Для накачування маси найкращий інструмент - штанга. Обов'язково робіть жими на похилій лаві. Оптимальні кути — 30-45 градусів. Програма на груди не може вважатися повноцінною, якщо ви тренуєте тільки середні м'язові пучки горизонтальними жимами.
Розведення рук лежачи. Це, звичайно ж, не базова вправа, однак її необхідно ввести в тренування, щоб вплив на грудні м'язи не був занадто одноманітним. Зміна режиму роботи м'яза сприяє його росту в базовій вправі.
Утримуючи в руках гантелі, лягайте на лаву. Підніміть гантелі перед собою й починайте повільно розводити їх. Лікті ледве зігніть. Намагайтеся контролювати напругу грудних м'язів, не забуваючи при цьому про безпеку.
Увага! Оскільки мова йде про граничні ваги, поруч повинен бути партнер, що страхує. Втім, якщо вам пощастить й у залі виявиться П-подібний тренажер для дельтоподібних м'язів, ви можете використовувати його при виконанні цієї вправи. Поставте точно посередині низьку лаву, лягайте на неї й візьміться за рукояті тросів. Тепер зводите руки перед собою так само, як ви це робили з гантелями. У цьому випадку ви можете звільнити свою психіку від страху травми й повністю зосередитися на м'язових відчуттях.