Бодібілдинг

Ми багато чуємо про те, що для досягнення високих результатів у культуризмі важливе значення має їжа. Але слід визнати, що більшість хлопців і чоловіків, які тренуються у вашому залі не дотримуються правильного харчування. Одні не знають про те, що харчування в бодібілдингу – це 50% успіху, інші – знають, але не завжди мають час і можливість дотримуватися рекомендацій фахівців. Однак, повноцінне харчування є основою для спортивних досягнень, воно відновлює сили атлетів і запобігає розвитку хвороб пов’язаних з виснаженням організму тренуваннями.
Коли ми говоримо про повноцінне і збалансоване харчування, перш за все маємо на увазі: достатню кількість якісної їжі і режим її споживання. Продукти, які треба їсти культуристам мають підбиратися в індивідуальному порядку. Тут все залежить від навантажень атлетів під час тренувань, виду спорту і фізичних характеристик спортсменів.
Їжа повинна мати як необхідні білки, жири і вуглеводи, так і вітаміни з мінеральними речовинами. Окрім того, суттєвим фактором є те, що організму бодібілдерів, на відміну від тих, хто не тренується, потрібна велика кількість саме енергоємних продуктів і вітамінів. Загалом раціон спортсменів повинен на 30% складатися з білків, на 10% з жирів і на 60% з вуглеводів. Наприклад, у швидкісно-силових видах спорту головний акцент робиться на прийомі амінокислот. Натомість у спортсменів, які роблять ставку на розвиток витривалості, надважливою є потреба у вітамінах та мінералах.
Хто б які цілі не ставив перед собою, але правильне харчування однозначно:
- забезпечує організм необхідною кількістю калорій, поживних речовин, мікроелементів і вітамінів;
- нормалізує анаболічні процеси спортсмена;
- допомагає збільшити масу тіла.
Не варто їсти будь-що і в необмежених кількостях. Як культуристу початківцю, так і професіоналу потрібне індивідуальний підхід. Раціональне харчування є однією з головних складових частин здорового способу життя.
Перш за все енергетична цінність продуктів має відповідати енергетичним витратам організму в період тренувань і відновлення. Крім того хімічний склад продуктів, які ви їсте, повинен відповідати фізіологічним потребам організму. Щодня в організм має надходити приблизно 70 інгредієнтів, що можливе за умови урізноманітнення продуктів. А ще харчування спортсменів обов’язково передбачає регулярність, коротко тривалість і чергування прийому їжі.
Яким має бути харчування спортсменів для досягнення результатів у культуризмі?
Мабуть, найкращою порадою буде приклад того, яким має бути меню культуриста. Ми вирішили, що одного варіанту буде замало. Тож вирішили поділитися всім, що знаємо.
Варіант 1.
Сніданок: тарілка вівсяного супу з фруктами або мюслі; 150 г м’яса з овочами; молоко з ягодами; хліб висівковий з плавленим сиром; фрукти; овочевий салат з соняшниковою олією.
Другий сніданок: стакан молока з хлібом або печивом з цілісного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці; яйце або 100 грам сиру; банан.
Обід: тарілка супу з м’ясом або курятиною; яйце або 100 г сиру; тарілка вареної картоплі або овочів; тарілка овочевого або фруктового салату з соняшниковою олією; випічка з медом; стакан фруктового соку або мінеральної води .
Підвечірок: тарілка м’ясного або рибного супу; 100 г холодного м’яса, риби або птиці; 50 г сиру з хлібом; сік або мінеральна вода.
Вечеря: 200 г м’яса або риби; 100 г сиру з фруктами; тарілка салату; стакан соку; мінеральна вода.
Варіант 2.
Сніданок: омлет з двох яєць + сир або м’ясо; 50 г сиру з хлібом; 200 г сиру з ягодами або фруктової сирної маси; стакан молока з висівковим хлібом; фрукти або ягоди.
Другий сніданок: тарілка вермішельного або овочевого супу з м’ясом або курятиною; 100 г м’яса з хлібом; фрукти; кава або чай.
Обід: тарілка густого супу (наприклад, горохового); 150 г м’яса або риби; тарілка овочевого салату; желе з фруктів; 2 стакани соку або мінеральної води.
Підвечірок: фруктовий напій або йогурт, випічка, фрукти.
Вечеря: 200 г м’яса або риби; тарілка макаронів; хліб з 50 г твердого або плавленого сиру; тарілка салату; чай, кава, какао з молоком.
Вечерю за бажанням можна розділити на дві частини. Кількість спожитого білка регулюйте збільшуючи порції м’яса (риби, сиру), або використанням білкових коктейлів.

І пам’ятайте кілька важливих правил:
- Ваш добовий раціон повинен бути різноманітним;
- Намагайтеся їсти в один і той же час;
- Харчуйтеся 5-6 разів на день;
- Старайтеся відварювати продукти чи готуйте на парі. У такий спосіб приготованій їжі залишається більше вітамінів;
- В осінньо-зимовий період їжте вітаміни;
- Загальні жири повинні складати не менше 30% енергетичної цінності добового раціону;
- Кількість холестерину немає перевищувати понад 300 мг на добу;
- Овочі і фрукти треба їсти 6-7 разів на день;
- Пийте високоякісні мультивітамінні препарати з мікроелементами і антиоксидантами.
Для працездатності спортсменів потрібні мікро і макроелементи. Додатковий прийом вітамінних і біологічно активних добавок є бажаним, адже основне харчування не може повністю задовольняти потреби організму бодібілдерів для професійної кар’єри.
Окрім того, кожен, хто обирає здоровий спосіб життя однозначно повинен відмовитися від алкоголю, тютюну, жирної їжі і продуктів, які містять різноманітні підсилювачі смаку і консерванти.
До речі, дотримання рекомендацій по раціональному харчуванню є одним з головних джерел підвищення стійкості організму до негативних впливів довкілля і послаблення ряду хронічних захворювань.