Бодібілдинг

Хочеш накачатись за 14 днів? Хочеш гарний прес за кілька хвилин в день? Інтернет та ТВ кишить такого плану заявками! Ви, напевно, не раз чули - навіщо ходити в зал - і витрачати час на важкі фізичні тренування, які нічого не дають, купіть наш тренажер і у Вас будуть супер-м'язи. Вкінці-кінців Ви викидаєте гроші незрозуміло куди, а результатів як не було, так і нема. "Знаючі" люди Вам скажуть зовсім інше - треба "пахати", викладатись на повну, не один рік, щоб Ваші результати стали помітними. І те, що Ви відвідуєте зал, теж ні про що не говорить! 80% ходить туди тільки, щоб розважитись, поговорити, зустрітись з друзями і т.д. Тренування в них просто не ефективні(( а потім через рік кажуть - я ходив по три рази на тиждень в зал - а результатів немає 🙁 Найгірше в цьому те, що Ви вкінці-кінців втрачаєте мотивацію, адже немає ніякого прогресу. Для того, щоб були "зрушення" - треба тренуватись "грамотно" - адже в натуральному тренінгу, на мою думку, - правильна програма тренувань і сила волі - це 90% успіху. На першому етапі тренувань - не раджу Вам вживати спортивного харчування, а тим більше фармакології, взагалі!! це також знизить Вашу мотивацію - спочатку Ви легко будете збільшувати результати - а потім з ними буде так "болісно" розставатись. Місяць без тренувань (причина може бути будь-яка - відрядження, хвороба) - і Ваші результати можуть впасти на стільки - шо Ви можете розчаруватись в спорті взагалі 🙁 Правда більше це стосується спортивної фармакології, але і до спортивного харчування з самого початку не варто звикати!

Отже, головний висновок - для досягнення результатів треба багато років важких тренувань - ніколи не отримаєш все і одразу. Якшо Вам вдасться чогось досягнути дуже швидко - Вам прийдеться чимось пожертвувати. Не перший раз - я кажу - що бодібілдинг - не такий вже і "безглуздий" спорт для "тупих качків", адже формула успіху не така і проста. Перед тим, як піти в зал, подумай добре над своєю програмою тренувань - і зваж свої результати. Якшо в тебе застій, можливо варто щось змінити, урізноманітнити - тоді і настрій підніметься , і самопочуття - і результати підуть на краще 🙂 До зустрічі!

Можливо, ви вже помітили, в розділі відео - додалось багато цікавих матеріалів - де профі IFBB - розповідають про те, як правильно робити вправи. Проглянувши відео, можете знайти там багато цікавих речей, зокрема жим ногами по системі "піраміда" або "сходи".

На минулому тренуванні я почав зі звичайних присідань - працював до "відмови". Потім перейшов в тренажер "жим ногами", але звісно, що сил мало залишилось. Я зробив 10 разів з одним бліном - 20 - з двома - 30 з трьома - а 40 - звісно вже не зробив (потім відповідно назад)... Але після цього ніг вже не відчував!!! Ця вправа дійсно "пробомбить" Ваші м'язи.

Потім вирішив зробити - розгинання ніг в тренажері:

Після цього сил взагалі не залишилось. Далі робив підйоми на носки в положенні стоячи.

Звісно, такі тренування не варто робити кожного дня - вистачить раз на місяць. Якшо у Вас немає достатньої "маси" - ці всі вправи Вам зовсім не потрібні - забудьте про тренажери взагалі!!- починайте з простих присідань зі штангою на плечах. Адже на першому етапі Ваша основна ціль - набрати "масу", а не "рельєфити" себе будучи худим...

Сьогодні придбати що-небудь з асортименту спортивного харчування не становить особливих труднощів, тим не менше, як і раніше, складно розібратися у всьому цьому розмаїтті амінокислот, гейнерів , протеїнів, креатину та іншого красиво упакованого харчування.

Ми вирішили присвятити цю статтю спортивним амінокислотам в бодібілдингу . Розповісти Вам про те, що таке спортивні амінокислоти , навіщо вони потрібні вашому організму, і як їх слід приймати для того, щоб отримати ефект.
Отже, почнемо ...

Що таке спортивні амінокислоти?

Спортивні амінокислоти - це будівельний матеріал для всіх білків в організмі. Спортивні амінокислоти відіграють найважливішу роль в організмі бодібілдера, з них утворюються практично всі елементи і тканини людського організму: м'язи, сухожилля, волосся, шкіра, зв'язки.
Основна маса  амінокислот, що надходять в організм бодібілдера, йде на синтез м'язових волокон, менше амінокислот витрачається на будівництво зв'язок, синтез гормонів: тих же гормонів росту, стероїдних і статевих гормонів, які так люблять всі бодібілдери.

Для ефективного відновлення та зростання мускулатури в крові постійно повинна знаходитися необхідна концентрація амінокислот , саме тому так важливо правильно приймати амінокислоти саме в той час, коли організм здатний їх засвоїти з максимальною швидкістю і ефективністю.

Види амінокислоти та їх функції в організмі

Всі існуючі амінокислоти можна умовно поділити на три великі групи: замінні амінокислоти , незамінні амінокислоти і умовно замінні .

Всі замінні амінокислоти можуть надходити в організм як разом з їжею, так і самостійно синтезуватися у нашому організмі при необхідності.
Незамінні амінокислоти не виробляються в організмі, вони можуть надходити в організм тільки з їжею або спортивним харчуванням бодібілдера.
Умовно замінні амінокислоти можуть вироблятися в організмі при необхідності з незамінних амінокислот.

Дія амінокислот на організм спортсмена.

Дія амінокислот безпосередньо пов'язана з тим, яка саме кислота бере участь в конкретному процесі. Нижче ми навели відомі на сьогоднішній день дії амінокислот на організм людини.

Незамінні амінокислоти:

Валін - найважливіший компонент зростання м'язової тканини. Покращує м'язову координацію, покращує переносимість холоду та спеки.
Лейцин - приймає участь в роботі імунної системи, захищає організм під час хвороби.
Ізолейцин - найважливіший елемент м'язової тканини, може використовуватися як паливо, сприяє накопиченню енергії в м'язах.
Фенілаланін - приймає участь у синтезі сполучної тканини організму (хрящі, зв'язки). Також бере участь у синтезі норепінерфіна - речовини, яка передає сигнали від нервових клітин до головного мозку.
Лізин - сприяє виробництву карнітину, тим самим, покращуючи споживання кисню м'язами.
Метіонін - бере участь у процесах відновлення пошкоджених тканин нирок і печінки.
Треонін - складовий елемент сполучної тканини організму, бере участь у процесі очищення печінки.
Триптофан - приймає участь у виробленні серотоніну, управляє сном, апетитом, больовим порогом, втомою і т. д.

Умовно замінні амінокислоти:

Аргінін - приймає участь у детоксикації печінки, необхідний для росту м'язів.
Гістидин - впливає на синтез червоних і білих кров'яних тілець, сприяє м'язовому росту.
Тирозин - протистоїть стомленну і стресам, бере участь у процесі синтезу гормонів щитовидної залози.
Цистин - знімає запалення і бере участь у синтезі колагену.

Замінні амінокислоти:

Аланін - регулює рівень цукру в крові, в стресових ситуаціях може вилучатись організмом з м'язів.
Аспарагін - приймає участь в роботі імунної системи.
Глютамін - використовується організмом як паливо, особливо при тривалих навантаженнях, зміцнює пам'ять і увагу.
Гліцин - бере участь у виробництві замінних амінокислот, креатину. Дефіцит гліцину проявляється в занепаді сил.
Пролін - формує сполучні тканини і може використовуватися як паливо при тривалих навантаженнях.
Серін - необхідний для функціонування нервової системи та вироблення клітинної енергії.
Цитрулін - бере участь у розкладанні і виведенні аміаку, як вторинного продукту білкового метаболізму.
Таурин - регулює роботу нервової системи.
Цистеїн - приймає участь у рості волосся та детоксикації організму.
Орнітин - активує процеси обміну речовин і сприяє розпаду жирової тканини.

Форма випуску спортивних амінокислот

Амінокислоти, як спортивне харчування випускаються в різній формі: у вигляді таблеток, порошку, капсул з порошком, капсул з розчином або просто у вигляді рідких амінокислот . Рідкі амінокислоти швидше засвоюються організмом.Однак, рідкі амінокислоти , дещо дорожче порошкових (таблеткових) і більш вимогливі до умов зберігання.
Найбільш затребуваними є спортивні амінокислоти , які містять весь спектр замінних і незамінних амінокислот. Амінокислоти в спортивному харчуванні дуже поширені, свій вибір при покупці треба зупиняти на досить відомих брендах виробників спортивного харчування, так як в цьому випадку можна бути впевненим у безпечності та якості продукта.
На ринку спортивного харчування зустрічаються BCAA - амінокислоти , що містять амінокислоти у вільній формі - ізолейцин, лейцин, валін,глютамін та аргінін .

Як приймати амінокислоти

Для отримання максимального ефекту від прийому спортивних амінокислот їх слід приймати так :
По-перше: пити їх тоді, коли вони можуть бути максимально засвоєні організмом бодібілдера.
По-друге: пити їх тоді, коли організм їх максимально потребує.
Тому ми рекомендуємо приймати спортивні амінокислоти або за 20 хвилин до їжі, або під час прийому їжі. Крім того, багато виробників спортивного харчування - амінокислот , рекомендують в обов'язковому порядку приймати їх через 20 хвилин після закінчення тренування і перед сном спортсмена.
Це пов'язано з другою умовою, у зазначені вище моменти організму потрібні амінокислоти, і він знаходиться в активному їх пошуку всередині організму. У разі надходження останніх в організм, організм бодібілдера починає найактивнішим чином включати амінокислоти,що надходять, до складу м'язової тканини.
Що стосується BCAA - амінокислот, їх виробники рекомендують приймати відразу після тренування, коли швидкість їх всмоктування в організмі максимальна.

Побічні дії від прийому амінокислот та відгуки

Відгуки про прийом амінокислот в більшості своїй позитивні при правильному їх прийомі. Не слід чекати дива, але свій ефект при правильному прийомі спортивних амінокислот є. Він виражається в прирості м'язової тканини і деякому збільшенні силових показників.
Побічні явища амінокислот при правильному їх застосуванні зустрічаються рідко. Тим не менш, якщо у Вас є гострі або хронічні захворювання нирок або печінки, Вам слід проконсультуватися з лікарем.
Нирки відповідають за виведення з організму залишків відпрацьованих амінокислот / білків у вигляді креатину і сечовини, якщо функція нирок порушена хворобою, то можна отримати небажані ефекти для організму.
У будь-якому випадку приймати будь-яке спортивне харчування слід з певною обережністю, уважно стежачи за реакцією організму, і в разі незвичайних реакцій останнього слід припинити прийом спортивного харчування і звернутися до лікаря за консультацією.

У вас вдома тренажерний зал? Круто! Але ця стаття для тих, у кого вдома стіл, стілець і кілька метрів вільного місця ... Навіть у таких умовах можна проробити м'язи, щоб вони остаточно не перетворилися на паштет. Саме проробити, але не більше! Якщо ви думаєте, що вдома можна зробити класну фігуру - Ви нійбільш наївний чоловік у світі ... По-перше вдома не та атмосфера, по-друге немає обладнання, по-третє ви будете працювати тільки зі своєю вагою і вкінці-кіців повірте нам на слово!
Може тоді взагалі не варто тренуватися в домашніх умовах? Бувають ситуації, коли відвідування фітнес клубу неможливе. Наприклад: ви захворіли, але вже поправляєтеся - сильні фізичні навантаження протипоказані, а м'язи просять тренування ви поїхали погостювати до друзів у маленьке містечко, в якому знайти фітнес клуб не представляється можливим у вас цього тижня ну зовсім немає часу, щоб з'їздити на тренування ( робота, дім, діти, тощо) закінчилися гроші і не можна купити абонемент в улюблений фітнес клуб, а інші вам не "катять" Не варто засмучуватися і відкладати тренування в довгий ящик! Адже є ще порох у порохівницях! Так?
Віджимання від підлоги
Всім відома вправа ще зі шкільних уроків фізкультури і дуже корисна. Основні м'язи, які включаються в роботу - грудні і тріцепси. Але вцілому навантаження отримують усі м'язи, тому що під час віджимань доводиться тримати тіло в горизонтальному положенні. Наприклад, якщо у вас слабкий прес, ви не зможете багато разів віджатися.
Робимо два розминочні підходи по 10-20 разів з відпочинком в 1-2 хвилини. Третій - робочий підхід робимо до кінця, на скільки вистачить сил. Якщо "здоров'я" багато, можна посадити кохану дівчину/хлопця на плечі. Наприкінці вправи ви повинні впасти на підлогу від втоми, тільки тоді можна бути впевненим в ефективності тренування.
Присідання
У присіданнях без додаткової ваги задіюються в основному тільки м'язи ніг. З додатковою вагою навантаження отримують ще й м'язи спини. Дуже важливо тримати вагу на п'ятах і стежити за поставою. Присідати дуже глибоко не варто, досить щоб стегна ставали паралельні підлозі Без додаткової ваги присідати можна дуже довго і нудно. Тому можна присідати на одній нозі (пам'ятаєте фізкультуру) або посадити кого-небудь на плечі. Два підходи розминок і один робочий - до кінця. Запам'ятайте найголовніше - розминочні підходи потрібні для того, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження, тобто до робочого підходу.
Вправи для преса
Багато хто думає, що м'язи преса (черевні) бувають верхні, нижні, середні. Насправді м'яз один, просто в різних положеннях більше напружується або верхня частина, або нижня.
Є багато різних вправ для м'язів преса. Ви можете піднімати тулуб, а можете піднімати ноги, в горизонтальному положенні, вертикальному, на лавці і т.д.
Удома можна виконувати скручування лежачи на підлозі і підйом прямих ніг (теж лежачи на підлозі). Скільки робити підходів і повторень індивідуально для кожного. У кінці ви повинні відчути, що м'язи преса гарненько втомилися і потягнулися.
Якщо ж у вас є додаткове обладнання (гантелі, скакалка, шведська стінка, велотренажер і т.д.) - можна влаштувати тренування не гірше, ніж у тренажерному залі.
Можна з упевненістю сказати, що від тренувань вдома користь буде! Особливо, якщо ви новачок. А як тільки з'явитися можливість відвідувати фітнес клуб - руки в ноги і бігом на професійні тренування. Тренінг - це серйозно!

Груди, а не біцепс - ось що, на мій погляд, треба вважати візитівкою справжнього культуриста. За станом грудних м'язів легко вгадати, хто перед тобою - або хлопець, що розуміється на методиці, та ще й великий трудяга, або повний нуль. Справа в тому, що груди не можна накачати простим наскоком. Тут потрібно мати мізки, терпіння і працювати, довго працювати, з великими вагами. Всі ці якості у багатьох в дефіциті, так що ось вам і пояснення, чому так мало навколо "качків" з грудьми Шварцнеггера. Я знаю, про що кажу. З перших днів моєї змагальної кар'єри груди були моїм слабким місцем. Я поставив собі за мету виправити таке становище, однак з іншого боку я віддавав собі звіт, що одного мого бажання тут замало. Минулий досвід вже навчив мене, що на першому місці стоїть правильна методика. Немає сенсу накидатися на величезні ваги, поки у тебе немає чіткого методичного плану. Справді, я що халтурив, коли раніше "качав груди"? Ні, ніколи! Я завжди викладався до сьомого поту! Може бути, я використовував не ті вправи? Теж ні. Я "качав" груди приблизно так само, як і всі інші. Між тим у них був результат, а у мене - ніякого. От і виходить, що у всій цій справі була у мене якась чисто генетична невдача, яка мені і заважала. Її-то мені і треба було вирішити, а резону додати зусиль не було ніякого - вони б все одно знову пішли в пісок ...

Три кроки

Для початку я накидав для себе невелику схемку з трьох пунктів. Перший - аналітичний. Тут треба поворушити звивинами і точно встановити, що саме тебе не влаштовує. Груди можуть відставати по різних параметрах. Може їм бракує загальної "маси", а може, немає балансу - верх відстає від низу, або внутрішні області грудних погано пропрацьовані ... Особисто у мене не було ні "маси", ні верху, ні низу, ні нормального внутрішнього і зовнішнього промальовування. Коли встановив те, що потрібно поправити, шукай вправи, які допоможуть вирішити проблему. Це - другий крок. І нарешті, третій крок - це повністю викластися в тому комплексі, який ти для себе склав. Начебто все просто, однак у декого, наперед знаю, будуть з такою схемою труднощі. Є люди, які дивляться на себе і бачать, що груди у них якісь непоказні, а що саме потрібно виправити, не розуміють. Таким треба звернутися до досвідченого інструктора за порадою. Другий крок теж важкуватий. Всі культуристи різні за анатомією, тому й немає єдиного способу виправлення того чи іншого недоліку. Треба поекспериментувати з вправами, щоб вибрати саме ті варіанти, які найкраще діють. Але найскладніше - це, звичайно, третій пункт. Потрібно не тільки вміти викладатися на всі сто, але ще й поворухнути звивинами, щоб правильно інтегрувати новий комплекс у свою звичайну тренувальну програму. Пояснюю в чому тут справа. Якщо груди не ростуть, то найочевидніше пояснення в тому, що навантаження унаслідок анатомічних особливостей "відбирають" інші м'язи - тріцепси, дельти, малі м'язи верху спини ... Так що треба добре подумати, як правильно скласти спліт, щоб ви не починали тренінг грудей з "свіжими" тріцепсами і втомленими грудними. У такому випадку баланс навантаження знову зміститься на користь сторонніх м'язів. Є й інші проблеми. Як часто треба тренувати груди і з якою інтенсивністю треба виконувати вправи на інші м'язові групи? Може так вийти, що коли ви посилено візьметеся за груди, то загальна витрата енергії протягом тижневого спліта перевищить ваші можливості відновлення. У результаті інші м'язи почнуть танути, як масло на сковороді. Може бути і по-іншому. Ви занадто викладається, "прокачуючи" інші м'язи, і тому на груди у вас залишається занадто мало фізичних і психічних сил. Тоді віддачі чекати не доводиться. Коротше, треба думати й думати ... Особисто для мене проблем з першим і останнім пунктами не було. Я накопичив достатній досвід і добре відчуваю свої м'язи. А ось що стосується добору вправ, то тут мені довелося поламати голову. Спочатку я вивчив всю літературу з приводу "накачування" грудних м'язів, яку тільки міг знайти. Я порівнював думки різних чемпіонів і прикидав, що підійшло б мені самому. До того ж я перепробував усі можливі варіанти відомих вправ зі штангою, гантелями і на блоках. І ось що я виявив.
Даремний жим
Спочатку, коли я тільки почав тренінг, я багато жав дежачи. Жим лежачи вважається кращою базовою вправою для грудних, і я, уявіть, в це повірив. Втім, я й сьогодні не стану кидати каміння в цю вправу. Може, воно й справді комусь допомагає. Якщо так, то я - всього-на-всього виняток з правил. У будь-якому випадку я хочу підкреслити, що жим лежачи буде для вас ефективний тільки в одному випадку - якщо ви для нього народжені. Я маю на увазі ту просту обставину, що жим лежачи - це комплексна вправа, і ваші плечові суглоби мають бути "влаштовані" від природи так, щоб "відсилати" максимум навантаження саме в грудні м'язи. А от мені не пощастило: у жимі лежачи у мене все навантаження лягає на передні дельти і тріцепси. Поекспериментувавши, я знайшов, що кут лави треба злегка змінити, а саме підняти зовсім небагато - на 30 градусів. Ось тоді вектор сили зазнає змін, і все навантаження лягає прямо на грудні м'язи. Якщо підняти лаву сильніше - на 35 або навіть 45 градусів, то все навантаження, навпаки "піде" з грудних в дельти. Відмова від горизонтального жиму і зміна кута нахилу лави - це ще не все. Зазвичай, я віддаю перевагу штанзі, але тут я змінив звичай і почав пробувати все підряд - гантелі, блоки та різні тренажери. У такому підході є особливий сенс. Якщо м'яз не росте, то один з найважливіших засобів впливу на неї - це посилення тренувального стресу. Звичайно ж, як я вже говорив, робити це треба з розумом, але коли ти вибрав правильний напрямок, то педаль газу треба утискувати в підлогу до упору. Якщо зрозуміти цю вказівку буквально, то потрібно просто налягти на великі ваги, але я і раніше працював з такими вагами. Значить, потрібно ще щось. А що? Давайте подумаємо разом. Припустимо ви лежачи жмете штангу. Її вага - це стрес для грудних, так? Що лімітує цей стрес? Точно, величина амплітуди! Той самий відрізок, вздовж якого штанга рухається вгору-вниз! Ось вам і відповідь на шукане питання: подовжити цей відрізок, і та ж сама вага буде довше діяти на грудні! Стрес посилиться! Ну а як подовжити амплітуду в тому ж жимі лежачи? Взяти замість штанги гантелі, тільки і всього! Втім, ні. Одними гантелями справа не вичерпується. Є такий тренажер для грудних - називається "Хаммер". Придуманий він, підкреслю, дуже розумними людьми. Він стимулює жим лежачи, але, на відміну від машини Смітта, гриф не звужує амплітуду. Жим припадає дві рукояті, які як і гантелі, можна опустити нижче, ніж гриф. Але, до того ж, коли їх тиснеш, вони "з'їжджаються" до верхньої точки, об'єднуючи в одному русі ефект жиму і розведень. Грудні прямо стогнуть! Є й інший різновид такого тренажера, коли ти сидиш, а рукояті штовхаєш від себе. Теж класна річ! До речі, на багатьох діє сильніше будь-якого жиму лежачи! Коротше, в мій "арсенал" увійшли всі примочки, які подовжують амплітуду. І обидва жими на "Хаммері" і жими з гантелями, і розведення, як з гантелями, так і на блоках.
Комплекс
Похилий жим.

Моя головне вправа - це жим на лаві з нахилом в 30 градусів. Або зі штангою, або в тренажері Смітта, або на "Хаммері". Я починаю з легкого розминочного сету, а потім потроху піднімаю вагу в одному-двох сетах, поки не приходить черга основного - надважкого сету з 6-8 повторень. До того ж, за допомогою партнера, я кожного разу "добиваю" ще пару форсованих повторів. Я опускаю вагу повільно, накопичуючи всередині себе енергію, немов пружина під навантаженням. Коли нижня точка пройдена, ця енергія потужно вивільняється, щоб виштовхнути вагу наверх. Але! Я не допускаю тут "вибухового" зусилля. Так легко і порвати собі що-небудь. Ні, зусилля саме по собі плавне, як рух поршня в судновому двигуні (якщо хто, звичайно, бачив). Вгорі вага завмирає на мить, але не тому, що я її навмисно затримую. Просто зусилля врівноважує силу тяжіння, і гриф "повисає" в повітрі, перш, ніж почати зворотний рух. Таким чином, рух сам по собі є безперервним, без навмисних зупинок у верхній і нижній точці, і без поштовхів.
Жим на "Хаммері".

Це моя друга вправа, яка, начебто, копіює жим лежачи, проте, на ділі, має масу корисних переваг. По-перше, повна безпека. По-друге, положення сидячи виключає вигинання тулуба в попереку. До речі, чим більше т.з. поперекова "арка", тим більше навантаження "йде" з грудних! Самі спробуйте під час жимів свідомо притиснути поясницю до лави - вправа здасться удвічі важче! Але ніколи не просіть партнера притиснути вас до лави насильно - це прямий шлях до травми спини! Ще один плюс "Хаммера" в тому, що він забезпечує біомеханіку, більш безпечну для плечових суглобів, ніж звичайний жим лежачи. До того ж куди простіше виконувати форсовані або негативні повтори. У техніці мало що відрізняється від жимів. Повільно опускаєш вагу до грудей, а потім потужно виштовхуєш від себе. Оскільки тренажер більш безпечний, можна дозволити собі більш різке виштовхування ваги, ніж у жимі лежачи. У верхній точці знову затримка в умовах абсолютного скорочення грудних і потім назад. Схема сетів та ж: один над-важкий сет з 6-8 повторів. Потім ще 2 форсованих повтори і ще 2 негативні повтори. Все це з допомогою партнерів.
Розведення.

Третя вправа - розведення з гантелями. Іноді на прямій лаві, іноді на лаві, яка має невеликий нахил назад. Що тут важливо, так це, навпаки, обмежити амплітуду. Піднімайте руки з нижньої позиції на дві третини, не вище. Верхня третина, коли прямі руки з гантелями виявляються над головою, абсолютно даремна. Перевірте самі: поки "проходиш" перші дві третини амплітуди напруга в грудних росте, а в останній третині залишається постійною. Тоді до чого вона? Коротше, тут треба вміти контролювати грудні під великою вагою, відчувати їх. Ось тому вправа виконується повільно. Не варто самому собі заважати ривками, та поштовхами. Розминочних сетів тут у мене менше - всього один. А потім відразу йде надпотужний сет з 6-8 повторів. Форсовані повтори тут я роблю рідко. Лікті вже перевантажені, тому не потрібно даремно ризикувати. У фіналі перенапруження завжди небезпечно. Ось так виглядає моя традиційна програма в міжсезоння. А ось перед турніром я додаю в неї ще і кроссовери на блоках. Логіка така: максимально велика амплітуда, та ще й затримка в піковій точці. До того ж побільше розмаїття - міняю нахил тулуба, кути блоків. Повторень у сетах побільше - від 8 до 12.
Новачкам
Зазвичай думають, що у професіоналів груди великі тому, що вони мають доступ до якогось особливого устаткування або тренуються днями безперервно. Ні, справа йде зовсім не так. Всі професіонали використовують ті ж вправи, що і будь-який новачок. Результат виходить різним тому, що професіонали накопичили великий індивідуальний досвід тренінгу, радяться один з одним. Вони краще відчувають свої м'язи, а тому більш уміло підбирають для себе вправи. При цьому не забувайте, що своїми м'язами профі заробляють собі на життя. Повір, коли на носі чемпіонат, а із-за тих же грудей ти можеш "пролетіти", кульки в голові починають крутитися ох як швидко! Іноді уві сні бачиш, як треба зробити ту чи іншу вправу. У новачків мало досвіду, та й тренуються вони досить безцільно - не уявляючи, яким повинен бути в них результат. У будь-якому випадку я раджу їм не перенапружуватися і спочатку обмежитися всього двома вправами: жимом штанги лежачи і жимами гантелей лежачи. Що стосується жимів зі штангою, то спочатку тисніть вагу лише в порядку експерименту. Якщо в передніх дельтах під час або після жимів відчувається біль і печіння, значить, горизонтальні жими не для вас. Тоді переходьте до мого варіанту похилих жимів, але ніколи не піднімайте лаву більше, ніж на 30 градусів. З приводу жимів з гантелями потрібен більш радикальний підхід. Якщо вони діють, переважно, на дельти, то відмовтеся від них зовсім - робіть тільки розведення. І забудьте про форсовані повторення - поки це все не про вас. Припустимо, ви - крутий хлопець, який може оплатити абонемент в зал, де стоять тренажери "Хаммер". Може, вам негайно взятися за них? Відразу скажу: немає сенсу! "Хаммер" - інструмент еліти. Він принесе користь тільки якщо за плечима вже є 2-3 року тренінгу, не раніше. Коротше, починайте як я - робіть не більше 2 вправ на одну м'язову групу і не частіше одного разу на тиждень. Важких сетів хай у вас буде більше - 2-3. Звичайно, їх треба випередити хорошою розминкою. Повторів теж спочатку повинно бути більше - 10-12 в сеті. На першому етапі основне - це не підірвати свої фізіологічні ресурси зростання дуже частими і інтенсивними тренуваннями. Не затискайте з навантаженнями, і організм сам потихеньку вийде на режим зростання. Ось тоді настане черга фанатизму і волі. Але і тут треба пам'ятати, що бодібілдинг - це не пауерліфтинг. Запам'ятайте, в нашому спорті головне - це не ваги, а мізки!