Тра 02
Як накачати потужні ноги? Це просто! Роби присідання до запаморочення в очах!
Присідання - краща вправа для накачування м'язів ніг. Це я перевірив на власному досвіді. Та й не тільки я. «Ножні» тренування Франко Коломбо і Френка Зайна теж складалися з одних присідань. Ми присідали до повного запаморочення, змагалися один з одним у вазі, і кількості повторів. Ось кілька уроків, які я взяв з тренінгу того часу.
- Положення корпусу. При підйомі з присіда корпус потрібно тримати прямо.Якщо вас так і тягне нахилитися вперед, значить, вага штанги занадто велика. Вашим м'язам спини просто не вистачає сил, щоб утримати тіло вертикально. Що тут можна порадити? По-перше, зменшіть вагу штанги до розумного. По-друге, на старті робіть потужний вдих і затримуйте дихання.З наповненою грудною клітиною нахилитися не так-то просто. Ну і третє.Через 2-3 тренування міняйте присідання на фронтальні, тобто присідайте, утримуючи штангу на грудях.
- Положення стоп. Спочатку ставте стопи, як вам зручно. Головна мета початкового етапу - це неухильне підвищення робочої ваги присідань.Через рік-півтора будемо дивитися в дзеркало. Якщо об'єму не вистачає внутрішнім областям стегон, тоді буде ставити стопи широко. Якщо зовнішнім, то вузько.
- До паралелі? Ні, я маю іншу думку. Новачки повинні присідати до підлоги, щоб розвинути силу м'язів ніг у всьому діапазоні присідань. Я переконаний, що повні присіди куди більш ефективні. Що стосується просунутих атлетів, то напівприсяди їм теж ні до чого. Якщо і присідати до паралелі, то час від часу, щоб порушити рутину тренінгу. Присідаючи до паралелі, ви зможете подолати вагу, яка більше за вашу звичайну робочу. Такий несподіваний струс буде корисний квадріцепсам.
- Більше або менше? Коли мова йде про набір маси, то присідати потрібно, однак ваги повинні бути критичними. Особисто я виконую в присіданнях 3-4 сети по 4-8 повторів. Причому, між сетами я відпочивав близько 3 хвилин.Тим не менш, такий тренінг швидко вимотує. І тоді я переходив на 10-15 повторів у сеті. Така методика теж давала певне зростання маси, проте затягувати з нею не можна. Через місяць-півтора потрібно знову повертатися до важкого тренінгу.
- Легше! Якщо у вас болить поперек, присідання без шкоди можна замінити присідаючи в тренажері Сміта. На пізньому етапі змагальної кар'єри я присідав тільки в тренажері Сміта, оскільки побоювався за низ спини. Однак я анітрохи не втратив у масі ніг. Інша альтернатива - присіди в гакк-тренажері. До речі, я виявив, що гакк-присіди краще навантажують зовнішні області стегон.
- Суперсети. На початку 70-х років мені було потрібно збільшити сепарацію м'язів ніг. Я досяг мети, застосовуючи комбіновані сети з розгинання ніг і присідань, а також супер сети: присіди зі штангою на грудях плюс згинання ніг лежачи. Кожну вправу доводилося робити до граничного болю, але результат того вартий.
Loading ...